Melyek a megfelelő pozíciók az egészséges alváshoz? Párna és matrac kiválasztása

A helyes alvási pozíció pozitív hatással lehet az egészségünkre. Érdemes egy kis időt szánni arra, hogy elgondolkodjunk az alváshigiénián és magának az alvási pozíciónak az egészségügyi előnyein.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a háton, hason és oldalt alvásnak? Hogyan válasszuk ki a megfelelő matracot vagy párnát és még sok más információt találunk a következő cikkben.

Pozíció, alvás és egészség

Az alvás az élet szerves része. Átlagosan az ember a nap 1/3-át alszik. Az alvás a test regenerálódását, az energia feltöltését, a mozgásszervi, a szív- és érrendszeri és az idegrendszer megfelelő működését, az anyagcsere szabályozását és sok más belső folyamatot szolgál.

A minőségi alvás az alapja az emberi szervezet egész napos megfelelő működésének.

Az alvás jelentősen befolyásolja az ember fizikai és mentális egészségét. Az alvás hossza egyéni az életkor, az egészségi állapot, a napközbeni fizikai és mentális aktivitás függvényében. Egy felnőttnek azonban naponta és éjszaka legalább 7 órát kellene aludnia.

A helyes alvási pozíció egyéni és elsősorban az egyén egészségi állapotától függ. Egészségügyi komplikációk, műtét, terhesség és a pozíció megfelelőségével kapcsolatos bizonytalanság esetén orvoshoz kell fordulni.

Az alvási pozíció befolyásolja a gerinc stabilitását és mozgékonyságát, a légzést, az emésztést, a szív- és érrendszeri működést, valamint az izomrendszer működését és regenerálódását.

Ugyanúgy, ahogyan a napi fizikai aktivitás vagy munka és ülés közben is elengedhetetlen a helyes testtartás és testhelyzet biztosítása, a megfelelő testhelyzet és környezet kiküszöbölheti az éjszakai mozgásszervi megbetegedések előfordulását.

Az alvási pozíciót gyakran kontrollálatlanul változtatjuk. Ezért célszerű átgondolni az ideális alvási pozíciót és az ideális matracot vagy párnát, amelyet használhatunk.

Számos alvási pozíciót ismerünk, de elsősorban 3 alaphelyzetre osztjuk őket:

• Hanyattfekvés
• Oldalra alvási pozíció
• Hanyattfekvés

Hanyattfekvés

A háton fekvést bizonyos elvek betartásával különösen jónak tartják a hát egészsége szempontjából. Ez a pozíció biztosítja a fej és a nyaki gerinc egyenletes tartását. A gerinc ebben a pozícióban fiziológiás helyzetet foglal el, így megelőzi a hát- és nyakfájást.

Az előnyök ellenére azonban ezt a pozíciót kevésbé tartják kényelmesnek.

Egy kispárna térd alá helyezése megfelelő alátámasztást biztosíthat, és segíthet a gerinc fiziológiás görbületének kialakításában és a gerinc tehermentesítésében. Nem ajánlott túl nagy párnákat a fej alá helyezni, mivel ez hát-, fej- vagy nyakfájást eredményezhet.

A fekvő helyzet párnával előnyös az emésztési problémákkal és gyomorégéssel küzdők számára. Az emésztőrendszer a szájnyílástól a gyomorig leereszkedik, így olyan lejtést hoz létre, amely megakadályozza a gyomorsavproblémákat.

A bal oldali fekvés szintén jót tesz az emésztésnek.

A háton alvás szintén jó pozíció a bőr ellazulása és a ráncok kisebb esélye miatt. A női melleknek is természetes támasztékot nyújt, fokozott nyomás nélkül.

A hanyattfekvés hátránya, hogy alvás közben hajlamos lehet a horkolásra vagy a légzés leállására. Ha mégis előfordul a horkolás, akkor az intenzívebb. Ezért nem teljesen alkalmas légzési problémákkal és különösen horkolással küzdő emberek számára.

Az alvási apnoe súlyosabb állapot. Ebben az esetben a torok alvás közben elzáródik, ami szakaszos légzési szünetekhez vezet.

Hason fekvés

A hason fekvő helyzetben alvás előnyös a kisgyermek számára, mivel bizonyos anatómiai nyomáspontok aktiválódnak, amelyek serkentik a gyermek megfelelő fejlődését és idegi aktivitását.

Felnőttkorban a hason alvásnak vannak előnyei, kényelmesnek tekinthető. A hátrányai azonban érvényesülnek.

A gerinc természetes görbülete a fekvő helyzetben nem kap teljes támogatást, ami később fájdalmat okozhat. Ez különösen igaz a nyaki régióra, amely alvás közben az egyik oldalra elfordulhat. A különböző izomcsoportok ízületeire is fokozott nyomás nehezedik.

Ha szeret hason fekve aludni, ne legyen túl nagy és vastag párna a feje alatt. Egy vékony párna, amely nem emeli meg a fejét és a nyakát, ideális.

Ha hason fekszik, érdemes a gerincét úgy könnyíteni, hogy a lábát térdben behajlítja, és kissé a teste felé húzza.

Nyaki gerincfájdalom esetén célszerű párnát tenni a has és a csípő alá azon az oldalon, ahol a térd fel van emelve. Ez csökkenti a nyaki gerinc terhelését.

Ennek a pozíciónak az a hátránya, hogy az arc a párnába temetkezik. Ez elősegítheti a ráncok kialakulását. A hason fekvés emésztési problémák és gyomorégés esetén is hátrányos lehet.

A hason alvás előnye a horkolás és az alvási apnoe tüneteinek megelőzése. A felső légutak ebben a helyzetben nyitottabbak.

Egyesek ezt a pozíciót előnyösnek találják az ágyéki gerincfájdalmak esetén, mivel kiegyenlíti a gerinc porckorongjaiban lévő nyomást.

Oldalirányú helyzet

Az oldalsó pozíció egy népszerű és gyakori alvási pozíció. Az anyaméhben történő fejlődésen alapul, ami számunkra természetes pozíció. Bizonyos elvek betartása esetén jót tesz a gerinc egészségének és görbületeinek.

A hanyatt fekvő helyzethez képest csökkenti a horkolás kockázatát is.

Oldalra fekve alváskor megfelelő pozíció a térdek enyhe behajlítása a mellkas felé, ami csökkenti a gerincre nehezedő nyomást.

Különösen hátfájás esetén ajánlatos a térdek (alsó lábszárak) közé párnát helyezni, hogy csökkentse a csípőízületekre és az ágyéki gerincre nehezedő nyomást.

Oldalra fekve alváskor ügyeljen a vállízületekre, amelyek folyamatos nyomás esetén zavarhatják a vérkeringést, és korlátozhatják az idegek vagy az izmok megfelelő működését. Célszerű ezért a vállakat előre tolni. Ez megakadályozza, hogy a vállizmok összenyomódjanak.

Különösen ajánlott a bal oldalon aludni, mivel ez enyhítheti az emésztési zavarokat, elősegítheti az emésztési funkciókat és megszüntetheti a gyomorégést.

Egyes cikkek rámutatnak a ráncok lehetséges megnövekedett kockázatára, mivel az arc fele a párnába merül.

Oldalra fordított alvás a terhesség alatt

Az oldalt alvást tartják a legmegfelelőbb alvási pozíciónak a terhesség alatt is. Egyes kutatások rámutatnak a bal oldalon való alvás alkalmasságára, amely pozitívan befolyásolja a magzat vérellátását.

A háton és a hason alvás viszont nem ajánlott. A fájdalom kiküszöbölése és az alvás minőségének javítása érdekében érdemes speciális terhességi párnát használni. Ez enyhíti a gerincre nehezedő nyomást, és támasztékként is szolgál a nő növekvő hasának.

A megfelelő matrac kiválasztása

A jó minőségű alváshigiénés alvás fontos része a megfelelő matrac kiválasztása.

A túl puha matrac nem megfelelő, mert nem nyújt elegendő alátámasztást a testnek, és a test belesüllyed a matracba. A gerinc ívelt és élettanilag nem megfelelő ívű lehet.

Ezzel szemben a túl kemény matrac kényelmetlen lehet, és túlzott nyomást gyakorolhat a vállakra, a csípőre és a gerincre.

Megfelelő választás az egyénileg kiválasztott közepes vagy keményebb matrac. A konkrét választás az egyén érzetétől, kényelmétől és testsúlyától függ. Minél nagyobb az illető testsúlya, annál jobb a keményebb matrac.

Egy jó minőségű és jól megválasztott matrac fájdalommentességet hozhat, és javíthatja magának az alvásnak a minőségét. Célszerű olyan matracot választani, amelynek jobb minőségű anyagai alkalmazkodnak a test anatómiájához és alvás közbeni mozgásához.

A matracot célszerű személyesen kiválasztani, ahol lehetőség van ráfeküdni és kipróbálni. Másrészt nem tanácsos az interneten vagy mások ajánlásai alapján matracot választani.

A matrac kiválasztásakor a fő szempontnak a minőségnek kell lennie, nem pedig az árnak.

A matrac ára egyenes arányban nő a minőségével. Ha nagy rugalmasságú memóriahabból készült matracot választ, számoljon azzal, hogy többet kell fizetnie.

Egy minőségi matrac megfelelő ápolás mellett több évig is kiváló állapotban marad.

A megfelelő párna kiválasztása

Bármennyire is jelentéktelennek tűnik a párna kiválasztása, ennek éppen az ellenkezője igaz. A megfelelő vastagságú, minőségi párna fontos a fej és a nyaki gerinc megfelelő pozicionálásához alvás közben. Megelőzi a fejfájást és a nyaki régió izmainak kiegyensúlyozatlanságát.

A párna nélküli alvás nem megfelelő, mert a fej leesik, és a gerinc nem fiziológiás síkban van. Ezzel szemben a túl nagy és vastag párna a fej helyzetének megváltozását okozza, és növeli a nyaki izomegyensúlyhiány kockázatát.

Ha alábecsüli a párna fontosságát az egészséges alvás szempontjából, reggel merev nyakkal vagy fejfájással ébredhet.

Olyan párna megfelelő, amely kényelmes tapintású, és amelynek vastagsága élettani vonalat teremt a gerinc és a fej között. A párna nem nyúlhat a vállak alá, a karoknak már magába a matracba kell temetkezniük.

A nyakfájásra hajlamos emberek számára különösen ajánlott az anatómiai párna. Speciális formázása segít javítani az alvást, megnyugtatja a nyaki gerincet és megszünteti a horkolást.

A jó alvás szempontjából fontos a bőrrel közvetlenül érintkező ágynemű, takaró vagy paplan kiválasztása is. Az ágyneműnek kellemes tapintásúnak kell lennie, nem irritáló, nem mesterséges anyagból kell készülnie, tisztítani és rendszeresen cserélni kell.

A potenciális allergéneket tartalmazó tárgyakat (por, poratka, tollak, virágok stb.) szintén távol kell tartani a hálószobából.