Hogyan lehet fogyni otthon és egészségesen? Megfelelő étrend, testmozgás és étrend-kiegészítők

Fontos, hogy már a kezdetektől fogva emlékezzünk arra, hogy az egészséges és fenntartható fogyás alapja a rendszeres, kiegyensúlyozott étrend. Bár ez közhelyesen hangzik, ez az egyetlen módja annak, hogy a fogyás kihívást jelentsen, ugyanakkor mentes legyen az egészségügyi kockázatoktól.

A testmozgással együtt az egyén hatékonyan leadhatja a felesleges kilókat. A diétáról, a kalóriadeficitről, a megfelelő testmozgásról, a táplálékkiegészítőkről és sok más érdekes információról ebben a cikkben olvashat.

Kalóriadeficit: a siker kulcsa

A nap folyamán táplálék formájában bevitt energiát kalóriában (kcal) kifejezve energiának tekintjük. Emellett naponta energiát adunk le alapanyagcsere és fizikai aktivitás formájában.

Az alapanyagcserét az életkor, a nem, a magasság, a testsúly, az egészségi állapot, a genetikai tényezők és a hosszú távú életmód határozza meg. Ez az az energia, amelyet a szervezet naponta feldolgoz a megfelelő működéshez.

A hozzáadott fizikai aktivitás a munkahelyi tevékenység, az otthoni fizikai tevékenység (takarítás), a sport és egyéb fizikai tevékenységek.

Ha az energiafelhasználás nagyobb, mint az energiabevitel, akkor fogyás következik be. Ha a kalóriabevitel nagyobb, mint amennyit a szervezetünk el tud égetni, akkor hízunk.

• A különböző gyorsdiéták, amelyek gyors eredményeket ígérnek, jelentős kalóriadeficiten alapulnak. Ez azonban hosszú távon nem fenntartható és nem egészséges.
• Azok a diéták, amelyek bizonyos makrotápanyagokat (szénhidrátok, zsírok) kizárnak az étrendből, szintén nem fenntarthatóak hosszú távon. A szükséges tápanyagok elégtelen bevitelét okozhatják.

Ezért fontos, hogy az étrend minden makrotápanyagot (fehérje, zsír, szénhidrát) tartalmazzon, és a kalóriadeficit mérsékelt legyen. Ennek következtében a fogyás egészséges, fenntartható lesz, egészségügyi kockázatok és jojó-effektus nélkül.

Fogyás egészséges = fenntartható = nincs egészségügyi kockázat = nincs jojó-effektus...

Ahhoz, hogy pontosabb képet kapjon a napi fogyasztásáról, célszerű egy online kalkulátor segítségével megközelítőleg kiszámolni az alapanyagcserét (alapkalória-felhasználás hozzáadott fizikai aktivitás nélkül).

A kalóriafelhasználásodat megtudhatod az élelmiszerek csomagolásán, vagy online kalóriatáblázatok vagy egy egyszerű mobilalkalmazás segítségével.

Óvakodjon attól, hogy a számok és a matematika rabjává váljon.

Napi kalóriaszükséglet-kalkulátor

Hasznos eszközök:

• Számológép.
• Célsúly kalkulátor Fogyni, hízni, súlyt tartani?
• BMR - Alapanyagcsere-számológép
• Kalkulátor: Hogyan kell átváltani a kJ-t és a kcal-t?
• Kalóriatáblázatok: Milyen tápértékkel/tápértékkel rendelkeznek az ételek, élelmiszerek?

Számológép - cél testsúly

A megfelelő étrend az alap

Mint már említettük, a bevitt étrendnek tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot, zsírokat és elegendő rostbevitelt. Rendszeresnek, kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő ivással kell kombinálni.

Lényeges tápanyagok az emberi táplálkozásban: mik a fehérjék, cukrok, zsírok?

A fogyás és a testformálás kapcsán célszerű növelni a fehérjebevitelt, és ezzel szemben csökkenteni a gyors szénhidrátok és az egészségtelen zsírok bevitelét.

De mit jelent ez a gyakorlatban?

Szénhidrátok - az energia és a teljesítmény szempontjából nélkülözhetetlenek

Egy gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.

A szénhidrátbevitel elengedhetetlen a megfelelő energiához, a teljesítményhez, a mindennapi munkavégzéshez, a sporttevékenységhez stb. Ez a szervezet úgynevezett üzemanyaga.

A fokozott szénhidrátbevitel különösen alkalmas a sportolók számára.

Bevitelük fontos a szervezet számára, és nem tanácsos kizárni őket az étrendből. Fogyáskor azonban figyelembe kell venni mennyiségüket a napközbeni energiafelhasználáshoz viszonyítva. Általánosságban ajánlott, hogy az összetett lassú szénhidrátok a napi bevitel 40%-át tegyék ki.

A túlzott mennyiségű szénhidrátok nem tanácsosak a fogyás szempontjából, különösen a gyors szénhidrátok - a nem telítő hatású, ugyanakkor magas kalóriatartalmú cukrok.

Példa az összetett szénhidrátok forrására az étrendben:

• Tészta
• Rizs
• Burgonya
• Quinoa
• Bab
• Kuszkusz
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Csicseriborsó...

Zsírok - az energiához és a hormonális aktivitáshoz szükségesek

1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz.

A zsírok (lipidek) magas energiaforrást és energiatartalékot jelentenek, amelyek fedezik a szervezet energiaszükségletét. Fontosak a hormonális tevékenységhez és egyensúlyhoz. Általánosan ajánlott, hogy a zsírok a napi bevitel 20%-át tegyék ki.

Nagyobb mennyiségek nem javasoltak a testsúlycsökkentés érdekében.

Példa a megfelelő zsírok forrására az étrendben:

• Olívaolaj
• napraforgóolaj
• avokádó
• vaj
• zsíros halak (lazac, makréla)
• tojás
• diófélék és magvak
• sajt
• tej
• tejszín

Fehérje - a szervezet alapvető építőkövei, amelyek az izomtömeg fenntartásához szükségesek.

1 gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz.

Az emberi szervezetben a fehérjéknek számtalan fontos funkciója van: anyagcsere-szállítás, szerkezeti funkciók, biokémiai átalakulások vagy a belső környezet szabályozása.

A vázizomzat kialakulásának és az izomépítésnek nélkülözhetetlen építőkövei.

A fehérje nagy telítő hatással rendelkezik. Általánosan ajánlott, hogy a napi bevitel 30%-át komplex lassú szénhidrátok tegyék ki.

A felnőttek alapvető fehérjebevitelét 1 testsúlykilogrammonként 0,8 g fehérjében határozzák meg. Fogyás és testformálás esetén célszerű a bevitelt 1,5-2 g-ra emelni 1 testsúlykilogrammonként.

Példa az étrendben található fehérjeforrásra:

• hús (különösen csirke, marhahús)
• tojás
• túró
• túró
• sajt
• tej
• csicseriborsó
• bab
• hal
• lencse
• tofu

Ivási rendszer

Testünk mintegy kétharmada víz. A legtöbb biokémiai folyamat vizes környezetben zajlik. A víz segít a tápanyagok és anyagok szervezetbe szállításában, majd a metabolitok és szennyező anyagok szervezetből való kiürítésében.

Minden nap elegendő folyadékbevitelről kell gondoskodnunk, hogy szervezetünk fiziológiailag működni tudjon.

Megfelelő folyadékforrás pl:

• tiszta víz
• ásványvíz
• gyümölcs- és gyógyteák
• friss gyümölcslevek

A fogyás kapcsán óvakodjunk a folyékony kalóriáktól - a magas kalóriatartalmú, cukrozott, szénsavas üdítők, amelyeknek magas a kalóriatartalmuk, gyors a cukortartalmuk és minimális a telítő hatásuk.

Számolja ki a napi folyadékbevitelt:
Ivási terv - kalkulátor: Mennyi vizet igyak naponta?

Fiber

A rostok fontosak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez és a rendszeres bélmozgás elősegítéséhez. Probiotikumként hat a bél mikroflórájára. Laktató és telítő hatású. Fontos energiaforrás és alapvető tápanyagok.

Napi bevitele 20-35 g rost legyen.

Példa a rostforrásokra:

• Gabonafélék
• Zöldségek
• Gyümölcsök
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Teljes kiőrlésű tésztafélék
• Müzli
• Zabpehely

Házi készítésű ételek

Bár az otthoni ételkészítés egyesek számára fárasztónak tűnhet, ez nem így van. Sok egészséges és egészséges recept percek alatt elkészül.

Az otthoni étkezésnek számos előnye van. A legnagyobb az élelmiszerekkel kapcsolatos ismeretek. Magad is tudod, hogy milyen minőségű és mennyiségű terméket vásárolsz. Egy másik előny a gazdasági szempont, hogy pénzt takarítasz meg, és nem kell étteremben étkezned.

Végül, de nem utolsósorban pedig olyan ételt készíthet, amely az ízlésének a legapróbb részletekig megfelel.

Ha minden napi étkezését otthon készíti el, mindig főzhet egy kicsit többet. Ha egy nagyobb ételt főz, akkor azt dobozokban több adagra oszthatja (szükség esetén köretet vagy kis variációt is adhat hozzá).

Az alábbiakban néhány példát mutatunk a napi étrendre. Vegye azonban figyelembe, hogy a pontos mennyiség az Ön energiabevitelétől, ráfordításaitól és céljától függ.

Reggeli példa:

• Fehérjepuding zabpehellyel és egy kis dióval
• Zabfehérje zabkása gyümölccsel és kis mennyiségű dióval
• Rántotta/rántott hús friss zöldségekkel
• Mozzarella paradicsommal, olajbogyóval és rukkolával

Ebéd/vacsora példa:

• Grillezett csirke rizzsel és főtt zöldségekkel
• Sült csicseriborsó quinoával és nyers friss zöldségekkel
• Grillezett halloumi sajt zöldségsalátával
• Tészta paradicsomszósszal és darált marhahússal
• Grillezett lazac spárgával és zöldség/burgonya salátával
• Sült tortilla csirkével/babbal és zöldségekkel

Példa előételre/desszertre:

• Túró/alacsony zsírtartalmú túró
• Fehérjetartalmú ital/puding/szendvics
• Gyümölcs (alma, banán, bogyós gyümölcsök...)
• Zöldség/gyümölcs turmix

Tippek a fogyáshoz és az étrend módosításához:

• Ismerje meg a hozzávetőleges energiabevitelt és -felhasználást.
• Mérsékelt, 10-15%-os kalóriadeficit
• Rendszeresen és lassabban étkezzen
• Ne iktasson ki egyetlen makrotápanyagot sem az étrendjéből
• Növelje a zöldség- és rostbevitelt
• Növelje a fehérjebevitelt az étrendjében
• Szüntesse meg a túlzott zsír- és cukorfogyasztást
• Szüntesse meg a folyékony kalóriabevitelt
• Tartsa fenn a megfelelő ivási rendszert
• Óvakodjon a trükkös kalóriadús öntetektől és szószoktól
• Óvakodjon a túlzott köretektől és az alacsony fehérjetartalmú ételektől
• Fogyasszon megfelelő ételeket, amelyeket élvez, és ne kényszerítse magát mások fogyasztására
• Kombinálja a módosított étrendet fizikai aktivitással

Megfelelő fizikai aktivitás

Fogyás esetén célszerű aerob állóképességi gyakorlatokat/sportokat választani, testformálás és feszesítés esetén viszont anaerob/erőnléti gyakorlatokat.

Az arany középút a kétféle testmozgás kombinációja. Azonban vigyázzunk - az "erőnléti" edzés teljes kihagyásával a súlycsökkentés ellenére sem biztos, hogy elégedettek leszünk az eredményekkel. A testalkatot az izomtömeg formálja.

Kardió edzés

Az állóképességi edzés során javul a szív- és érrendszer működése. Sok kalória ég el, mivel a zsír hatékonyan hasznosul fő energiaforrásként.

Ide tartozik a hosszútávfutás, a kerékpározás, az úszás, a gyors gyaloglás, a korcsolyázás stb. Az otthoni környezetben végzett kardióedzés nagyobb kihívást jelent, ha nem áll rendelkezésre álló kerékpár vagy futópad.

Ha azonban van elég hely otthon, a kardióedzés elvégezhető a bevált internetes videók és útmutatók követésével. Ezek főként ugráló, táncoló és futó gyakorlatokat jelentenek kis helyen.

Olvassa el továbbá:
Mi az a kardióedzés? Mindenki számára alkalmas a kardióedzés?

Erőedzés

Az anaerob edzés nagyobb intenzitású és rövidebb ideig tartó tevékenység. Magán az erőnléti edzésen kívül ide tartozik az intervallumfutás, a sprint és a spinning.

A saját testsúllyal végzett erőnléti edzés kezdőknek is alkalmas, és a fokozatosság jegyében célszerű különböző súlyzós edzőeszközöket és súlyzókat használni.

Ha azonban nem szeretne időt tölteni az edzőteremben, és szeretne fejlődni, akkor célszerű a szőnyegen kívül néhány edzőeszközt is használni:

• Ellenállóképességi szalagok (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• súlyzók
• Homokos végtagsúlyok

HIIT edzés

Ezt az edzéstípust elsősorban a nagy intenzitású intervallumok váltakozása jellemzi, amelyet egy pihenőintervallum követ. Különböző gyakorlatokból (dinamikus, állóképességi, erőnléti) vagy körkörös edzés formájában állhat össze.

A HIIT-edzés népszerű formája például a tabata-rendszer, amely rövid intenzív edzésszakaszokat kombinál rövid pihenőfázisokkal vagy alacsonyabb intenzitású edzésekkel. A HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) otthon is végezhető.

Az edzés nagyobb intenzitása miatt az edzést követő regenerációs időszak is megterhelő, és több energiát fogyaszt.

Javasoljuk, hogy forduljon a bevált edzésvideókhoz, amelyek segítségével kényelmesen edzhet otthon - akár erő-, akár állóképességi edzésről van szó.

A következő cikkben is találsz információkat:
Nagy intenzitású intervallumos edzés - HIIT. Milyen hatással van a szervezetünkre?
Testsúlyos edzés. Lehetséges-e otthon is végezni?

Fogyókúrás étrend-kiegészítők

A gyorsdiétákkal és méregtelenítésekkel kéz a kézben járnak manapság a piacon a fogyást elősegítő számos különböző étrend-kiegészítő. A termékek gyors, hatékony fogyást ígérnek, különösebb erőfeszítés nélkül.

Ez azonban nem igaz - óvakodjunk a túlárazott italoktól, méregtelenítő termékektől, diétás tablettáktól, amelyek hosszú távon sem nem egészségesek, sem nem fenntarthatóak.

Vannak azonban bizonyos bevált étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek elérni a kívánt célt.

A zsírégetőként emlegetett étrend-kiegészítők egy másik segédeszköz és az úgynevezett hab a tortán a fogyás folyamatában. Kalóriadeficit nélkül az étrendben lehetetlen elérni a kívánt eredményeket.

A zsírégetők motiválhatják az egyént, és segíthetnek neki a célja felé. Nem ajánlott azonban a termékek megvásárlása étrendmódosítás és fizikai aktivitás nélkül - kidobott pénz lenne.

A legtöbb esetben a zsírégetők olyan anyagokat tartalmaznak, mint a szinefrin, az L-karnitin és a támogató anyagok, a koffein vagy a zöld tea kivonat.

A táplálékkiegészítők közül érdemes megemlíteni a fehérjeporos italt, amely alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalommal és erős telítő hatással rendelkezik. Ugyanakkor "becsapja" a szervezetet az édesség utáni sóvárgáskor.

Megfelelő választás azoknak, akiknek nehézséget okoz a szükséges mennyiségű fehérje bevitele az étrendjükbe. Akár egy uzsonna vagy délutáni snack helyettesítésére is alkalmas.

Egészséges fogyás nőknek? Megfelelő étrend és testmozgás. Igazságok és mítoszok a fogyásról