Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet? Tudunk 20 olyan ételt, amely segít kordában tartani azt

A koleszterin elnevezés a görögből származik. A chole görögül "epe", a sztereosz pedig "szilárd". Nevét onnan kapta, hogy először az epekövekből izolálták.

Nélküle a szervezetünk nem működne

A koleszterin közvetlenül a szervezetben képződik, nevezetesen a májban, a bőrben, a mellékvesekéregben, a belekben, a herékben stb. A koleszterin napi termelése teljesen elegendő a szervezet számára, nevezetesen kb. 1 g koleszterin. A táplálékkal kb. 0,3 g koleszterint fogyasztunk.

A koleszterin jelentősége az emberi szervezet számára valóban széleskörű. Minden sejt alapvető építőköve. Konkrétan az állati (eukarióta) sejtek minden sejtmembránjában megtalálható. Emellett minden szteroid (pl. nemi) hormon előanyaga, és a szervezet számára nélkülözhetetlen D3-vitamin előanyaga is.

A koleszterin az epesavak szintézisében is szerepet játszik, amelyek emulgeáló funkciót töltenek be, és megkönnyítik a zsírok felszívódását a táplálékból. Az ideghüvelyek alkotórésze, és a vérben is szabadon megtalálható. Mivel zsírrészecskékről van szó, nem oldódik könnyen vízben, ezért a vérben nem könnyen hozzáférhető.

Ahhoz, hogy a szervezet a lehető legjobban hasznosítani tudja, a vérben kell elszállítani a belső szintézis (a májban) és a külső felszívódás (a bélből) helyéről a felhasználás helyére, azaz valamennyi szövet és szerv sejtjébe.

Ehhez a szállításhoz és felszívódáshoz "hordozókra" van szüksége.

Melyik koleszterin a jó és melyik a rossz?

A koleszterinmolekula hordozói az apolipoproteineknek nevezett fehérjeszemcsék. Ezek az apolipoproteinek szerkezetükben és sűrűségükben különböznek egymástól.

Ezeknek a részecskéknek a sűrűsége határozza meg a koleszterin tulajdonságait és a történelmileg elfogadott felosztását "rossz" és "jó" koleszterinre.

A nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) apolipoprotein és a koleszterin kombinációja a májban a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) koleszterin kialakulásához vezet. Később a trigliceridek elvesztése miatt a sűrűsége megnő, és alacsony sűrűségű koleszterinné (LDL) válik.

Az LDL-koleszterin receptorai a sejtek felszínén helyezkednek el, és a sejtmembránon keresztül a sejtekbe szállítják a koleszterint.

Ha az LDL-koleszterin feleslegben van jelen, vagy ha a sejteken nincsenek LDL-receptorok, ezeket a részecskéket az immunrendszer sejtjei, az úgynevezett makrofágok veszik fel.

A makrofágok azonban nem tudják tovább feldolgozni ezt a zsírt, és elraktározzák, habsejtekké alakulva. A habsejtek kialakulása az ateroszklerózis, vagyis az erek korróziójának kialakulásának alapköve.

A májban és a belekben a nagy sűrűségű lipoprotein apolipoprotein és a koleszterin a nagy sűrűségű koleszterin (HDL) részecskévé egyesül.

Ezek a részecskék leoldják a csapdába esett koleszterint az erek faláról. Egyfajta seprűként működnek, amely megtisztítja az artériákat. A HDL-koleszterint ezért "jó koleszterinként" mutatják be, és a felesleg jót tesz a szervezetnek.

Az erek korrodálódásának folyamata

Az érelmeszesedés, laikus nyelven az artériák korróziója, egy olyan betegség, amely szövődményeivel együtt a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta megbetegedések és halálozás egyik fő oka.

Az érelmeszesedés dinamikus folyamat. A gyulladásos sejtek, a koleszterin és más kockázati tényezők fontos összetevői ennek a folyamatnak.

Ellenőrizhetetlen kockázati tényezők:

• Életkor
• Nem
• Genetikai tényezők

Ellenőrizhető kockázati tényezők:

• Hyperlipoproteinémia (diszlipidémia)
• Cigarettázás
• Arteriális hipertónia
• Diabetes mellitus

Az érelmeszesedés folyamatának kezdetén az endothelialis diszfunkció, azaz az erek belső hámbélésének károsodása áll.

Ez a károsodás mechanikai, biológiai és kémiai irritációból eredhet, pl. magas vérnyomás, nikotin, vírusok és baktériumok általi expozíció. Az emelkedett koleszterinszint önmagában is irritáló hatású lehet az erek endotheliumára.

Az LDL-koleszterin részecskék könnyen behatolnak a sérült érfalba. Gyulladásos makrofágok veszik fel őket, amelyek habsejtekké alakulnak.

A habsejtek felhalmozódása az érfalban úgynevezett zsírcsíkokat eredményez, amelyek az ateroszklerotikus plakk korai stádiumát jelentik. A zsírcsíkok tovább növekedhetnek, és lipidmagot, valamint a tetején rostos sapkát képezhetnek.

Ezt a képződményt tekintik érett ateroszklerotikus plakknak, amelynél nagy a kockázata a számos szív- és érrendszeri betegség valamelyikének kialakulásának.

Mi az optimális vérkoleszterinszint?

Az optimális koleszterinszint függ az egyén életkorától és nemétől. Az is fontos, hogy milyen koleszterinszintet figyelünk, és hogy csak az LDL-koleszterinszint csökkentése a célunk, vagy a HDL-koleszterinszint emelése is.

A fiatal felnőtt férfiak és nők (15-40 éves kor között) összkoleszterinszintjének 3,1 és 5,2 mmol/l között kell lennie. 40 éves kor felett az optimális összkoleszterinszint 3,8 és 5,8 mmol/l között van.

Az emelkedett koleszterinszint 5,2 és 6,2 mmol/l között van. 6,2 mmol/l feletti értékek nagyon kockázatosak.

Az optimális LDL-koleszterinszintet három életkori és két nemi kategóriába sorolják.

Az optimális értékek összefoglalása a következő táblázatban található, a koleszterinértékek mmol/l-ben vannak megadva.

A HDL-koleszterinszint ellenőrzése az érelmeszesedés megelőzése szempontjából ugyanolyan fontos, mint az LDL-koleszterinszint. Nők esetében a legjobb, ha az értékek 1,3 és 2,3 mmol/l között vannak, férfiak esetében az optimális tartomány 1,1 és 2,1 mmol/l között van.

• Kalkulátor: Milyen a koleszterinszintem (HDL, LDL, trigliceridek): jó vagy rossz?

Vigyázz a gyerekekre, ők nem védettek automatikusan!

Úgy tűnhet, hogy a magas koleszterinszint, azaz a hiperkoleszterinémia csak az idősebb felnőtt lakosság számára jelent problémát. Ez azonban nem így van. A magas koleszterinszint a gyermekek, és így különösen a szüleik számára is problémát jelenthet.

Becslések szerint jelenleg a gyermekpopuláció több mint 50%-ának magas a koleszterinszintje.

Ez lehet a zsíranyagcsere veleszületett hibáinak következménye, de a másik részük a hosszú távú, nem megfelelő, állati zsírokkal teli, a gyermek szervezet által feldolgozni nem képes állati zsírokkal teli étrend következtében szenved megemelkedett koleszterinszintben.

Az ilyen zsíranyag-egyensúlyhiány nemcsak szív- és érrendszeri betegségeket okozhat a fejlődő gyermeknél és a felnőttnél egyaránt, hanem más betegségeket is, például a központi idegrendszer veleszületett fejlődési rendellenességeit.

Azt, hogy a magas vérkoleszterinszint a gyermekek szervezetében is érelmeszesedéshez vezet, számos vizsgálat igazolta, amelyek kimutatták, hogy a gyermekek egyharmadánál hároméves korukra zsírcsíkok jelennek meg.

A kockázat megsokszorozódik, ha a gyermek elhízásban vagy cukorbetegségben szenved.

A zsíranyagcsere vagy -szállítás leggyakoribb veleszületett hibái olyan betegségek, amelyeket a szállítófehérjék vagy apolipoproteinek génjeinek mutációi okoznak.

Ezenkívül a mutáció következtében károsodhatnak az LDL-koleszterin sejtfelszíni receptorai vagy a koleszterint más termékké feldolgozó enzimek.

A veleszületett hiperlipoproteinémiákat elsődlegesnek nevezzük, és a következők a leggyakoribbak gyermekeknél:

• Familiáris kombinált hiperlipidémia
• Familiáris hiperkoleszterinémia
• Hyperapobetalipoproteinaemia
• Familiáris hipertrigliceridémia

Ezekben a betegségekben általában emelkedett LDL-koleszterin van a vérben (familiáris hiperkoleszterinaemia, hiperapobetalipoproteinaemia) vagy a magas LDL-koleszterin és a magas triacilglicerinszint kombinációja (familiáris kombinált hiperlipidaemia).

A gyermekek optimális koleszterinszintjét életkoruk és nemük alapján, percentilis táblázatok alapján határozzák meg.

Ha egy gyermek összkoleszterin- és LDL-koleszterinszintje a 95. percentilis felett van, az kóros. Ez azt jelenti, hogy az azonos korú és nemű gyermekek 95%-ának alacsonyabb a koleszterinszintje.

A HDL-koleszterinszintet is figyelemmel kísérik. Nem lehet alacsonyabb, mint a gyermek életkorára és nemére vonatkozó 5. percentilis érték.

A gyermek életkorára és nemére vonatkozó 95. percentilis feletti LDL-koleszterinszintet és a HDL-koleszterin 5. percentilis alatti szintjét "proatherogénnek" nevezik - azaz magas az ateroszklerotikus plakkok kialakulásának kockázata az erek falán.

A gyermekek koleszterinszintjük alapján három csoportba oszthatók:

• Optimális koleszterinszinttel rendelkező gyermekek (4,5 mmol/l alatti összkoleszterinszint, 2,8 mmol/l alatti LDL-koleszterinszint).
• határértékkel rendelkező gyermekek (összkoleszterinszint 4,6-5,2 mmol/l, LDL-koleszterinszint 2,9-3,4 mmol/l).
• veszélyeztetett koleszterinaemiás gyermekek (5,2 mmol/l feletti összkoleszterinszint, 3,4 mmol/l feletti LDL-koleszterinszint).

A magas koleszterinszintű gyermekeknél étrendi változtatásokat és diétás intézkedéseket kell bevezetni. A megfelelő étrend bevezetése gyermekeknél azonban sokkal nehezebb, mint felnőtteknél.

A gyermekek még fejlődésben vannak, és a növekedéshez a makro- és mikrotápanyagok, pl. a zsírban oldódó vitaminok nagy mennyiségű bevitelére van szükségük.

A zsírok és más alapvető tápanyagok bevitelének súlyos korlátozása a gyermek növekedési zavaraihoz és lelassult pszichomotoros fejlődéséhez vezethet.

Ezért a gyermek bármilyen terápiás étrendjét az orvos irányítja, a gyermek vérképének, testmagasságának, testsúlyának és pszichomotoros tempójának gondos és rendszeres ellenőrzése mellett.

Általában nem ajánlott diéta vagy diétás korlátozás a növekedési roham időszakában. Ez a gyermek legintenzívebb növekedésének időszaka, és körülbelül 2 éves koráig tart.

Olvassa el továbbá: Hogyan előzhetők meg a szív- és érrendszeri betegségek?

Mit tehet az erek egészségéért?

Ahhoz, hogy az erek minél tovább egészségesek és rugalmasak maradjanak, törekednie kell arra, hogy a koleszterinszintjét elfogadható szinten tartsa.

Ennek hatékony módja a megfelelő életmód, a rendszeres testmozgás és az ideális testsúly fenntartása.

Szuperdiéta és 20 alkalmas élelmiszer

Állítson össze egy új szuperdiétát, amely biztosítja, hogy elegendő alapvető tápanyaghoz jusson, de a zsírokat távol tartja. Célszerű olyan ételeket bevonni, amelyeknek alacsony az összes zsírtartalma.

A magas állati zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak többek között a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a sajt, a vaj, a tojás, a zsíros húsok, a szalonna, a disznózsír, a kolbász stb. Ezeket a lehető legjobban korlátozni kell.

A magas rosttartalmú élelmiszerek jót tesznek az ereknek. Ezek közé tartoznak a gyümölcsök, különösen az alma, és a zöldségek, mint például a hagyma és a fokhagyma. A teljes kiőrlésű kenyér magas rosttartalma miatt ajánlott.

A hüvelyesek jó fehérjeforrások. A húskészítmények közé tartozik a baromfi, a nyúl és a tengeri hal.

Tekintse meg a 20 olyan élelmiszer listáját, amelyek bizonyítottan csökkentik a vér koleszterinszintjét:

1. Fokhagyma és
2. Hagyma - Mindkét konyhai segédeszköz az S-allylcisztein nevű anyag származékát tartalmazza, amely természetes sztatin hatású (koleszterinszint-csökkentő gyógyszer), megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját és lerakódását az erekben. Megakadályozza a vérrögök kialakulását is, így tromboembóliás betegségeket megelőző hatású.
3. Zab - A gabonafélék közül a zab tartalmazza a legtöbb béta-glükánt. Ezek olyan anyagok, amelyek megakadályozzák az epesavak felszívódását a belekből, ami a vér LDL-koleszterinszintjének csökkenésével jár együtt. Emellett tokotrienolokat is tartalmaz, amelyek gátolják a koleszterinszintézist a májban.
4. A kínai teafa magas flavonoidtartalommal rendelkezik, amely az LDL-koleszterin és annak oxidációjának csökkentése mellett növeli a jótékony HDL-koleszterinszintet.
5. Articsóka - Ezek a fiatal és ízletes gyümölcsök csökkenthetik a vér triacilglicerinszintjét és növelhetik a HDL-koleszterinszintet.
6. Reishi - Kevésbé ismert neve a fényes köldökfű. 20%-kal csökkenti a vér koleszterinszintjét.
7. Homoktövis - Amellett, hogy jól ismert immunerősítő, remek koleszterinszint-csökkentő is.
8. A klorella vagy akár más édesvízi algafélék korlátozzák az epesavak és a koleszterin felszívódását.
9. Az avokádó az egyik legegészségesebb növényi zsírforrás, amely még a koleszterinszintet is csökkenti. Helyettesítse vele például a vajat kedvenc sós kenőcsében.
10. Kínai csasztinabogyó, más néven goji. Ezek az apró és ízletes piros bogyók nagy mennyiségű szterolt tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a koleszterin felszívódását a bélből.
11. Olajbogyó - Az ezekből a gyümölcsökből nyert olaj a mediterrán konyha egyik alapanyaga, és állítólag a legegészségesebb.
12. Rizs - Egyszerű és megfizethető élelmiszer, amely a rostok mellett szterolkomplexet és alfa-linolénsavat tartalmaz, ami növeli a jótékony omega-3 zsírsavak szintjét.
13. Osztrigagomba - Poliszacharidokat tartalmaz, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását a belekben.
14. Bíbor kúpvirág - A gyógynövény gyökeréből nyert kivonatokat sokféleképpen lehet felhasználni, többek között a HDL-koleszterinszint növelésére.
15. Spirulina - Egy másik édesvízi alga, amely könnyen hozzáférhető formában, például finom por formájában. Csökkenti az összkoleszterinszintet, és bónuszként emeli a jó HDL-koleszterinszintet.
16. Szőlő - Igen, a klasszikus szőlő vagy szőlőszemek. Nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját.
17. Gyömbér - Tudjuk, hogy segít a megfázás vagy a gyomorpanaszok esetén. De tudtad, hogy hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet is?
18. Szója - Miután egyes állati eredetű hús- és sajttermékeket felváltottunk e növényi eredetű csemege termékeivel, az LDL-koleszterinszint jelentősen csökken.
19. Gymnema sylvestris - Egzotikus növény, amelynek levelei szaponinok komplexét tartalmazzák. Ezek csökkentik a triacilglicerinszintet, de a vércukorszintet is. Ezért ezt a növényt természetes antidiabetikumnak tartják!
20. Saccharomyces boulardii élesztő - Ez a hasznos élesztő kiváló probiotikum, amely megakadályozza a koleszterin és az epesavak felszívódását a belekben.

Érdekes információk:
Ateroszklerózis: Ismeri a tüneteket vagy az okokat, kockázatokat, megelőzést?
Ismeri ametabolikus szindrómát és szövődményeit?
Hogyan lehet időben felismerni a szívinfarktust és a stroke-ot?