Milyen ételek alkalmasak a fogyáshoz? Egyszerű receptek és tippek

A fogyás a testsúlycsökkentés és az életmód általános része. A fogyásnak azonban nem kell nehéznek lennie - sem anyagilag, sem kulinárisan. Különösen a tápláló, rendszeres étrend szükséges a fenntartható fogyáshoz, egészségügyi kockázatok és jojó-effektus nélkül.

Tippek az értékes és kalóriaszegény ételekhez, egyszerű receptek, kalóriadeficit és sok más érdekes információ található a cikkben.

A fogyás alapelve

A felesleges kilók elégetésének kulcsa a kalóriadeficit.

A kalóriadeficit olyan állapot, amelyben a szervezet több energiát ad ki, mint amennyit bevesz. A táplálkozással a szervezet fiziológiai működéséhez szükséges energiát vesszük be. Ezzel szemben az alapanyagcsere és a hozzáadott fizikai aktivitás révén naponta energiát adunk ki.

A táplálkozás révén energiával (kalóriában vagy joule-ban számolva) és a szükséges tápanyagokkal látjuk el a szervezetet.

Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a szervezetünk "eléget" a test belső rendszereinek és rendszereinek megfelelő működéséhez. Ezt az életkor, a nem, a magasság, a testsúly, a genetikai tényezők és a hosszú távú életmód határozza meg.

Anyagcsere: mi az, milyen funkciói vannak és hogyan támogathatjuk?

Egy másik energiafelhasználás a nap folyamán végzett tevékenységeink - munka, séta, sport, takarítás és egyéb tevékenységek. Az alapanyagcserével együtt ez alkotja a szervezet teljes energiafelhasználását.

A hozzávetőleges teljes energiafelhasználás kiszámítása a szükséges adatok (életkor, magasság stb.) megadása után az interneten ellenőrzött kalkulátorok segítségével lehetséges.

Az energiabevitel kiszámítása lehetséges az élelmiszerek összetétele és kalóriatartalma alapján, vagy egyszerűbben a kalóriatáblázatok segítségével mobilalkalmazás vagy weboldal formájában. Vigyázat - ez egy hozzávetőleges szám. Nem tanácsos a számok és a matematika rabjává válni.

Hogyan számítsa ki az alapanyagcsere-szükségletét? BMR - alapanyagcsere-számológépünk segít Önnek.

Hasznos tudni a hozzávetőleges napi energiabevitelt, de nem tanácsos az egyes kalóriákat számolni és az ételek rabszolgájává válni. Fontos, hogy pozitív kapcsolatot alakítson ki az étellel és önmagával.

Tippek az egészséges fogyáshoz, amelyek működnek

Az interneten számtalan cikket és tanácsot találhatsz a fogyással kapcsolatban.

Fontos azonban, hogy ki tudjuk szűrni a hamis és félrevezető információkat.

Ezek főként a gyors, erőfeszítés nélküli fogyást célzó gyorsdiétákra és méregtelenítésekre vonatkoznak. A legtöbb esetben ez marketing a fogyókúrás termékek eladása érdekében. Fontos megjegyezni, hogy mérsékelt diéta és életmódváltás nélkül nem lesznek tartós eredmények.

Óvakodjunk az olyan diétáktól, amelyek kizárják az alapvető makrotápanyagok bármelyikét az étrendből.

A szervezetnek minden vitamint, ásványi anyagot és alapvető tápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírokat - be kell kapnia.

További érdekes információkért lásd cikkünket:
Az emberi táplálkozás alapvető tápanyagai: mik a fehérjék, cukrok, zsírok?

A gyors és drasztikus diéták kockázatot jelentenek:

• Túlzott fáradtság és kimerültség
• Általános gyengeség
• Csökkent immunitás és védekezőképesség
• Ingerlékenység, szorongás, rossz hangulat
• Vitamin- és ásványianyag-hiány
• A szervezet belső rendszereinek zavara
• Jo-jó hatás és fenntarthatatlan eredmények
• Diszharmónia és az anyagcsere lelassulása

A fenntartható fogyás alapja a rendszeres, mérsékelten módosított étrend, az elegendő ivás, a rendszeres testmozgás és az egészséges ételekkel való pozitív kapcsolat.

A fehérjebevitel, amely alapvető építőelem, fontos az izomtömeg fenntartásához/építéséhez, és nagyszerű telítő hatású anélkül, hogy étkezés után éhséget éreznénk.

Bizonyított tippek és tanácsok az egészséges fogyáshoz:

• Rendszeres, táplálkozásilag kiegyensúlyozott étrend
• Egyen lassan, az ételek falása nélkül
• Mérsékelt, 10-15%-os kalóriadeficit
• Az egyszerű cukrok túlzott bevitelének elkerülése
• A túlzott zsírbevitel elkerülése
• Megfelelő étrendi fehérjebevitel
• Megfelelő mennyiségű tiszta víz fogyasztása
• Elegendő fizikai aktivitás
• Rendszeres minőségi alvás és regenerálódás

Mit fogyasszunk reggelire?

Bár azt mondják, hogy a reggeli a nap alapanyaga, ez nem teljesen igaz.

Ha valaki reggel nem érzi jól magát, nem kell nehéz reggelit vagy nagy adagokat enni. Egy kisebb uzsonna is elegendő. Másrészt, aki reggel éhes, az élvezheti a reggelit.

Reggeli édes módon

• Fehérjejoghurt zabpehellyel és néhány dióval
• Zab/rizs fehérjepehelykása chia maggal és fahéjjal körítve
• Fehér joghurt darabos túróval, friss gyümölccsel és müzlivel keverve
• Fehér joghurtos skyr friss gyümölccsel és müzlivel/zabpehellyel

Sós reggeli

• Tojásos omlett sült gombával és friss zöldségekkel
• Ökörszem pirított teljes kiőrlésű liszttel és zöldségekkel
• Pirított teljes kiőrlésű kenyér ½ avokádóval, rukkolával és paradicsommal
• Caprese saláta: mozzarella paradicsommal és fekete olajbogyóval

Mit kerüljünk a reggelinél?

• Túlságosan nagy adagok, amelyek akkorák, mint egy főétkezés.
• Az egyszerű cukrok túlzott bevitele rostok nélkül
• Óvakodjunk a cukros, alacsony fehérjetartalmú és magas kalóriatartalmú joghurtoktól
• Túl sok dió (csak díszítésként)
• Folyékony kalóriák reggelire (tejeskávé, édes szénsavas ital...)

Mit együnk uzsonnára/ebédre?

A napközbeni apró, gyors nassolás fontos a folyamatos jóllakottság érzéséhez és a testmozgás (munka vagy sport) előtti energiapótláshoz.

• Fehérjeszelet/jóghurt
• Ízesített fehérjeital (fehérjepor)
• Túró zöldségekkel
• Gyümölcs (alma, banán, körte, bogyós gyümölcsök...)
• Mozzarella paradicsommal és rukkolával
• Zöldségrudacskák (sárgarépa, zeller, uborka...)

I. Főétel hússal: egyszerű recept

Teljes kiőrlésű tortilla sovány csirkehússal, friss zöldségekkel és alacsony kalóriatartalmú joghurtos öntettel töltve.

Szükségünk lesz rá:

• Csont nélküli csirkemell
• Paprika, paradicsom és saláta
• Teljes kiőrlésű tortilla
• Fehér, ízesítetlen joghurt
• Só, fekete bors és őrölt paprika

Eljárás:

1. A sovány csirkemellet vágjuk apró kockákra.
2. A húst sóval, fekete borssal és őrölt paprikával fűszerezzük, majd serpenyőben megpirítjuk.
3. Készítse el a joghurtos öntetet úgy, hogy fehér, alacsony kalóriatartalmú joghurtot, őrölt paprikát, sót és borsot kever össze.
4. A friss zöldségeket vágja apró darabokra, és helyezze ½ nyitott tortillára.
5. Adja hozzá a grillezett húskockákat, és ízesítse a joghurtos öntettel.
6. Tekerje fel a tortillát, és az egyik végén hajtsa be. Tálalja.

II. Főétel hússal: egyszerű recept

Házi készítésű, kalóriaszegény csirkecsíkok zöldségsalátával

Szükségünk lesz rá:

• Csont nélküli csirkemell
• Zúzott kukoricapehely
• Fehér, ízesítetlen joghurt
• Só, bors, őrölt paprika, darált fokhagyma
• Friss zöldségek (saláta, póréhagyma, paradicsom)

Eljárás:

1. Kapcsolja be a sütőt 200 fokra a forró fokozaton.
2. A csirkemellet tegye a 200 fokos sütőbe, és fűszerezze sóval, fekete borssal, őrölt paprikával és finomra zúzott fokhagymával.
3. Készítsen egy külön tálba fehér joghurtot és egy tálba zúzott kukoricapelyhet.
4. A panírozott csirkeszeleteket először a fehér joghurtba, majd a kukoricapehelybe mártjuk.
5. Helyezze a csirkecsíkokat egy sütőlapra, és a sütőben kb. 20 percig süsse.
6. Vágja fel a zöldségeket, és tálalja a házi készítésű csirkecsíkokkal.

III. Vegetáriánus főétel: egyszerű recept

Poke bowl quinoával, sült csicseriborsóval, tofuval és friss zöldségekkel

Szükségünk lesz rá:

• Quinoa
• Csicseriborsó
• Füstölt tofu
• Friss zöldségek (saláta, paradicsom, póréhagyma)
• ½ avokádó
• Szójaszósz, só, fekete bors és őrölt bors

Eljárás:

1. Főzzük a quinoát 1:2 arányban vízzel alacsony hőfokon kb. 15 percig.
2. A csicseriborsót lecsepegtetjük a sós léből, és egy serpenyőben óvatosan megpirítjuk. Ízesítjük őrölt paprikával.
3. A füstölt tofut kockákra vágjuk, és a serpenyőben a csicseriborsóhoz adjuk. Óvatosan megsütjük. Sóval és borssal fűszerezzük.
4. A friss zöldségeket és az avokádót vágja apró darabokra.
5. Tegye a főtt quinoát a tál aljára, majd a tetejére a sült csicseriborsót, a tofut és a zöldségsalátát.
6. Ízlés szerint szójaszósszal ízesítsük, hogy a hozzávalók összeérjenek, és tálaljuk.

A főételhez figyeljünk arra, hogy...

• Kis adag fehérje egy adagban
• Túl nagy adagok és túlevés
• Elégtelen adagok, majd nassolás
• Magas kalóriatartalmú öntetek és szószok
• Gyorséttermi ételek fogyasztása és a feldolgozatlan ételek falása

Milyen ételeket kell kerülni fogyáskor?

A fogyókúra részeként célszerű kerülni a túlzott mennyiségű egyszerű cukrot és zsírokat tartalmazó, erősen feldolgozott élelmiszereket.

Ezek közé tartoznak a gyorsételek, a túlzottan zsíros ételek, a sós rágcsálnivalók, az édességek, a cukorkák és a cukros szénsavas üdítők.

Vigyázzon a folyékony kalóriákkal, amelyeket például a kávéízű tejeskávék, a szénsavas, cukrozott italok, a gyümölcslevek vagy a turmixok tartalmaznak.

Ha "megengeded" magadnak a nassolást, az nem probléma, és nem kell bűntudatot érezned. A lényeg, hogy pozitív kapcsolatot alakíts ki az ételekkel és önmagaddal.

A fogyásban fontos, hogy mit eszünk rendszeresen, gyakran és hosszú távon.

Ezeket célszerű kizárni:

• A zsíros, zsíros ételek túlzott fogyasztása
• Az egyszerű cukrok túlzott bevitele
• Folyékony kalóriák bevitele italokban
• Szénhidrátos köretek túlzott bevitele
• Gyors evés és az ételek nem teljes feldolgozása a szájban
• Rendszertelen étkezés és az azt követő túlevés

Fenntartás szükségessége:

• Mérsékelt kalóriadeficit
• Megfelelő ivás (tiszta víz, ásványvíz, tea)
• Megfelelő étrendi fehérjebevitel
• Megfelelő mennyiségű zöldség bevitele az étrendbe.
• Elérhető fokozatos célok az álomsúlyhoz vezető úton

Olvassa el cikkeinket is:

• Hogyan fogyjunk egészségesen? Diéta a fogyásért. Óvakodjunk az értelmetlen diétáktól!
• Hogyan fogyjunk otthon és egészségesen? Megfelelő étrend, testmozgás és étrendkiegészítők
• Egészséges fogyás nőknek? Megfelelő étrend és testmozgás. Igazságok és mítoszok a fogyásról
• Milyen hatással van az egészséges mediterrán étrend az ember egészségére és a fogyásra?
• Nagy intenzitású intervallumos edzés - HIIT. Milyen hatással van a szervezetünkre?
• Állítson össze saját edzéstervet.
• Milyen tápértékkel/tápanyagtartalommal rendelkeznek az ételek, élelmiszerek?