Premenstruációs szindróma: mi segít a PMS-ben + 5 tipp a könnyebb tanfolyamhoz

Mit jelent a PMS rövidítés?

A PMS rövidítése azt jelenti, hogy premenstruációs szindróma, azaz a menstruáció vagy a menstruációs vérzés kezdetét kísérő nemkívánatos tünetek összessége.

A PMS etiológiája nem teljesen tisztázott.

A hormonális változások és a női hormonok csökkenése következtében a női szervezetben sajátos fizikai és pszichológiai megnyilvánulások jelentkeznek. A PMS általában 20 éves kor körül kezdődik a nőknél.

Menstruációs ciklus és PMS

A ciklus menstruációs szakasza körülbelül 3-7 napig tart. A nő hüvelyéből fiziológiás vérzés jelentkezik. A vérzés intenzitása egyéni.

A menstruáció során a nő körülbelül 50-80 milliliter vért veszít.

Ezekben a napokban a nő szervezete vér formájában öblíti ki a méhnyálkahártya levált felesleges részeit a meg nem termékenyült petesejt miatt.

A menstruációs fázis előtt a nő szervezetében nagymértékben csökken az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintje. A női hormonok alacsony szintje okozza a PMS kialakulását.

A premenstruációs szindróma a menstruáció kezdete után megszűnik, amikor a hormonszintek ismét emelkedni kezdenek.

A premenstruációs szindróma leggyakoribb testi tünetei a következők:

• Fájdalom az alhasban
• Fájdalom az ágyéki gerincben/kismedencei fájdalom
• Érzékeny mellek
• Fejfájás, migrén
• Hányinger
• Hányás érzése
• Pattanások, bőrproblémák
• Emésztési zavarok
• Székrekedés vagy hasmenés

A premenstruációs szindróma leggyakoribb pszichológiai megnyilvánulásai:

• Hangulatlanság
• Túlérzékenység
• Ingerlékenység
• Csökkent libidó
• Szorongás
• Csökkent koncentráció

A premenstruációs szindróma nem egyértelmű vagy túlzott megnyilvánulásai esetén személyes konzultáció szükséges nőgyógyásszal.

5 tipp a PMS könnyebb lefolyásához

1. A hő helyi alkalmazása

A menstruáció kezdetén reflexes izomösszehúzódás és fokozott izomfeszülés jelentkezik a kismedencei területen, a medencefenéken, az ágyéki gerincben és a hasfalon.

A hő helyi alkalmazása hatására a terület megduzzad, az erek kitágulnak, a vér és a nyirok elfolyik, és az izomtónus (feszültség) oldódik.

Ennek következménye az izmok ellazulása és a méh izomzatának (myometrium) túlzott összehúzódásainak megszűnése.

Alkalmas a hő alkalmazása termofór, meleg borogatás vagy meleg zuhany formájában. Hosszú fürdők alkalmazása menstruáció alatt nem ajánlott.

Vigyázat - a hő túlzott alkalmazása fokozhatja a menstruációs vérzés intenzitását.

2. Gyógynövénytea

A PMS tüneteinek megszüntetésének természetes formája a gyógynövények gyógyító hatásán alapul. Gyógyteákat, tinktúrákat, étrend-kiegészítőket és borogatásokat használnak.

Ma már számos olyan gyógynövényt ismerünk, amelyek jótékony hatással vannak a menstruációs ciklusra, más néven "női gyógynövények".

A meleg gyógyteát naponta többször kell inni a menstruáció előtt és kezdetén. Hatása enyhítheti a fájdalmas menstruációt, csökkentheti a vérzés intenzitását, megszüntetheti az emésztési problémákat vagy harmonizálhatja a hangulatváltozásokat és a szorongás megnyilvánulásait.

Női gyógynövényes tippek:

• Contryhel - támogatja a ciklus és a méh harmonizálását
• Cickafark - támogatja a ciklus hosszának szabályosságát és a fájdalmas tünetek megszüntetését
• Kokoschka paszta kapszula - támogatja a menstruációs folyás enyhülését
• Dobronya - támogatja a menstruációs görcsök és fájdalmak enyhítését
• Citromfű - támogatja a pszichológiai jólétet és a nyugtatást

3. Megfelelő magnézium- és káliumbevitel

Az egészséges életmód - sok és megfelelő testmozgás, jól megválasztott étrend és pszichológiai jólét - az alapja a túlzott PMS megelőzésének és a női szervek általános egészségének.

Célszerű megfigyelni az esetleges egyéni táplálkozási intoleranciákat és allergiákat. Ajánlott csökkenteni az egyszerű finomított cukor bevitelét az étrendben. Menstruáció idején nem tanácsos a fűszeres és csípős ételek, a túlzott tejbevitel, a koffein és a cukor fogyasztása.

A menstruáció előtt és alatt fontos a magnézium és a kálium, valamint a vas bevitelének növelése. A PMS megszüntetéséhez a magnézium a legfontosabb.

A magnézium olyan ásványi anyag, amely jótékonyan szabályozza az izomgörcsöket és enyhíti az izomfeszültséget.

A táplálékkiegészítők mellett a magnéziumot az étrendben is be kell vinni (avokádó, brokkoli, spenót, napraforgómag, bab, étcsokoládé...). Fájdalmas PMS esetén a magnézium ajánlott adagját kissé megemeljük.

Akálium (kalium) szintén egy olyan ásványi anyag, amely az izomtónus és az idegrendszeri aktivitás szabályozásában hasznos. A kálium étrendi forrásai közé tartozik a banán, a narancs, a hal, a burgonya, a bab, a borsó vagy a paradicsom.

A menstruáció alatt fontos a vasbevitel, mert a nő körülbelül 50-80 milliliter vért veszít.

Ha elegendő vas van a szervezetben, megelőzhetjük a rosszullét érzését. Az étrendben diófélék, brokkoli, tofu vagy vörös hús formájában található meg.

Óvakodjunk a fájdalomcsillapítók gyakori használatától...

Jó szolga, rossz úr.

Afájdalomcsillapító egy fájdalomcsillapító. Kiváló szolga, de rossz úr. Gyakran kiváló választás, különösen a PMS okozta csillapíthatatlan fájdalom vagy csillapíthatatlan fejfájás esetén.

A fájdalomcsillapító kiválasztásakor célszerű odafigyelni a készítményre vagy a fókuszra. Premenstruációs szindróma és méhizomgörcs esetén célszerű olyan fájdalomcsillapítóhoz nyúlni, amely elsősorban az izomtípusra hat, ha szükséges.

A fájdalomcsillapítók kontrollálják a fájdalmat, de nem kezelik az okot. Túlzottan hosszan tartó és rendszeres fájdalom esetén célszerű szakemberhez fordulni, mivel a fájdalomcsillapító olyan gyógyszer, amely megterheli a szervezetet.

4. Masszázs és sok pihenés

Megfelelő megoldás a has és az alhas gyengéd önmasszírozása saját kezünkkel. Minimális nyomással képzeletbeli kört hozunk létre a perisztaltika irányába.

A masszázs legyen kellemes és fájdalommentes. Segít az izomgörcsök oldásában, az emésztési problémák enyhítésében és a reflexszerűen merev hasfal ellazításában.

Óvakodjunk a nagy erővel, nyomással és rossz irányban történő masszírozástól - ez ronthatja a PMS érzését.

Gyakori, hogy a hormonok csökkenése miatt fáradtnak, álmosnak vagy kimerültnek érezzük magunkat. Ezért tanácsos a testnek és a léleknek több pihenést adni, mint más napokon. Célszerű fekvő helyzetet felvenni, és megadni magunknak a szükséges pihenést.

5. Könnyítő pózok PMS esetén

A premenstruációs szindróma során jelentkező fájdalmat és a has- és medenceizmok fokozott feszültségét speciális gyakorlatokkal és pózokkal lehet enyhíteni.

A PMS esetén alkalmazott tehermentesítő pozíciók célja:

• A hasfal nyújtása és ellazítása
• Az ágyéki gerinc izmainak nyújtása.
• A gerinc és a medence automatizálása
• A keresztcsont-ízület mobilizálása
• A rekeszizom (hasi) légzés aktiválása.

A szomatoviszcerális (izom-szervi) kapcsolatok révén oldódik az izomfeszültség és megszűnnek a méhizom-összehúzódások. A kismedencei erek véráramlása fokozódik.

A következő ábrákon látható testtartásokat lassan, nem rángatózva kell végrehajtani. Ajánlott hosszabb ideig a testhelyzetben maradni, és következetesen alsó rekeszizom (hasi) légzéssel lélegezni.

Válasszon ki néhányat, amelyik megfelel Önnek, és szüntesse meg a PMS fájdalmas tüneteit.

A baba pozíciója

A nő a hátán fekszik úgy, hogy a gerince és a szőnyeg között nincs hely. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a vállak pedig lazán a fülektől távolabb helyezkednek el.

Az alsó végtagjait a térdízületnél behajlítja, és a térdeit lassan a hasa/mellkasához húzza. A karjaival segíti magát, és a végtagjait még közelebb húzza a testéhez. A farokcsont kissé a levegőben van.

Ebben a helyzetben megpróbál ellazulni, hátát nyújtani és mélyen belélegezni a hasába. A helyzetnek kényelmesnek kell lennie. Egy idő után alsó végtagjait a földre helyezi.

Kobra pozíció

A nő hasra fekszik, alsó végtagjait a gerinc meghosszabbításában nyújtva. Szemei a szőnyeg felé néznek. Karjait a fülétől távolabb engedi le, tenyereit a szőnyegre helyezi.

Ezután lassan ellöki a fejét és a testét a szőnyegtől, és a tenyerével ellöki magát, amíg a könyökízületek kinyúlnak. A has- és mellizmok megfeszülnek. A medence a gyakorlat alatt a szőnyeghez tapad.

Ebben a helyzetben a nő mélyen és folyamatosan lélegzik a has és a mellkas területére. Egy idő után visszatér a hason fekvéshez.

Medenceforgató pozíció

A nő hanyattfekvő helyzetben van. Az alsó végtagok kinyújtva, a felső végtagok lazán a szőnyegre vannak helyezve. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a karok lazán leeresztve a fülektől, a szemek pedig a plafont követik.

A bal alsó végtag a test tengelyén keresztül jobbra irányuló mozdulatot tesz. A bal térd a jobb oldali szőnyegen helyezkedik el. A fej az ellenkező oldalra néz. A gerinc, a bordák és a medence nyújtása és mobilizálása történik.

Ebben a helyzetben egyenletesen lélegzik a rekeszizomba. Egy idő után a lábak és az oldalak felcserélődnek.

Hajlított pozíció

Az alaphelyzet a háton fekvés, a gerinc teljesen laposan fekszik a szőnyegen. A felső végtagok lazán a testhez közel helyezkednek el, a fej egyenesen a gerinc meghosszabbításában van. Az alsó végtagok a térdízületekben behajlítva.

A lábfejek a szőnyeghez vannak ragasztva. A lábakat oldalra (térdre) engedjük, a lábfejek a helyükön vannak. A testtartás békára vagy pillangóra hasonlít.

Ebben a szélsőséges helyzetben megnyújtjuk a belső combizmokat, a hasfalat és a medence területét. Szabadon belélegezzük a hasi területet, és feloldjuk a hasizmok feszültségét.

Olvassa el továbbá: A testtartás a testtartás és a testtartás között.