Pilates: gyakorlatok a test és a lélek egészségéért + 5 hátgyakorlat

A pilates egy modern edzésmódszer, amely elsősorban a gerinc egészségére és a test stabilizációs rendszerére összpontosít. Emellett növeli a fittséget, az izomerősséget, ellazítja a túlhajszolt izmokat és harmonizálja az elmét.

Hogy mik a Pilates alapelvei, a hátnak megfelelő gyakorlatok és sok más érdekes információt megtudhatsz a cikkből.

A Pilates-módszer története

A Pilates-módszer megalapítója Joseph Hubertus Pilates, aki az elme tudatos irányítása alatt álló gyakorlatok rendszerét próbálta kidolgozni. Joseph Pilates azzal érvelt, hogy az ember az élet során egyre kevésbé lesz mozgékony, és így rögzíti a helytelen mozgássztereotípiákat.

Megromlott egészségi állapota miatt megpróbált megküzdeni a megpróbáltatásokkal, és a testmozgás és az egészséges életmód útjára lépett.

Tanulmányozni kezdte az anatómiát, a fiziológiát, a jógát, a keleti meditációt és a nyugati mozgásstílusokat, valamint a harcművészeteket. Mindezekből merített a Pilates-gyakorlat megalapozásakor.

Miből áll a Pilates?

Olyan fizikai tevékenység, amelynek során a testmozgások célja a legyengült izomcsoportok erősítése, a túlterhelt izomcsoportok nyújtása és ellazítása, a testtartás stabilizálása és kiigazítása.

A Pilates célja, hogy az izomrendszert belülről kifelé - a belső izomcsoportoktól a külső izomcsoportokig - tornáztassa. A mozdulatokat kontrolláltan és folyékonyan, lendület és túlzott sebesség nélkül végezzük.

A Pilates-módszer fontos edzési elve a rendszeres, tudatos, mély légzés.

A Pilates preventív, kondicionáló, helyreállító és kompenzáló gyakorlat minden korosztály számára.

Helyesen végrehajtva a Pilates-gyakorlatok a következőkhöz vezetnek:

• A test stabilitásának javulásához
• Növekvő mobilitás
• Az izmok egyensúlyhiányának megszüntetéséhez.
• Az izomkoordináció javulásához
• A stressz kiküszöbölése
• Megfelelő légzés megtanítása
• A vérkeringés fokozása
• A bélperisztaltika javítása
• Az anyagcsere támogatása

Olvassa el továbbá: McKenzie módszer mint a hátfájás enyhítése?

A Pilates 6 alapelve

A Pilates-módszer elsősorban hat alapelvre épül, amelyeknek minden végzett mozgás alapját kell képezniük:

• Légzés
• Központba helyezés
• Ellenőrizze
• Koncentráció
• Precizitás
• Fluencia

Ma már a Pilatesnek számos változata és típusa létezik. Az alapítótól származó Pilates erre a hat alapelvre épül. Minden gyakorlat úgy van kialakítva, hogy mind a hat elemet tartalmazza.

A megfelelő oktató nélkül, aki megtanítja az alapelveket, a helyes testtartást és a gyakorlatok technikáját, lehetséges, hogy a gyakorlatprogram nem fogja elérni a kívánt hatást.

Manapság a Pilatesnek számos változatát és specifikációját lehet megtalálni.

A nyújtást és regenerálódást célzó pilates gyakorlatok, az izmok fittségét építő power-pilates, a hátfájás elleni pilates, a rehabilitációs pilates vagy a terhességi pilates és még sok más variáció.

Légzés

A megfelelő élettani légzés nemcsak a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer működésének, hanem a gyakorlatok tényleges kivitelezésének is alapvető eleme.

A légzés minden gyakorlat során vagy serkentő, vagy gátló hatású. Segít az aktivált izmok tudatosításában.

Az edzés közbeni légzés egyenletes, tudatos és mély, a testközép stabilitására helyezve a hangsúlyt.

Központ

A test középpontját és stabilitását létrehozó izomcsoportot mély stabilizáló rendszernek nevezzük. Aktiválása és erőssége fontos a gyakorlatok mozdulatainak megfelelő megalapozásához. A Pilatesben minden testmozgást a test középpontjából indítunk.

Kontroll és koncentráció

A teljes figyelem és koncentráció az éppen végzett gyakorlat részleteire, valamint a tudatos légzés növeli a test és az elme feletti kontrollt. Csökkentik a sérülés lehetséges kockázatát.

A mozgásra való koncentrálás segít elsajátítani az egyes gyakorlatok helyes technikáját, és hatékonyabbá teszi a gyakorlatok testre gyakorolt várható hatását.

Pontosság

Ez a gyakorlatok minőségének hangsúlyozása a mennyiséggel szemben. Kevesebb, helyesen végrehajtott gyakorlat előnyösebb, mint több, nem megfelelő technikával végrehajtott gyakorlat. A precizitás a Pilates pozitív hatásainak nagyobb hatékonyságához vezet.

Gördülékenység

A gördülékenységet a gyakorlatok egymásra épülő, zökkenőmentes áramlása jellemzi. A gyakorlatok kecses és élvezetes mozdulattá válnak. A mozgás koreográfiája is megjelenik.

Kinek alkalmas és kinek nem alkalmas a Pilates?

Ha Ön műtéten esett át, terhes, vagy bizonytalan abban, hogy a Pilates bármely formája alkalmas-e az Ön állapotára, kérjük, előzetesen konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal.

Javallatok:

• A mozgásszervi rendellenességek megelőzése
• Az izomzat egyensúlyhiányának korrekciója
• Megrövidült izmok
• Gyengült izmok
• A csontritkulás megelőzése
• Krónikus gerincfájdalom
• Terhes nők és szülés utáni nők
• Rehabilitációs kezelés folytatása
• Sportolók kompenzációja
• Testformálás
• Fogyás és anyagcsere-támogatás

Ellenjavallatok:

• Akut gyulladásos folyamat a szervezetben
• Be nem gyógyult műtétek és törések
• Lázas állapotok
• Kachexia és túlzott fáradtság
• Fájdalom előfordulása testmozgás közben
• A gerinc súlyos patológiái
• Szív- és érrendszeri inkompetencia

Példák a Pilates gyakorlatokra az egészséges hátért

Az alábbiakban a gerinc és a mozgásszervek egészségének megelőzésére alkalmas Pilates-gyakorlatok példáit mutatjuk be. Ezek erősítő és nyújtó gyakorlatok a háti terület izomegyensúlyhiányának korrigálására.

Ha azonban nem biztos abban, hogy alkalmasak-e az Ön állapotára, ne gyakorolja őket, és előzetesen konzultáljon orvosával.

Cobra

Az alaphelyzet a hason fekvés, a felső végtagok könyökízületben behajlítva, a tenyerek a szőnyegen nyugszanak. A végtagok teljes hosszában kinyújtva, a lábujjakat kinyújtva, a lábfejek hátsó részei a szőnyeget érintik.

A gyakorlat során a gerinc és a fej lassan behajlik, miközben a testet a kezektől elhúzzuk. A kezeket a fülektől elhúzzuk. A hasfal, a mellkas és a bordák egyenletes nyújtása, valamint a gerinc görbületének átmeneti kompenzációs változása következik be.

Hibák: ingadozó gyors mozgás, szabálytalan légzés.

Gyermek

Az alaphelyzet a háton fekvés. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a karok szabadon leeresztve a fülektől, a kezek tenyérrel lefelé vannak helyezve. Az alsó végtagok teljes hosszukban szabadon kinyújtva.

Az alsó végtagok egyenletes, lassú húzása és elmozdulása a fej hátsó része felé. Enyhébb változatban a térdízületekben hajlítás történik, és a térdek a mellkas felé húzódnak.

A szélsőséges helyzetben a gerinc teljes hosszában megnyúlik, a medence és a csípő ellazul.

Hibák: gyors lengőmozgás, a légzés visszatartása.

Macska

A kiinduló helyzet mind a négy végtagon a szőnyegen van. A kezek tenyérrel lefelé, vállszélességű ízületekben vannak, az ujjak előrefelé mutatnak. A térdízületek körülbelül medence szélességben vannak egymástól, a combcsontok pedig derékszögben állnak a törzzsel.

A gerinc hajlításban és fokozott lordózisban van a fejjel együtt.

A gyakorló az első helyzetből simán átmegy a második helyzetbe. A gyakorló a hátat a lehető legnagyobb mértékben meghajlítja, és a fejet lazán leereszti a vállak fölé és le a szőnyegre. Mindkét helyzetnek valamilyen módon lazítónak kell lennie.

A pozíciók váltakozása a gerinc nyújtásával, a medence mobilizálásával, valamint a hasfal és a mellkas nyújtásával jár.

Hibák: gyors oszcilláló mozgások, rövid kitartás a szélsőséges pozíciókban, szabálytalan légzés, a végtagok instabilitása.

Nyújtás

Az alaphelyzet alapja a planck. A test a felső végtagok lábujjain és alkarján nyugszik. A test nagy része kissé elrugaszkodik a talajtól, a gerinc fiziológiailag egyenes, a fej nyújtózásban van.

A gyakorlat során a medence maximálisan a plafon felé emelkedik, és a test stabilizálódik. Egy képzeletbeli tető jön létre. A gerinc egyenessége azonban nem változik. A hasizmok elsősorban aktiválódnak, és a test középpontja stabilizálódik.

A képzeletbeli tetőt a felsőtest helyzete hozza létre.

Hibák: ívelt hát, laza hasfal, légzés visszatartása, a trapézizmok túlzott aktiválása.

A medence megemelése

A kiinduló helyzet a háton fekvés, az alsó végtagok a térdízületekben behajlítva. A lábfejek a szőnyeghez vannak ragasztva. A hát egyenes, a fej természetes nyújtásban van.

A karokat elhúzzuk a fülektől, és a kezeket lazán a test mentén helyezzük el, tenyérrel lefelé.

A felemelés nézés közben történik. Csigolyáról csigolyára haladva a medence fokozatosan a plafonig emelkedik a farizmok összehúzódásával. A gyakorlat során a lapockák stabilan a szőnyeghez vannak ragasztva. A gyakorlat célja elsősorban a farizmok elmozdítása és a test középpontjának stabilitása.

Hibák: gyors mozgás, megereszkedés az ágyéki gerincben, szabálytalan légzés, rövid kitartás a felső helyzetben.

A pilates és a jóga közötti különbség

A Pilates alapítóját többek között a jóga inspirálta. Mindkét gyakorlatnak és szellemi irányzatnak hasonló a célja, nevezetesen az egészségmegőrzés, a mozgásszervek erősítése, valamint a szellem és a lélek harmóniája.

Napjainkban mind a Pilatesnek, mind a jógának számos modern változata és sajátos formája van, így gyakran hasonlíthatnak egymásra.

A gyakorlásmódok, a légzés és a gyakorlatok kivitelezésének technikája közötti bizonyos különbségeken kívül a különbség spirituális jellegű is. A jóga a hindu valláson alapul, amely magában foglalja a meditációt.

A pilates is részben a jóga ihlette, de nem tulajdonítják közvetlenül egyik vallásnak sem.

Olvassa el azt is.