Mi az a kardió edzés? Mindenkinek való a kardió edzés?

Minden oldalról hallunk a kardióedzésről, mint megfelelő testmozgásról. Miért hangsúlyozzák ennyire a hatását, és hogyan viszonyul más testmozgásokhoz? És vajon mindenkinek való, vagy vigyázni kell a korlátozásokkal?

Rögtön az elején magyarázzuk el, mi is valójában a kardióedzés:

Kardió edzés

Sokan úgy törekednek jobb fizikumra, hogy csökkentik a saját testsúlyukat. Ennek legjobb módja az aerob edzés vagy aerob edzés.

Ez egy olyan tevékenység, amely során a dolgozó izmokban oxigén jelenlétében energiát állítanak vissza. Ezért nevezik aerobnak.

Ezt az energiát cukrokból és zsírokból nyerjük. Vagyis ezek elégetésével. Erről szól a fogyás. Természetesen ezek az emberi szervezetben található zsírok és cukrok.

A vázizmokban (harántcsíkolt) izmokban és a májban tárolt cukrok. A zsírszövetben tárolt zsírok, éppen a nem kívánt területeken.

Az ilyen edzés másik előnye, hogy növeli a fizikai állóképességet. Egyszerűen azért, mert állóképességi edzésről van szó. Vagyis olyan edzésről, amelyben mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végeznek hosszabb ideig. Legalább 30 percig. Általában nem kevesebb, mint 25 percig.

Összefoglalva, a kardió edzés tulajdonképpen állóképességi edzés. Az ilyen edzés pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, azaz a szívre és az erekre is. Innen ered a neve.

A kardioedzés formái

Melyik kardióedzést válasszuk?

Sokféleképpen lehet elérni a szervezet kívánt állapotát. Vagyis olyan módon, hogy kardió edzésről beszélhetünk. Ezért bizonyos elveket be kell tartani.

Megszakítás nélküli, alacsony intenzitású fizikai aktivitás.

A legegyszerűbb a futás. Természetesen állóképességi futás, azaz hosszútávfutás kell, hogy legyen. A lényeg, hogy ez a tevékenység legalább 30 percig tartson, és elviselhető, mérsékelt intenzitású legyen.

A szervezetnek az ilyen tevékenység során a maximális pulzusszám 50-60%-ának megfelelő pulzusszámon kell dolgoznia. Ezt a következő képlet szerint lehet kiszámítani: 220 - a sportoló életkora x 0,6. Például 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114. A pulzusszámot a következő képlet szerint kell kiszámítani: 220 - a sportoló életkora x 0,6. Például 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha tevékenység közben egy pulzusszámot mérő órát használunk.

A kerékpározás szintén jó módja a kardióedzésnek. Legyen szó akár álló vagy klasszikus kerékpárról.

Természetesen ilyen edzéseket lehet végezni az edzőteremben vagy akár a szabadban is. Legyen szó nagy intenzitású intervallumgyakorlatokról, úgynevezett HIIT-ről vagy tabatákról, vagy aerobikról. Minden a fizikai terhelés intenzitásától és időtartamától függ.

Az is a fantáziánktól függ, hogy milyen gyakorlatokat választunk az edzéshez. Így különböző variációkat kapunk, hogy az egész testet megmozgassuk, ne csak a nagy izomrészeket, például futáskor. Ilyenkor a lábak vannak a legnagyobb terhelésnek kitéve.

A kardió edzés azonban nem az izomtömeg növeléséről szól. Az ilyen edzés előnyei és súlypontjai a következők:

• Fokozott állóképesség
• a szív- és érrendszer támogatása és erősítése
• súlycsökkentés és zsírégetés
• az immunitás erősítése
• pozitív hatás a pszichológiai állapotra az endorfinok felszabadulása révén

Érdekelheti ez a cikk a súlycsökkentésről.

Futás

Ha a kardióedzésnek erre a formájára összpontosít, fontos tudni, hogy az intenzitásnak mérsékeltnek kell lennie. A futásnak legalább 20-30 percig folyamatosnak kell lennie. A nagyon túlsúlyos embereknek kezdetben inkább az úszásra vagy a kerékpározásra kell összpontosítaniuk. Ez ízületi fájdalmaktól szenvedne és más egészségügyi komplikációkat okozna. A futópad is használható.

Kerékpározás

Mindenki számára alkalmas, még a túlsúlyos emberek számára is. Ez alapvetően igaz a futásra, de a szabadban való kerékpározásnál nehezebb fenntartani az egyenletes intenzitást. Néha fékezni vagy megállni kell. Ezért az álló kerékpár alkalmasabb.

Úszás vagy vízben végzett edzés

Természetesen a kardióedzés a vízben is végezhető. A vízben végzett edzés előnyösebb, mint az állóképességi úszás. A képességek túlértékelésének elkerülése érdekében. Természetesen az úszás és az edzés csak medencében és olyan vízben végezhető, amelynek mélysége nem veszélyes.

Aerobik

Ez egy olyan tevékenység, amelyet szinte mindenki végezhet. Csak a megfelelő intenzitású edzést kell kiválasztani és betartani annak időtartamát.

Nordic walking

Ez speciális sétabotokkal való gyaloglás. A helyes technikát kell követni. Ez egy kardió edzés szinte mindenki számára, kortól függetlenül. Ideális azok számára, akiknek még nincs kedvük például futóedzéshez. Vagy egyszerűen csak azoknak, akik élvezik.

HIIT

A nagy intenzitású intervallumos edzés, az úgynevezett HIIT (az angol high intensity interval training szóból) önmagában is nagyon megterhelő. Ezért eleinte érdemes alacsonyabb intenzitást választani.

Ez egy olyan edzés, amelyben magas és alacsony intenzitású szakaszok váltják egymást egy bizonyos időintervallumon belül. Ne feledd azonban, hogy az alacsony intenzitásúak szolgálnak pihenésként.

Ezért kezdetben rövidebb, magas intenzitású, például 15 másodperces nyújtásokat kell választani. 45 másodperces, alacsony intenzitású nyújtás szolgál szünetként. Fokozatosan ezek a nyújtások kiegyenlíthetők. Később, néhány hét edzés után a magas intenzitású nyújtások meghosszabbíthatók.

Például 15 másodperc fekvőtámasz fekvő helyzetből és 45 másodperc ugrókötél, vagy csak helyben trappolás. Közvetlenül utána 15 másodperc guggolás és fekvőtámasz, majd ismét 45 másodperc ugrókötél. Ezt lehet folytatni. A fantáziánktól függ, milyen gyakorlatokat választunk. Célszerű az egész testet edzeni. A nagy izmoktól kezdve a kisebbekig dolgozzunk.

Egy ilyen edzésnek 20-30 percig kell tartania.

Tabata

Ez is a nagy intenzitású intervallumos edzés csoportjába tartozik. Ez tulajdonképpen egy gyakorlatrendszer.

Japánból származik, egy Izumi Tabata nevű tudós alkotta meg. Ő tanulmányozta az edzésmódszereket.

Összehasonlított egy csoportot, amely heti öt napon egy órát edzett mérsékelt intenzitással, egy olyan csoporttal, amely heti négy napon négy percet edzett magas intenzitással, az ő módszerével edzve.

Hat hét elteltével az eredmény meglepő volt. A második csoport sokkal jobb aerob fittségi, azaz állóképességi eredményeket mutatott, mint az első csoport.

A tabata 20 másodperces intenzív gyakorlatokból áll, amelyeket 10 másodperces pihenőszakasz vált meg, sorozatonként 6-8 ismétléssel. Az elején nem kell túlzásba vinni. Egy négyperces edzés is elegendő.

Gyakorolhatod a körkörös edzés elvét. Ekkor minden ismétlésnél más gyakorlatot gyakorolsz. Vagy egy részre koncentrálsz 6-8 ismétlésben.

Idővel addig adhatunk hozzá sorozatokat, amíg az edzés 20-30 percig tart.

Fontos, hogy váltogassuk a 20 másodperces gyakorlatot és a 10 másodperces pihenőt. Ezért érdemes zenét vagy egy kifejezetten erre a célra kialakított időzítőt segítségül használni.

Előnye, hogy kiválaszthatjuk a kívánt gyakorlatokat. A fantáziánknak nincsenek határai. Akár futáshoz, erőnléti, úszó és egyéb edzésekhez is használható.

Olvassa el az edzésterv készítéséről szóló cikket is.

A HIIT és a Tabata is nagy intenzitású intervallumgyakorlat. Ezek kihívást jelentő és intenzív gyakorlatok, ezért nem mindenki számára alkalmasak. Különösen a kezdők ne vigyék túlzásba.

Az alábbi táblázat a kardióedzések típusait és alkalmasságukat mutatja be a fittség szempontjából

Ez a táblázat nem támpont arra vonatkozóan, hogy ki végezhet testmozgást. Bárki, aki mozogni szeretne, és tisztában van az egészségügyi problémáival, először konzultáljon orvosával az adott tevékenység alkalmasságáról.

Mint látható, a kardioedzésnek sokféle formája van. Nagyon változatos. Valószínűleg mindenki megtalálja azt, ami számára a legjobban működik és előreviszi.