Mik azok az aminosavak és miért kell pótolnunk őket a szervezetben? + Természetes források

Az aminosavak olyan vegyi anyagok, amelyeket a fehérjék legfontosabb építőköveinek tartanak. Szinte az egész testünk fehérjékből áll. Számos fontos anyagcsere-folyamat függ tőlük, és nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szervezet védekezésében.

A létfontosságú folyamatok közé, amelyekhez aminosavakra van szükség, tartozik a fehérjeszintézis, a hormonok és a neurotranszmitterek vagy más szerves vegyületek képződése.

Az aminosavak olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek gazdagok ezekben az anyagokban. Ezek főként állati eredetű források, mint a hús, a hal, a tojás, vagy növényi források, mint a szója.

Az aktív sportolók vagy a krónikus betegségekben szenvedők étrend-kiegészítők formájában válogatott aminosavakat szednek. Ez segít nekik a sportteljesítmény növelésében, a hangulat, az állóképesség és a szervezet vitalitásának javításában.

Az aminosavakat három csoportba lehet osztani aszerint, hogy milyen fontosak a szerves folyamatok szempontjából, és hogy a szervezet mennyire képes szintetizálni őket. Vannak esszenciális aminosavak, feltételesen esszenciális aminosavak és nem esszenciális aminosavak.

Mik az esszenciális aminosavak?

Az aminosavak szerves vegyületek. Nitrogén-, szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak.

Az emberi szervezetnek akár 20 különböző aminosavra is szüksége van a növekedéshez, fejlődéshez, működéshez és egészséghez. Mind a 20 fontos, és a szervezet nem nélkülözheti őket. Közülük azonban csak 9-et minősítenek hivatalosan esszenciálisnak, azaz az élethez szükségesnek.

Az esszenciális aminosavak közé tartozik a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Szervezetünk képes szintetizálni a nem esszenciális aminosavakat, de az esszenciális aminosavakat nem tudja előállítani. Ezért az esszenciális aminosavak bevitelét olyan élelmiszerek fogyasztásával biztosítjuk, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat.

Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjeforrások, különösen a hús, a tojás és a hal. A vegetáriánusoknak sem kell azonban nélkülözniük az esszenciális aminosavak megfelelő bevitelét, különösen, ha étrendjük olyan forrásokat tartalmaz, mint a szójatermékek, az edamame és a tofu.

A fenti állati és növényi fehérjeforrások mindegyike tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Az ilyen gazdag élelmiszereket "teljes értékű" fehérjeforrásoknak nevezzük.

A fehérjében gazdag élelmiszerek elfogyasztásakor a szervezet az egyes aminosavakra bontja őket, majd újra összeállítja őket olyan létfontosságú folyamatokhoz szükséges termékekké, mint az izomépítés és az immunválasz szabályozása.

Feltételesen esszenciális aminosavak

Néhány aminosavat nem esszenciálisnak minősítünk. Vannak azonban olyan élethelyzetek, amikor fokozottan szükség van a bevitelükre. Ezért feltételesen esszenciálisnak nevezzük őket.

Ilyen különleges helyzetek fordulnak elő például betegség, terhesség, növekedési serkentés alatt vagy nehéz műtétek és sérülések után.

Ilyen például az arginin, amely nem esszenciális aminosav. A szervezetünk azonban nem tud belőle annyit előállítani, amennyire szüksége van, amikor egy súlyos sérülésből lábadozik, vagy akár egy krónikus betegséggel, például a rákkal küzd.

Ezekben az állapotokban ezért fontos, hogy arginint tartalmazó étrend-kiegészítőket szedjünk.

A terhesség alatt a glicin és az arginin nélkülözhetetlenné válik. A terhes nőnek nemcsak az egészsége, hanem a gyermeke megfelelő fejlődése érdekében is szüksége van elegendő mennyiségre ezekből az aminosavakból.

Milyen esszenciális aminosavakra van szükségünk?

A kilenc esszenciális aminosav közül mindegyik számos fontos feladatot lát el:

1. A fenilalanin egy olyan aminosav, amelyet szervezetünk olyan neurotranszmitterek előállítására használ, mint a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin. Mivel ezek boldogsághormonok, ennek az aminosavnak a hiánya szomorúságot, depressziót vagy szorongást okozhat.

2. A treonin az olyan szerkezeti fehérjék, mint a kollagén és az elasztin legfontosabb építőköve. Ezek a fehérjék határozzák meg az olyan szövetek szilárdságát és rugalmasságát, mint a csontok, porcok, szalagok, inak és nem utolsósorban a bőr. Fontos szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunválaszban is.

3. A triptofán az étvágyat, a hangulatot és az alvás minőségét szabályozó neurotranszmitter, a szerotonin termelésének szubsztrátja. A triptofán álmosságot idéz elő, ezért hiánya alvási és elalvási zavarokkal jár.

4. A metionin nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő anyagcseréjéhez és méregtelenítéséhez. Segíti az olyan nyomelemek, mint a cink, a szelén és az ásványi anyagok felszívódását, amelyek fenntartják az egészséget és támogatják az immunrendszer védelmi válaszait.

5. A lizin esszenciális aminosav, amelyet a fehérjék képződésében, a kalcium felszívódásában, valamint a fontos hormonok és enzimek szintézisében használnak. Az energia fenntartásában és a fáradtság enyhítésében is fontos, nem csak a sportteljesítmény szempontjából. A bőr rugalmasságát és fiatalságát segíti elő a kollagén és elasztin képződésével.

6. A hisztidin olyan aminosav, amelyből a szervezetben hisztamin képződik. Ez a vegyület különösen az allergiások számára ismerős, mivel elsősorban az immunvédelmi válasz során kiválasztódó neurotranszmitter. Részt vesz az emésztés, a szexuális működés és a bioritmus szabályozásában is. Az idegrendszer számára nélkülözhetetlen. Fontos szerepet játszik a mielin, az idegrostokat körülvevő ideghüvely kialakításában.

+ BCAA aminosavcsoport

7. A valin az itt felsorolt három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike. Az elágazó láncú azt jelenti, hogy legalább egy oldallánc nyúlik ki a molekulaszerkezetének egyik oldaláról. A valin pozitívan elősegíti az izomnövekedést és a regenerálódást, valamint jobb teljesítményre serkenti a szervezetet.

8. A leucin a valinhoz hasonlóan egy BCAA-aminosav, amely nélkülözhetetlen a fehérjeszintézishez és az izomregenerációhoz. Emellett szabályozza a vércukorszintet, elősegíti a sebgyógyulást és serkenti a növekedési hormonokat.

9. Az izoleucin a három BCAA közül az utolsó, amely elsősorban az izomtömeg építésében vesz részt. Emellett elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, a vérfesték hemoglobin képződéséhez és a sejtek életéhez szükséges energia előállításához.

Az emberek számára az aminosavak és a fehérjék a legismertebbek, különösen az izomtömeg építésében betöltött szerepük miatt.

Az aminosavaknak azonban számos más fontos építő funkciója is van a szervezetben, így hiányuk számos funkciót negatívan befolyásol, többek között az ideg-, a szaporodási, az immun- és az emésztőrendszert.

Fogyasztásuk fontossága tehát nem csak a konditerembe járókra és a bicepszük növekedésére vonatkozik.

BCAA-k = elágazó láncú aminosavak.

Az esszenciális aminosavak táplálék/természetes forrásai és ajánlott napi bevitelük

Az esszenciális aminosavakat a szervezetünk nem képes előállítani, ezért fontos, hogy naponta elegendő mennyiséget kapjunk belőlük a táplálkozással.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) kidolgozott egy listát az aminosavakról és azok szükséges napi beviteléről, amely a szervezet vitalitásának fenntartásához szükséges. Az értékek 1 kg egészséges felnőtt testsúlyra vonatkoztatva vannak megadva.

• Hisztidin - 10 mg
• Izoleucin - 20 mg
• Leucin - 39 mg
• lizin - 30 mg
• Metionin - 10,4 mg
• Fenilalanin a nem esszenciális aminosavval, tirozinnal kombinálva - 25 mg
• treonin - 15 mg
• Triptofán - 4 mg
• Valin - 26 mg

Ha ezeket az értékeket megszorozza a kilogrammban kifejezett testsúlyával, akkor megtudja, hogy az egyes aminosavakból hány milligrammot kell naponta bevinnie az étrendjébe.

Ezt a szükségletet azonban nem különösebben nehéz teljesíteni, különösen, ha hozzászoktál ahhoz, hogy változatos, kombinált állati és növényi eredetű étrendet fogyassz rendszeres és megfelelő adagokban.

A jobb inspiráció érdekében ajánlunk egy listát a legjobb élelmiszerforrásokról, azaz olyan teljes értékű élelmiszerekről, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák:

Ezek a következő élelmiszerek:

• Marha- és sertéshús
• tenger gyümölcsei
• baromfi
• tojás
• tejtermékek
• szója- és borsófehérje

Egyes növényi fehérjeforrások, mint például a bab, a diófélék és egyes gabonafélék nagyon jó és egészséges élelmiszerek. Ezek azonban nem szerepelhetnek a teljes értékű élelmiszerek listáján, mivel hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.

Ha Ön vegetáriánus, és napi étrendje kizárólag növényi táplálékokat tartalmaz, akkor is biztosíthatja mind a kilenc esszenciális aminosav megfelelő bevitelét. A kulcs a különféle növényi fehérjék változatos és bőséges napi bevitele, valamint ezek kombinálása növényi fehérjekészítményekkel.

Érdekes információk a cikkben:
Az emberi táplálkozás alapvető tápanyagai: mik a fehérjék, cukrok, zsírok?

Miért érdemes esszenciális aminosav-kiegészítőket szedni?

Az esszenciális aminosavak a legkülönbözőbb növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Egyesek koncentrált dózisban, például italok, porok vagy rudak formájában szedik ezeket az aminosavakat, ami pozitív hatással lehet az egészségükre.

Az izomtömeg építésén kívül általában kevésbé ismert előnyei is vannak az aminosavhasználatnak:

• Javítják a hangulatot

A triptofán nevű aminosav a szerotoninszintézis nélkülözhetetlen része.

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely az agyban a hangulat, az alvás és a viselkedés szabályozójaként működik.

Ha a szerotoninszint alacsony, alvászavaroktól, rossz hangulatban, sőt depresszióban is szenvedünk. A triptofán szedése növeli a szerotonintermelést, ami pozitívan befolyásolja hangulatunkat és érzelmeinket.

Már napi kis mennyiségű, akár 3 gramm triptofán is hatékonyan csökkenti a szorongást és növeli a pozitív hangulatot.

• Növeli a teljesítményt és a regenerálódást

A három legismertebb aminosav a valin, a leucin és az izoleucin. Ezek olyan esszenciális BCAA-k, amelyekre különösen a sportolóknak van szükségük, hogy javítsák a teljesítményüket, serkentsék az izmok edzés utáni regenerálódását, enyhítsék a fáradtságot, sőt csökkentsék az izomfájdalmat egy kemény edzés után.

A leucin, izoleucin és valin aminosavak legelőnyösebb aránya 2:1:1.

Egyes tanulmányok még arra is rámutatnak, hogy a BCAA-k szedése jobb a szervezet és az izmok regenerálódására, mint a fizikai pihenés, segít csökkenteni az izomkárosodást, valamint csökkenti az edzés során a megerőltetés és az edzés intenzitásának érzékelését.

• Gyorsítják a sebgyógyulást sérülések és műtétek után.

A BCAA-aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítők javítják a szövetek regenerálódását különböző sérülések után.

Ilyen például a csonttörések gyógyulásának felgyorsítása, különösen a sérülést követő első két hétben.

Számos tanulmány kimutatta továbbá, hogy csökkenti a műtét utáni komplikációk, például a sebfertőzés vagy a hasüregben felgyülemlő folyadék kockázatát a műtéti beavatkozások, például rákos megbetegedések után.

Az esszenciális aminosavak alkalmazása megakadályozza a túlzott izomvesztést a hosszú távú immobilizáció során, például térd- vagy csípőműtét után.