Czech
English
Deutsch
Serbian
Spanish
Portugese
Bulgarian
Dutch
Finnish
French
Greek
Hungarian
Indonesian
Italian
Japanese
Latvian
Lithuanian
Polish
Romanian
Russian
Slovenian
Swedish
Turkish
Ukrainian
Estonian
Norwegian
Korean
Cél pulzusszám és pulzusszám zónák + maximális pulzusszám formula
Cél pulzusszám + pulzuszónák és edzésintenzitás kalkulátor
Mi a célpulzusszámod és az edzésintenzitásod? Mit szeretnél elérni?
Miért hasznos a pulzusszámodat figyelni, és hogyan függ össze az edzésintenzitással?
A sport és a fizikai aktivitás az egészséges életmóddal jár együtt. Ez természetes. A mozgás egyszerűen az élet elengedhetetlen része.
A mai modern kor hajlamos arra, hogy az életünket könnyebbé és kényelmesebbé tegye. Ez elveszi a napi fizikai aktivitás lépéseit és mennyiségét.
Ez problémát jelent a mozgásszervi és a szív- és érrendszeri rendszer és a test egyéb aspektusai számára.
Sokan beszélhetnének ülő életmódról. Különösen a foglalkoztatással összefüggésben. Hasonlóképpen negatív a hosszú ideig tartó állás.
A testünk bármilyen koncepcióban alkalmazkodott a mozgáshoz.
Emlékezzünk vissza a történelemórákra. Valamikor régen az ember gyümölcsöt gyűjtött és vadászott. Nem is olyan régen pedig főleg termesztettünk és tenyésztettünk.
Nem ültünk számítógép, pénztárgép vagy munkasor mögött.
Ennek eredményeként az elmúlt évtizedben nőtt a mozgásszervi megbetegedések, az ízületi és gerincfájdalmak aránya. A lakosság BMI-je is emelkedik. A vérzsírszintek emelkednek. Az érelmeszesedés és a hozzá kapcsolódó szív- és érrendszeri betegségek egyre gyakoribbak.
Mozgás, sport, testedzés, edzés, gyaloglás, nordic walking, futás, úszás, súlyemelés és mindenféle más tevékenység.
Mindenki választana közülünk valamit, akár a fittség megőrzése, akár a fogyás érdekében. A mozgás a test edzésén túl a lelkünknek is pihenést ad.
A mozgás iránti igényünk összefügg a célunkkal.
Az egyszerű válasz mindannyiunk számára az:
- Fogyni akarok.
- Meg akarom erősíteni a testemet
- Fel akarok szedni néhány kiló izomtömeget
Az intenzitás segít elérni a céljainkat.
Az edzés intenzitása segít bennünket céljaink elérésében.
Aerob vagy anaerob edzés?
Mi a célod, és milyen tartományban szeretnél lenni?
Az aerob zóna oxigént használ az energia helyreállításához.
Ide tartoznak az alacsony és közepes intenzitású tevékenységek, amelyek 30 percen keresztül zajlanak. Példa erre a futás. Az izmok energiaforrásai a zsírok és a cukrok.
A táblázat szerint ennél a mozgásformánál a pulzusszámot a maximum kb. 50-70%-án próbáljuk tartani.
Az anaerob forma más rendszert használ. Itt az ATP (adenozin-trifoszfát) segít.
Ilyenek például az erő- és a robbanásos edzésgyakorlatok. Ezek rövid, de intenzív időtartamra nagy mennyiségű energiát használnak fel.
Az olyan gyakorlatok, mint a HIIT, a tabata, a gibala, a zuniga és mások kombinálják az erő- és állóképességi gyakorlatokat.
Ez volumenben a maximumunk több mint 70, ideális esetben több mint 80 százalékát jelenti.
Mindenki más. Nem mindenki kezdheti el azonnal a max 70 százalékán vagy annál nagyobb mértékben. A társuló betegségekben szenvedők különösen korlátozottak.
Minden ember egyedi, és más-más aktivitási szintet engedhet meg magának. Különösen azoknak, akiknek nincs tapasztalatuk a nagy megterheléssel kapcsolatban, a saját tempójukban kell haladniuk.
A kezdetek nehezek, lassan kell haladni.
Egy másik korlátozó tényező lehet egy betegség jelenléte. Szükséges, hogy konzultáljon orvosával a szándékairól.
Az erő- és robbanó edzés nem mindenki számára alkalmas...
Hogyan tudom megállapítani a maximális pulzusszámomat?
Az első lépés az, hogy megismerjük a maximális pulzusszámunkat (egy percben). Ez könnyen kiszámítható...
Maximális pulzusszám =
220 - életkor = ?
Például:
Például: 40 éves vagyok, és a maximális pulzusszámom:
220 - 40 = 180 pulzus percenként.
Az edzési sáv kiszámításához adjuk össze:
220 - életkor és a maximális pulzusszint százalékának x hányadosa.
Egy 40 éves ember esetében, akinek a maximális pulzusszám 60%-a (60 osztva 100-zal, tehát 0,6), a példa a következő lenne:
(220 - 40) x 0,6 = 108 impulzus percenként.
(SF = 108/perc)
A táblázat az edzéssávokat mutatja a pulzusszám függvényében - Maximális pulzusszám térfogata
| Mennyiség | Edzési sáv | A fizikai aktivitás fókusza |
| 50-60 % | Aerob sáv |
|
| 60-70 % | Aerobic sáv |
|
| 70-80 % | Aerob-anaerob zóna |
|
| 80-90 % | Anaerob zóna |
|
| 90-100 % | Anaerob zóna |
|
A testtömeg-szabályozáshoz (fogyás) a maximális pulzusszámunk kb. 60%-ának megfelelő aerob tevékenység.
Az optimális típus az állóképességi sporttevékenységek, mint például a futás, kerékpározás stb.
Célszerű a fizikai aktivitást variálni. Ezzel elkerülhető a monotonitás és több izomrészt edzünk meg.
Az aerob kardió formát célszerű erőnléti edzéssel kiegészíteni.
Az állóképességi és az erőgyakorlatok kombinációja ideális.
Ilyen például a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és annak változatai.
Növelni fogjuk az anyagcserét, a fittséget és kalóriát égetünk. Az edzés után még néhány órán keresztül kalóriát veszítünk a regeneráció részeként.
A HIIT alapja, hogy néhány másodperces, nagy intenzitású edzésfázisokat váltogatunk rövid pihenőidőszakokkal.
Ehhez az edzéstípushoz nincs szükség speciális felszerelésre. Saját testünkkel és saját testsúlyunkkal is boldogulhatunk. A fekvőtámaszok és guggolások, illetve ezek variációi elegendőek.
A HIIT azonban nem mindenkinek való. Nem mindenki érzi jól magát a nagy intenzitású edzésben.
Ahhoz, hogy aerob tevékenységben eredményeket érjünk el, ajánlott a maximális pulzusszám 50 és legfeljebb 80%-a feletti tartományban edzeni.
Az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Hetente legalább 3-szor eddzünk.
Még a korlátozott mozgásképességű emberek is mozoghatnak. Egy egyszerű séta is elegendő az egészséges határérték fenntartásához. A heti többszöri egyórás sétát csak pozitívan fogja érzékelni a szervezet.
+ néhány szó a pulzusszámról
A normális pulzusszám/pulzusszám 60-90 ütés/perc között van.
A percenkénti 90 feletti pulzusszámnál tachycardia - szapora szívverésről beszélünk.
Ennek ellentéte a bradikardia, amelyről percenként 60 ütés alatti pulzusszámnál beszélünk.
Az ideális az alacsonyabb, azaz percenként 60-80 közötti pulzusszám.
A pulzusszám bármilyen aktivitás és mentális stressz hatására megemelkedik. Még a testhőmérséklet emelkedésével és lázzal is.
Pihenés vagy alvás közben csökken.
A percenkénti 60 alatti vagy 100 feletti értékek első mérése nem utal szívritmuszavarra. A szívműködés rendellenességeinek értékelése szakemberhez tartozik.
A pulzusszám mellett a ritmus szabályosságát is felmérik. Lehet szabályos vagy szabálytalan és kaotikus. Ebben az esetben vizsgálatra van szükség.
Hogyan kell mérni a pulzust?
Egyszerűen.
Bárki biztonságosan, minden segédeszköz nélkül megtapinthatja a csuklóján a pulzusát.
Három ujjal - a mutató-, a középső és a gyűrűsujjal - helyesen érezheti a pulzusát.
A hüvelykujjal nem tapintható a pulzus!!!
A hüvelykujjunkon vastagabb a bőr, ezért kevésbé érzékeny.
A három ujj szélesebb területet fed le, így érzékenyebben "mérünk".
Óvatosan nyomjuk össze a három ujj hasát:
- a csukló belső oldalát - a hüvelykujj szélén lévő részt.
- a pulzusérzés legjobb helye az artéria arteria radialis hüvelykujj felőli oldalán lévő artéria vonalánál van.
- az ujjbegyek nyomása ésszerű, nem túl nagy és nem túl gyenge.
- várjon egy pillanatot, vagy mozgassa az ujjait feljebb vagy lejjebb.
- Ha érzi a pulzust, számoljon.
- figyelje meg a pulzus sebességét
- óra nélkül a pulzus frekvenciájának körülbelül másodpercenként (vagy egy kicsit gyorsabban) kell lennie.
- ha van másodpercmutatóval ellátott órája, számolja meg az egy perc alatt érkező impulzusok számát
- figyelje meg, hogy a ritmus szabályos-e, vagy szabálytalanul "ugrál".
- 1 percig mérjen/számoljon
- Ha a szívverés szabályos, a mérési időt 15 másodpercre csökkentheti.
- majd szorozza meg az eredményt 4-gyel
- például 20 ütés 15 másodperc alatt = 20 x 4 = pulzusszám 80/perc
A modern korban intelligens eszközökkel (óra, karkötő, telefon, vérnyomásmérő) otthon is mérhetjük életfunkcióinkat.
A pulzust pihenés közben - fizikai és szellemi pihenés közben is - mérnünk kell.
Az értékek nyugalomban és alvás közben csökkennek.
Aktivitás közben nőnek.
A normálistól való eltérés esetén javasoljuk, hogy forduljunk orvoshoz.
Az edzett egyének és a sportolók hozzászoktak az aktivitáshoz, szívük és szív- és érrendszerük ehhez alkalmazkodott. Nyugalmi pulzusszámuk általában 60 ütés/perc alá csökken. Ez nem kóros állapot.
A szívritmus változása akkor is érezhető, ha a szív dobog. A szív hirtelen megdobban, például nehéz érzelmi állapotban. A szívdobogás azonban egészségügyi problémára is utalhat.
A rövid információ-kivonat kiegészítéséhez célszerű elolvasni néhány cikkünket:
- Nagy intenzitású intervallumos edzés - HIIT. Milyen hatással van a szervezetünkre?
- Mi az a tabata és hogyan kell helyesen gyakorolni?
- Mi az a kardió edzés? Mindenkinek való a kardió edzés?
- Hogyan fogyjunk egészségesen? Diéta a fogyáshoz. Óvakodjunk az értelmetlen diétáktól!
- Hogyan lehet fogyni és zsírt lebontani/égetni?
- Edzés a saját testsúlyoddal. Lehetséges ez otthon?
- Hogyan kell helyesen futni? A jelentés, a fontosság, az előnyök és az egészségügyi hatások
- Mi a fitnesz és hogyan tartsuk magunkat fittnek?
- Hogyan kezdjünk el edzeni?
- Ritmuszavar: Mi az a szívritmuszavar és hogyan jelentkezik?
- Mit jelent?
- Vérnyomás, pulzus vagy légzésmérés otthon: Honnan tudhatja, hogy milyenek az értékek?
Egyéb hasznos számológépeink:
Fontos figyelmeztetés:
Kérjük, ne feledje, hogy egészségügyi kalkulátoraink eredményei és Az analizátorok csak tájékoztató jellegűek. Nem helyettesítik őket szakmai vizsgálathoz vagy orvoshoz, gyógyszerészhez vagy más egészségügyi szakember.
Minden ember egyedi, és mindenki igényei változhatnak. Számológépek és Az analizátorok korlátozottak, és nem nyújtanak átfogó egyéni nézet az egészségről.
Használatuk saját felelősségére történik. Sem a honlap üzemeltetője, sem a A szerző felelős az információkkal való visszaélésért és azok félreértelmezéséért használatukkal nyerik. A számológépek és analizátorok használatával Ön elfogadja ezeket a feltételeket, és sem az Üzemeltető, sem az Üzemeltető A szerző felelős minden következményért.
Javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez az egészségi állapotával kapcsolatban. Ne feledje, hogy az egészség fontos téma, és minden döntésnek szakemberrel konzultálva készült.
Ez a számológép/analizátor nem orvosi eszköz vagy orvosi segédeszköz. Forduljon orvosához az egészségügyi problémájáról.
