Keto diéta: mi az elve és hatékonysága? Kinek nem alkalmas?

A keto diéta mint fogyókúrás módszer jól ismert fogalom a fitnesziparban. Alapelve a magasabb zsírbevitel és a jelentősen csökkentett szénhidrátbevitel.

A szakértők véleménye a keto-diétáról eltérő lehet. Mindenesetre nem mindenkinek megfelelő, és egyes egyéneknek óvatosnak kell lenniük.

A diéta alapelveiről, a megengedett és tiltott élelmiszerekről, előnyökről és hátrányokról, kockázatokról és egyéb érdekes információkról a cikkben olvashat.

A keto-diéta alapelvei

A keto diéta egyfajta alacsony szénhidráttartalmú diéta. Ez egy olyan táplálkozási mód, amely a 3 alapvető makrotápanyag egyikét csökkenti.

Az elsődleges cél a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapot előidézése.

A ketózis állapotában a cukor hiányos, és a szervezet a szükséges energiát a zsírraktárakból kezdi kivonni.

Normál állapotban az emberi szervezet fő energiaforrása egy szénhidrát - a glükóz. Amikor energiára van szükség, ez kerül a vérbe elsődleges energiaforrásként.

A ketózis elnevezés a ketonoknak nevezett zsírsavakról származik, amelyek a ketózis állapotában a májban elkezdenek képződni, és a szervezet számára energia-üzemanyagként szolgálnak.

A 3 makrotápanyag megoszlása az étrendben a ketogén diéta szerint:

• 70-80% zsírok (lipidek)
• 20-25% fehérje (lipidek)
• 5-10% cukor (szénhidrátok)

A ketogén diéta során ajánlott rendszeresen és több kisebb adagban enni.

A ketózis néhány nap múlva következik be.

A ketogén diétán fontos, hogy eleget igyunk és ne fogyasszunk édesített italokat (folyékony kalóriák).

Bár ígéretesen hangzik, a ketodiétának megvannak a hátrányai is.

A szénhidrátok a fő energiaforrás. A fehérjével és a zsírral együtt az alapvető makrotápanyagok közé tartoznak, amelyeket az embernek rendszeresen fogyasztania kell.

Ha a szénhidrátokat erősen korlátozzák, gyakran jelentkeznek olyan mellékhatások, mint a túlzott fáradtság, fejfájás, álmosság, idegesség, bélrendszeri problémák (székrekedés/hasmenés) és mások.

A ketogén diéta nem alkalmas terhes és szoptatós nőknek, valamint különböző szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségekben, például cukorbetegségben, magas vérnyomásban, máj- vagy vesebetegségben és sok más betegségben szenvedőknek.

A ketogén diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt az étrendben. Ha azonban nem tartják fenn az általános kalóriadeficitet, nem érhető el a kívánt hatás.

A gyakorlatban a kalóriadeficit azt jelenti, hogy több energiát (kcal) adunk ki, mint amennyit beveszünk. Kalóriákat veszünk be táplálék formájában, és adunk ki alapanyagcsere és hozzáadott aktivitás (sport, munka, séta...) formájában.

Bővebben a következő cikkben:
Fogyás és kalóriadeficit: mi az és hogyan számolják ki?

A keto-diéta előnyei és hátrányai

Lehetséges előnyök

Ha a ketogén diéta helyesen, egészséges módon van beállítva, és az egyén fenntart egy bizonyos kalóriadeficitet, az előnyök a fogyás és a testzsír csökkenése.

Az előny bizonyos egészségtelen élelmiszerek, például az édesített italok, a különböző édességek és más egyszerű finomított cukrok korlátozása.

Szénhidrátok fogyasztása után az emberi szervezet inzulint termel, amely lehetővé teszi a glükóz energiává alakítását. Ha nem fogyasztunk nagy mennyiségű szénhidrátot, a szervezetnek nem kell sok inzulint termelnie.

Így az előnye a vércukorszint csökkenése lehet a hiperglikémiás embereknél. Ez azonban nem vonatkozik a különböző embercsoportokra és betegekre. Az alacsony cukorszint mentális instabilitást, hangulatváltozást és idegességet is okozhat diéta esetén.

Érdekes módon a keto-diétáról több forrás is beszámol, mint a gyógyszerrezisztens epilepszia egyes típusainak támogató kezeléséről.

Lehetséges hátrányok

A magas étrendi zsírbevitel a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát hordozza magában. Ezért ügyelni kell arra, hogy a telített zsírsavak a napi kalóriabevitelben kis arányban, a telítetlen zsírsavak pedig nagyobb arányban szerepeljenek.

Az étkezési zsír a májban metabolizálódik, és a magas zsírbevitel megterheli a szervezetet.

A keto diéta hátránya, hogy a cukrok miatt korlátozza az egészséges élelmiszerek, például a különböző gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is. A keto diéta követése során egyes élelmiszerek, amelyek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazhatnak, kikerülnek az étrendből.

Egyeseknél emésztési problémák léphetnek fel, leggyakrabban székrekedés az étrend alacsony rosttartalma miatt, vagy hasmenés a lipidek emésztése során a túlzott epetermelés miatt.

Kiknek nem alkalmas a ketodiéta?

Mivel a ketodiéta csökkenti az egyik makrotápanyag bevitelét, nem mindenki számára alkalmas.

Ide tartoznak a terhes és szoptató nők is.

Egyes források olyan nőket is említenek, akik teherbe akarnak esni, vagy akiknek menstruációs ciklusa rendellenes.

A ketogén diéta ellenjavallatai közé tartozik számos szív- és érrendszeri, anyagcsere- és emésztési betegség.

Ellenjavallatok:

• Terhes és szoptató nők
• 1-es és 2-es típusú cukorbetegség
• Hipoglikémia
• Májbetegség
• Vesebetegség
• Bélgyulladásos betegségek
• Az emésztőrendszer betegségei
• A szív- és érrendszer különböző betegségei
• Pajzsmirigybetegség
• Evészavarok
• Alacsony testsúly és alultápláltság
• Onkológiai betegségek

A keto diéta szerinti élelmiszerek

Ha nem ismeri a kalóriabevitelt és -felhasználást, tanácsos szakemberrel konzultálnia. Minimum azonban a táplálkozás tudományában kell tájékozódnia, hogy eredményeket érjen el, miközben elkerülheti az egészségkárosodást.

A ketózis állapotának eléréséhez a napi szénhidrátbevitelt napi 20-50 grammra kell csökkenteni.

A ketogén diéta étrendje meglehetősen változatos.

Az alapelv a magasabb zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.

A fehérjebevitel fontos mind az egészség, mind az izomtömeg megőrzése szempontjából a fogyás során.

A hús a sovány fehérje forrása, ezért a ketogén diéta alapvető összetevőjének számít. A magasan feldolgozott húsok, mint a szalonna vagy a kolbász, megengedettek a diéta során, de semmiképpen sem egészséges választás.

Az "egészségtelen zsírok" túlzott fogyasztásának kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.

A legtöbb gyümölcs a magas fruktóz-, cukortartalmuk miatt kizárt a ketodiétából. Néhány gyümölcs alacsony szénhidráttartalmúnak számít, konkrétan a szeder, az eper, a citrom és a görögdinnye.

Milyen élelmiszerek alkalmasak a ketodiétához?

• Hús (marhahús, csirke, sertéshús, bárányhús...)
• Hal és tenger gyümölcsei
• Tojás
• Avokádó
• Sajt
• Olajbogyó
• Cukrozatlan tejtermékek (vaj, túró...)
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
• Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök
• Diófélék és magvak
• Növényi olajok
• Fehérjeital

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:

• Brokkoli
• Spenót
• Karfiol
• Kelkáposzta
• Cukkini
• Spárga
• Uborka
• Rukkola, fejes saláta
• Retek
• Szójacsíra
• Paprika
• Paradicsom

Tilos...

A tiltott élelmiszerek főként az egyszerű finomított cukrok, mint például az édességek, cukorkák, méz, szirupok vagy cukros italok.

Emellett a gabonaféléket, pékárukat, valamint a szénhidrátos köreteket, mint a burgonya, tészta, rizs vagy a hüvelyesek, a keto-diéta szerint erősen korlátozni kell.

Tésztafélék esetében az úgynevezett keto tésztákhoz vagy a csökkentett szénhidráttartalmú fehérjetésztákhoz nyúlhatsz.

A hüvelyesekre számos forrás hivatkozik. Bár tartalmaznak szénhidrátot, lényegesen kevesebbet, mint a gabonafélék. Ezért a csicseriborsó, a lencse vagy a bab alkalmanként megengedhető a keto diéta részeként.

A legtöbb gyümölcs szintén magas cukortartalmú.

Óvakodjon az édesített tejtermékektől vagy salátaöntetektől. Egyes zöldségek, például a kukorica vagy a sárgarépa is tartalmaznak cukrot.

Milyen élelmiszerek nem alkalmasak a ketodiétához?

• Édességek és cukrászsütemények
• Édesített italok
• Édesítőszerek (méz, szirup, agavé)
• Pékáruk
• Gabonafélék
• Gabonafélék
• Édesített tejtermékek
• Gyümölcsök
• Tésztafélék
• Burgonya
• Rizs
• Alkohol

Tényleg hatékony és egészséges a keto diéta?

Ha egy bizonyos kalóriadeficitet tartunk fenn, akkor súlycsökkenés következik be, és a diéta ennek eredményeképpen hatékony.

Ha Ön egészséges egyén, és jól érzi magát az alacsony szénhidráttartalmú étkezésben, akkor a keto diéta segítségével elérheti a kívánt célt.

Azonban több elfogulatlan forrásban a keto-diétát jelenleg nem a legjobb diétás lehetőségként említik.

Ennek oka, hogy...

Korlátozza az egyik alapvető makrotápanyagot (többek között az összetett szénhidrátokat), és bizonyos embercsoportok számára ellenjavallt. Több forrás szerint nem alkalmas fenntartható és egészséges táplálkozási módnak.

Általánosságban a fehérjét, zsírt és összetett szénhidrátokat tartalmazó, rendszeres, kiegyensúlyozott étrend ajánlott. Célszerű korlátozni a cukrok, a túlzott mennyiségű köretek és az egészségtelenül zsíros ételek bevitelét az étrendben, és növelni a fehérje, a zöldségek és a rostok bevitelét.

Célszerű a rendszeres testmozgás, amely a mérsékelt és még egészséges kalóriadeficittel együtt elvezetheti az egyént a kívánt testalkathoz.

Úgy döntöttél, hogy kipróbálod a keto-diétát?

Akkor próbáljon meg kevesebb szénhidrátot tartalmazó ételeket beépíteni a ketogén étrendjébe, és növelje az egészséges zsírok mennyiségét. Az állati zsírok helyett részesítse előnyben a növényi zsírokat, és ne folyamodjon zsíros, egészségtelen nassolnivalókhoz. Ne feledkezzen meg az elegendő fehérje beviteléről sem.

Jó ötlet, ha naplót vezetsz a makrotápanyag- és kalóriabeviteledről (például kalóriatáblázat segítségével), hogy nyomon tudd követni, mit és mennyit fogyasztasz a nap folyamán.

Ne legyen azonban a számok rabszolgája. Inkább próbálja megtalálni azt az étkezési módot, ami Önnek megfelel.