BMR kiszámítása - Mennyi az alapanyagcserém (kalkulátor + képletek)

Alapanyagcsere-ráta BMR - Számológép/számítás

Mire jó ez az érték neked?

Szeretné józan ésszel megközelíteni az energiaegyensúlyát? Fogyni, hízni vagy megtartani a jelenlegi értékét?

Alapanyagcsere-ráta + a napi aktivitáson alapuló hozzávetőleges energiafogyasztás = az energiaszükséglet hozzávetőleges értéke.

A fogyáshoz kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyire a szervezetnek szüksége van.

Az azonos testsúly megtartásához kiegyensúlyozott energiaegyensúlyra van szükség.

A súlygyarapodáshoz több energiát kell bevinni, mint amennyit a szervezet elhasznál.

Egy kis figyelmeztetés.
Fogyáskor a józan ész és a szakmai tapasztalat alapján kell eljárnunk. Ellenkező esetben kárt tehetünk magunkban.

Ne feledjük: az abszurd fogyókúrák önmagunkban visszafelé sülhetnek el.

Mi az alapanyagcsere és hogyan határozzák meg?

Az anyagcsere = a szervezetben zajló anyagcsere, energia- és kémiai folyamatok, az anyagok, tápanyagok és energia feldolgozása, emésztése és felszívódása.

Az energia nem tűnik el, hanem átváltozik egy másik formába.

Az alapanyagcserére a BMR = Basal Metabolic Rate rövidítést használják.

Az alapanyagcsere az a legkisebb energiamennyiség, amely az emberi szervezetben zajló életfolyamatok fedezéséhez szükséges.

Még abszolút nyugalmi állapotban is energiafüggőek vagyunk. Nem kell semmilyen tevékenységet végeznünk, vagy szellemileg/pszichésen aktívnak lennünk.

BMR = az alapvető életfolyamatok fenntartásához szükséges legkisebb energiamennyiség éber állapotban, normál testhőmérsékleten és optimális környezeti hőmérsékleten.

A legalacsonyabb energiafelhasználás alvás közben van.

A szervezet alapvető feltételei a következők:

1. éber, mentálisan és fizikailag nyugodt - fekvés közben
2. 12-18 órával az utolsó étkezés után (posztabszorpciós idő), a szervezet nem emészt meg semmilyen táplálékot
3. hősemleges zóna (megfelelő szoba és környezeti hőmérséklet), a szervezetnek nem kell túl alacsony vagy magas testhőmérsékletet szabályoznia.

Az alapanyagcsere pontos értékét nehéz meghatározni. A számítás csak iránymutatás. Minden ember más és más. Lehetetlen egy pontos képletet meghatározni a hasonló eredmények kiszámítására.

Számos tényező befolyásolja az anyagcsere szintjét, mint például az életkor, a nem, a magasság és a testsúly, a testfelület, az izmok és a szellemi tevékenység, az ételek feldolgozása, a testhőmérséklet és a hőszabályozás, a hormonális tevékenység, a szervezet aktuális állapota, a betegség jelenléte, a vegyi anyagoknak való kitettség, nőknél pedig a terhesség és a szoptatás.

Képletek/táblázatok

A képletek sem teljesen pontosak. A BMR meghatározására többféle módszert ismerünk.

A táblázat a férfiak és nők BMR-jének kiszámítására szolgáló egyenletet mutatja be

A fizikai aktivitás és a BMR becslési együtthatója - táblázat

Látnivalók:

• 1 gramm cukor = kb. 17,1 kJ / 4,1 kcal energia.
• 1 gramm fehérje = kb. 23 kJ / 5,4 kcal energia. A feldolgozásuk nem teljes, inkább 17,1 kJ / 4,1 kcal energia.
• 1 gramm zsír = körülbelül 38,9 kJ / 9,3 kcal energia.

A zsírok a szervezet legnagyobb energiaraktárai. Kb. 74%-ot tesznek ki. Mindössze 1%-ot tesznek ki a cukrok, az izmokban és a májban lévő glikogén formájában. A fehérjéket csak a koplalási időszakokban használjuk fel energiaforrásként. Százalékuk kb. 25%.

Ismétlem...

Katabolizmus = az anyagok lebontása és az energia felszabadulása. Az energia hő és ATP adenozin-trifoszfát (ADP és más GTP, CTP...) formájában szabadul fel.

Anabolizmus = anyagok szintézise, energiafelhasználás.

Olvassa el pl:

• Egészséges fogyás nőknél. Megfelelő étrend és testmozgás. Igazságok és mítoszok a fogyásról.
• Edzés a saját testsúlyoddal. Lehetséges ez otthon?
• A kardió edzés mindenkinek való?
• Nagy intenzitású intervallum edzés - HIIT. Milyen hatással van a szervezetünkre?
• Gyakorlatok a fenékre: komplex és izolált gyakorlatok otthonra és edzőterembe
• Pilates: gyakorlatok a test és a lélek egészségéért + 5 gyakorlat a hátnak
• Jóga, a test és a szellem gyógymódja: Hogyan kezdjünk hozzá (alapgyakorlatok és testtartások)
• Testmozgás és táplálékkiegészítők: Mindenkinek jók a táplálékkiegészítők?