Kegel-gyakorlatok: a medencefenék aktiválása és erősítése + 5 otthon végezhető gyakorlat

Kegel-gyakorlatok a medencefenék aktiválására és erősítésére férfiaknak, nőknek. Mire jók, kérdezed? Segítenek a medencefájdalomban, terhes és szülés utáni nőknek, menstruációs problémákkal küzdő nőknek.

A medencefenék izmai nagyon fontosak a kismedencei szervek helyzete, stabilitása és mozgékonysága szempontjából.
A szexualitás és a közösülés tényleges megélésében is szerepet játszanak.

Melyek a működési zavarainak okai, a terápiás lehetőségek és az otthon végezhető speciális gyakorlatok? A kérdésekre adott válaszokat és sok érdekes információt talál a cikkben.

A medencefenék

Amedencefenék (rekeszizom medence) olyan izmok csoportjából áll, amelyek együttesen alkotják a medenceüreg funkcionális zárását. Alakjuk egy tálra hasonlít.

A medencefenék a belső szervek megfelelő stabilitásának és mozgékonyságának fenntartására szolgál, és befolyásolja azok élettani helyzetét és működését.

A medencefenék egy része képezi a nemi szervek, a kiválasztó és az emésztőrendszer kivezetését. Az izmok befolyásolják a húgyhólyag, a végbél és a nemi szervek megfelelő helyzetét.

Nőknél a medencefenéknek fontos stabilizáló és védő funkciója van a terhesség alatt.

A medencefenék fontossága és funkciója:

• A kismedencei szervek helyes helyzete
• A medence és a kismedencei üreg stabilitása
• A test stabilizációs rendszerének része
• Befolyásolja a vérkeringést és a szervműködést
• A záróizmok nyitása és zárása
• A szexualitás és a közösülés megélése
• Funkció a terhesség és a szülés során

Ha a medencefenék gyengül és diszfunkcionálisan működik, csökkenhet a kismedencei szervek stabilitása, gyengülhetnek a záróizmok és csökkenhet a terület vérellátása.

Ez a kismedencei szervek megereszkedését, kismedencei fájdalmat, vizeletszivárgást (inkontinencia), kényelmetlen közösülést, merevedési gyengeséget, a menstruációs ciklus megszakadását vagy emésztési nehézségeket eredményezhet a székletürítési problémák tekintetében.

A medencefenék gyengülése bekövetkezhet terhesség és szülés, hosszan tartó fizikai inaktivitás, a kismedencei terület izomegyensúlyhiánya, gyakori kismedencei gyulladásos betegségek, túlsúly, műtét utáni inaktivitás vagy mechanikai sérülés és trauma következtében.

Az egészségmegőrzés és a medencefenék-problémák megszüntetése érdekében célszerű a medencefenék tudatos aktiválását beépíteni a fizikai aktivitásba. Ennek megfelelő és egyszerű változata a Kegel-gyakorlat.

Kegel-gyakorlatok

A Kegel-gyakorlatok az 1920-as évek elején keletkeztek. Arnold Kegel amerikai orvos találta fel a gyakorlatokat, mint a szülés utáni inkontinenciában szenvedő nők kezelési módszerét.

Ezt követően a gyakorlatok továbbfejlődtek, és jelenleg számos medencefenékkel kapcsolatos diagnózist kezelnek.

Ezek a speciális gyakorlatok aktiválják, erősítik és egyben nyújtják a medenceizmokat.

A cél a medence stabilitásának, a hasizomzatnak az elősegítése, a hasüregi nyomás szabályozása, a szervek vérkeringésének fokozása, a medencefenék rugalmasságának fokozása, és ezáltal a felmerülő egészségügyi problémák megszüntetése.

Kegel-gyakorlatok és azok hatásai:

• A medencefenék izmainak erősítése
• A has- és farizmok erősítése
• A hasüregben uralkodó nyomás szabályozása
• A kismedencei fájdalom megszüntetése
• A kismedencei üreg és a törzs stabilizálása
• Avizelet- ésszékletinkontinencia megszüntetése
• A menstruációs ciklus harmonizálása
• A szexualitás megélésének támogatása

Kegel-gyakorlatok és a férfiak

A Kegel-gyakorlatok nem csak nőknek, hanem férfiaknak is alkalmasak. A prosztata rendellenességekkel, merevedési zavarokkal vagy egyéb urológiai problémákkal küzdő férfiaknak is érdemes odafigyelniük.

A vérkeringés fokozásával a gyakorlatok elősegítik a férfiak merevedési funkcióját.

A Kegel szerint mindenkinek, aki ülőmunkát végez, hátfájástól vagy az inkontinencia - vizeletszivárgás - valamilyen formájától szenved, erősítenie kell a medenceizmait.

Kegel-gyakorlatok és nők

A Kegel-gyakorlatok különösen fontosak a terhes nők, a szülés utáni nők, a nőgyógyászati műtétek után és a klimaxos nők számára is.

Nem utolsósorban a Kegel-gyakorlatok segítenek a nőknek a vizelet visszatartásában és az inkontinencia megelőzésében. A vizeletszivárgás gyakran lassan kezdődik, tüsszentéskor vagy köhögéskor csak enyhe vizeletszivárgással.

Sajnos az inkontinencia manapság sok nőt érint, különösen az idősebb nőket és a szülés utáni időszakban lévő nőket.

A Kegel-gyakorlatoknak köszönhetően a nők jobban tudják kontrollálni a hüvelyi cső izmait, és így jobban tudják stimulálni partnerüket közösülés közben.

A gyakorlatok szabályai

Mind a férfiaknak, mind a nőknek rendszeresen, naponta 3-szor (összesen 15 percig) kell végezniük a Kegel-gyakorlatokat.

Bizonyos pozitív eredmények már a gyakorlatok után érezhetőek. A fejlődés a Kegel-gyakorlatokkal meglehetősen gyors.

A Kegel-gyakorlatok a medencefenék ritmikus összehúzódásából és az azt követő ellazításból állnak. Kezdetben elegendőek a rövid összehúzódások, majd fokozatosan az összehúzódások hossza tíz másodpercre vagy annál hosszabbra bővül.

A szabály az, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, és rendszeres rekeszizomlégzést végezzen.

5 egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is elvégezhet

Az alábbiakban 5 példát mutatunk és ismertetünk az Arnold Kegel által inspirált gyakorlatokra. Javasoljuk azonban a fizioterapeutával való szakszerű konzultációt, aki megmutatja a pontos rutint, a helyes technikát, és rámutat a gyakorlatok esetleges hibáira.

A gyakorlatok technikája a medencefenék összehúzódásából és ellazításából áll, fokozatosan növelve az összehúzódások hosszát.

A légzés egyenletesen irányul, elsősorban a rekeszizom hasi régiójára.

Segítség:
A medencefenék-összehúzódás a medencefenék izmainak és a belső záróizmoknak az összeszorításának az érzése (mint amikor egyszerre tartunk egy kis és egy nagy szükségletet).

1. gyakorlat - medencefenék aktiválása fekvő helyzetben

• Az alaphelyzet a háton fekvés, az alsó végtagok térdben behajlítva. Az alsó végtagok lábfejei teljes hosszukban a szőnyegre vannak ragasztva. A térdízületek a csípőízületek szélességével egy magasságban vannak. A gerinc a szőnyegen nyugszik, a fej közvetlen nyújtózásban van. A karok a fülektől el vannak húzva, a kezek lazán leeresztve a test mellett.
• A kilégzéssel aktiválódik a medencefenék - az izmok és a záróizmok összehúzódása képzeletben befelé.
  Maradjunk a pozícióban és lélegezzünk szabadon. A belégzéssel jön a medenceizmok ellazulása és elengedése.
• A gyakorlat során a medencefenék összehúzódhat önmagában vagy a farizmok aktiválásával együtt. A technika ellenőrzésének segédeszközeként célszerű a kezeket a medence fölé és a farizmok alá helyezni.

Hibák: a légzés visszatartása, a medencefenék nem aktiválása, laza tér a gerinc és a szőnyeg között.

2. gyakorlat - medencefenék aktiválása a hídban

• Az alaphelyzet a háton fekvés, hasonlóan az első gyakorlathoz. A térdízületek behajlítva, a lapockák laposan a szőnyegen nyugszanak. A gerinc és a szőnyeg között nincs tér. A térdízületek a csípőízületek szélességével egy magasságban vannak. A karok lazán a test mentén helyezkednek el, a tenyerek lefelé néznek. A karokat ismét leeresztjük a fülektől távolabb.
• A gyakorlat során a medencét fokozatosan és egyenletesen felfelé, a mennyezet felé emeljük. A lapockák a gyakorlat során végig megtámasztva maradnak. A híd felső helyzetében a medencefenék aktivizálódik - a medencefenék belső izmainak összehúzódása és a fenék összehúzódása. A felső helyzetben a hasfalat tartjuk, a rekeszizom felett többször megfeszülve. Kilégzéssel a gyakorló ismét leereszti a szőnyeget, és az egész test izomzatát ellazítja.

Hibák: megereszkedés az ágyéki gerincben, a medencefenék nem aktiválása, a légzés visszatartása a felső pozícióban.

3. gyakorlat - a medencefenék aktiválása hason fekve

• Az alaphelyzet a hason fekvés. A gyakorló felső és alsó végtagjai szét vannak nyújtva. A homlok a szőnyegen nyugszik, a fej a gerinc közvetlen meghosszabbításában van. A karok szabadon kinyújtva a fülektől távolodnak. A szőnyeg és a test között nincs szabad tér.
• A kilégzéssel a medencefenék aktiválódik, a záróizmok összehúzódnak, és a medencefenék izmai képzeletben aktiválódnak a felső végtagok felé. A belégzéssel a gyakorló elengedi az aktivált izmokat.
• A hátsó izomlánc aktiválásának segédeszközeként célszerű az egyik alsó végtagot a térdízületnél behajlítani.

Hibák: a légzés visszatartása, a hasfal lazítása, a medencefenék nem aktiválása.

4. gyakorlat - A medencefenék aktiválása hason fekvő helyzetben

• Az alaphelyzet négykézláb egy puha szőnyegen. A kezek tenyérrel lefelé, vállszélességű ízületekben vannak. A térdízületek körülbelül a medence szélességében vannak, és a combcsontok képzeletbeli derékszöget zárnak be a törzzsel. A gerinc a fejjel együtt hajlított, fokozott lordózisban van.
• Az első helyzetből kilégzéssel egyenletes átmenet történik a második helyzetbe. A gyakorló a hátat a lehető legmesszebbre íveli, és a fejet lazán leereszti a vállak fölött a szőnyegre. Kilégzéssel a medencefenék izmainak és záróizmainak befelé irányuló összehúzódása és aktiválása következik be.
• Belégzéssel a gyakorló visszatér az első pozícióba, miközben ellazítja az aktivált izmokat. Az egyik szélsőséges pozícióból a másikba egyenletes mozgás történik.

Hibák: gyors oszcilláló mozgások, szabálytalan légzés, a medencefenék nem aktiválása.

gyakorlat - medencefenék aktiválása ülés közben

• A gyakorlat alaphelyzete ülő helyzetben, felegyenesedett háttal és fejjel. A felső végtagok kinyújtva, a tenyerek enyhén a szőnyegen nyugszanak. Az alsó végtagok a térdízületekben behajlítva és keresztezve képzeletbeli törökülésben helyezkednek el.
• Kilégzéssel a medencefenék aktiválódik, a medencefenék izmai és a záróizmok befelé és felfelé, a mennyezet felé húzódnak össze. Belégzéssel az aktivált medencefenék izmokat ezután elengedjük.

Hibák: a medencefenék és a záróizmok nem aktiválása, nem egyenes ülés, szabálytalan légzés.