Készítsd el saját edzéstervedet: hogyan kezdj el edzeni?

Hogyan kezdjünk el edzeni, de azt is, hogy milyen gyakran kell edzeni?
Mennyi időt kell a fizikai erőnlét növelésére fordítani?

Sok minden fontos a fitneszedzésben vagy egyszerűen bármilyen testmozgásban. És az emberek sok kérdést tesznek fel.

Mit kell edzeni?
Milyen gyakran kell edzeni?
Mikor kell edzeni?
Miért érdemes edzeni?

A szervezet alkalmazkodása a testmozgáshoz

Az adaptáció a szervezet belső folyamatára utal, amely a különböző külső ingerekhez való alkalmazkodást jelenti. Ebbe beletartozik a fizikai terhelés is.

Az adaptáció kifejezést a szervezet edzettségi állapotának kifejezésére használjuk. A szervezet funkcionális kapacitásának terhelésénél és felhasználásánál megkülönböztetünk pozitív és negatív adaptációt.

A pozitív adaptáció a képességek fejlődését eredményezi, a negatív adaptáció pedig csökkenti a szervezet teljesítményét. A pozitív adaptáció és a szervezet megfelelően ellenőrzött terhelése javítja az edzési folyamat hatását.

Az edzési folyamatot követi az átmenet a kiindulási állapotból az előre megtervezett állapotba. Ennek elérésében segít az edzésterv kidolgozása.

Az edzésingerek hatására a szervezetben változások, azaz adaptív változások jönnek létre. A homeosztázis, a belső környezet stabilitása szándékosan megzavarodik. A szervezet minden körülmények között igyekszik fenntartani, ezért aktiválja a megfelelő funkcionális mechanizmusokat, amelyek a stabilitáshoz vezetnek.

A belső környezet stabilitásának rendszeres megzavarásával a szervezet alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz.

A szervezetet érő stresszhatások

A hatékony alkalmazkodás feltételeinek megteremtése érdekében be kell tartani a terhelés törvényeit.

Az alkalmazkodási folyamatok hatékonysága megköveteli az edzési ingerek egyenletes és fokozatos ismétlődését. Továbbá a terhelés és a pihenés optimális arányára van szükség. Ugyanilyen fontos a szervezet terhelésének mennyisége, intenzitása, komplexitása és mentális intenzitása váltakozása.

A változó ingerek hatékonyak. Ezért 6-8 hét után, amikor az edzésegységekben ugyanazt a terhelés-összetételt végzik, elveszítik adaptív erejüket, azaz hatásukat. Az ilyen állapot oka a "megszokás".

Ennek az állapotnak nem kell bekövetkeznie, ha az ingerek tartalmi szerkezete megváltozik.

Az edzés során a nyugalmi fázisban katabolikus folyamatok játszódnak le.

Ezek olyan folyamatok, amelyek során az összetettebb anyagok egyszerűbbekre bomlanak le. Ezek aztán kiválasztódnak a szervezetből, mert károsak a szervezet számára. E folyamat során energia szabadul fel, amelyet az ellentétes (anabolikus) folyamat során használunk fel.

Az anabolizmusra példa az izomépítés. Ez a hosszabb edzésidőszakok tekintetében is igaz. Vagyis nem csak egy adott gyakorlat elvégzésekor, hanem egy edzésegység vagy egy teljes edzésidőszak során is.

Ennek a folyamatnak az a célja, hogy megvédje a szervezetet a kimerüléstől.

Ezért a terhelés után a kompenzációs folyamatok a kiindulási állapothoz képest megnövelt szintet érnek el. A szervezetnek ezt az adaptációs képességét szuperkompenzációnak nevezzük. Ez a szervezet azon képessége, hogy egy külső hatás, jelen esetben egy edzési inger által előidézett korábbi egyensúlyi állapot megzavarása után új egyensúlyi állapotot tud létrehozni.

Mikor, mennyit és milyen gyakran kell edzeni?

Az egyéni képességek fejlesztésének hatékonysága megköveteli az edzésterhelések ideális rendszerességét. Néhány betekintést nyújtunk a terhelések adagolásába.

Az edzett sportolóknál a maximális terhelhetőség legfeljebb 70%-át, a kezdőknél pedig legfeljebb 20%-át kitevő alacsony edzési ingerek csak a szervezet alapvető biológiai funkcióit tartják fenn. Az ilyen terhelések során nem következik be teljesítménynövekedés.

A túl magas és intenzív edzési ingerek negatívan hatnak a szervezetre. Túledzés következik be. A teljesítmény így csökken.

Az ideális edzési ingerek azok, amelyek az előző inger által kiváltott szuperkompenzációs állapot csúcsán történnek. Az ilyen terhelések biztosítják a teljesítmény fejlődését. Az ilyen ingerek intenzitása kezdőknél a szervezet maximális terhelhetőségének 20%-a, edzetteknél 70%-a felett van.

A szervezet nem csak az intenzitásra, hanem az inger gyakoriságára is reagál. Ha az edzés ingerek gyakorisága nem éri el a legalább heti 3-4-et, a teljesítmény nem növekszik.

Nagy gyakoriságnál, ha nagy fáradtság alatt további edzésrezdüléseket hajtunk végre, teljesítménycsökkenés következik be. Ez például egy bizonyos edzéskiesés után vagy kétfázisú edzés során következik be.

Az ideális ingerfrekvencia az, amikor a kiegészítő terhelés a szuperkompenzációs folyamat csúcspontján valósul meg. Ekkor a szervezet teljesítménye nő.

Az ingerek intenzitásának és gyakoriságának összhangban kell lennie a szervezetet érő terhelés mennyiségével.

Hogyan készítsünk edzéstervet?

Ez nem bonyolult, a fő feltétel, hogy legyen egy cél, ez a legfontosabb.

Persze, valaki azt fogja mondani, hogy elég, ha szórakozásból futunk. Ez remek, hajrá, ez is elég. Az edzés élvezete is jó cél. Nem mindenkinek sikerül elérni. Tehát itt is motivációra van szükség. Nem beszélve az ilyen futás jótékony hatásairól az emberi szervezetre.

Azonban a futás során is be kell tartanod bizonyos elveket, hogy valóban élvezd.

A cél fontos

A legfontosabb kérdés, amit az edzésterv elkészítése előtt fel kell tenned magadnak:

Mit akarok elérni?

Mindenkinek tudnia kell, hogy miért akar edzeni.
Erősebb, gyorsabb, mozgékonyabb akarok lenni.
Le akarok fogyni.
Jobban akarom érezni magam.
Jobban akarok kinézni.

Ezek mind olyan vágyak, amelyek előre visznek minket. Olyan vágyak, amelyek motiválnak minket. Nem teljesítjük a saját magunkkal szembeni elvárásainkat. Vagy csak a saját lelkiismeretünkbe lépünk, és rájövünk, hogy valamit rosszul csináltunk.

Határozd meg a célodat, és tedd azt az első helyre. Ez lesz a motivációd. A mantrád, amit elmondhatsz magadnak, amikor esetleg kényelmetlenül érzed magad az eléréséhez vezető úton.

A türelem, amit a rózsa hoz

A következő kérdés, amit fel kell tenned magadnak: Mennyi időt akarok eltölteni a cél elérésével?

Itt van egy döntő fontosságú dolog, amit tarts szem előtt.

Légy realista, ne állíts magad elé lehetetlen határokat. Ha nem teljesíted őket, demotivált lehetsz. És csak azért, mert irreális időt adtál magadnak a célod eléréséhez. Még az élsportolók sem napok, hetek vagy akár hónapok alatt jutottak el oda, ahol most vannak.

Most nem akarunk elkeseríteni. Csak ne feledd, hogy az idő veled játszik, ha reális és türelmes vagy. Bármilyen fizikai képesség kifejlesztéséhez idő kell.

Alapvetően a test alkalmazkodási változásai egy bizonyos típusú terheléshez 6 hétig tartanak. Körülbelül ennyi időbe telik egy bizonyos képesség kifejlesztése vagy növelése.

Hogyan lehet elérni egy adott célt?

Kell egy cél és a türelem, hogy elérd. Ha tudod, hogy mit akarsz és mennyi ideig, akkor teret teremtesz magadnak, hogy megtaláld a módját, hogy elérd.

Attól függ, hogy milyen fizikai tulajdonságot akarsz fejleszteni. Kitartás, erő vagy gyorsaság? Mindenre van recept.

Még arra is, hogy csak szórakozásból vagy a jobb alakért sportolj. De még itt is követned kell bizonyos elveket. Arról nem is beszélve, hogy az alak bármilyen fizikai aktivitással elkezd formálódni. De a cél elérésének fontos tényezője a rendszeresség és az erőfeszítés.

Aki akarja, keresse a módját, aki nem, az keresse az okát.

Edzésterv

A célok alapján edzéstervet készítünk. Hosszú távú vagy rövid távú. Alapvető építőkövei az edzésegységek.

Ezekből létrehozunk egy mikrociklust, például egy egyhetes edzésidőszakra. A mikrociklusokból létrehozunk egy makrociklust egy hosszabb edzésidőszakra - például 6 hétre.

Egy edzésegység tulajdonképpen egy adott edzésegység. Ebben határozzuk meg, hogy mit fogunk csinálni az edzésen. Alapvetően egy bizonyos fizikai tulajdonság kialakításához legalább heti 3 edzésegységre van szükség. Ennek fenntartásához legalább heti 2 edzésegységre.

Nem hosszabbítjuk meg feleslegesen az edzést. A rövid, de intenzív edzés a jobb.

Egy hétre szóló edzésegységeket fogunk létrehozni. Így kapunk egy heti edzéstervet. Megadjuk a gyakorlatokat, a terhelést (intenzitást) és a heti edzések számát (volumen).

Amikor edzéstervet készítünk, gondolnunk kell a regenerálódásra. Ez azt jelenti, hogy be kell számolnunk a regenerálódási időt.

Kombináljuk a heti mikrociklusokat egy makrociklussá egy hosszabb időszakra. Ahogy fentebb írtuk, a szervezet terheléshez való alkalmazkodási folyamata legalább 6 hét. Ennyi ideig tarthat egy makrociklus.

Ebben a makrociklusban növelheti az edzés volumenét vagy intenzitását. Hangsúlyozom, növelheti. Ha képességeket akarunk fejleszteni, nem csökkenthetjük az edzésterhelést.

Ha a volumen magas, az intenzitás alacsony. Ha az intenzitás magas, a volumen alacsony. Rövid távon mindkettőt növelheted.

Jobb, ha az elején mindent megtervezel, és megpróbálod teljesíteni az edzéstervet. Aztán ha szükséges, akkor csak a saját teljesítményedhez igazíthatod az edzést. De nem szabad csökkenteni az adott célokat.

Például az állóképességi futóedzésnél egy bizonyos idő után növeled a mennyiséget, és 2 kilométer helyett 3 kilométert futsz. Vagy heti 3 helyett heti 4 alkalommal edzel 2 kilométert.

Ha növelni akarod az intenzitást, akkor megpróbálod kevesebb idő alatt lefutni azt a 2 kilométeres távot. Az edzőteremben megint csak növelheted az edzés intenzitását azzal, hogy növeled a súlyt, amivel a gyakorlatot végzed.

A fizikai jellemzők fejlesztése

Az alapvető fizikai tulajdonságok az állóképesség, az erő és a gyorsaság vagy robbanékonyság.

Az alapvető fizikai tulajdonságok fejlesztését a megadott sorrendben kell követni, és nem szabad változtatni az edzés során.

Először az állóképességet kell fejlesztened, hogy később az erőt fejleszthesd. Nem leszel gyors, amíg nem vagy erős. Tehát először az erőt kell fejlesztened, majd a gyorsaságot. Az egyik a másiktól függ.

A fizikai tulajdonságok fejlődésének sorrendje:

• Kitartás
• Erő
• gyorsaság

Nem fejlesztheted a gyorsaságot erőnléti képességek nélkül. Az állóképesség az első helyen áll a fitneszedzés folyamatában.

Az edzésterv összeállítása egyáltalán nem nehéz, és nagyon szórakoztató lehet. Annál jobban fogod élvezni a céljaid elérését.

Ne feledje, a fejlődés a fontos, nem a tökéletesség.

Kalóriatáblázatok: mi az élelmiszerek tápértéke/tápanyagértéke?