Mi a cirkadián ritmus és a biológiai óra? + Rendellenességek és 16 étel, amelyek segítenek jobban aludni

A belső biológiai óra vagy cirkadián ritmus - hol található és mi befolyásolja?
Az életkorral kapcsolatos változások?
A napszak és a betegségek közötti kapcsolat.
Belső ritmuszavarok és hogyan kezelhetjük őket otthon?
Olvassa el a legfontosabb tudnivalókat.

2017-ben három amerikai tudós (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young) a belső biológiai órával kapcsolatos egyedülálló kutatásaikért élettani vagy orvosi Nobel-díjat kapott.

Sok új információt hoztak ennek a biológiai órának a sejtszintű szabályozásáról, tisztázták annak jelentőségét az emberi egészség szempontjából, és megalapozták egy új tudományág, a cirkadián biológia kialakulását.

Mi a cirkadián ritmus?

A nappal és az éjszaka, illetve a fény és a sötétség váltakozása, amelyet a Föld tengelye körüli forgása okoz, az élőlények kezdete óta létezik. Az evolúció során minden élőlény alkalmazkodott ezekhez a változásokhoz, biológiai ritmusok kialakításával.

Az időszak hossza szerint a bioritmusokat több típusra osztják:

• Cirkadián ritmus - az időszak hossza 24 ± 4 óra.
• Ultradian ritmus - a periódus hossza hosszabb, mint 24 óra.
• Infradián ritmus - az időszak hossza kevesebb, mint 24 óra
• Cirkoszeptikus ritmus - periódusa 7 (± 3) nap
• Cirkadián ritmus - körülbelül 1 éves (± 2 hónapos) periódussal.

A cirkadián ritmus a szervezet spontán szabályozása a külső környezet változásaira adott válaszként. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felkészüljön a még be nem következett körülményekre.

Ahogyan egy diák tudja, hogy mikor ér véget egy előadás, mikor lesz vizsga, vagy mikor jönnek az esti hírek a tévében, úgy a szervezet is előre látja a változásokat. Felkészül rájuk, és így jobban tud megbirkózni velük.

A nappal és az éjszaka szabályos ritmusán kívül más bioritmusok is vannak a szervezetünkben, mint például a testhőmérséklet, az alvás, a táplálékfelvétel, a szívverés, a vérnyomás, a hormonok kiválasztásának ritmusa stb.

Ha ezek a bioritmusok szinkronban vannak a külső környezettel, akkor hatékonyabbak vagyunk, jobb a hangulatunk, jobban működnek a szerveink, jobban működik az immunrendszerünk és ellenállóbbak vagyunk a különböző betegségekkel, különösen a civilizációs betegségekkel szemben.

Hol található a belső óránk és hogyan működik?

Minden órának van egy járása, az egész szerkezet szíve.

A belső óra esetében ez a funkcionális egység az agyban, a hypothalamusban található, suprachiasmatikus magnak nevezett központban található.

Ez a központ tartja fenn a biológiai ritmusokat külső ingerek hiányában is. Ez egy úgynevezett pacemaker, amely a gének szintjén működik.

Az ébrenlét és az alvás váltakozó cirkadián ritmusának fenntartásában a belső óra a fény és a sötétség váltakozása alapján reagál.

Amikor kint fény van, a fénysugarak a szem retináját érik. A retinából kiinduló idegek a fényről szóló információt továbbítják a hipotalamuszban lévő suprachiasmatikus magokhoz. Ez az információ aztán a tobozmirigyhez jut, amely kis mennyiségben kiválasztja az alváshormon melatonint.

Ez utóbbi ismét eljut a receptoraihoz (melatoninreceptorokhoz) a suprachiasmatikus magban, ahol gátolja a további termelést. Ez biztosítja a minimális melatonin-kiválasztást a nappali órákban.

Sötétben a melatonin nagy mennyiségben választódik ki, mert semmi sem gátolja.

A szekréciója alkonyatkor kezdődik, és éjfél körül éri el a maximális szekréciós szintet. Reggelre ismét csökken.

A melatoninnak számos biológiai hatása van a szervezetünkben. Ez annak köszönhető, hogy a melatoninreceptorok a szervezet különböző szervein találhatók, amelyek a melatonin kiválasztására a működésük megváltoztatásával reagálnak.

Példaként álljon itt néhány a melatonin hatásai közül:

• az immunrendszer beindítása
• a reproduktív szervek pozitív fejlődése
• a termékenység javítása
• befolyásolja a memóriát és a tanulást
• antioxidáns hatás

a cirkadián ritmusra ható egyéb hormonok

A mellékvesék által elválasztott legfontosabb és létfontosságú stresszhormon, a kortizol is a cirkadián bioritmusnak megfelelően választódik ki. Koncentrációja a nap folyamán változik.

A vérünkben reggel, ébredés után, 8 óra körül van a legnagyobb mennyiségű kortizol.

Az ilyenkor történő alvás elnyomhatja a kortizol kiválasztásának természetes csúcsát.

Ezzel szemben este, az alvás idején a koncentrációja a legalacsonyabb.

A megszakított alvást és a gyakori éjszakai ébredéseket az alvás közbeni túlzott kortizolelválasztás okozhatja.

Egy másik cirkadián ritmusnak kitett hormon az agyalapi mirigy által szekretált növekedési hormon. Szekréciója közvetlenül kapcsolódik az ébrenlét-alvás ciklushoz.

A növekedési hormon az alvás legmélyebb fázisában, az úgynevezett lassú hullámú fázisban választódik ki a legintenzívebben.

A gyakori ébredések és ennek az alvási fázisnak a megszakítása negatívan befolyásolhatja a növekedési hormon kiválasztását.

A prolaktin egy másik hormon, amelyet az agyalapi mirigy, a hipotalamusz választ ki. Szekréciója szintén közvetlen kapcsolatban áll az alvási bioritmussal. A prolaktin körülbelül egy órával az elalvás után kezd el kiválasztódni, és röviddel az ébredés előtt éri el a legmagasabb koncentrációját.

A szexuális luteinizáló hormon a gyermekeknél alvás közben, a pubertás kezdete előtt kezd el kiválasztódni. Ezt arra használják, hogy a gyermekeknél a pubertás kezdetét a látható másodlagos nemi jellegzetességek, például a megnövekedett szeméremszőrzet előtt azonosítsák.

Mikor a legegészségesebb a testünk számára az elalvás ideje?

Az alvás rendkívül fontos a szervezet számára. Alvás közben a szervek elkezdik a méregtelenítést, fontos hormonok választódnak ki, amelyek egyensúlyban tartják a testünket, az agy új idegi kapcsolatokat hoz létre és minden új információt tárol.

Ezért az alvás megérdemli a figyelmünket és egy kis "programozást".

A fent leírt cirkadián ritmusokon kívül van még egy fontos bioritmusa szervezetünknek, ez pedig a testhőmérséklet.

Testhőmérsékletünk hajnali 3 és 5 óra között a legalacsonyabb, ezt követően a hőmérséklet fokozatosan emelkedik, majd 12 órával később ismét enyhén csökken. Ezt a csökkenést követően a testhőmérséklet este felé ismét emelkedik, majd reggelre ismét csökken.

A legegészségesebb alvás körülbelül 5-7 órával a reggeli hőmérsékleti minimum előtt kezdődik. Ez arra utal, hogy a szervezet számára az a legegészségesebb, ha este 10 óra előtt fekszik le aludni.

Az elalvás mellett természetesen a felkelés időpontja is fontos. Ennek 2 órával a hőmérsékleti minimum után, azaz legkésőbb reggel 7 órakor kell bekövetkeznie.

Az elalvás ütemét és az alvás fenntartását a már említett melatonin hormon befolyásolja. A tobozmirigyből történő kiválasztását az intenzív kék fény gátolja, különösen akkor, ha kint természetes sötétség van.

Ha gyorsan és mélyen szeretne elaludni, lefekvés előtt ne nézze az erősen megvilágított mobiltelefon képernyőjét vagy a televíziót, és otthonában legyen tompa világítás.

A képernyő bámulása helyett olvasson könyvet lefekvés előtt. Az olvasólámpa fénye természetesebb és jobb a szemének.

Másrészt a reggeli világítás üdvözítő, és a melatonin korai blokkolása gyorsabban beindíthatja és felfrissítheti az agyat.

A bioritmus életkorral összefüggő változásai

Az embereknek nincs születésüktől fogva "beállított órájuk", hanem ez a folyamat a korral fejlődik és változik. Ez elsősorban a fő alváshormon, a melatonin kiválasztásának változásával függ össze.

Az újszülötteknek nincs cirkadián ritmusuk.

Emiatt a bioritmusuk szabálytalan, és több hónapba telik, amíg alkalmazkodnak a külső környezethez. Maga a melatonin kiválasztása három hónapos korban kezdődik.

Egy bizonyos idő elteltével minden funkció és bioritmus alkalmazkodik a külső környezethez, és megkezdődik a rendszeres alvásciklus. A gyermekeknek naponta akár 9-10 óra alvásra is szükségük van, lehetőleg éjszaka.

Bár a serdülőknél már teljesen kifejlődött a cirkadián ritmus, a cirkadián ritmusukban van egy eltolódás. Ezt nevezik "késleltetett alvási fázisnak". A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a serdülők sokkal később fáradnak el, mint a fiatalabbak.

Hajnali 3 és 7 óra között érzik magukat a legfáradtabbnak, ezért logikus, hogy reggel tovább kell aludniuk. Az alvás mennyisége nem változik, és továbbra is szükségük van az ideális 9 óra zavartalan alvásra.

Ez a tény segíthet abban, hogy jobban alkalmazkodjon kamasz gyermekeihez, akik későn alszanak el, és reggel a legfáradtabbak, amikor iskolába kell menniük.

A felnőtteknek stabil cirkadián ritmusra van szükségük.

Ennek megfelelő működéséhez azonban fontos a szokások rendszerességének fenntartása és a jó alváshigiénia.

A felnőttek legmélyebb alvása éjfél előtt, a melatonin kiürülése után következik be.

Paradox módon egészen máskor, délután egy és három óra között érzik magukat a legfáradtabbnak. Ekkor következik be a szunyókálás.

Ha egy kis szunyókálás mellett dönt, az megengedett, de csak rövid ideig, ideális esetben 45-60 percig. Későbbi órák vagy hosszabb szunyókálás nem ajánlott.

Az idősebbeknél a cirkadián ritmus ismét eltolódik, a pubertáskorival ellentétes irányba. Ők sokkal korábban fekszenek le és korábban is kelnek.

A cirkadián ritmus egyes betegségek megnyilvánulásait is szabályozza.

Az orvosok a múltban észrevették, hogy bizonyos betegségek előfordulása a nap bizonyos szakában gyakoribb.

Például az artériás magas vérnyomásban szenvedő embereknél reggel, ébredéskor sokkal magasabb a vérnyomás, mint a nap más időszakaiban.

Olvassa el azt is:

• Vérnyomás, pulzus vagy légzés mérése otthon. Hogyan ismerjük meg az értékeket?
• A vérnyomás mérése.
• Mi a maszkolt magas vérnyomás? Normális vérnyomás az orvosnál, de...
• A kezeletlen magas vérnyomás veszélyezteti az egészséget és az életet. Milyen szövődményei vannak?

Az epilepsziás rohamok előfordulási csúcspontja kora reggel és késő este, éjfél előtt van.

A migrénes rohamok különösen reggel jelentkeznek, akárcsak az allergiás nátha vagy a reumás ízületi fájdalom a reumás ízületi gyulladásban.

A szív- és érrendszeri betegségek ideje dél előtt van. Az angina pectoris, a szívinfarktus vagy a hirtelen stroke előfordulása ekkor a legmagasabb.

Délután megjelennek az emésztőrendszeri betegségek, különösen a gyomor vagy a nyombél fekélyes megbetegedéseiről számolnak be.

A bőrbetegségek, bőrbetegségek, ekcéma, viszketés stb. estére inkább súlyosbodnak.

Szintén nagyon kellemetlenek a krónikus fájdalmak vagy a daganatos fájdalmak, amelyek éjszaka érik el a maximumot és ébresztik fel az alvásból.

Cirkadián ritmuszavarok

A cirkadián ritmuszavarok leggyakoribb típusai az alvásban a következők...

Késleltetett alvási fázis zavar

Az alvás-ébrenlét ritmuszavar e típusában Ön sokkal később tapasztalja a fáradtságot és az alvás utáni vágyat, mint a környezetében élő többi ember. Az Ön alvása és az azt követő ébredése legalább két órával késik a normális bioritmus beállításának tekinthetőnél.

Az ilyen embereket gyakran nevezik "éjszakai baglyoknak", mert nincs szükségük alvásra, és ébren maradnak reggelig, például hajnali 2:00-ig.

Az alvásigényük azonban nem különbözik más egyénekétől, és délig alszanak. Ha reggel korán kell kelniük a munkához, akkor állandóan fáradtak, figyelmetlenek és álmosak. Az ilyen embereket gyakran lustának, motiválatlannak és erőfeszítés nélkülieknek tartják.

Reggelente késnek az iskolából, a munkából vagy a megbeszélésekről, ami nem hagy jó benyomást.

Ezzel szemben késő este és éjszaka érzik magukat a legtermékenyebbnek és kreatívabbnak, figyelmesebbnek és hatékonyabbnak.

Ez a rendellenesség családon belül is előfordulhat, így előfordulhat, hogy például a szüleitől örökölte.

Előrehaladott alvásritmuszavar

Az ebben a rendellenességben szenvedők arról ismertek, hogy túl korán elalszanak, gyakran tévénézés közben. Társasági eseményeken és a munkahelyen is álmosak, ami az esti órákba is belenyúlik.

Ezzel szemben korán ébrednek, gyakran az éjszaka közepén vagy kora reggel, amikor mindenki más még alszik, hajnali 2 és 5 óra körül. Általában nem sikerül visszaaludniuk, hiába tesznek meg minden erőfeszítést.

Az ilyen korai kelés kellemetlen. Ezek az egyének gyakran panaszkodnak álmatlanságra, bár ha megszámoljuk az alvásórákat, azt találjuk, hogy ugyanannyit alszanak, mint más emberek.

Ez a fajta zavar főleg középkorú és idős embereknél fordul elő, és örökletes is lehet.

Jet lag

Az egyik legismertebb átmeneti alvászavar, amelyet azok az emberek szenvednek el, akik repülővel több mint két időzónát utaztak át lakóhelyüktől. A cirkadián ritmus és a belső órák megzavarása jelentősen megnehezíti az új időzónában való akklimatizálódást és működést.

Néha a jetlag nem a nyaralás alatt jelentkezik, hanem csak a hazatérés után.

Ez annak köszönhető, hogy a nyaralás úti célja esetleg a földgolyó nyugati részén volt. A nyugati országokba általában könnyebb utazni a bioritmus szempontjából, mivel könnyebb ébren maradni a fáradtság ellenére, mint elaludni, amikor nem vagyunk fáradtak.

A nyaraláson töltött idő alatt a belső órád természetes módon alkalmazkodott. Itthon viszont már kelet felé utazol, és ekkor a jetlag itthon teljes erővel beindulhat.

A fáradtság és az álmosság mellett a jetlag más tünetekben is megnyilvánul, mint például étvágytalanság, gyomorrontás, hasmenés vagy székrekedés, hangulatzavarok és ingerlékenység.

A bioritmus megzavarása a váltott műszakban végzett munka miatt

Ez az alvászavar azoknál az embereknél jelentkezik, akiknek váltott műszakban kell dolgozniuk. Azokban az időszakokban, amikor kint sötét van, és a szervezet természetes módon alvásra van programozva, ezeknek az embereknek maximális teljesítményt kell nyújtaniuk, és ébren kell maradniuk.

Leggyakrabban ide tartoznak az egészségügyi dolgozók, a mentésben dolgozók, a tűzoltók, az élelmiszeripari dolgozók, a technológiai iparban dolgozók és mások.

Ráadásul ez nem egy szokványos éjszakai munka. Általában ezek a munkavállalók váltakozó éjszakai és nappali műszakban dolgoznak, így a cirkadián ritmusuk folyamatosan változik, és nem tud megállapodni egy szabályos ritmusban.

Az állandó fáradtság mellett ezek az emberek súlyosabb tüneteket is tapasztalhatnak, mint például:

• emésztési zavarok
• étvágytalanság vagy elhízás
• hányinger
• gyomorfekély
• bélbetegség
• szív- és érrendszeri betegség
• fejfájás
• neurológiai rendellenességek
• ingerlékenység
• szorongás
• hangulatzavarok és depresszió
• fokozott rákkockázat, pl. emlőrák

A súlyosabb egészségügyi és szociális problémák közé tartozik az alkoholfogyasztás és -függőség megnövekedett kockázata.

A gyakran visszaéltek közé tartoznak a függőséget okozó anyagok, például a különböző stimulánsok és kábítószerek.

Szabálytalan alvás-ébrenlét ritmus

Ezt az alvászavart az jellemzi, hogy nincs jól meghatározott alvás-ébrenlét ciklusa. Az ebben a zavarban szenvedő személynek 24 óra alatt többször is szunyókálnia kell.

Bár gyakran alszik, az ilyen személy jelentős krónikus álmatlanságban és fáradtságban szenved.

Ez a rendellenesség leginkább a súlyos neurológiai betegségekben, például különböző degeneratív betegségekben, demenciában szenvedőknél, idősek otthonában élő időseknél, értelmi fogyatékos gyermekeknél és agysérüléssel járó fejsérülést szenvedett személyeknél fordul elő.

A 24 órás alvás-ébrenlét ritmus zavarai

Az ilyen típusú alvászavarban szenvedő emberek alvásideje normális, de "belső órájuk" hosszabb, mint 24 óra.

Ez azt okozza, hogy a tényleges alvás-ébrenlét ciklus napról napra változik, és minden nap egy-két órával késik. Ez a zavar jellemző a vak emberekre, akiknél hiányzik a retinát érő fényinger.

Az alvászavarok kezelésének orvosi lehetőségei

Az alvászavarok és a cirkadián ritmuszavarok kezelése a zavar típusától és súlyosságától függően szabott.

A pozitív kezelési hatáshoz általában több terápiás módszer és az otthoni környezet fegyelmének kombinációja szükséges.

Világos fényterápia

A fényes fény alkalmazásával végzett terápia az elalvás elősegítésére vagy az elalvás késleltetésére szolgál. A legfontosabb és legnehezebb része ennek a terápiának a helyes időzítése, ezért alvászavarokkal foglalkozó szakembernek kell beadnia egy alvásközpontban.

A fényes fényterápia során nagyon erős, nagy intenzitású fényt (2000-9500 lux) alkalmaznak. Az expozíciós idő egy-két óra között mozog.

Ez átállítja a cirkadián órát, hogy jobban szinkronizálódjon a külső fény-sötét ciklushoz.

Gyógyszerek

A legelterjedtebb és legkönnyebben elérhető gyógyszer, akár recept nélkül is, a melatonin, amely spray és tabletta formájában is kapható. Röviddel lefekvés előtt kell bevenni, és segítenie kell az elalvásban és az elalvás megtartásában.

Súlyosabb alvászavarok esetén szakorvos, például pszichiáter vagy neurológus fog beavatkozni, és a zavar típusától függően felírja a szükséges gyógyszert.

Kronoterápia

Ez a fajta terápiás megközelítés az alvásidő fokozatos eltolásán vagy késleltetésén alapul (pl. kétnaponta három órával).

Ez egy viszonylag igényes folyamat, és nemcsak a páciens, hanem - ha van - partnere részéről is türelmet igényel. Az alvásciklus sikeres eltolódása csak több hetes szorgalmas erőfeszítés után következhet be.

Ha a ciklus már beállt egy kielégítő ritmusra, ezt a rendszeres alvás-ébrenlét menetrendet hosszú távon fenn kell tartani.

Otthoni tippek az eltolódott cirkadián ritmus kezeléséhez

Életmódunk megváltoztatásával és néhány elalvást elősegítő élelmiszer beiktatásával gyorsan segíthetünk magunknak a jó minőségű és egészséges alváshoz.

Az alváshigiénés szokások közé tartoznak:

• A rendszeres lefekvési és ébredési idő betartása, még szabadnapokon, hétvégén és ünnepnapokon is.
• a nappali alvás korlátozása (nem vonatkozik a műszakban dolgozókra)
• rendszeres testmozgás, de legalább 1 órával lefekvés előtt kerüljük a testmozgást
• az alkohol fogyasztásának korlátozása lefekvés előtt (bár köztudott, hogy egy pohár bor vagy sör segít az elalvásban, az alvás nem jó minőségű, és az alkohol anyagcseréje rontja az alvást).
• lefekvés előtt ne fogyasszon koffeint és nikotint.
• a kék fényt kibocsátó képernyők, például mobiltelefonok vagy számítógépek képernyőinek mellőzése.

10 olyan élelmiszer, amely természetes módon tartalmaz melatonint és javítja az elalvást:

1. Szőlő
2. cseresznye
3. zabpehely
4. eper
5. paradicsom
6. pisztácia
7. mandula
8. dió
9. málna
10. goji

6 olyan élelmiszer, amely triptofánt tartalmaz, amely a melatonin szintézisének előanyaga:

1. tökmag
2. tofu
3. csirkehús
4. földimogyoró
5. túró
6. joghurt