Mi az a tabata és hogyan kell helyesen gyakorolni? Segít a fogyásban?

Azt kérdezed, mi az a tabata?

Ez egy edzési módszer vagy rendszer.

Először is, egy kis története.

1996-ban Izumi Tabata japán professzor a következőket fedezte fel kutatásai során.

Egy edzett egyén, aki 4 percen keresztül 20 másodperces nagy intenzitású, 10 másodperces alacsony intenzitású kerékpározással váltakozó intervallumokban kerékpározik, ugyanolyan VO2 max értéket ér el, mint egy heti négyszer 45 perces, alacsony intenzitású edzéssel.

A VO2 max egy adott sportoló állóképességének mutatója.

Azt jelenti, hogy egy bizonyos mennyiségű oxigént használunk fel az izommunkához. Minél magasabb a VO2 max értékünk, annál kevésbé vagyunk légszomjasak az állóképességi aerob tevékenységek során. Mivel a szervezetünk oxigénbevitel iránti igénye alacsony. A szervezetünk beéri kisebb mennyiséggel is.

Az állóképességet alacsony intenzitású edzéssel edzünk.

Tabata professzor az olimpiai játékokra készülve végezte kutatását japán gyorskorcsolyázók egy csoportján.

Két csoportra osztotta őket.

Az első csoport 1 órán keresztül alacsonyabb intenzitással edzett. 5 napon át végezték ezt a módszert a héten.

A második csoport egy olyan módszerrel edzett, amely 20 másodperc magas intenzitású és 10 másodperc pihenőből állt. Az edzés azonban csak 4 percig tartott és heti 4 napon. És ez az az edzésrendszer, amelyet Tabatának hívnak.

A 6 hetes kutatás (ennyi idő alatt a szervezet alkalmazkodik a terheléshez) során meglepő eredmények születtek.

A kettes számú csoport, amely nyilvánvalóan kisebb edzésmennyiséggel edzett, az állóképesség növekedését tekintve felért az első csoporttal. Emellett az ereje és az izomtömege is javult.

Ez alacsony intenzitású edzéssel nem lehetséges.

Mi az a tabata?

A tabata a nagy intenzitású intervallumos edzések csoportjába tartozik. Angol rövidítéssel HIIT (High Intensity Interval Training) is szokták emlegetni.

Ezek olyan edzések, amelyeket meghatározott időközönként és nagy intenzitással végzünk.

Az erő-állóképesség fejlesztését szolgálják.

Az ilyen edzés rendszere abból áll, hogy különböző fitneszgyakorlatokat váltogatnak nagy intenzitással (anaerob edzés) és alacsony intenzitású aerob edzéssel.

Ezeket időintervallumokban váltogatják.

Például 20 másodperc magas intenzitású és 40 másodperc alacsony intenzitású. Az alacsony intenzitású gyakorlatokat az elején teljes szünet is helyettesítheti. Így csak pihenünk.

Ezek a nagy intenzitású intervallumos edzés, beleértve a tabatát is, előnyei:

javítja a vérnyomást és a koleszterinszintet
csökkenti a testsúlyt és jelentősen csökkenti a testzsírt még néhány órával az edzés után is
javítja az agyi aktivitást és a kognitív funkciókat
pozitívan hat a szív- és érrendszerre
javítja a fizikai erőt és állóképességet

Mit olvashatsz még a cikkben?
Hogyan kezdjünk bele a tabatába
Hogyan végezzük helyesen a tabatát
Tabata gyakorlatok és edzés
Tabata és a fogyás

A tabata gyakorlása könnyebbnek tűnik, mint a kilométerek futása időzített edzéseken? Belevetem magam a tabatába, könnyebbnek tűnik.

Ne a könnyebb megoldást keresve keressük a megoldást!

Itt nem fogod megtalálni.

A tabata talán kevésbé időigényes, de ennyi.

Egyetlen célt sem lehet elérni azzal, hogy a dolgokat könnyebbé tesszük.

A Tabata nagyon nehéz!

Hogyan kezdjünk bele a tabatába?

Először is tudnunk kell, hogy miért akarjuk a tabatát beépíteni az edzésünkbe.

Akár a jelenlegi edzésünket akarjuk feldobni, akár csak valami mást szeretnénk kipróbálni.

Az erőállóképesség fejlesztésében is segít nekünk.

Ez egy olyan módszer, amely időtakarékos és felszerelés nélkül is gyakorolható.

A gyakorlatokat a saját testsúlyunkkal is végezhetjük.

Alapvetően azonban a tabata, azzal a rendszerrel, amellyel végzik, nem alkalmas kezdő sportolóknak.

Nem szabad elfelejteni, hogy a csúcsgyorskorcsolyázók állóképességének fejlesztésére tervezték, akik akkor már jóval túl voltak az edzettségi állapotukon.

A tabata kihívást jelentő módszer a kezdők számára.

Hogyan kezdjük el tehát?

Mindenekelőtt keressük fel az orvosunkat, hagyjuk jóvá az ötletünket egy alapos kivizsgálással.

A HIIT edzésnél, és így a tabatánál is, a gyakorlatok és a pihenés váltakozásának aránya 2:1.

Ha kezdők vagyunk, válasszunk más időintervallumot.

Az ok, kérdezi?

Egy kezdő sportoló fittségi szintje nem olyan magas, hogy egyből beleugorjon a tabata rendszerbe.

A motiváció egy másik tényező.

Sokak számára demotiváló lehet, amikor azt tapasztalják, hogy az edzés intenzitását kell módosítaniuk, vagy csökkenteniük kell a mennyiséget.
Sokat vállalnak. Aztán úgy érzik, hogy nem bírják.
Ebből a szempontból jobb, ha fokozatosan, alacsonyabb intenzitással kezdünk és folytatjuk.
Idővel egyre fittebbek leszünk. Ez motivál minket.
Egy idő után eljutunk arra a szintre, hogy a tabata rendszerrel edzhetünk.

Ez az a kihívás, amiről a cikk elején beszéltünk.

Tehát ha nagy intenzitású intervallumos edzéssel akarunk kezdeni, akkor fokozatosan kell haladnunk.

Ha teljesen kezdő vagy, egyáltalán nem fog zavarni az 1:2 arányú váltakozó edzés és pihenés. Fokozatosan haladj felfelé az 1:1-2:1 arányig.

A lényeg az, hogy a gyakorlatokat helyesen kell végezni.

Minél kimerültebbek vagyunk, annál inkább csökken ez a képességünk. Csökken a koncentrációnk, a koordinációnk, és ami a legfontosabb, az általános teljesítményünk. Ezáltal sérülésveszélynek vagyunk kitéve.

Hogyan kell helyesen gyakorolni a tabatát?

A tabata rendszer egyszerű: 20 másodperc magas intenzitású gyakorlat és 10 másodperc pihenő. Ezt 8-szor ismételjük meg. Ez azt jelenti, hogy az egész sorozat 4 percig tart.

A legideálisabb, ha 5 ilyen sorozatot edzünk.

Az egész edzés 20 percig tart.

Nem számít, hogy hány ismétlést végzünk egy 20 másodperces edzésben. Ami számít, az az intenzitás. Mindent bele kell adnunk!

Ha súlyokkal edzünk, akkor legfeljebb a maximális erőnk 75%-a legyen.

Ezt körkörös edzésmódszerrel végezzük.

Ez mit jelent?

Tabata gyakorlatok és edzés

A körkörös edzésmódszer lehetővé teszi, hogy egy edzésblokkban az egész testet megmozgassuk.

Mi határozzuk meg, hogy milyen gyakorlatokat fogunk végezni.

Előre előkészítjük a felszerelést, ha szükségünk van rá. Előkészítjük a helyeket is, ahol a gyakorlatokat végezni fogjuk.

Fontos megjegyezni, hogy a szünetet arra fogjuk használni, hogy átmenjünk a következő állomásra. Ott fogjuk végrehajtani a következő gyakorlatot.

Az intervallumok méréséhez szem előtt kell tartanunk egy órát. Vannak mobileszközökre készült alkalmazások is, amelyek zenét és hangot tartalmaznak a tabata intervallumok navigálásához. Ez különösen az edzésre való koncentrálás szempontjából jobb. Nem kell az órán tartanunk a szemünket.

Ezután már csak a fülünkbe kell dugnunk a fejhallgatót, és edzeni. Ha senkit sem zavar a környezetünkben, akár hangosan is lejátszhatjuk a zenét. Így semmi sem zavar minket, és nem korlátozza a mozgásunkat.

Tehát van 8 gyakorlatunk, amit egy adott edzésen szeretnénk elvégezni.

Elképzelésünktől, igényeinktől és tapasztalatainktól függ, hogy milyen gyakorlatokat választunk.

Feloszthatjuk őket az egyes testrészekre, tekintve, hogy az egész testet szeretnénk megmozgatni.

Emiatt hét alapvető mozgásformából is kiindulhatunk:

Nyomás
lunge
guggolás
forgás
tolás
séta/futás
hajlítás

Mindenki képes elsajátítani ezeket, de előbb edzéssel fel kell készülnünk rá. Természetesen nem kell mindet belevenni a tabata rendszerbe.

A gyakorlatok kiválasztásánál mintául szolgálnak számunkra.

Az alábbi táblázatban egy példát mutatunk a tabata edzésre, az egyes testrészekre vonatkozó gyakorlatokkal együtt

Gyakorlat	Gyakorlat specifikáció	Gyakorlandó testrész
Fekvőtámaszok	A lábakat egy megemelt szőnyegre helyezzük A kezek vállszélességben helyezkednek el	Mellkas, hát, vállak, has, combok, vádli
Lunges	Felváltva lépjünk előre a lábakkal Egyidejűleg engedjük le a törzset, amíg a hátsó láb térde majdnem a szőnyeget nem érinti. Lépjen hátra, és folytassa a másik lábbal.	Első és hátsó combizmok, farizmok, hátizmok, hát.
Shrugs a trapézon	Fogja meg a trapézrudat felülről fogott markolattal, kicsit több mint vállszélességben. Engedje le magát egészen lefelé, és húzza fel magát az álláig (ez a gyakorlat helyettesíthető egy nagy súlyzó mellkas elé húzásával). Ha nem mered, tegyél egy padot a rúd alá, és támaszd neki a lábadat. Így segítheted magad, de csak felfelé.	Hát, bicepsz, tricepsz
Orosz csavarások	Ülj le a szőnyegre. Csak a feneked maradjon a padlón. A törzs és a lábak körülbelül 45°-os szöget zárnak be a szőnyeggel. V alakot fognak egymással alkotni. A csípő és a lábfejek vízszintesen lesznek a talajjal a levegőben. Ha nehezíteni akarjuk a gyakorlatot, a lábakat kinyújtjuk, és csak kevéssel a padló fölé helyezzük. Alternatívaként a kezünkben lévő súlyokkal is gyakorolhatunk. Ha könnyebbé akarjuk tenni, a sarkak a padlót érintik. A törzset a testtengely irányában forgassuk oldalról oldalra. A vállak és a karok határozottan a test előtt vannak kinyújtva.	Has, törzs.
Fekvőtámasz egykezes súlyzókkal	A gyakorlatot ülve vagy állva is végezhetjük. A súlyzókat a fej mellett tartsuk egy vonalban. A könyökök kifelé mutatnak, és majdnem egy magasságban vannak a vállakkal. Felváltva emeljük felfelé a jobb, majd a bal súlyzót. Nem veszünk fel nagy súlyt, így nem kompenzáljuk a törzsünk megdöntésével. A törzsnek végig szilárdnak és egyenesnek kell maradnia, anélkül, hogy elmozdulna. A súlyok használata nélküli alternatíva az, hogy a saját testsúlyunkkal nyomjuk meg a vállakat. A testhelyzet ugyanolyan, mint a fekvőtámaszoknál, azaz egyenesen állva. A hátunkat azonban olyan helyzetbe emeljük, hogy a kezünkkel és a lábunkkal egyszerre még érintsük a talajt. Ezzel csökkentjük a köztük lévő távolságot. A törzsünket engedjük le és emeljük fel a karok fölé, mint a fekvőtámaszoknál.	Vállak, tricepsz
Híd	Feküdjünk le úgy, hogy a hátunk a földön legyen. Hajlítsuk be a lábunkat úgy, hogy a sípcsontunk merőleges legyen a szőnyegre. A lábujjakat kissé emelje fel, csak a sarkakkal érintse a talajt. A karok a test mentén vagy kinyújtva vannak. Lassan emelje fel a medencét, közben szorítsa össze a farizmokat. Akkor fejezzük be a mozdulatot, amikor a combok és a csípő egy vonalban van a háttal, és a talajt csak a lapockákkal és a fejjel érintjük. A sarkak még mindig a talajon vannak. Ezt a gyakorlatot egy lábbal is végezhetjük. Ekkor az egyik lábunkat a másik külső bokájára helyezzük, közvetlenül a térd felett. Ha felváltva akarjuk végezni a gyakorlatot, csak a másik lábunkat kell a levegőben tartanunk a gyorsabb lábváltáshoz. Ha nehezíteni akarjuk a gyakorlatot, lábfejünket és sípcsontunkat egy megemelt szőnyegre helyezhetjük. Például egy padra úgy, hogy a combunk merőlegesen álljon a szőnyegre, a lábszárunk pedig vízszintes legyen vele.	Gluteus maximus, combfeszítők, hasizom, medence, alsó hát, core
Bicepszgörbületek a trapézon	Ugyanaz, mint a klasszikus trapéz fekvőtámasz. A fogás azonban keskenyebb, vállszélességben. A trapézrudat alulról fogott fogással tartjuk.	Bicepsz, hát
Teljesítményugrás	Kezdje a gyakorlatot enyhe guggoló helyzetben. A karok a test mellett, inkább a hát vonala mögött állnak készen. Pattanjon vissza és ugorjon fel. Ugyanakkor a karok felfelé mutatnak, amíg fel nem állsz. A lándzsában a térdeket vigye a mellkashoz, a karok pedig essenek le feléjük. A tenyerek érinthetik a térdeket. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg. Ha valakinek ez nehéz, csak guggolásból végezze a fekvőtámaszt, de a karoknak a felegyenesedésbe a feje fölé kell menniük.	Combok, vádli, has, alsó hát

Ha egy kör elég, az rendben van, akinek kevés, az több kört is beiktathat. Természetesen a következő kör tíz másodperccel az első után kezdődik.

Ez a tabata.

Ebben a cikkben elolvashatod, hogyan készítsd el a saját edzéstervedet.

A nagy intenzitású intervallumos edzésnek, beleértve a tabatát is, számos előnye van.

Ez egy olyan módszer, amely különböző testrészek és rendszerek edzésére használható. Például a belső stabilizációs rendszer, a core edzésére. Csak annyi a dolgod, hogy hozzáadod a gyakorlatokat, és már indulhatsz is.

Azt kérdezi, hogy lehet így fogyni?

Tabata és fogyás

A nagy intenzitású intervallumos edzés, mint például a tabata, az edzés befejezése után is folytatja a zsírégetést.

Tehát a jól ütemezett edzés jutalma elegendő.

De hogyan is történik ez?

Az úgynevezett EPOC-effektusnak (az angol excess post-exercise oxygen consumption (edzés utáni oxigénfogyasztás) kifejezésből) köszönhető. Vagyis az edzés után megnövekedett oxigénfogyasztásnak köszönhetően.

A szervezet ilyenkor megbirkózik az oxigénhiánnyal és a homeosztázis, azaz a szervezet nyugalmi állapotának zavarával.

Ezt az intenzív edzés okozza. Túlterheltük a szervezetünket olyan mértékben, hogy nem kap elég oxigént.

Kimerültek vagyunk, levegőtlenek. A fáradtságtól a földön fekszünk, általános gyengeséget érzünk. Bár gyakorlatilag semmit sem csinálunk, a szervezetünk mégis úgy viselkedik, mintha szinte teljes kapacitással dolgoznánk.

Edzés után a szervezet elkezdi feltölteni az elvesztett energiaraktárakat. Az izommunka fő forrásaként glikogént használ.

Ennek során a zsírraktárakból nyer energiát.

Ez az, ami minket most leginkább érdekel, amellett, hogy az EPOC-effektus megfelelő kihasználása növeli a teljesítményünket.

Ebből logikusan következik, hogy minél tovább és intenzívebben edzünk, annál jobb.

Ez igaz, de nem meríthetjük ki magunkat túl hosszú edzéssel. A túledzés és az alulműködés veszélye fenyegetne.

Ebben az esetben az egyenlet egyértelmű.

Minél rövidebb az edzés, annál intenzívebbnek kell lennie.

Tehát olyan intenzitással kell edzenünk, amely a maximális pulzusszámunk 80% és 85%-a között van.

Ezt a következőképpen számoljuk ki: 220-ból vonjuk ki az életkorunkat. Az eredmény a maximális pulzusszámunk. Ezt egyszerűen megszorozzuk 0,8-cal (azaz a maximum 80%-ával).

Az eredmény azt a pulzusszámot jelenti, amelyet az edzés során tartanunk kell.

A nagy intenzitású intervallumos edzésnek 20 percig kell tartania a maximális pulzusszámunk 80% és 85%-a közötti pulzusszámmal.

Ez azt jelenti, hogy az anyagcserénkre még a következő órákban is alapvetően hatással lesz.

Olvassa el azt a cikket is, hogyan fogyjunk és hogyan fogyjunk zsírt.

wikiskripta.eu - Tabata
verywellfit.com/ - Tabata edzés és hogyan működik
insider.com - Mi az a Tabata? Hogyan próbáld ki ezt az olimpikonok által alapított kalóriaégető HIIT edzést?
health.clevelandclinic.org - Tabata vs. HIIT: Mi a különbség?
medicinenet.com - Mi az a Tabata edzés?