Szénhidrátok: eloszlás és funkció a szervezetben + A szénhidrátok forrásai és tartalma az étrendben

A szénhidrátok, más néven glicidek, az egyik alapvető tápanyag. Az emberi szervezet élettani működéséhez fontos energiaforrás és -raktár.

A cikkben megismerheti a szénhidrátok osztályozását, fontosságát, funkcióit, az egészséges és egészségtelen szénhidrátokat, forrásait az étrendben és még sok más érdekes információt.

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát a polihidroxiszármazékok csoportjába tartozó szerves vegyület. A latin saccharum névből származik, ami lefordítva cukrot jelent. Az elavult szaknyelvi elnevezés hidrát vagy szénhidrát.

A szénhidrátokat többféleképpen lehet felosztani.

A szénhidrátok alapvető felosztása

A szénhidrátok alapvető építőegysége az úgynevezett cukoregység.

A cukoregységek száma szerint a szénhidrátot 3 csoportra osztják:

1. Monoszacharidok (egyszerű cukrok)
2. oligoszacharidok (összetett cukrok)
3. poliszacharidok (összetett/komplex)

Monoszacharidok

A monoszacharidok a legegyszerűbb, egy cukoregységből álló cukrok. Ezek az összetettebb szénhidrátok alapvető építőegységei. 3-9 szénatomból állnak.

Jellemző tulajdonságuk a jó vízoldhatóság és az édes íz.

A monoszacharidok a következőkre oszthatók:

• Glükóz (szőlőcukor)
• fruktóz (gyümölcscukor)
• Galaktóz (a tejcukor része)
• Ribóz (az RNS és a DNS nukleinsavak része).
• mannóz (fontos az anyagcseréhez)

Oligoszacharidok

Az oligoszacharidok 2-10 cukoregységet tartalmaznak egy molekulában, amelyek közös glikozidos kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Az egységek számától függően nevezik őket továbbá diszacharidoknak, triszacharidoknak, tetraszacharidoknak stb. is.

• Szacharóz (repcemag, nádcukor)

Glükóz és fruktóz egyesülésével jön létre.

• Maltóz (malátacukor)

Glükóz és glükóz egyesülésével képződik.

• Laktóz (tejcukor)

Glükózból és galaktózból képződik.

Poliszacharidok

Komplex, nagy molekulatömegű poliszacharidok, amelyek több mint tíz, glikozidos kötéssel összekapcsolt cukoregységet tartalmaznak. Vízben nem oldódnak. Nincs édes ízük.

Emészthetőségük szerint emészthető, részben emészthető és emészthetetlen osztályba sorolhatók.

• Keményítő
• Glikogén (állati keményítő)
• Inulin (oldható növényi rost)
• Rost (fontos az emésztőrendszer számára)
• Cellulóz (építőanyag)
• Pektin

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A táplálkozással kapcsolatban biztosan találkoztál már az egyszerű és összetett szénhidrátok kifejezéssel. Ez lényegében hasonló felosztás, mint a fent említett. A szénhidrátok felosztása a cukoregységek - egyszerű cukrok - száma szerint.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok kisebb és könnyebben feldolgozható molekulák. A monoszacharidok és diszacharidok ebbe a csoportba tartoznak. A monoszacharid a lehető legkisebb szénhidrátegység, amely nem bomlik tovább. Ezért azonnali energiaforrás.

Gyorsabban emészthető és alacsony telítő hatással rendelkezik.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok közé tartoznak az oligoszacharidok és a poliszacharidok. Az egyszerű szénhidrátokhoz képest több táplálkozási szempontból értékes anyagot tartalmaznak. Ezek közé tartoznak elsősorban a rostok.

Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel a szervezetben, ezért erős telítő hatással rendelkeznek.

A szénhidrátok étrendi bevitele: nincs olyan, hogy szénhidrát.

A szénhidrátokat a cukoregységek száma (egyszerű cukrok) szerinti felosztáson kívül tápértékük és étrendi értékük szerint is felosztják:

1. Visszakeresve a
2. Feldolgozatlan

A feldolgozott szénhidrátok táplálkozási szempontból szegényebbek, különösen rostokban. Feldolgozott szénhidrátok találhatók az édesített üdítőkben, cukorkákban vagy fehér kenyérben stb.

A feldolgozott szénhidrátok viszonylag gyorsan emelik a vércukorszintet anélkül, hogy nagy telítő hatásuk lenne. Ellenkezőleg, fogyasztásuk még fokozza is az éhségérzetet.

A feldolgozatlan szénhidrátok ezzel szemben a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. A feldolgozatlan szénhidrátok táplálóbbak és egészségesebbek a szervezet számára, mint a feldolgozottak.

Ha azt szeretnénk, hogy étrendünk teljes és kiegyensúlyozott legyen, akkor figyelnünk kell az élelmiszerekben található makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) arányára.

A zabpehelyből bevitt szénhidrátok például körülbelül ugyanannyi energiát (kalóriát) biztosítanak, mint egy csoki. Az összetett, feldolgozatlan szénhidrátok azonban számos hasznos tápanyagot is tartalmaznak, például zsírokat és zsírsavakat, amelyeket a szervezet fel tud szívni. Rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Átlagosan a szénhidrátoknak a napi energiabevitel 45-50%-át kell kitenniük. Ebből legfeljebb 10% lehet egyszerű cukor.

Az egyszerű cukrok túlzott bevitele nem kívánt koleszterinszint-emelkedést és inzulinrezisztenciát okozhat. Ezzel szemben az összetett szénhidrátokban gazdag étrend javítja a koleszterinszintet és csökkenti az inzulinrezisztenciát.

Az élelmi rost fontos tápanyag, amely csökkenti a cukorbetegség kockázatát, elősegíti az emésztés egészségét és szabályozza a magas koleszterinszintet.

Nem kell azonban félni a feldolgozott cukroktól. Csak korlátozza őket a rendszeres étrendjében. A feldolgozatlan szénhidrátok rosttartalmukkal és erős telítő hatásukkal válnak elsődleges forrássá.

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás index annak mérőszáma, hogy egy élelmiszer mennyire képes növelni a glikémiát - a vér glükózszintjét. Ez egy dimenziótlan szám. 0-tól 100-ig terjedő skálán jelzi, hogy az adott élelmiszerben lévő cukor milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet.

A magas glikémiás index fő tényezője az élelmiszer egyszerű cukrok (monoszacharidok) tartalma. Az index értékét befolyásoló további tényezők a zsírtartalom, a rosttartalom, a savasság és az élelmiszer feldolgozásának módja.

A glikémiás index rövidítése GI.

• GI alacsony és 55 között
• GI közepes > 55-70
• GI magas > 70

A szénhidrátok funkciója és jelentősége a szervezetben

A szénhidrátok a szervezet számára alapvető energiahordozót jelentenek.

A szervezetbe bevitt szénhidrátok az emésztőrendszerben egyszerű cukrokká (glükózzá) bomlanak le, amelyek aztán a véráramba kerülnek.

A véráramban a glükózt az inzulin nevű hormon szállítja a sejtekhez. A cukrot ATP (adenozin-trifoszfát) formájában energiaként használjuk fel, amely szervezetünk fő energiaforrása.

Az összetett szénhidrátok megemésztése hosszabb időt vesz igénybe, mivel az emésztőrendszernek több munkát kell elvégeznie a lebontásukkal. Ezek lassú energiaforrást jelentenek, nagyobb telítő hatással. Az egyszerű szénhidrátok könnyebben felszívódnak a szervezetben, így gyors energiaforrást jelentenek.

Ha a szervezetnek elegendő glükóz (energia) áll rendelkezésére, akkor azt glikogén formájában el tudja tárolni a májban és az izmokban. Ha a szervezetnek nincs szüksége a vérből származó glükózra, és a glikogénraktárak már megteltek, a felesleges cukrokat egy másik energiatárolóvá, nevezetesen zsírrá alakítja át.

A szénhidrátok funkciói és fontossága a szervezetben:

• Elsődleges energiaforrás
• Energiatároló
• Építőszerkezeti funkció
• Raktározási funkció
• Hormonok, enzimek és nukleinsavak alkotórészei
• A biológiai membránok összetevője

Szénhidrátok étrendi forrásai

Bár egyes diéták igyekeznek elkerülni őket az étrendben, a szénhidrátok szervezetünk fiziológiai működéséhez nélkülözhetetlen energiaforrás. 1 gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.

Az egyszerű, gyors cukrok szinte azonnal energiával látják el a szervezetet, de ez az energia ugyanilyen gyorsan el is tűnik. A finomított cukrok, különösen az édességekben, cukrászsüteményekben vagy cukrozott szénsavas italokban találhatóak, ebbe a kategóriába tartoznak.

A gyümölcsök is tartalmaznak egyszerű cukrokat - glükózt és fruktózt. Természetes eredetük és vitamintartalmuk azonban jó gyors energiaforrássá teszi őket.

Az összetett szénhidrátok emésztésekor az energia fokozatosan kerül a szervezetbe. Az összetett lassú szénhidrátokban található rostok az oldhatatlan keményítők részét képezik. Fontos része a teljes értékű és kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Csökkenti a székrekedés kockázatát és a rossz koleszterinszintet.

A napi rostbevitelnek körülbelül 30 g-nak kell lennie.

Az összetett szénhidrátok megfelelő forrásai az étrendben:

• Zabpehely
• Quinoa
• Burgonya, édesburgonya
• Bab
• Lencse, borsó
• Csicseriborsó
• Rizs
• Kenyér (rozsos/teljes kiőrlésű)
• kuszkusz, bulgur
• Hajdina
• Diófélék (kesudió, földimogyoró, pisztácia)