Nordic walking: Nordic walking az egészségért? Ismerje meg a hatásokat és a megfelelő felszerelést!

Nordic walking

A nordic walkingot először 1988-ban említette Finnországban Tuomo Jantune, aki egy snow cross versenyt szervezett. A hó a verseny előtt elolvadt, ezért a szervező egy botokkal, de sífutó sílécek nélkül rendezett versenyt javasolt.

Az északi országok mellett a nordic walking kezdetben az Egyesült Államokban fejlődött ki.

Ma a nordic walking nemzetközileg is elterjedt egészségmegőrző testmozgás.

Minden korosztály számára alkalmas, a gyermekektől az idősekig.

Ennek a sajátos gyaloglási tevékenységnek a fő jellemzője a speciális botok használata és a felsőtest bevonása.

A nordic walking egy dinamikus, energikus járástípus, amely csökkenti az ízületek terhelését és kiegyensúlyozza a mozgásszervi egyensúlyhiányt.

A tevékenységet a szabadban, a friss levegőn végezzük, javítja a szervezet oxigénellátását, elősegíti az egyén mentális jólétét és lelki egészségét.

Gyaloglás az egészségért

A két végtagon való járás az ember alapvető mozgásszervi mozgása, amelyben az izomzat nagy része részt vesz.

Tanulmányok szerint a botokkal való járás az egész test izomzatának akár 90%-át is igénybe veszi. Növeli az energiafelhasználást (kcal), javítja az energiaanyagcserét, elősegíti a vér- és nyirokkeringést és a szívritmust.

A nordic walking azon a tudáson alapul, hogy a felső végtagok járás közbeni igénybevétele csökkenti az alsó végtagok ízületeinek igénybevételét és terhelését. Különösen a térd- és csípőízületek igénybevétele csökken. A rekeszizomlégzés aktiválódik, és a test mély stabilizáló izmai is igénybe veszik.

A nordic walking hatásai:

• Az egész test izmainak aktiválása
• Az alsó végtagok csípőhajlítóinak feszültsége csökken.
• A szív- és érrendszer stimulálása
• A pulzusszám növelése
• Az energiaanyagcsere támogatása
• A fogyás támogatása
• A nyaktól a mellkasig terjedő területen lévő izomegyensúlyhiány megszüntetése
• A légzés javítása
• Jótékony hatás a mentális egészségre
• A szociális aspektus fejlesztése

Nordic walking botok

A botok használata séta közben intenzív kézmozgást eredményez, erősíti a gerinc belső izmait, és kiegyensúlyozza a nyak, a vállak és a mellkas izomegyensúlyhiányát.

A ritmikus rekeszizomlégzéssel együtt erősödik a gerinc mély stabilizációs rendszere.

Megfelelő NW technikával a tüdő működése és funkciója serkentődik.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő ütőket?

Az eredeti, nordic walkinghoz tervezett botok állítható magasságúak, párnázottak és stabil, puha markolattal rendelkeznek.

Fémheggyel és a különböző felületekhez kivehető gumiból készült végfogantyúval rendelkeznek. Ideális, ha a fenti tulajdonságokkal rendelkező botokat szerez be.

A botok magasságának nagy szerepe van. Ha pontatlanul van megemelve, az helytelen járástechnikát és a mozgásszervek nem megfelelő izomcsoportjainak aktiválódását okozhatja.

A botok magasságának derékmagasságig, azaz a személy magasságának kb. 65%-áig kell érnie. A magasság pontosan kiszámítható a testmagasság 0,68-cal való megszorzásával.

Példa: 170 cm x 0,68 = 115 cm hosszú botok. Az eredményt a legközelebbi 5 cm-re kell kerekíteni.

A botok tartásának technikája is fontos. A ruhahurkot elég stabilan, de úgy helyezzük a csuklóra, hogy ne fojtogasson. Ez a felső végtagok dinamikus megdolgoztatását szolgálja anélkül, hogy attól kellene tartani, hogy a bot járás közben kiesik a kézből.

Megfelelő lábbeli és ruházat

A nordic walkinghoz jó minőségű kültéri sportcipő szükséges.

Fontos a puha, párnázott talp, a vízhatlanság és a stabilitás. A cipő hátsó részének kellően párnázottnak kell lennie, mivel ez a lábfej legterheltebb része a lépés ütközési fázisában.

A cipő vízálló és csúszásgátló funkciója is fontos. Igényesebb terepen stabilabb, csúszásgátló talppal és enyhe bokarögzítéssel ellátott túracipő alkalmas.

A ruházat kiválasztása mindig a kültéri körülményektől és az időjárástól függ. Fontos azonban szem előtt tartani a meleg napokon a túlmelegedés, télen pedig a hipotermia lehetőségét.

Gyakran használják az úgynevezett hagymás öltözködési stílust, amely több, könnyen levehető rétegből áll.

Az első réteg általában funkcionális alsónemű vagy termo alsónemű, amely úgy van kialakítva, hogy elvezesse az izzadságot a test felszínéről. Fontos, hogy az anyag kényelmes legyen a testen.

A második vagy harmadik ruharéteget úgy tervezték, hogy megvédje a testet az olyan kedvezőtlen időjárási körülményektől, mint az eső, a hó vagy a szél. Hideg napokon különös figyelmet kell fordítani a szabadon lévő Achilles-ínra, a hát alsó részére, a gégére és a melléküregekre.

Helyes nordic walking technika

A nordic walkingban nincs a lépésnek repülési szakasza. Az egyik láb mindig szilárdan a szőnyegen áll, így kímélve az alsó végtagok ízületeit.

Fontos, hogy az egész lábfejet a talajra helyezzük. A lépésfázisban először a sarok, majd a lábfej elülső része jön. A leválási fázisban a sorrend ugyanez - először a lábfej hátsó része, majd a lábujjak jönnek.

A nordic walkingban a lépések valamivel hosszabbak és erőteljesebbek, mint a normál járásnál.

A medence és a vállak ellenforgása (a törzs kontralaterális forgása) valamivel nagyobb, mint a normál járásnál. A nordic walking hangsúlyozza a helyes, ritmikus és rendszeres légzést.

A légzésbe különösen a rekeszizmot, a bordaközi izmokat és a haránt hasizmot kell bevonni. A rekeszizomlégzés a test aktiválása és stabilizálása szempontjából fontos.

A karok, a lábak és a törzs kiegyensúlyozott mozgása mindkét agyféltekét igénybe veszi, és így elősegíti az agyi aktivitás fejlődését.

A bot lábujját az elülső lábfej sarkának magasságában vezetjük be. A bot lábujját az ellenkező felső végtaggal vezetjük be.

Ezzel egyidejűleg a másik felső végtagot beakasztjuk, könyökben kinyújtjuk, és befejezzük a másik bot kiakasztását. Nem szabad elfelejteni, hogy ez nem hagyományos botokkal való járás, hanem a test és a botok kölcsönös dinamikus ritmikus mozgása.

A technika első látásra bonyolultnak tűnhet, de magyarázat és bemutatás után az emberek könnyen megértik.

A jobb megértés érdekében ajánlott egy képzett terapeuta vagy nordic walking edző oktatása.

A leggyakoribb hibák a nordic walkingban:

• A felső és alsó végtagok ellentétes mozgásának zavara.
• Helytelen testtartás
• A fej és a vállak előredőlése
• A vállak és a trapézizmok felemelése
• A botok túlzott görcsössége
• Az ütők hátsó kézzel történő pattintásának elfelejtése
• Az ütők használatának elmulasztása járás közben
• Szabálytalan légzés
• A rekeszizom és a rekeszizomlégzés aktiválásának elmulasztása
• Túlzott térdnyújtás guggolás közben
• Helytelen lábtempó
• A kezek és botok túl messze vannak a testtől

Jelzések és ellenjavallatok

A nordic walkingnak nagyon kevés ellenjavallata van, és köztudottan számos korosztály és orvosi diagnózis számára alkalmas.

A nordic walking megfelelő tevékenység gyermekek és terhes nők számára.

Ezt a szabadtéri szabadidős tevékenységet általában csoportosan is végzik rehabilitációs intézetekben és gyógyfürdőközpontokban. Az egyén szociális és kommunikációs területének fejlődéséhez vezet. Másrészt edzés után lehetőség van önállóan, a természettel harmóniában sétálni.

Példa a nordic walking indikációira:

• Cukorbetegség
• Elhízás és túlsúly
• Alacsonyabb fokú szív- és érrendszeri betegségek
• Alacsonyabb fokú légzőszervi megbetegedések
• Csontritkulás
• Osteoarthritis
• Mozgásszervi egyensúlyzavarok
• Neuromuszkuláris koordinációs zavarok
• A mozgásszervi rendszer gyengülése
• Parkinson-kór
• Alzheimer-kór
• Hibás testtartás
• Vertebroalgia szindróma
• Műtét utáni állapotok
• Szorongás és depresszió

Az NW ellenjavallatai

Elég sok oka van annak, hogy a nordic walking nem lehetséges.

Ezek közé tartozik a szív- és érrendszeri és légzőszervi betegségek magas foka, képtelenség két végtagon járni, képtelenség a felső végtagok mozgatására, jelenlegi vírusos és gyulladásos betegség, emelkedett hőmérséklet, általános kachexia (gyengeség, fogyás), esetleges rákos megbetegedés és mások.

Ha kétségei vannak a nordic walking alkalmasságát illetően, ajánlott orvos vagy gyógytornász felkeresése.

A nordic walking haladó változatai

A nordic running az NW botok segítségével történő futás. Ez egy felsőtestet igénybe vevő futási technika. A nordic running nagyobb igénybevételt jelent a szív- és érrendszerre és az egyén mozgásszervi rendszerére. Alkalmas regeneráló szabadidős tevékenységformának vagy sportolók kompenzációs tevékenységének.

A terepfutás egy megerőltetőbb, nagyobb kihívást jelentő terepen történő gyaloglás. A nordic walking haladó kondicionális és erőnléti változata. A környezet és a terep jellegéből adódóan a lépés lépés és a repülés fázisait is használja. Nagyobb terhelést jelent a mozgásszervi és a szív- és érrendszerre.

A nordic blading görkorcsolyázás NW bottechnikával. Ez a változat különösen élvezetes helyreállító testmozgás azoknak, akik technikailag jártasabbak a korcsolyázásban. Ugyanakkor megnő az esés kockázata, és helytelen technika esetén fennáll a mozgásszervi egyensúlyhiány súlyosbodásának veszélye.