Tényleg csak az altatók segítenek? A zavartalan alváshoz vezető tüskés út

Életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük, vagy legalábbis próbálunk aludni. Mi hiúsíthatja meg erőfeszítéseinket, és hogyan érhetjük el a minőségi alvást?

Végül is az egészségünkről van szó, nem csak a mentális egészségünkről.

Az alvás nem csupán az elvárt kellemes lelkiállapot, amikor egy teljes nap után lefekszünk az ágyba. Ez mindenekelőtt egy olyan állapot, amely elengedhetetlenül fontos az életünkhöz.

Egy összetett biológiai folyamatról beszélünk, amelynek során az egész test és az elme regenerálódik. Az alvás frissen és aktívan tart minket napközben, biztosítja a létfontosságú folyamatok működését, segít a szervezetünknek megőrizni egészségét, és megvédi a betegségek kialakulásától és fejlődésétől.

Az alvás során tudatváltozás következik be, de agyunk és alapvető testi funkcióink aktívak maradnak.

Az alvás a tudat és a test fiziológiai, rendszeresen visszatérő állapota. A tudat és a környezet érzékszervi érzékelésének megváltozása jellemzi.

Egy alvási ciklus több szakaszból áll. Úgynevezett alvási szakaszokról beszélünk. Részletesebb információt az alvás különböző szakaszairól szóló cikkben talál.

Bár az alvás fontos életszükséglet és az ember fizikai és mentális egészségének fontos mutatója, sokak számára nem teljesen adott. És ez az elégedetlen alvók, vagy álmatlanságban szenvedők száma folyamatosan növekszik.

Gyakran felmerül benned a kérdés:
Mik azok az altatók és milyen altatók segítenek?
Milyen nem függőséget okozó, vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerek vannak?

A statisztikák az elalvási problémákon vagy magán az alvás közbeni problémákon segítő gyógyszerek növekvő fogyasztásáról ezt sugallják.

Európában 2020-ban az észak-európai országokban volt a legmagasabb a hipnotikumok és nyugtatók fogyasztása. Svédország, Izland és Norvégia állt az első, második és harmadik helyen. Ezzel szemben Ausztria, Németország és Olaszország az utolsó helyen állt.

Miért fontos az alvás?

Az alvás az emberi lét alapvető szükséglete. Az élet fizikai és szellemi aspektusai szempontjából egyaránt létfontosságú.

Alvás nélkül az életünk forog kockán, szó szerint.

Magán az alvás aktusán kívül más kapcsolódó szempontok is fontosak. Például az a konkrét időpont, amikor az ember alszik.

Az emberi test 24 órás intervallumokban (ciklusokban) működik. Ezeknek köszönhetően tudjuk, mikor kell aludnunk. Ezeket az intervallumokat cirkadián ritmusnak, vagy egyszerűen szólva testünk belső órájának nevezzük.

Mi a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus szerepe az, hogy a nap bizonyos szakaszai szerint szabályozza a szervezetünkben zajló folyamatokat. Egy-egy folyamat mindig egy bizonyos időpontban zajlik, és ciklusonként, azaz 24 óránként ismétlődik.

A "cirkadián" szó a latin "circa diem" szóból származik. Ez lefordítva annyit jelent, hogy "körülbelül egy nap".

A cirkadián ritmus egyik legfontosabb része az alvás-ébrenlét ciklus. Ebben a szervezet a sötétségre és a fényre reagál. Ha fényhiányt érzékel, úgy dönt, hogy ideje aludni. Ezért kezdjük magunkat napnyugtakor fáradtnak érezni.

A cirkadián ritmus másik része például a hormontermelés (tesztoszteron), a testhőmérséklet, a vérnyomás, az emésztőrendszer aktivitásának stb. szabályozása.

A cirkadián ritmus megzavarása az egészségünkre is hatással van. Természetesen negatívan. Az egész test mentális és fizikai rendszereit érinti.

A nap reggelente kék fényt bocsát ki. Ez a fény jelzi a szervezetünknek, hogy ideje felkelni és felébredni. Manapság nagyon gyakran említik az elektronikai eszközökkel, például a számítógépekkel és a telefonokkal kapcsolatban. Ezek szintén kék fényt bocsátanak ki. Ezért megzavarhatják a cirkadián ritmusunkat, és elalvási nehézségeket okozhatnak.

Az alvászavarokon kívül a cirkadián ritmus nem kívánt megzavarása számos más problémát is okozhat, például fáradtságot, koncentrációs nehézségeket, kedvetlenséget és kontrollálatlan érzelmeket, fejfájást és emésztési problémákat.

Mennyi ideig kell aludnunk?

Egy másik szempont, amely közvetlenül befolyásolja az alvás általános minőségét, az alvás hossza. Mindannyian különbözőek és egyediek vagyunk. Abban is különbözünk, hogy mennyi ideig kell aludnunk.

Ez még az életkorunkkal is összefügg. Az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a 2014-es alvásidőre vonatkozó ajánlások a különböző korcsoportok számára a következők.

Az alvás időtartamára vonatkozó ajánlások táblázatos listája egy 24 órás ciklusban

Az életkoron kívül más tényezők is befolyásolják az optimális alvás időtartamát. Például az életmód, az általános egészségi állapot és az, hogy mennyi ideig szoktunk aludni.

Milyen következményei vannak az elégtelen alvásminőségnek és időtartamnak?

Arról már beszéltünk, hogy miért fontos az alvás. De milyen egészségügyi kockázatokkal szembesülünk a gyakorlatban, ha rendszeresen vagy hosszú távon nem alszunk megfelelő minőségű alvást? Nézzük meg ezeket.

Az alváshiány tüneteinek rövid áttekintése az alábbi táblázatban

Ha ezt a listát nézzük, mindenképpen szeretnénk magunkat azon emberek csoportjába sorolni, akiknek nincsenek jelentős alvásproblémáik.

De mit tegyünk, ha gyanítjuk, vagy (rosszabb esetben) biztosak vagyunk benne, hogy mégiscsak valami baj van az alvásunkkal?

Fontos megjegyezni, hogy mindannyian időnként rosszul vagy elégtelenül alhatunk. Ennek oka lehet különböző külső hatások (időjárás), egészségügyi problémák (rövid távú betegségek) vagy stresszes életszakaszok. A rövid távú és átmeneti alvászavarok esetében nem kell pánikba esni.

A hosszú távú alvászavarok vagy a nyilvánvaló ok nélküli zavarok esetében óvatosságra van szükség.

Az alvászavar hatással van rám? A válasz egy rövid teszt segítségével derül ki...

Tegyünk most egy tesztet!

• Az alvásideje hosszabb, mint 30 perc?
• Éjszakánként többször felébred, majd nehezen alszik vissza?
• Szokott a kora reggeli órákban felébredni?
• Napközben álmosnak érzi magát, vagy naponta többször is szüksége van egy kis szunyókálásra?
• A fáradtság miatt képtelen a napi tevékenységeket elvégezni?
• Nehezen koncentrál a munkában/iskolában/otthon?
• Vannak memóriaproblémái?
• Késnek a reakciói?
• Vannak problémái az érzelmei szabályozásával?
• Mondta-e Önnek a partnere/családtagja, hogy hangosan horkol, zihál, fulladozó hangokat ad ki, vagy alvás közben egy időre leáll a légzése?
• Van-e csípő vagy égő érzés a lábában és a kezében, amikor megpróbál elaludni?
• Gyakran rángatózik a lába és a karja alvás közben?

Igennel válaszolt a fenti kérdések közül egyre vagy többre?
Akkor valószínű, hogy az alvászavar valamilyen módon befolyásolja Önt.

Az alvászavar bármilyen probléma

1. az alvás minőségével
2. az alvás helyes időzítésével
3. de az alváshiány is.

Az alvászavarok kialakulása és fennállása gyakran szorosan összefügg a pszichés és fizikai problémákkal. Az alvászavarok lehetnek egy meglévő betegség tünetei, vagy éppen ellenkezőleg, hozzájárulhatnak egy betegség kialakulásához, illetve súlyosbíthatják annak kialakulását.

Tudta, hogy jelenleg több mint 80 különböző típusú alvászavar létezik?

A leggyakoribb és legelterjedtebb alvászavar az álmatlanság. Erről a rendellenességről és annak leírásáról bővebben az álmatlanságról szóló cikkben olvashat.

Más, nagyon gyakori alvászavarokról a következő cikkben olvashat:
Mennyi ideig kell aludni? Mi az a REM, a nem-REM és miért van szükségünk az álomra?

Néhány tény az álmatlanságról (táblázat)

Az alvászavarok közé tartoznak (talán meglepő módon) az alvás közben fellépő légzési problémák is. Beszélünk alvási apnoéról, amikor az embernek alvás közben 10 másodpercre vagy annál hosszabb időre leáll a légzése.

Egy másik alvászavar a nyugtalan láb szindróma nevű neurológiai állapot, amelyet az alsó végtagok mozgatására irányuló késztetés jellemez. Ez leginkább este és éjszaka jelentkezik, ami érthető módon zavarja az alvást.

Mi okozza az alvászavarokat?

Valószínűleg nem meglepő, hogy több tényező is okozhat alvászavarokat.

Soroljunk fel legalább néhányat közülük. Ezek alkategóriákra oszthatók.

a) Betegségek és egészségügyi problémák (pl. asztma, szívproblémák, tüdőbetegségek, idegrendszeri zavarok, hormonális zavarok) - Ezek rontják a mindennapi élet minőségét. Különböző megnyilvánulásaik és tüneteik vannak, amelyek befolyásolják, rontják vagy megakadályozzák az alvást.

Az alvást hátrányosan befolyásoló tünet tipikus példája a fájdalom vagy a köhögés.

b) Mentális problémák és betegségek (pl. depresszió, szorongás) - Az alvászavarok számos mentális betegség egyik fő tünete, különösen az érzelmekkel kapcsolatosaké.

c) Genetika - Egyes alvászavarok örökletesek, pl. narkolepszia.

d) Külső tényezők - Zaj, fény, hőmérséklet, nem megfelelő alvási környezet.

e) Gyógyszerek - Egyes gyógyszerek zavarják az alvást, pl. pszichostimulánsok, pszeudoefedrin (a dekongesztánsok része), hormonok (orális fogamzásgátlók), magas vérnyomás elleni gyógyszerek (béta-blokkolók), szteroid hormonok (prednizon), fogyókúrás gyógyszerek, egyes antidepresszánsok.

Az alvást befolyásolják az olyan illegális szerek is, mint a kokain, az amfetaminok és a metamfetaminok.

f) Öregedés - Ahogy öregszünk, úgy csökken a szükséges alvás hossza, valamint az alvás mélysége (az alvás sekélyes). A 65 év feletti idősek több mint fele szenved valamilyen alvászavarban.

g) Életmód - Alkohol, koffein, nikotin, lefekvés előtti étkezés, rendszertelen napi rutin (éjszakai műszakban dolgozás), stressz, érzelmi megterhelés.

Racionálisan felmérte, hogy valószínűleg érintett az alvászavarok valamelyikében? Szedje össze az utolsó energiáit, és fektesse abba, hogy megtalálja az alvás javításának módjait.

Az első lépés a jobb alváshoz

Az alvásproblémák megoldásának legelején meg kell találnia az okot. Vagy legalábbis meg kell próbálnia.

Ha úgy tűnik, hogy alvásproblémája valamilyen egészségügyi problémából vagy betegségből ered, akkor el kell kezdenie foglalkozni az okkal, és ideális esetben fel kell keresnie egy orvost vagy legalábbis egy gyógyszertárat. Az alvásproblémák kiváltó okának kezelése visszaadja Önnek a zavartalan pihenést.

Különösen óvatosnak kell lennie, ha alvásproblémáinak oka a légzőrendszerével (a már említett alvási apnoe), idegrendszeri zavarokkal (nyugtalan láb szindróma) vagy pszichés betegséggel függ össze. Ilyen helyzetekben a rossz minőségű alvás öngyógyítása nem megfelelő. Szükséges az orvossal való konzultáció.

Ha azt gyanítja, hogy alvásproblémáit bizonyos gyógyszerek okozzák, semmiképpen ne hagyja abba a kezelést. Ez különösen igaz azokra a gyógyszerekre, amelyeket orvosa tanácsára és hosszú ideig szed. Ilyen esetekben beszélje meg alvásproblémáit orvosával.

De mit tegyen, ha alvászavarát nem orvosi probléma okozza?

Az alvászavar orvoslásához szükséges kezdeti lépéseket önmaga is megteheti, anélkül, hogy szakember beavatkozására és segítségére lenne szüksége. Kezdje tehát azzal, hogy felkészíti magát és otthonát.

Az alvásminőség javítását célzó alapvető intézkedések áttekintése (táblázat)

Mindezeket az intézkedéseket együttesen alváshigiéniának nevezzük.

Az alváshigiéné mellett az alvászavarok kezelésének egyik alaprendszere a kognitív viselkedésterápia.

Mi az a kognitív viselkedésterápia?

Az alvászavarok e széles körben alkalmazott kezelése az alvás minőségének javításában segít az alvás közbeni tevékenységek és szokások módosításával, miközben a gondolkodásmódot is megváltoztatja, amely szintén részt vesz e zavarok kialakulásában.

A kognitív viselkedésterápia két részből áll.

• Kognitív komponens - A terápia első része megtanítja, hogyan ismerje fel az alvászavarokhoz hozzájáruló negatív attitűdöket és hiedelmeket, és hogyan változtassa meg azokat. Példa: szorongáscsökkentő gondolkodás elalvás közben stb.

• Viselkedési komponens - A terápia második része megmutatja, hogyan kerülje el az álmatlansághoz vezető szokásokat és viselkedési formákat. Megtanítja, hogyan váltsa fel ezeket jobb alvási szokásokkal. Példa: az alvás korlátozása napközben, az ágy használata csak alvásra stb.

A terápia megfelelő tapasztalattal rendelkező pszichológus irányítása és felügyelete mellett zajlik.

A fenti esetek mindegyikében nem-farmakológiai kezelésről beszélünk. A nem-farmakológiai kezelés lehet az alvászavarok kezdő kezelése, az úgynevezett első választási kezelés. Szinte mindig azonban a farmakológiai (gyógyszeres) kezelés kiegészítőjeként alkalmazzák.

Elsősegély a gyógyszertárból - segítség gyógyszerek, tabletták, táplálékkiegészítők formájában

A beteg következő lépése az alvászavarok kezelésében a gyógyszertár felkeresése. A gyógyszertárban a gyógyszerészek konzultálhatnak Önnel a problémáról, és szakszerű tanácsot adhatnak a helyes kezelésről.

Melyek a leggyakoribb kérdések, amelyeket a gyógyszerész az alvászavarokkal kapcsolatban feltesz?

• Milyen konkrét alvásproblémái vannak?
• Mióta tartanak az alvásproblémái?
• Ön szerint mi okozza az alvásproblémáit?
• Milyen körülmények vezettek alvásproblémái kialakulásához?
• Meg tudja-e határozni azokat a tényezőket, amelyek Ön szerint javítják vagy rontják az alvását?
• Próbálta már megoldani az alvásproblémáit? Ha igen, milyen módon?
• Sikeresek voltak-e az alvásproblémái javítására tett erőfeszítései?
• Az alvásproblémái hatással voltak a pszichéjére?
• Mikor és mit szokott enni lefekvés előtt?
• Milyen a szoba, amelyben alszik?
• Rendszeresen végez-e fizikai tevékenységet?

Az Önnel folytatott bizalmas beszélgetés után gyógyszerésze értékelni fogja a körülményeket és a helyzet súlyosságát. Tájékoztatja Önt a kezelési lehetőségekről, nem gyógyszeres kezelést ajánl, vagy az orvoshoz fordulást jelöli meg, mint az Ön helyzetére legmegfelelőbb megoldást.

A gyógyszerész egyik szerepe, hogy megakadályozza a betegeknél a hipnotikumok (alvászavarok kezelésére használt gyógyszerek) szükségtelen alkalmazását.

A gyógyszertárban kizárólag vény nélkül kapható gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők választhatók orvoslátogatás nélkül. Ezek a készítmények elsősorban az idegi feszültség, a stressz oldására és az alvászavarok enyhébb formáinak segítésére szolgálnak.

Az alvászavarok kezelésére szolgáló vény nélkül kapható gyógyszerek táblázata

A fitofarmakonok közül választhatunk teák, egy- vagy kombinált gyógynövénykészítmények közül szájon át szedhető cseppek, tabletták és kapszulák formájában.

Fokozott óvatosság szükséges a fitofarmakonok szedésekor. Ezek kölcsönhatásba léphetnek más, jelenleg szedett gyógyszerekkel (pl. az orbáncfűnek nagy a kölcsönhatási potenciálja számos gyógyszerrel).

A melatonin a szervezet természetes anyaga, egy hormon, amelyet az agy egy tobozmirigy nevű részében termel. Fő szerepe, hogy a fény és a sötétség ritmusáról szóló információkat továbbítja az egész szervezetnek. A melatonin este fokozott mértékben termelődik, mivel a fény intenzitásának csökkenésével a termelése fokozódik. Álmosságérzetet vált ki, így jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni.

A melatoninszint mérésével meg lehet állapítani, hogy a vizsgált személy a 24 órás ciklus melyik fázisában van, és hogy szenved-e cirkadián ritmuszavarban.

A természetes alváshormon (ahogyan a melatonint néha nevezik) termelésének zavara az alvászavarok nagyobb gyakoriságával jár együtt. Csökkent termelése jellemző például az idősebb korra. A melatoninszintet csökkenthetik bizonyos gyógyszerek (acetilszalicilsav, ibuprofén, béta-blokkolók, diazepám stb.) és különböző szokások (alkohol, koffein, dohányzás).

Bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és növényi eredetű élelmiszerek természetes módon is befolyásolhatják a melatonin termelődését. Ilyen például a zabpehely, a gabonacsíra, az árpa, a rizs, a banán, a paradicsom, a B-vitaminok, a magnézium vagy a kalcium.

Gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők formájában történő kiegészítő melatonin adásával az alvás előidézhető vagy annak kezdete felgyorsítható. Ezeket a termékeket mindig csak rövid ideig szabad szedni.

A melatonin optimális adagja 1-3 mg, a szervezet reakciójától függően. Körülbelül 60 perccel az elalvás előtt kell adni.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Azokban az esetekben, amikor a nem gyógyszeres kezelés vagy a vény nélkül kapható termékekkel történő kezelés nem elegendő vagy nem áll rendelkezésre az alvászavarok megszüntetésére, orvosi segítségre van szükség.

Az orvosnak akkor is fel kell mérnie az Ön állapotát, ha az alvászavarok régóta fennállnak, súlyosak és jelentősen korlátozzák a mindennapi működését.

Az alvászavarokat, különösen az álmatlanságot, hipnotikus (néha nyugtató) szerekkel kezelik. A hipnotikus szerekkel történő kezelés során néhány alapelv érvényesül.

• Ezeket csak az alvászavarok tüneteinek átmeneti módosítására használják.
• Használatuk csak rövid távú (legfeljebb 3-4 hét). Az alvászavarok krónikus formáinál az ok kezelésére van szükség.
• A legalacsonyabb dózisban alkalmazzák őket, amely az adott betegnél hatást tud kiváltani.

A kezelés abbahagyása fokozatos, nem hirtelen. Ez megelőzi a visszaesést és a súlyosabb alvászavarokat.

A hipnotikumok teljes skáláját három generációra osztják.

A generációk áttekintése és a hipnotikumok egyes példái az alábbi táblázatban találhatóak

Barbiturátok

Jelenleg már nem használt hipnotikus hatású gyógyszerek. Használatuk biztonsági szempontból nem megfelelő. Hatékonyabb és biztonságosabb gyógyszerekkel helyettesítették őket.

Fő hátrányaik a szűk terápiás indexük (nehéz meghatározni a pontos hatásos dózist), a nagy interakciós potenciál, a megfelelő ellenszer (antidotum) hiánya. Emellett kifejezett légzés- és szívdepressziót okoznak, fennáll a függőség és a tolerancia, valamint a visszaélés veszélye.

Benzodiazepinek

A harmadik generációs hipnotikumokkal együtt jelenleg ezek a legszélesebb körben használt hipnotikumok az orvosi gyakorlatban - az első választandó gyógyszerek.

Hipnotikus hatásuk mellett szedatív, anxiolitikus (szorongásoldó), vázizomlazító és görcsoldó hatásúak. Emellett függőséget okoznak és tolerálhatók. Nagy dózisban csökkentik a légzést és a szívműködést.

A benzodiazepineket nem szabad alkohollal kombinálni a légzés- és szívdepresszió fokozódása miatt, ami életveszélyes lehet.

Az adott benzodiazepin kiválasztását az alvászavar típusa és a gyógyszer farmakokinetikai tulajdonságai irányítják.

Nem benzodiazepin hipnotikumok

Szelektív hatásuknak köszönhetően kevesebb mellékhatásuk van, mint a benzodiazepineknek. Nem alakul ki náluk függőség vagy tolerancia (mint a nem függőséget okozó altatóknál).

Az alvás előidézhető néhány olyan gyógyszerrel is, amelyeket elsősorban antidepresszánsként használnak, de alvászavarok esetén is javallottak (pl. trazodon).

Egyes antihisztaminokat (allergiagyógyszerek) néha alvászavarok esetén is alkalmaznak. Szedatív hatásukat használják ki. Pl. prometazin, difenhidramin, bisulepin stb.

Hogyan néz ki az alvászavarok kezelésének és a gyógyszeres kezelésnek az alapsémája? Osszuk fel különböző korcsoportokra és speciális betegcsoportokra.

Az alvászavarok farmakológiai kezelésének táblázatos áttekintése a különböző betegcsoportokban

Az alvás létfontosságú szerepet játszik az életünkben. Gondoskodjon róla, hogy ez legyen az egyik legfontosabb prioritása. Egészséges és minőségi élethez vezet.

Olvassa el továbbá: Álmatlanság gyermekeknél: csecsemők, gyermekek és a pubertás.