Mi okozza a nyaki gerinc izmainak fájdalmát? + 5 otthoni relaxációs gyakorlat

Nyaki gerinc

A nyaki gerinc a koponyánál kezdődik és a mellkasi gerinc átmeneténél végződik. 7 csigolyából áll, amelyeket C1-C7-nek (vertebrae cervicales) neveznek.

A nyaki gerincben helyezkednek el a fej, a hát, a mellkas és a váll nyújtóizmai.

A nyaki gerinc nagyszámú izma miatt könnyen előfordulnak izomegyensúlyhiányok - a túlnyújtott/megrövidült és a legyengült izmok aránytalansága. Ez fájdalomhoz vezet.

A fájdalom forrásának diagnosztizálása

A fájdalom okának azonosítása a megfelelő kezelés alapja. Hosszan tartó vagy tisztázatlan okú fájdalom esetén feltétlenül orvoshoz kell fordulni.

Ki kell zárni a mechanikai sérülést, a porckorong elmozdulását, a neurológiai okot, a degeneratív károsodást, a gyulladásos folyamatot vagy más szerves szerkezeti rendellenességet.

Ha a fájdalom a mellkasi régióba vagy a felső végtagokba lövell, tanácsos orvoshoz fordulni. A lövő, égő vagy bizsergő fájdalom idegproblémára utalhat.

A diagnózis felállítása egy orvosi szakember által végzett vizsgálat során történik, aki felméri a beteg állapotát.

Az orvos ezután rehabilitációs terápiát vagy további diagnosztikai fizikális vizsgálatot (röntgen, MRI) javasol a strukturális probléma pontos felismerése/kizárása érdekében.

Leggyakrabban izomfájdalomról van szó, amelyet izomegyensúlyhiány - túlfeszített és legyengült izmok egyensúlyhiánya - okoz.

Az izomfájdalmat az izomrostok felett tompa fájdalom jellemzi. A szokásos érzés a merevség, nehézkesség és az izomban lévő fájdalmas irritációs pontok - az izom felett tapintható merev gömbök - jelenléte.

Ezek az adott izomrost túlterhelését jelzik.

Izomfájdalom a nyaki gerincben

Az izomegyensúlyhiányt gyakran a helytelen testtartás és a nem megfelelő sztereotip mozgásminták okozzák. A felsőtestben ez egy gyakori mozgásszervi jelenség lehet - a felső keresztszindróma.

A trapézizmok túlterhelése a mellizmok esetleges megrövidülésével. Az elülső nyaki és az interscapularis izmok gyengülnek és petyhüdtek.

A hátsó nyaki izmok - a trapézizom és a lapocka kinyújtó izmok - megrövidülése és túlterhelése a leggyakoribb jelenség a rossz testtartású és fejtartású embereknél. Gyakori állapot az elülső nyaki izomcsoport petyhüdtsége és gyengülése.

A nyaki gerinc izomfájdalom gyakori okai:

• Helytelen testtartás és fejtartás
• Ülő foglalkozás
• Nem fiziológiás ülés
• Kézi egyoldalú munkavégzés
• Gyenge mozgásszervi rendszer
• Az izmok túlzott terhelése
• Helytelen edzéstechnika
• Helytelen gyors mozgás
• A kompenzáló tevékenység hiánya

Problémás trapézizom

A musculus trapezius (trapézizom) egy erőteljes izom. A koponyacsontban kezdődik, a nyaki gerincen és a lapockákon keresztül húzódik, és a vállakhoz és a mellkasi gerinc alapjához csatlakozik. Fő funkciója a fej hajlítása és hajlítása.

Helytelen fejtartás (az úgynevezett SMS-nyak) esetén a trapézizom a lapockaemelővel (musculus levator scapulae) együtt krónikusan túlterhelt és megrövidült.

Reflexszerűen csökken a nyak elülső részén lévő izmok izomfeszültsége, amelyek feladata a fej hajlítása.

A nem fiziológiás izomfeszülés és a trapézizom rögzítésének állapota a gluteális régióban fejfájást, migrént vagy hányingert okozhat.

Relaxációs gyakorlatok a nyaki gerinc számára otthon

Az alábbi gyakorlatok olyan személyek számára készültek, akiknek nincs gerincműtétjük vagy egyéb szervi rendellenességük. Műtét/sérülés utáni gyakorlatok esetén, vagy ha nem egyértelmű, először konzultáljon szakemberrel.

A nyak ívben történő ellazítása

Üljünk egy székre, egyenes háttal, a fejünket nyújtva. A csípőízületek derékszögben állnak a törzzsel. A vállakat lazán engedjük le a fülektől, a felső végtagok a föld felé lógnak. A jobb kezünk tenyerét helyezzük a bal fülünkre és a fejünk bal oldalára.

Mély kilégzéssel, a jobb kézzel hajolva hozza a fejet a jobb vállhoz. Lélegezzen egyenletesen, és legalább 15 másodpercig feszítse meg a bal trapézizmot. Vigyázzon, hogy a vállakat ne emelje a fülekhez.

Ezután cseréljen kezet, és nyújtsa a jobb trapézizmot.

Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon legalább 3-5 alkalommal.

Lazítsa el a nyakat előrehajlásba

A kiinduló helyzet ehhez a gyakorlathoz ugyanaz, mint az előző gyakorlathoz. Üljön felegyenesedve, természetes ülőhelyzetben, a karokat a fülektől távolabb engedje le. A csípőízületek derékszögben állnak a törzzsel. A tenyereket kulcsolja össze, és helyezze a nyak hátsó részére.

Kilégzéskor hozza a fejet a test elülső részére, és gondolatban ássa az állát a kulcscsontba. Lélegezzen egyenletesen, és legalább 15 másodpercig nyújtsa a felső, a középső és az alsó trapézizomrostokat.

Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Éreznie kell egy enyhe húzódást a hátizomcsoporton.

Nyaki félkörök hanyattfekvésben

Üljön le egy székre, a vállakat lazán engedje le a fülektől, a karok pedig lógjanak a föld felé. Lélegezzen lassan és egyenletesen. Fordítsa a fejét balra, amennyire a feje engedi. Hajoljon finoman előre, és temesse a fejét a kulcscsont üregébe.

Lassan, lehajolva, képzeletbeli félkörívben mozgassa az állát a kulcscsont mentén a jobb oldalra.

Legalább 3 félkört tegyen mindkét oldalra.

A gyakorlat megnyújtja és ellazítja a trapézizmot és a lapocka nyújtóizmokat. Éreznie kell egy enyhe húzódást a hátizmokban.

Nyak- és állhúzás

Az alaphelyzet: üljünk felegyenesedve egy széken kényelmes helyzetben, a vállak és a karok lazán lógnak le a fülünkről. A csípőízületek derékszöget zárnak be a törzzsel. Tegyük a kezünk mutatóujját az állunk elülső részére. Nyomjuk az állunkat befelé - hátrafelé.

Készítsen minél nagyobb "kettős állat", és aktiválja a nyak elülső részének izmait. Megfelelő technika esetén éreznie kell, hogy az elülső csoport erősödik, a nyakizmok hátsó csoportja pedig egyszerre feszül.

Maradjon a "behúzott" helyzetben legalább 10 másodpercig, és végül engedje el.

Ismételje meg 15-ször.

A gyakorlat közben lélegezzen szabadon.

Váll- és mellkasi izomlazítás

Üljön egyenesen egy széken, a csípőízület és a törzs derékszögben áll. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a vállak pedig a fülektől távolabbra leengedve. Emelje fel a jobb karját, és mozgassa felülről a feje mögé. Alulról mozgassa a bal karját hátra.

A kezek ujjait fonjuk össze, vagy próbáljuk meg a kezek ujjait a hát mögött összeérinteni. Lélegezzünk egyenletesen, és maradjunk a pozícióban legalább 15 másodpercig. Ezután cseréljünk kezet.

Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal mindkét oldalon.

A helyes technika nyújtja a mellizmokat, a vállízületeket és a gerincet. Vigyázzon, hogy a vállakat ne emelje túlságosan a fülek felé.

A nyaki gerinc izomfájdalmak megelőzése

Az izomrendszer működése és fiziológiája az egyes izmok és izomcsoportok állapotától és egyensúlyától függ.

Ülő munkakörben történő foglalkoztatás esetén rendszeres fizikai aktivitással történő kompenzációra van szükség. Kézi vagy egyoldalú terheléssel járó munkakörben az inaktív izomcsoportok kompenzáló fizikai aktivitása megfelelő.

Fontos a napi szinten túlzott aktiválásnak és ingerlésnek kitett izmok megfelelő regenerációja. Ülőmunka esetén ez különösen a hátizmokra vonatkozik a helytelen ülés és a helytelen testtartás és fejtartás miatt.

A mozgásszervi fiziológia és a fájdalom megelőzésének alapja az izomegyensúly - a legyengült izmok erősítése és aktiválása, és fordítva, a túlnyújtott vagy megrövidült izmok ellazítása.

Az izomfeszültség feloldása

A fenti kinezioterápia (mozgásterápia) képezi az izomegyensúlyhiány megelőzésének alapját. Ezen kívül a következő tippek és tanácsok a túlfeszült izmok oldására is felhasználhatók.

Tippek az izmok ellazítására:

• Megfelelő magnéziumbevitel (magnézium)
• Megfelelő káliumbevitel
• Az izmok nyújtása (stretching)
• Hő alkalmazása (nem gyulladásos folyamat esetén)
• Regeneráló gyógynövényfürdő
• Pihenési rendszer
• Helyi gélek és kenőcsök alkalmazása
• Masszázs
• Relaxációs kineziotaping
• Fizioterapeuta látogatása
• Napi ergonómia
• A munkahelyi ülés korrekciója

Célszerű speciális gyakorlatokat alkalmazni terapeuta irányításával. Ha elsajátította őket, otthonában kényelmesen gyakorolhatja.

Tippek a hátgyakorlatok fizioterápiás módszereire: McKenzie-módszer, SM-rendszer (spirálstabilizációs rendszer), Klappa-mászás vagy a DNS-módszer (dinamikus neuromuszkuláris stabilizáció).

Érdekes információk a következő cikkben:
Mi a hatékony segítség a hát- vagy nyaki gerincfájdalom esetén?