Hogyan lehet gyorsan fogyni a hasról, csípőről vagy combról? Lehetséges ez testmozgás nélkül?

Hogyan lehet fogyni a hasról, csípőről vagy combról és más testrészekről? Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól? Lehetséges-e hasizomgyakorlatokkal vagy akár mozgás nélkül és romboló csökkentő diéták (és jojó-effektus) nélkül?

A "tégláig" formás has sokak álma. Vagy legalábbis az, hogy a derék körüli zsírpárnából levetkőzzön néhány grammot.

A felszedett kilók, akárhogy is volt, sokakat gyötörnek. Mit lehet vele kezdeni?

A válasz egyértelmű, nem lehet, élettanilag lehetetlen.

Az ember azonban találhat egy kis optimizmust. Miért csak a hasáról fogyna, amikor ugyanannyi erőfeszítéssel a test más részeiről is fogyhat?

A hasi izomzat dióhéjban

A hasat több izom alkotja. Azt azonban, amelyik a péksütemény megfelelő formáját adja, rectus abdominis izomnak hívják. Latinul musculus rectus abdominis.

Feladata a következő:

• a hát hajlítása
• megváltoztatja a medence dőlését
• kiegészítő kilégzőizomként működik
• részt vesz a hasprésben

Összehúzódása (kontrakciója) képes felemelni a felsőtestet, amikor fekvő helyzetből ülve akarunk feljutni.

Mindenkinek megvan a kívánt tégla alakban. Az azonban, hogy látható is lesz-e, a méretétől és az azt borító zsírréteg vastagságától függ.

Zsír a hason - hogyan szabaduljunk meg tőle?Szükség van-e hasizomgyakorlatokra?

Sok esetben elég, ha csak annyit mondunk, hogy tegyük az ellenkezőjét annak, ami miatt a hasat zsírral borítja.

Tévedés, ha valaki azt hiszi, hogy a felülések segítenek. Lehetetlen elszigetelt gyakorlatokkal csak az általunk kiválasztott testrészen leadni a zsírréteget.

A zsír az egész testen lerakódik, hol több, hol kevesebb, de az egész testen.

Az is tévhit, hogy az edzéssel leadhatjuk a kilókat, és hogy mindenki, aki edzőterembe jár, valóban fogy. Ebben az esetben attól függ, hogy milyen edzést választunk. Természetesen lehet edzőteremben is csinálni, de még csak nem is kell ahhoz, hogy a hasi zsírtól megszabaduljunk. Akár egyetlen felülés nélkül is megtehetjük.

Persze ez csak azt hivatott szemléltetni, hogy nem kell felüléseket csinálnod ahhoz, hogy a hasadról levedd a zsírt. Viszont ahhoz igenis kell felüléseket csinálnod, hogy a hasizmaidat megdagadd.

A túlsúlyról szóló cikk is érdekelhet.

Miért van ez így?

Ahhoz, hogy csökkentsük a testzsír mennyiségét, izommunkát kell végezni. Az izmok biokémiai folyamatokon keresztül éppen a zsírokból, cukrokból és kreatin-foszfátból nyernek energiát. Az oxigén is fontos szerepet játszik a zsírégetésben.

Minden szépen elrendeződik.

Az emberi testben simaizmok és harántcsíkolt izmok találhatók. A simaizmokat nem irányítja tudatos akarat. Megtalálhatók például az emésztő-, légző-, kiválasztó- vagy szaporodási rendszerben. Segítik azok megfelelő működését.

A harántcsíkolt (vázizmokat) viszont az emberi akarat irányítja. Ezek alkotják az emberi mozgásszerveket, azaz biztosítják az emberi mozgást.

A harántcsíkolt izmok

A harántcsíkolt izomzat egy kicsit jobban érdekel minket. Háromféle izomrostból áll.

Az Ia típus (az úgynevezett lassú vörös rostok) magas mioglobintartalommal rendelkeznek. Ez egy olyan fehérje, amely a váz- és szívizomban található, és oxigént köt magához. Ennek köszönhetően (lásd alább) az aerob anyagcseréből is részesülnek. Magas oxidatív kapacitással és lassú fáradékonysággal rendelkeznek. Fel vannak szerelve arra, hogy lassabban húzódjanak össze. Elsősorban kisebb intenzitású állóképességi terhelésre használják őket. Nagyon kevéssé fáradnak el.

A IIa típusú (gyors fehér rostok) képesek a gyors összehúzódásra. Közepes fáradékonysággal rendelkeznek. Közepes intenzitású terhelésnél használják őket. Aerob és anaerob energiapótlást egyaránt használnak.

IIb típus (ún. gyors vörös rostok) alacsony oxidációs kapacitással rendelkeznek. Gyorsan összehúzódnak, de gyorsan fáradnak. Nagy intenzitású terhelésben vesznek részt. Erő- és gyorsasági teljesítményben. Anaerob energia-anyagcserét használnak.

A következő táblázat az izomrostok jellemzőit mutatja be

Energia anyagcsere

Az izom működés közbeni energiaszükséglete az elegendő oxigénellátástól függ, azaz:

• az izom vérellátása
• a szív teljesítményétől
• légzés

Ahhoz, hogy mindezt megértsük, meg kell magyarázni, hogyan nyerik az energiát a harántcsíkolt izmok. Az energia-anyagcserének három típusa van.

Mennyi energiát veszünk fel az étrendünkből:
Kalóriatáblázatok: milyen tápanyag/tápanyagértékkel rendelkeznek az élelmiszerek és az élelmiszerek?

Anaerob alaktát energiarendszer

A szervezet, különösen a harántcsíkolt izmok használják robbanékony jellegű fizikai tevékenységek vagy gyakorlatok során. Vagyis amikor rövid idő alatt nagy mennyiségű energiát kell felszabadítani. Az ilyen gyakorlatok során a gyors rángású IIa és IIb típusú izomrostok dolgoznak.

Az energia-visszanyerés itt oxigénellátás hiányában történik. Ezért anaerobnak nevezzük.

Az ATP (adenozin-trifoszfát) formájában történő energia-visszanyerés forrása a kreatinfoszfát. Az energia tehát a kreatinfoszfát lebontásának folyamatából keletkezik. Ez a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrás az izommunka számára. Azonban gyorsan, körülbelül 10-15 másodperc alatt kimerül. Ezért intenzív edzés során az izmok gyorsan elfáradnak. Úgy érezzük, mintha alig tudnánk mozogni. Például súlyzós edzések során.

Anaerob glikolitikus energiarendszer

A dolgozó izmok nagy intenzitású edzés során használják. A IIa és IIb csoport izomrostjait is igénybe veszi.

Az energia oxigén hiányában nyerhető vissza. A forrás azonban a vázizmokban és a májban tárolt cukrok. Az energia előállítása anaerob glikolízis, a cukrok lebontása révén történik. Az így nyert energia 30 másodperc és 3 perc közötti izommunka alatt fogy el. Például középtávú futás során.

Aerob energiarendszer

Ez az a rendszer, amely a fogyás, és így a hasról való fogyás szempontjából leginkább érdekel bennünket. A szervezet ezt használja fel a hosszabb ideig, 30 perctől felfelé tartó, alacsony és közepes intenzitású gyakorlatok során. Így a különböző állóképességi gyakorlatok során. Például hosszabb távok futása stb. során.

Az energia a cukrok és a zsírok aerob égetésével keletkezik. Ez a fajta edzés a lassú Ia típusú izomrostokat veszi igénybe, amelyek nagyobb kapilláris ellátottsággal és nagyobb mennyiségű myoglobinnal rendelkeznek, amely oxigént szállít. Ez viszont lényeges elem a zsírok égetésében, amelyek a cukrokkal együtt az energiaforrást jelentik a használat során. És a kör elkezd bezárulni.

Ezt a szünet nélküli futás példájával lehet magyarázni.

Elkezdünk futni. Az első néhány másodpercben az izmok elégetik az összes ATP-t (adenozin-trifoszfát). Minden energiaszubsztrátot, beleértve a zsírt is, ATP-vé kell alakítani. Mert az izomsejtek nem tudnak mást emészteni. Amikor az ATP-tartalékok elfogynak, de mi tovább futunk, az izmok elkezdenek energiát meríteni a glükózból (cukrokból). Ezeket glikogén formájában tárolják az izmok és a máj. Ha megállás nélkül, mérsékelt intenzitással futunk tovább, körülbelül 20-25 perc után a szervezet átvált az aerob energiarendszerre. Ekkor elkezd energiát meríteni a zsír elégetésével.

Ha az edzés elhúzódik, és az energiát nem pótoljuk külső cukor- és zsírpótlással, hipoglikémia, azaz vércukorszint-csökkenés lép fel. Ez más veszélyeket is rejt magában.

A különböző típusú izomrostok aktiválása tehát az izommunka intenzitásától függ.

A gyors fehér izomrostokat nagy intenzitással foglalkoztatják. Nekik nincs idejük a zsírsavak elégetésére, és gyorsabb, bár rövid távú energia-visszanyerést alkalmaznak.

A lassú izomrostok alacsony intenzitással dolgoznak. Ekkor a gyengébb izomösszehúzódások elegendőek. Mivel elegendő idejük van, az aerob energiarendszert használják. Az energia oxigén jelenlétében áll helyre. Forrása a zsírok és a cukrok. Ezek az izomrostok 1 óra munka után is képesek összehúzódni, csak valamivel kisebb intenzitással, mint a fizikai aktivitás kezdetén.

Zsírégetés

Az oxigén beviteléhez kapcsolódik. A cukorégetéstől eltérően a zsírégetés nem lehetséges oxigénellátás nélkül. Ezért fontos tudni, hogy ha hatékonyan akarunk zsírt égetni, akkor a hosszabb és kevésbé intenzív tevékenységek jobbak.

Ezek az Ia típusú lassú izomrostokat érintik, amelyek a már ismertetett aerob energiarendszert használják.

Ez megmagyarázza, hogy miért nem sikerül egyeseknek az edzőteremben végzett edzéssel fogyniuk. Ha csak erőnléti edzést végeznek, amelynek célja az erő és az izomtömeg növelése, a zsírszövet alig fog csökkenni. Ez azért van, mert az ilyen tevékenységekbe gyors izomrostok vesznek részt. Ilyenkor az anaerob energiarendszereket használják.

Szintén érdekes a cikk arról, hogyan lehet zsírt veszíteni.

Fogyás a hasról: Hogyan zsugorodjon a has?

Tehát csak felüléseket csinálni nem fog működni. Ez egy olyan tevékenység, ami a hasizmok erősítését szolgálja. Más rostok vesznek részt benne, és ezért más energiarendszerekre lenne szükségünk, mint amire. A zsír az egész testben raktározódik, és így égetjük is. Például az arcon is raktározódik. Hogyan szabadulnánk meg tőle erről a testrészről, ha hasból felülésekkel lehetne? Ez nem így működik.

Fogyáskor, tehát a hasról való fogyáskor fontos, hogy több energiát használjunk fel, mint amennyit beveszünk. Nem is annyira az számít, hogy mit eszünk, hanem az, hogy mennyit. Persze az egészség szempontjából az is fontos, hogy mit eszünk.

A zsír tehát akkor ég el, amikor az izmok oxigénnel dolgoznak. Hosszan tartó és mérsékelt testmozgás során az izmok számára energiaként szolgál. A lassú Ia típusú izomrostokat veszi igénybe.

Ezért az állóképességi tevékenységekre kell összpontosítanunk. Például alacsony intenzitású futás hosszabb távokon. Legalább 30 percig kell tartania, mert a zsírégetés körülbelül 20 perc ilyen tevékenység után kezdődik.

A kívánt hatást azonban jobban el lehet érni, ha több izomcsoportot is bevonunk a tevékenységbe. Ezért érdemes az állóképességi edzést erőnléti edzéssel kombinálni. Erre a célra különböző intervallumgyakorlatok is alkalmazhatók. Például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ennél az edzéstípusnál az erősítést alacsony intenzitású tevékenységgel kombináljuk.

Olvassa el a cikket arról is, hogyan készítsen saját edzéstervet.