Rost: Oldhatatlan élelmiszer-összetevő, megelőzés és gyógyítás? + Napi bevitel

Az élelmi rost az élelmiszerek oldható és oldhatatlan, illetve emészthetetlen összetevője. Élelmiszerenként eltérő. Mennyi rostra van szükségünk naponta, miért fontos, mire jó?

+ Táblázat az élelmirost-tartalomról a cikkben...

A különböző civilizációs betegségek előfordulása elsősorban a helytelen táplálkozásnak tulajdonítható.

Az 1960-as és 1970-es évek környékén számos betegség kialakulását kezdték a rosthiánnyal összefüggésbe hozni. Ma már szinte világszerte elterjedt a kérdés, és a rostok előtérbe kerültek a betegségmegelőzés és az egészségmegőrzés kapcsán.

A rostokat a jelenleginél sokkal többször kellene bevinni, mert a szervezet felé pozitív tulajdonságai vannak.

Mi is az élelmi rost egyáltalán?

Olyan, többnyire növényi eredetű élelmiszer-összetevő, amely önmagában nehezen emészthető. Ennek ellenére jelentősen pozitívan járul hozzá az emésztési folyamathoz. Vízben való oldhatósága szerint oldható és oldhatatlan anyagokra osztható.

Oldható rostok

A bélrendszerben ez a rost nem bomlik le. A bélbaktériumok azonban erjesztik, azaz fermentálják. A vastagbélben ez zsírsavakat és gázt termel. A keletkező zsírsavak energiaforrásként felhasználhatók. A bélsejtek számára üzemanyagként szolgál, és védőfunkciót is betölt.

Azáltal, hogy savas környezetet teremt, gátolja a rothasztó baktériumok növekedését és szaporodását. Ezzel szemben elősegíti a fermentatív baktériumok szaporodását. Ide tartoznak a pektinek, a guargumi, az arabgumi, az inulin és a fruktooligoszacharid.

Oldhatatlan rostok

Az oldhatatlan rostok nem erjednek, és változatlanul áthaladnak az emésztőrendszeren. A vastagbélben azonban szivacsként viselkedik. A térfogatánál többször annyi méreganyagot képes felszívni. Az emésztési folyamat során keletkező méreganyagok így csapdába esnek, és kiürülnek a szervezetből.

Ebbe a csoportba tartozik a cellulóz, a búza- és kukoricakorpa, a zabhéjrost és a rezisztens keményítők.

Az oldható és oldhatatlan rostok különböző mennyiségben és arányban fordulnak elő az élelmiszerekben. Ezért ideális, ha többféle rosttartalmú élelmiszert fogyasztunk.

A rost meghatározása

A kezdeti időkben az élelmiszereknek csak azt a részét tekintették rostnak, amely ellenállt az emésztőnedvek által történő emésztésnek, növelte a béltartalom térfogatát és elősegítette a bélmozgást. Ide tartozott leggyakrabban a cellulóz és a lignin, amelyek a nyersrostnak nevezett csoportot alkotják.

Ma már azonban ismert, hogy sokkal több emészthetetlen növényi poliszacharid van, amelyek hasznosak az emberi szervezet számára. Ha ebbe a csoportba soroljuk a hemicellulózokat és a pektineket is, akkor ez az úgynevezett élelmi rost. A rost kifejezés azonban más élelmiszer-összetevőket is magában foglal, például a növényi mézgákat és nyálkákat.

1998-ban az Amerikai Gabonakémikusok Szövetsége (AACC) javaslatot tett és jóváhagyta az élelmi rostok meghatározását, amely szerint a rostok olyan ehető növényi részekből vagy analóg szénhidrátokból állnak, amelyek a vékonybélben ellenállnak az emésztésnek és a felszívódásnak, és a vastagbélben fermentálódnak - erjesztéssel lebomlanak.

Szerintük a rostok közé tartoznak a poliszacharidok, oligoszacharidok, lignin és a kapcsolódó növényi összetevők.

Az élelmi rostoknak olyan előnyei vannak a szervezet számára, mint a hashajtó hatás, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentő képessége.

Az élelmi rostok összetevői a táblázatban

A rostokat oldható (pektin, inulin, egyes hemicellulózok, növényi nyálkák, gumi, rezisztens keményítők, fruktooligoszacharidok - gyümölcsökben, zabban, malátában, hüvelyesekben, burgonyában) és oldhatatlan (lignin, cellulóz...) rostokra osztjuk.

A rostok közös tulajdonságai az emésztőenzimek által végzett hidrolízissel szembeni ellenállóképességük, a vastagbélbe való változatlan átjutásuk és az egyes gyomor-bélrendszeri funkciókat befolyásoló képességük.

Az élelmi rostok egyéb tulajdonságai:

• Bizonyos vitaminok, nyomelemek, kalcium és koleszterin megkötésének képessége.
• megköti az egyes toxinokat, így nemcsak a bélnyálkahártyát, hanem az egész szervezetet is védi.
• szabályozza a zsírok és cukrok emésztését is
• részben tápanyag a mikrobiális flóra számára, így prebiotikumként működik.
• lassítja a cukor felszívódását a vérbe, így stabilabbá teszi a cukorszintet
• csökkenti az epekövek és a vastagbéldaganatok kockázatát
• képes megkötni a zsírsavakat, epesavakat és szterolokat, csökkentve ezzel az LDL (rossz koleszterin) felszívódását és termelődését.
• felgyorsítja a táplálék áthaladását a bélben, így biztosítva, hogy a bélfal rövidebb ideig legyen kitéve a potenciálisan káros anyagoknak és anyagcsere-hulladékoknak.
• megköti a vizet, ami teltségérzetet eredményez a fogyókúrák és fogyókúrák során

Olvassa el a magazin probiotikumokról szóló cikkét is.

Mennyi a rostok ajánlott mennyisége?

Jelenleg egy ember átlagos rostbevitele körülbelül napi 15 g. Az ajánlások azonban napi 30 g körül mozognak.

A napi 60 g-nál nagyobb bevitel azonban kockázatosnak számít.

Az élelmi rostok ajánlott napi bevitelét életkor és nem szerint az alábbi táblázat mutatja be

Gyermekek esetében a rosttartalmú élelmiszereket fokozatosan kell bevezetni, nem egyszerre nagy mennyiségben.

A cikk is érdekelheti: Szervezetünknek szüksége van omega-3 zsírsavakra. Kapunk belőlük eleget?

A rostforrások

Az élelmi rost egy szénhidrát. Természetes módon minden növényi eredetű élelmiszerben előfordul.

A hüvelyesek, a rozskorpa, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélék és a szója kiváló források.

Ami a gyümölcsöket illeti, az oldhatatlan rostok főként a gyümölcsök, például az alma, a körte és a szőlő héjában találhatók. Az oldható rostok forrása az olyan gyümölcsök, mint a citrusfélék, a banán és a ribizli.

A zöldségek közül a brokkoli, a karfiol, a kapor, a sárgarépa, a káposzta, a paprika, a paradicsom és a fejes saláta tartalmazza a legtöbb rostot.

A lenmag, a tengeri moszat, a tengeri algák és a gombák, köztük az osztrigagomba, növényi nyálka formájában tartalmaznak rostot.

A táblázat a forrásokat és a rosttartalmat sorolja fel.

A rostok étrend-kiegészítők formájában is bevehetők. Ellenőrizni kell azonban a termék minőségét. Valódi rostot kell tartalmaznia, amely jótékony hatással van a szervezetre, és nem csak egy drága, cellulózt tartalmazó kereskedelmi terméket.

Mindenből rossz a túl sok, még a rostokból is?

A rostban gazdag élelmiszerek, különösen a növényi eredetűek, általában olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek csökkentik bizonyos ásványi anyagok, makro- és mikroelemek felszívódási képességét. Elméletileg tehát a rostok mesterségesen megnövelt szintje az étrendben olyan összetevők hiányához vezethet, mint a vas, a cink, a magnézium vagy a kalcium.

Egyes egyéneknél a magas rostbevitel puffadást, hasi fájdalmat és hasmenést okozhat. Az ilyen problémák azonban általában átmenetiek, és általában fokozatosan elmúlnak.

Az esetleges mellékhatások előfordulására különösen az időseknél és a kisgyermekeknél lehet számítani.

A fogyásról és az egészséges életmódról szóló cikkek is érdekelhetik Önt:

• Hogyan lehet fogyni és zsírégetés
• A legjobb gyümölcs- és zöldségturmix receptek az egészségért, az energiáért vagy a fogyásért
• Hogyan vezessük a gyerekeket egészséges életmódra