Nagy intenzitású intervallum edzés - HIIT. Milyen hatással van a szervezetünkre?

HIIT - High Intensity Interval Training = nagy intenzitású intervallum edzés = hatékony edzés rövid idő alatt.

Hogyan lehet ezt elérni?

Sokunknak időhiány miatt nincs ideje arra, hogy fittségünk javítására fordítsuk.

Akár kifogás, akár valóság, van megoldás az elfoglaltaknak és azoknak, akiknek szükségük van a változatosságra a jelenlegi edzésükhöz képest.

A megoldás sokunk számára a nagy intenzitású intervallumos edzés lehet.

A HIIT az angol rövidítése (High Intensity Interval Training).

Ez egyszerre idő- és helytakarékos. Nem kell edzőteremben edzeni, beérjük a szabadban.

Ha a rossz időjárás meglep minket, otthon is edzhetünk.

A rövid ideig tartó edzés nem jelenti azt, hogy keveset edzünk.

A nagy intenzitású intervallumos edzés lényege

Ennyi világos.

Gyakoroljunk nagy intenzitással, időben korlátozott intervallumokban.

Gyakorlatilag ennek minden edzésnél így kell lennie, ha őszinték vagyunk, és nem akarjuk becsapni magunkat.

Itt azonban kissé más szabályok érvényesek.

Az egyes gyakorlatokat meghatározott időközönként végezzük.

Ahogy a közbeeső szüneteket is, függetlenül attól, hogy mennyire vagyunk kimerültek.

A pihenő pedig legyen aktív. Például ugrókötél vagy könnyű fekvőtámasz.

Nézzük a részleteket.

A nagy intenzitású intervallumos edzés nagy intenzitású anaerob edzés és aerob edzés vagy teljes pihenés váltakozása.

Ezek a fázisok időzítettek.

Például egy 20 másodperces magas intenzitású fázis és egy 10 másodperces alacsony intenzitású vagy teljes pihenő fázis.

Az ilyen edzés nem tart tovább 30 percnél.

Senki ne gondolja azonban, hogy nem fogunk eleget edzeni.

A magas intenzitás elengedhetetlen. Ha állandóan ezen maradunk, az tényleg megviseli az embert.

Mit olvashatsz ebben a cikkben?
A HIIT előnyei
Kardió edzés vagy HIIT?
EPOC hatás
HIIT végzése

A nagy intenzitású intervallumos edzés előnyei

Az edzés nagyfokú hatékonysága a teljes test kondíciójára bizonyított.

Ez összefügg a testzsírégetésre és a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásával.

A HIIT előnyei:

• javítja a szív- és érrendszer állapotát
• csökkenti a zsigeri és a hasi testzsír mennyiségét
• javítja a kognitív agyi funkciókat (memória, figyelem, gondolkodás, térbeli tájékozódás, kifejezőkészség, problémamegoldó képesség stb.)
• pozitív hatással van az inzulinrezisztenciára, a vérnyomásra és a koleszterinszintre
• növeli a VO2 max-ot

A VO2 max tulajdonképpen a szervezet állóképességének mutatója. Ez az az idő, amely alatt a szervezet a lehető legnagyobb mennyiségű oxigént használja fel. Ez milliliterben van megadva testsúlykilogrammonként és percenként. Minél magasabb az értéke, annál több oxigén jut az izmokhoz.

A nagy intenzitású intervallumos edzés során a cukrokat is felhasználják energiaforrásként. Fokozott glükózfogyasztás történik. Ezért az ilyen edzés segít jobban szabályozni a vércukorszintet.

Végül, de nem utolsósorban a mentális állapotunkat is javítja.

Az endorfinok, a boldogsághormonok felszabadulásával is összefügg.

A jó közérzet állapota azonban az erőfeszítéseink első érezhető eredményei után is bekövetkezik.

Kardió edzés vagy HIIT?

Sok sportoló számára a testmozgás a fogyás egyik módja.

Mások számára ez a tevékenység egy módja annak, hogy ne kelljen fogyniuk. Mások fitten tartják magukat.

Alapvetően mindannyian rendszeres edzéssel javítjuk a fizikai erőnlétünket.

A kardióedzés, akárcsak a nagy intenzitású intervallumos edzés, nem a testzsír elégetésére lett kifejlesztve.

Ez a mellékhatásuk, jobban mondva a törvényszerű hatásuk.

Nincs más lehetőség.

Az emberi testre és annak anyagcsere-rendszereire gyakorolt hatásuk egyszerűen a zsír lebontása.

Miért ne használnánk ki tehát ezt?

De vajon a kardió vagy a HIIT jobb?

Ezzel a kérdéssel sokan foglalkoznak közülünk.

Különösen az ortodox állóképességi sportolókkal, akik úgy próbálnak leadni néhány kilót, hogy minél tovább futnak az aerob anyagcsere intenzitásán.

Így sikeresen növelik a futóállóképességet. De lehetséges, hogy a zsír nem csökken annyira.

Hogy miért van ez így?

Kutatások kimutatták, hogy körülbelül 2,5 óra intervall edzés ugyanazokat a biokémiai reakciókat váltja ki a szervezetünkben, mint 10,5 óra aerob edzés.

Milyen biokémiai reakciókat?

A nagy intenzitású intervallum edzés megnöveli a nyugalmi anyagcserét. A szervezet több oxigént fogyaszt egy ilyen edzés után, mert az edzés során oxigénhiányt szenvedett. Biztosítania kell a homeosztázist, a test belső környezetének stabilitását. Vissza kell térnie a normális állapotba.

Minél többet lihegtünk az edzés alatt, annál több oxigénre lesz szüksége a szervezetnek utána, hogy megnyugodjon.

Gyakori példa erre a busz mögötti sprintelés a buszmegállóban. Utána gyakran kifulladunk, izzadtak vagyunk, magas a pulzusszámunk, ahogy a vérnyomásunk is.

Mivel a sprint rövid volt, és csak egy, viszonylag hamar kiheverjük. A szervezetnek ezért nincs szüksége annyi oxigénre a homeosztázis biztosításához.

Az EPOC hatása

Szaknyelven ezt a jelenséget EPOC-effektusnak nevezik. Ez az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás, azaz a megnövekedett oxigénfogyasztás az edzés után.

Az ismertebb és népszerűbb elnevezés az "oxigénadósság".

Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál hosszabb az EPOC-hatás időtartama.

És ez az, ami minket leginkább érdekel.

A szervezetnek egy intenzív edzés után vissza kell térnie a normál állapotba. Az így keletkező oxigénhiányt az edzés után pótolni kell.

A homeosztázist elő kell idézni.

Ez több órát is igénybe vehet, amely alatt a szervezet még mindig kalóriát éget.

Hogy a vér újra oxigénnel telítődjön. Oxigénadósságot hoztunk létre, amit a szervezetnek helyre kell állítania. És a kalóriák is fogynak.

A glikogénraktárakat pótolni kell. Nehéz edzés során ez az elsődleges energiaforrás. A szervezet a zsírraktárakból szerzi vissza.

Végül, de nem utolsósorban az edzés által károsodott izomsejteket kell majd helyreállítani. A szervezet zsírsavakat használ az újjáépítésükhöz. Itt is sok energiát használnak fel a zsírból.

Ez új izomsejteket hoz létre, ami izomnövekedéshez vezet. A nagy intenzitású intervallumos edzés másik kívánatos hatása.

A HIIT során a szervezet az anaerob anyagcserét használja az energia kinyerésére. A pulzusszámnak az ilyen edzés során a maximális pulzusszámunk 80%-ánál kell lennie. A pihenőfázisban nem csökkenhet 20% alá.

A kardió edzés nem ilyen intenzív. A pulzusszám a maximális pulzusszámunk 50%-a körül van. Az aerob anyagcserén keresztül zsírégetéssel nyerünk energiát.

Ez körülbelül 20 perc ilyen tevékenység után kezd el működni. Ezért a kardioedzés nem tarthat 30 percnél rövidebb ideig.

Ebben a cikkben megtalálod a maximális pulzusszám kiszámításának képletét, és többet olvashatsz a kardióedzésről.

Ez tulajdonképpen az alapvető különbség a két edzéstípus között.

Milyen pulzusszámot céloz meg a pulzusszám kiszámítása...

Számológép és további információk:
Számológép: célpulzusszám, pulzuszónák és edzésintenzitás.

A nagy intenzitású intervallumos edzésnek azonban vannak hátrányai is.

Többnyire tapasztalt sportolók számára készült.

Viszont az edzésváltozékonysága vagy az edzésintenzitása nagyszerű. Mindkettő az egyes személyek fittségi szintjéhez igazítható.

A bármilyen betegségben szenvedőknek azonban előbb konzultálniuk kell orvosukkal.

További hátránya a túledzés nagy lehetősége.

A gyakorlatokat gyakran kell változtatni.

Óvakodni kell a sérülés lehetőségétől.

A HIIT megjelenésével azonban a kardióedzésről sem szabad megfeledkezni.

Kutatások kimutatták, hogy a kettő között nincs olyan jelentős különbség az eredményt tekintve.

Mit mutattak ki a kutatások?

A hosszabb időtartamú és intenzív edzések jobban növelik az EPOC-értékeket, mint a rövid és kevésbé intenzív fizikai tevékenységek.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy bölcs dolog feleslegesen hosszú intervallum edzésekkel energiát pazarolni. Főleg nem olyan intenzitással, amit a következő gyakorlatsorozatban nem tudunk megismételni. Még ha az EPOC érték magasabb is az intervallum edzés után, mint az állóképességi edzés után, ez csak egy kis része a teljes energiafelhasználásnak. Önmagában a fizikai aktivitással több energiát használunk fel.

A legjobb, ha az intervallum edzést állóképességi edzéssel váltogatjuk, és az intenzitást az edzettségi szintünknek megfelelően választjuk meg.

Megállapították, hogy az EPOC legmagasabb értékei az excentrikus edzés során jelentkeznek. Ebben a hangsúly azon van, hogy minden egyes gyakorlat során lassú, a gravitációval ellentétes mozgásokat végezzünk. Ezzel tulajdonképpen vagy a saját súlyunkat, vagy a súlyok súlyát fékezzük a gravitációval szemben. Egy ilyen mozgás akár 4 másodpercig is eltarthat, az ismétlések közötti pihenőfázis pedig 0 másodpercnek felel meg.

Ez egy meglehetősen megerőltető tevékenység. A kutatások azonban megerősítették, hogy ez a legjobb az izomhipertrófia, azaz az izomnövekedés szempontjából.

A HIIT a sovány egyéneknél enyhén, a túlsúlyosoknál azonban jelentősen csökkentheti a bőr alatti zsír mennyiségét. Különösen az intervallumfutás nagyon hasznos a hasi és zsigeri zsírtömeg lebontásában. Vagyis az, ami a hasüregben található és a belső szerveket védi.

Az edzés utáni EPOC vagy zsírégető értékeket maga az edzés is nagyban befolyásolja.

A kevésbé fitt sportolók hajlamosabbak a nagyobb izomkárosodásra. Ez nagyobb követelményeket támaszt a regenerálódásukkal szemben. Nekik is hosszabb időbe telik, amíg edzés után visszatérnek a nyugalmi állapotba.

Ezért az edzés intenzitását és volumenét a saját fittségi szintünknek megfelelően kell megválasztanunk.

HIIT végrehajtása

A nagy intenzitású intervallumos edzésnek különböző módjai vannak.

Peter Coe edzésprogramja

Ezt Peter Coe atlétikai edző találta ki a fia, Sebastian Coe (az atlétikai világ jelenlegi elnöke) számára. 200 méteres, 30 másodperces szünetekkel megismételt gyors futásokból állt. Elég hatékony lehetett, mert kétszeres olimpiai bajnok lett 1500 méteren.

Gibala edzésprogramja

Ez Martin Gibala professzor és csapata rendszere a kanadai McMaster Egyetemen.

A bemelegítéshez három perces nyújtást használ. Ezt 60 másodperc intenzív edzés követi 95%-os VO2 max-ig, majd 75 másodperc pihenő következik.

Ezt 8-12 cikluson vagy sorozaton keresztül ismétlik.

E módszer heti háromszori alkalmazása hasonló eredményeket hozott, mint a heti ötszöri 50-70%-os VO2 max intenzitású edzés.

Zuniga-program

Jorge Zuniga, a Creighton Egyetem edzéstudományi adjunktusa a következőket állapította meg.

A 90%-os VO2 max intenzitású intervallumos edzés 30 másodperces szakaszokban, majd 30 másodperces szünetekkel lehetővé teszi a legjobb VO2-fogyasztást, valamint a leghosszabb edzésidőt adott intenzitás mellett.

Így a lehető legnagyobb edzésmennyiséget és intenzitást akarta elhelyezni a legrövidebb idő alatt.

Egy ciklus 3 percig tart.

A rendszer heti 2-szeri ismétlése során az edzők jelentős javulást mutattak a korábbi eredményekhez képest.

Tabata-program

A nagy intenzitású intervallumos edzésnek ezt a változatát 1996-ban Izumi Tabata professzor alkotta meg.

Olimpiai gyorskorcsolyázók egy csoportjánál alkalmazta.

Az edzés 20 másodperces, 170%-os VO2 max-ig tartó intervallumos edzésből és 10 másodperces pihenőből állt.

Ezt egy álló kerékpáron végezték.

Ezt 8 cikluson keresztül 4 percen keresztül ismételték.

Az egyik csoport heti 4 alkalommal edzett ezzel a módszerrel, a másik 5 alkalommal állandósult aerob állapotban.

Az egész vizsgálat 6 hétig tartott.

A végén a Tabata-módszerrel edző csoport állóképessége hasonlóan javult, mint a másik csoporté.

A különbség azonban az volt, hogy a Tabata edzés 4 percig tartott, az aerob edzés pedig 60 percig.

Ezenkívül az első csoport az anaerob kapacitásban is javulást ért el.

Ebből a cikkből többet megtudhatsz a tabata edzésről.

Hogyan kell kinéznie a nagy intenzitású intervallumos edzésnek?

Először is, rá kell jönnünk, hogy nem akarjuk tönkretenni magunkat.

Tényleg nem számít, hogy egy profi sportoló szintjén vagyunk-e vagy sem.

Nem szabad heti 2-3 alkalomnál többször HIIT-et végeznünk.

A regenerálódás fontos tényező. Ha elegendő pihenést engedélyezünk magunknak, akkor a következő edzést maximális intenzitással tudjuk majd elvégezni.

Ez nagyon fontos a HIIT esetében.

Például edzhetünk úgy, mint a tabatában 8 ciklusban.

Ezeket például egyperces intervallumokba rendezhetjük, amelyekben meghatározzuk az edzésfázist és a pihenőfázist.

Itt azonban óvatosnak kell lennünk.

A szükségtelenül hosszú edzésfázisok rövid pihenőintervallumokkal kontraproduktívak. Valójában nem is fogják növelni a teljesítményünket. Olyan állapotba kerülünk, hogy a ciklusok előrehaladtával csökken a teljesítményünk, és nem leszünk képesek a VO2 max 100%-án edzeni, vagy egyszerűen csak a teljes potenciálunkat kihasználni. A HIIT értelme elvész.

Az előnye az, hogy ezeket az intervallumokat a teljesítményünknek megfelelően oszthatjuk fel.

Könnyen lehet 10 másodperc intervallumos edzés és 50 másodperc pihenő. A lényeg, hogy a teljes potenciálunkat kihasználva eddzünk. Idővel az edzésintervallumok hosszabbak, a szünetek pedig rövidebbek lesznek.

Azonban még ekkor is érvényes a fentiekben leírtak. A lényeg, hogy az edzés intenzitását növeljük, nem pedig a mennyiségét.

Még ha már edzettek is vagyunk, ne hosszabbítsuk meg feleslegesen az edzésfázist például 45 másodpercre, és ne rövidítsük le a pihenőfázist 15 másodpercre.

Ezután ebben az időszakban növelnünk kell a gyakorlat intenzitását.

Például edzhetünk 30 másodpercig és pihenhetünk 30 másodpercig, vagy edzhetünk 20 másodpercig és pihenhetünk 20 másodpercig.

Milyen gyakorlatokat használhatunk a HIIT-ben?

Bármilyen gyakorlatot, ami csak eszünkbe jut.

A legjobb gyakorlatok a testsúlyos gyakorlatok vagy a sprintek.

Használhatunk álló kerékpárt, futópadot, airbike-ot és hasonló eszközöket.

Választhatunk például lépcsőn felfelé futást, sprinteket, klasszikus fekvőtámaszt, guggolást, guggolást, lunges-t, lunges-t, húzódzkodást, trapézrudat, különböző hasizomgyakorlatokat és még sok mást.

Minden ciklusban koncentrálhatunk csak egy gyakorlatra, például 8 sprintre 8 perc alatt.

Választhatjuk azonban azt is, hogy ciklusonként nyolc különböző gyakorlatot végzünk. Mind a nyolc intervallumban más-más gyakorlatot fogunk gyakorolni.

Ezután megismételhetjük a ciklust, esetleg többször is.

A teljes edzés azonban nem tarthat tovább 20-30 percnél.

Érdekességként kiszámolhatjuk, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk egy adott fizikai tevékenységhez:

MET-kalkulátor A fizikai aktivitással elégetett kalóriák száma