Mennyi alvásra van szükségünk? Mi az a REM, a nem-REM és miért kell álmodnunk?

Mennyi alvás szükséges számunkra?

Hosszúság kontra minőség. Melyik a fontosabb?

És itt, valahol e két változó között van a válasz.

Ezt így lehetne összefoglalni.

Az alvás minősége soha nem helyettesíti az alvás hosszát. De az is szabály, hogy ha az alvás bármilyen minőségű, de túl rövid ahhoz, hogy regenerálódjon a szervezet, akkor az sem elég.

Az alvás a test regenerálódását szolgálja?

Természetesen igen, de fel kell osztani mentális és fizikai alvásra. És mindkettőhöz bizonyos időre van szükség.

De tegyük ezt most félre az útból.

Alvás

Mi az?

Alapvetően egy állapot. Pontosabban egy megváltozott tudatállapot. Nagyrészt a hormonok befolyásolják.

Ezek közül a legkiemelkedőbb a melatonin.

Mi a melatonin?

Ez egy hormon, amely főként az agyban, a tobozmirigyben termelődik. Termelését a fény intenzitása befolyásolja. Ha aludnunk kell, sötétnek kell lennie ahhoz, hogy a melatonin felszabaduljon. Elég álmosak leszünk tőle ahhoz, hogy elaludjunk.

Így működik.

De a melatonin nem határozza meg, hogy mennyi alvásra van szükség.

Melatoninból éjszaka 10-szer több termelődik, mint nappal.

Térjünk vissza az alváshoz.

Mint említettük, ez egy olyan tudatállapot, amely biztosítja a szervezet regenerálódását. Vagyis egy rendszeresen visszatérő pihenés. Hiánya azonban egészségügyi komplikációkat okoz.

Ezt a rendszerességet, minőséget és időtartamot az alvászavarok zavarják meg:

• Álmatlanság - álmatlanság
• hipersomnia - túlzott álmosság
• narkolepszia
• szomnambulizmus
• bruxizmus

További információ ebben a cikkben:
Többet az alvászavarokról.
Milyen hosszú alvásra van szükség?
Az alvás és annak kutatása.

Alvászavarok

Nézzük meg közelebbről, mi történik az alvászavaroknál.

Az álmatlanság tulajdonképpen álmatlanság. Az illető nehezen alszik el. Ha mégis elalszik, gyakran felébred. Az alvás sekélyes, és az érintett nem pihen eleget.

Itt azonban különbséget kell tenni az álmatlanság mint olyan és az elalvási nehézség között, például súlyos fizikai megterhelés vagy érzelmi megterhelés után.

Maga az álmatlanság krónikus rendellenesség. Az ilyen személyek gyakran csak 2-3 órát alszanak. Nagyon gyakran korán reggel felébrednek, majd nem alszanak újra.

Ebben a cikkben többet olvashat az álmatlanságról és annak okairól.

A hipersomnia viszont túlzott álmosságot jelent.

A probléma azonban az, hogy az ilyen állapotok napközben jelentkeznek a szenvedőnél. Aztán egy olyan időpontban, amikor aktívnak kellene vagy kellene lennie, hirtelen alvási állapot lép fel.

Tulajdonképpen kontrollálhatatlan rohamokban nyilvánul meg. Az ember egyáltalán nem tud ellenállni nekik. Ezek az állapotok néhány percig tartanak, de fizikai aktivitás vagy egy másik emberrel való beszélgetés közben is előjönnek.

Ez teszi nagyon veszélyes állapottá.

Természetesen nem tévesztendő össze az éber vagy álmatlan éjszaka utáni állapottal.

Maga anarkolepszia a hipersomnia egyik alfaja. Ez fokozott álmosság hallucinációkkal.

A tünetek alapvetően megegyeznek a hipersomniáéval, hiszen ebbe a csoportba tartozik. A nap bármely szakában jelentkező álmosságot akarattal egyáltalán nem lehet elnyomni.

Gyakran és nagyon gyorsan bekövetkezik az alvás álomfázisa. Olyan időpontban, amikor a szenvedő még tudatában van a környezetének. Emiatt a narkolepsziások gyakran valóságként érzékelik ezeket az álmokat.

Ezeket hipnagógikus hallucinációknak nevezik. De ezek nem hallucinációk, mint olyanok. Ezek nagyon is valósághű álmok. Vizuális, auditív, sőt tapintható álmok.

A narkolepsziásoknak nem kell teljes álomba zuhanniuk. Ők csak a szélsőséges álmosság állapotában vannak. De a rövid vagy hiányos alvás azt jelenti, hogy napokon és éjszakákon át az alvás és az ébrenlét határán vannak.

Ezért egyáltalán nem pihennek és fáradtságtól szenvednek.

A szomnambulizmus, más néven alvajárás vagy holdkórosság, olyan alvászavar, amely egyfajta öntudatlan viselkedésként jelentkezik.

A Hold azonban a közhiedelem ellenére nincs hatással erre az állapotra.

A szakértők szerint ez egy ébrenléti zavar, a hiányos ébredés állapota.

Az alvás egy bizonyos fázisában, az úgynevezett non-REM-ben (erről még beszélni fogunk) az izmok nincsenek kikapcsolva. A tudattalan viselkedés indítja el a tevékenységüket. A motoros és vegetatív rendszer aktiválódik anélkül, hogy elérné az éber állapotot. Így az ember motoros tevékenységét nem az akarat irányítja.

Az ilyen személy tehát mozog, de ugyanakkor alszik.

Az életkor növekedésével az alvajárás állapota csökken. A tudósok úgy vélik, hogy ez azért van, mert az alvás szakaszai is rövidülnek.

A bruxizmus a fogak csikorgatása. A szenvedő nem tud róla, kivéve, ha éjszaka történik.

Az alkohol és a koffein, amelyek a központi idegrendszerre hatnak, szintén nagy hatással lehetnek az alvási fázisokra.

Mennyi alvásra van szükség?

Néhány megállapítás és tény igazán érdekes.

Miért van szükségünk alvásra?

A tapasztalatok szerint egyértelmű, hogy az egészség és a napközbeni jó közérzet az egészséges éjszakai alvástól függ.

Mi történik a testünkkel, amikor elalszunk? Mindenki tudja, de nézzük csak meg:

• Gyakran a szemek égni kezdenek
• a pupillák összeszűkülnek és a szemhéjak elnehezülnek
• a szívritmus lecsökken
• a reakciók lelassulnak
• csökken a testnedvek (nyál, gyomornedv, vizelet) termelése.
• a légzés lelassul, és kevesebb oxigén kerül felhasználásra

De mi történik ezután?

Amikor hirtelen szinte semmiről sem tudunk.

Az 1920-as években az enkefalográf (EEG) felfedezése is segítette az alváskutatást.

Az enkefalográf (EEG) egy olyan készülék, amely az agysejtek elektromos aktivitását rögzíti. Ezt elektródák segítségével teszi, amelyeket a vizsgált személy fejére helyeznek.

Ezt az enkefalográfot (EEG) tehát egy bizonyos Nathaniel Kleitman professzor a Chicagói Egyetemről használta az alváskutatáshoz. Ez még az 1950-es években történt. Azóta sok idő telt el, és sok más kutatás is folyt.

Az ő eredményei azonban alapot adnak annak megértéséhez, hogy mi történik velünk alvás közben.

Az alvás és annak kutatása

Vizsgáljuk meg az alvást részletesebben.

Amikor nyugalmi állapotban, csukott szemmel, de még ébren vagyunk, az agy másodpercenként 8-12 oszcillációt bocsát ki. Ezek az oszcillációk szabályosak. Ezeket alfa-ritmusnak nevezzük.

Könnyű alvásban ezek a hullámok lelassulnak és felerősödnek.

Mély alvás során az EEG csak 1-3 oszcillációt rögzít másodpercenként.

Mit talált tehát Kleitman úr?

Kutatásai kimutatták, hogy az ember az alvás négy különböző mélységét éri el.

De a mélyalvás szakaszát, amelyből reggel lassan felébredünk, nem csak egyszer érjük el egy éjszaka alatt.

Egy 7-8 órás alváson belül az alvásba való belesülés szakaszai 4-szer ismétlődnek, az abból való felébredés pedig ötször.

És ez az alapvető kulcsa annak megértéséhez, hogy milyen hosszú alvásra van szüksége a szervezetünknek.

Amikor az ember elalszik, az első szakasz körülbelül 5 percig tart. A második és a harmadik szakasz nagyon gyorsan eltelik, és az ember a negyedik szakaszban van. Ez a mélyalvási szakasz, amely legalább fél órán át tart.

Ezután az ember visszatér a sekélyebb alvásba, vagyis az első szakaszba.

A mélyebb alvásba való visszazuhanás némi időbe telik. A második alvási szakaszban azonban már nem éri el a mély alvási szakaszt. Ha mégis, akkor nem olyan hosszú ideig, mint az első szakaszban.

Ezután a harmadik és a második szakaszon keresztül megismétlődik az elsőbe.

Körülbelül húsz perc múlva ismét eljön a mélyebb alvás és az átmenet az összes szakaszon keresztül a negyedikbe.

Az egész ciklus, az elalvás és fordítva, az egész éjszaka folyamán folytatódik. Mindegyik rész körülbelül 90 percig tart.

Minél közelebb van a reggelhez, annál tovább tart a sekély alvás első szakasza. A harmadiktól az első szakaszig tartó szakasz így fokozatosan rövidül.

A reggeli ébredés előtt az ember általában csak az alvás első és második szakaszában van.

Az amerikai professzor azonban egy másik, akkoriban meghökkentő tényre is rábukkant.

Amellett, hogy felfedezte az alvás ciklikus jellegét, kiderült, hogy a különböző szakaszai bizonyos szemmozgásokhoz kapcsolódnak.

Amikor elalszunk, az alfa ritmus elhalványul, és a szemünk lassan mozog, amíg meg nem áll. Ilyenkor gyakran álmodunk bizarr dolgokat, amiből egy görcsös pislogással ki tudunk törni.

Amikor elalszunk, és az agy átcsúszik az alvás első szakaszába, az EEG rövid és szabálytalan hullámformákat rögzít. Még mindig felébredhetünk például egy váratlan hangra. Az emberek gyakran állítják, hogy egyáltalán nem is aludtak.

Ha semmi sem zavar meg minket, lassan belépünk a második szakaszba. Ekkor a szemek lassan mozognak a csukott szemhéjak alatt.

Az alvás harmadik szakaszában a vérnyomás és a testhőmérséklet csökken. A szívverés lelassul. Lassan és mélyen lélegzünk.

Nem érzékeljük a környezetünket, és a negyedik szakaszba lépünk.

Körülbelül 90 perccel az elalvás után a hármas szakaszon át a kettes szakaszba, azaz a könnyű alvásba lépünk.

Itt következik be az a változás, amely akkoriban meglepte a tudósokat.

Ahogy alanyaik a kettes fázisból az egyes fázisba kerültek, a szemük gyorsan és rángatózóan kezdett mozogni.

REM szakasz és nem-REM szakasz

Ezt a szakaszt REM-nek nevezték el. A kifejezés az angol "rapid eye movement" kifejezésből származik, ami gyors szemmozgást jelent. A szemek ekkor szinkronban mozognak egyik oldalról a másikra, mintha teniszmeccset néznének.

Ráadásul ebben a fázisban az EEG azt rögzíti, hogy az agy nagyon aktív. A vérnyomás emelkedik, a légzés szabálytalan és az oxigénfogyasztás megnő. A férfiaknál gyakran alakul ki erekció.

Az akkori tudósok számára minden arra utalt, hogy az alvás REM-fázisában az emberek erős érzelmeket élnek át.

Ráadásul ebben a szakaszban az ember teljesen elszakad a világtól, és még nehezebb felébreszteni, mint mélyalvásban.

Az alvók közvetlenül a REM szakasz előtt és után nyugtalanul mozognak. A REM szakasz alatt azonban, bár a vérnyomásuk emelkedett és az agyuk aktív, egyáltalán nem mozognak. A szemek gyorsan mozognak, de az izmok petyhüdtek.

A kutatók tehát folytatták a kutatást.

Rájöttek, hogy az emberek a REM fázisban álmodnak. De miután hosszasan tanulmányozták az alvó embereket, rájöttek, hogy a nem-REM fázisban is álmodunk. Bár korábban a tudósok pont az ellenkezőjét gondolták.

A non-REM fázis a lassú szemmozgások fázisa. Az elnevezés az angol "non rapid eye movement" kifejezésből származik.

Az alvás REM-fázisa egyetlen alvási periódus alatt akár 5 alkalommal is megismétlődhet.

Egy ember összes REM-álmából álló film elkészítéséhez 5 évre lenne szükség.

A kutatásban több mint 10 000 ember vett részt. Amikor a REM fázisból ébredtek, 80%-uk azt állította, hogy éppen álmodott valamit. De csak 7%-uk állította ugyanezt, amikor a nem REM fázisban ébredtek.

Ezért gondolták a kutatók, hogy csak a REM-fázisban álmodtak.

Minden megváltozott, amikor a nem-REM fázisból felébresztett kísérleti alanyokat megkérdezték, hogy gondolnak-e valamire.

Hirtelen akár 75%-uk igennel válaszolt. Valóban álmodtak, vagyis többé-kevésbé gondolkodtak, bár nem olyan vizuálisan vagy érzelmileg, mint a REM-fázisban.

Tehát szinte állandóan álmodunk, mind a REM-fázisban, mind a nem-REM-fázisban. Csak az álmok természete különbözik.

Azok az emberek, akiket az alvás bármelyik szakaszában felébresztettek, azt állították, hogy álmodtak. De amikor ébredés nélkül át tudták aludni az éjszakát, azt mondták, hogy egyáltalán nem álmodtak.

Miért kell álmodnunk és aludnunk?

Mindannyian álmodunk, még azok is, akik azt mondják, hogy nem álmodnak, álmodnak.

Ezért a kérdés: Miért kell álmodnunk és aludnunk?

Az alvás és az álmok biológiailag szükségesek számunkra, vagy létezhetünk nélkülük?

És végül, de nem utolsósorban, melyik a fontosabb, az alvás vagy az álom?

Számos példa van arra, hogy az alvás nem engedélyezése pusztító hatással van a szervezetre. Az alvásmegvonást ősidők óta hatékony kínzási módszerként használják. Az alvás nem engedélyezése veszélyes.

Számos kísérletet végeztek az álmokkal és az alvással kapcsolatban. 1959-ben az egyiket a New York-i Times Square-en.

A főszereplő egy helyi lemezlovas, Peter Tripp volt, akinek a fő célja az volt, hogy kiderítse, milyen hatással van a szervezetére az alvásmegvonás. Az esemény egyben jótékonysági rendezvény is volt.

Peter Tripp 201 órát és 13 percet bírt ki alvás nélkül.

A kísérlet kezdetén a fáradtságtól alig tudott lábra állni. Két nap múlva pókhálókat látott a cipőjén, miközben átöltözött. De ez csak a kezdet volt. Azzal folytatódott, hogy bogarak másztak az asztalterítőn, amelyek valójában foltok voltak. Egy fehér nyulat látott ugrándozni. Memóriazavarokkal folytatódott.

Száz óra alvás nélkül töltött idő után csökkent a koncentrációs képessége. Még a minimális megerőltetés is leküzdhetetlen problémát jelentett. Gondjai voltak az ábécével.

Száztíz óra elteltével a delírium tünetei kezdtek jelentkezni nála. Értelmetlen nevetés állapotai váltakoztak a sértettséggel. Olyan hallucinációi voltak, hogy a jelenlévő orvost kúszó férgekbe öltözve látta.

Meggyőződése lett, hogy a megbeszélt kétszáz óra alvás nélkül már régen lejárt.

Körülbelül százhúsz óra elteltével kinyitott egy fiókot, amelyből szerinte lángok csaptak ki. Kirohant az utcára, azt állítva, hogy a tüzet a tudósok gyújtották, hogy lássák, hogyan reagál.

Százötven óra elteltével elvesztette a tájékozódási képességét. Azt sem tudta, ki ő. Megvizsgálta a faliórát, amely egy színész vakolt arcává változott. Kételkedni kezdett a személyazonosságában, és azon tűnődött, vajon ő-e a színész.

Végül megadta magát annak a hitnek, hogy tudósok összeesküvésének áldozata lett.

Itt kell hozzátenni, hogy jobb, ha egyáltalán nem próbálkozik ilyen kísérletekkel.

200 óra elteltével több mint egy órás vizsgálatnak vetették alá. Csak ezután tudott végre aludni. A tudósok úgy gondolták, hogy olyan mélyen fog aludni, hogy kihagyja az alvás REM szakaszát.

Végül 13 órát és 13 percet aludt.

De a lényeg az a felfedezés volt, hogy nem aludt olyan mélyen, mint gondolták. Álma viszont álmokban gazdag volt.

A 13 óra alvásból 3 órát és 46 percet töltött REM-szakaszban. Ez 28% REM-álom.

Normális esetben a REM-álmok egy nyolcórás alvási időszaknak körülbelül 20%-át teszik ki.

Trippnek tehát nyilvánvalóan nagy szüksége volt arra, hogy bepótolja az álmodását. Bár valószínű, hogy az ébren töltött nyolc nap alatti hallucinációi is álom jellegűek voltak. A szervezete valószínűleg ezeket használta pótcselekvésként.

Az biztos, hogy egész éjjel álmodunk. Nem lehet az álmokat az alvástól elválasztani.

A kérdés azonban az, hogy az alvás vagy az álmodás fontosabb-e számunkra.

Kísérleteket végeztek arra, hogy megakadályozzák az embereket az álmodásban. Mielőtt kialakulhatott volna a REM-alvás, felébresztették őket.

Két fontos tény derült ki. Minden alany kompenzálta az alváskiesést. REM fázisú álmaik voltak. Öt nap után egy éjszaka alatt akár 30-szor is fel kellett ébreszteni őket belőlük.

A második tény az volt, hogy az ébredés nélküli, megszakítás nélküli éjszakákon a REM-fázisok alvásuk akár 40%-át is kitették. Egyértelműen felzárkóztak.

Nem véletlenül mondják, hogy alvás előtt nem lehet aludni, csak alvás után.

A REM-fázisok alatt felébresztett kísérleti alanyok különböző zavarokat mutattak:

• Koncentrációs képtelenség
• kimerültség
• fokozott túlérzékenység
• memóriazavarok
• gyengébb izomkoordináció

Egy másik csoport a nem-REM szakaszokban, a második, harmadik és negyedik szakaszban ébredt fel. Egyszerűen mély alvás.

Az eredmény?

Ezek az emberek tökéletesen jól voltak, nem mutattak semmilyen viselkedési zavart.

A kutatók számára ebből az következett, hogy nem az alvásmegvonás okozta a nem kívánt tüneteket, hanem az álmodás.

A 8-8,5 óránál hosszabb alvás rosszabb hatással van az ember egészségére, mint a körülbelül 5 órás alvás.

Természetesen egy jó éjszakai alvásról beszélünk. Több válasz is van arra, hogy miért van szükségünk alvásra, és különösen álmodásra.

Olvassa el a cikket is.

Az alvás és az álmodás előnyei

Tudományosan bizonyított, hogy az alvás harmadik és negyedik szakaszában, a nem-REM szakaszban választódik ki a növekedési hormon. Ez tartja fenn testünk növekedését, és szükséges a fehérjék szintéziséhez, vagyis összeolvadásához.

A fiatalok alvásának nagy része a non-REM szakaszban zajlik, nyilvánvaló, hogy miért.

Az alvás REM szakaszaiban agyi fehérje képződik. Ez támogatja az agysejtek fejlődését és tartja őket működésben.

Az alvás segít feldolgozni és tárolni az új információkat. Egyfajta programozásként működik az agyunk számára.

Sűrű tanulás után van értelme jól aludni.

Tehát minden összefügg. Az alvás hossza az alvás mélységével és minőségével. Mikor kell aludni és mikor kell felkelni?

Sok a kérdés, és fokozatosan találjuk meg a válaszokat.

Ami fontos, az az úgynevezett alváshigiénia.

Az alvásnak legalább 7,5 órán át kell tartania, legfeljebb 8,5. Persze, ha ez idő alatt semmi sem ébreszt fel minket, az már nagy plusz. A legjobb, ha megszokjuk, hogy lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban fekszünk le. Jó, ha ez éjfél előtt van.

A túl sok alvás megzavarja az agy cirkadián rendszerét. Egyszerűen a bioritmust.

Aludhatsz délig, de nem tesz jót, ha a sejtjeid már reggel 7 órakor a ciklusukban vannak.

A bioritmust becsapják, de az ember álmos és fáradt.

Íme az alváshigiénia szabályai és az alvásmegvonás következményei

A fent említett információk alapján az alvásnak megvannak a maga szabályai. Saját ritmusát és szükségleteit követi, amelyeket nem szabad megzavarni. Figyeljük és kövessük szükségleteit.

Így reggelre felfrissülve és tele energiával érezzük magunkat.