A napi kalória/energia szükséglet és ráfordítás kiszámítása (TDEE kalkulátor)

Mennyi a napi energiafogyasztásom és a kalóriabevitel szükséglete?

Mennyi a hozzávetőleges kalóriaszükséglete egy napra? A teljes energiafelhasználás a legtöbb ember számára tájékoztató jellegű.

Bizonyos helyzetekben hasznos tudni ezt a számot. Valószínűleg mindenki találkozott már vele élete során.

Hogyan számolja ki a napi kalóriabevitelét?
Napi teljes energiafelhasználás (TDEE) - Napi teljes energiafelhasználás / Napi teljes energiafelhasználás (CDEV).

Milyen körülmények között, mikor kell ismernem ezt a számot?

Három helyzetet különböztethetünk meg:

1. Le kell fogynia
2. Ön hízni szeretne
3. Meg akarja tartani a jelenlegi testsúlyát

Néha egyszerűen jó tudni, hogy körülbelül mennyi energiára van szükséged és mennyi energiát fogyasztasz egy nap alatt.

Az energiamérleget 4 tényező befolyásolja.

1. tényező = alapanyagcsere (BM)

A szervezetünknek van egy alapenergia-fogyasztása, amit alapanyagcserének (BM) nevezünk.

Az emberi szervezet akkor is fogyaszt energiát, amikor egyáltalán nem csinálunk semmit, nem alszunk, nem gondolkodunk. Ez az életfolyamatok és funkciók, a sejtanyagcsere, a test anyagcseréje, a táplálék emésztése, az idegrendszer működése, az agy, a szív működése, a légzés stb. miatt van.

Alapanyagcsere-ráta - rövidítve BMR (Basal Metabolic Rate).

Az alapanyagcsere a napi energia nagy részét fogyasztja = az energiaszükséglet 45-70%-a, helyzettől függően.

Mi befolyásolja az alapanyagcserét?

A BMR-t befolyásoló tényezők:

• A testsúly és az izomtömeg zsír nélküli aránya - Maga a test és annak arányai. Az izmok még nyugalomban is több energiát használnak fel.
• Zsírtömeg és testzsír aránya - A zsírtömegnek alacsonyabb az energiaigénye, mint az izomnak. Minél több van belőle, annál nagyobb a kalóriaszükséglet.
• Életkor - Gyermekkorban és a növekedés alatt magasabb a BMR. Idősebb korban az anyagcsere általában lelassul.
• Nem - A férfiaknak több izomtömege van.
• Genetika - A genetikai felépítés minden embernél más és más.
• Testhőmérséklet - A megnövekedett testhőmérséklet vagy láz növeli az energiaszükségletet.
• Környezeti hőmérséklet - Magasabb vagy alacsonyabb hőmérsékleten a szervezetnek több munkát kell végeznie a megfelelő testhőmérséklet fenntartása érdekében.
• Hormonok - Termelésük és hormonális aktivitásuk.
• Terhes nőknél - A magzatnak saját energiaszükségletei vannak.
• Aktivitási szint - A kemény edzés utáni regenerálódás miatt.

2. A működő anyagcsere miatt

A bazális vitális energiaszükséglet után a második helyen áll a szervezet munkához szükséges energiaellátása. Ide tartozik a munkába járás, a sportolás és egyéb napi tevékenységek.

Szaknyelven ez az úgynevezett munkaanyagcsere.

A mi felelősségünk, hogy a szervezetet elegendő energiával lássuk el, hogy a munka során a nap folyamán az energiaszükségletet és a fogyasztást fedezzük.

3. és 4. tényező = táplálkozás és emésztés

Az alap- és munkaanyagcsere mellett figyelembe kell vennünk a táplálék úgynevezett specifikus-dinamikus hatását is (3. számú tényező).

Ez a táplálékból nyert energiához viszonyított energiafogyasztást fejezi ki.

Még a táplálék emésztése (4. faktor) is tevékenység. Ezért ehhez elegendő energiát kell biztosítani.

Összefoglalva...
Katabolizmus = az energia felszabadulása az anyagok lebontása során.
Anabolizmus = az energia felhasználása az anyagok szintézisére és képződésére.

A táplálék uralkodó típusa szerepet játszik az emésztésben és az energiatermelésben. A fehérjék feldolgozására több energia megy el, mint a cukrok lebontására.

További információk a kalkulátor/képlet megértéséhez

Ez a 4 tényező együttesen befolyásolja a napi energiaszükségletet.

+

Az energiaszükséglet az életkorral változik. Minden ember más és más szükségletekkel rendelkezik.

Az életkor szerinti hozzávetőleges energiaszükségletet a táblázat tartalmazza - 1 kJ/kcal 1 kg testsúlyra vetítve.

A táblázatra pillantva kiszámíthatjuk például:

• felnőtt férfi
  • 80 kg és 130 kJ/kg energiaszükséglet.
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12 éves fiú
  • energiaszükséglet 270 kJ és 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Mi a következő lépés ezzel az információval?

Attól függ, hogy mit akarsz elérni. Ahogy már említettük...

Meg akarja tartani a jelenlegi testsúlyát?

Ha a fogyás a célod, akkor enyhe kalóriadeficitet = negatív energiabevitelt kell fenntartanod.

A megfelelő fogyáshoz az energiabevitelt körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie.

Ha hízni szeretne, növelnie kell a kalóriabevitelt, és kalóriatöbbletben kell lennie = pozitív energiabevitel.

A súlygyarapodás a napi energiabevitel körülbelül 250-500 kcal/nap növekedését biztosítja.

Jó tudni:

• A fehérje körülbelül 4,1 kcal/17,1 kJ-t tartalmaz 1 g-onként.
• A cukrok körülbelül 4,1 kcal/17,1 kJ-t tartalmaznak 1 g-onként.
• A zsírok körülbelül 9,3 kcal/38,9 kJ-t tartalmaznak 1 g-onként.

A napi étrend és az alapvető tápanyagok energiabevitelének lebontása:

• Fehérje 10-15 %.
• Ez egy felnőtt esetében körülbelül 50-70 grammnak felel meg naponta.
• növényi és állati eredetű
• Szénhidrátok körülbelül 50-65%
• 300-500 gramm naponta egy felnőtt esetében
• a finomított cukornak kevesebbnek kell lennie, mint 10%
• a rostok fontosak, és a napi bevitel 20-30 gramm legyen
• Zsírok kb. 25-30 %
• ez együttesen kb. 50-80 gramm egy felnőtt számára.
• a telítetlen, egészséges zsírok nagyobb aránya ajánlott

Fontos az ésszerű, racionális és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek követése. Csak így vagyunk képesek kielégíteni a szervezet és az anyagcsere igényeit. Fontos, hogy a szervezetet ellássuk a szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel.

Az ivás is fontos.

A mellékelt képletet tartalmazó kalkulátor a hozzávetőleges napi energiaszükséglet kiszámításához segít a cél elérésében.

A napi kalóriabevitel kiszámítása

Ahhoz, hogy megközelítő becslést kapjunk a napi energiaszükségletünkről, két számra van szükségünk.

1. Alapanyagcsere-ráta

2. Az aktivitás becslési tényezője.

Megjegyzés: A
BMR, az aktivitási együttható és az ebből adódó napi kalóriabevitel csak hozzávetőleges számokat ad. Nem pontos eredményt adnak, és nem tükrözik a valós helyzetet.

A napi kalóriaszükséglet kiszámításának képlete:

BMR x aktivitásbecslési tényező = eredmény napi kcal-ban kifejezve.

Táblázat: BMR férfiak és nők számára (+ képletek)

x

Fizikai aktivitás becslési együttható - táblázat

Példák a kiegyensúlyozott energiabevitelre = a jelenlegi testsúly fenntartása:

• Egy 30 éves, 190 cm-es és 90 kg-os férfi mérsékelt aktivitás mellett körülbelül 3011 kcal-t kell bevinnie.
• Egy 30 éves, 170 cm-es és 60 kg-os nőnek mérsékelt aktivitás mellett körülbelül 2095 kcal-t kell bevinnie.

A számítás természetesen csak tájékoztató jellegű. Nem veszi figyelembe az egyes emberek különbségeit és sajátosságait.

Nem szabad megfeledkeznünk az egyes napok különbségeiről.
Nem ugyanazt a tevékenységet végezzük, és nem azonos a szellemi vagy fizikai terhelésünk.
Minden nap más és más.

De egy durva elképzeléshez ez is elég.

További információkhoz és számításokhoz szakértő tanácsára van szükség.

Egyéb hasznos számológépek:

• BMR - alapanyagcsere-számológép
• Számológép: Hogyan kell átváltani a kJ-t és a kcal-t?

További információkért látogasson el cikkeinkbe:

• Mik a fehérjék, cukrok, zsírok?
• Anyagcsere: Mi az, milyen funkciói vannak és hogyan támogathatjuk?
• Hogyan hat a fehérje a bőr egészségére + Mit tartalmaz a fehérje?
• Mik azok az aminosavak és miért van szükségük a szervezetnek?
• Szénhidrátok: felosztás és funkció a szervezetben + A szénhidrátok forrásai és tartalma az étrendben
• Hogyan lehet otthon és egészségesen fogyni? Megfelelő étrend, testmozgás és táplálékkiegészítők
• Hogyan előzhetők meg a szív- és érrendszeri betegségek?
• Ismeri a metabolikus szindrómát és annak szövődményeit?