Hogyan kezeljük a hangulatváltozásokat a menstruáció alatt? 5 tipp a pszichológiai jóléthez

A ciklus premenstruációs szakasza nemkívánatos testi és lelki tünetekkel járhat. A PMS előfordulása és intenzitása nagyon egyéni és nőnként eltérő.

Gyakori pszichológiai megnyilvánulás a kedvetlenség, ingerlékenység és a szorongás/depresszió érzése. A PMS okairól, tüneteiről és a megszüntetésére vonatkozó tippekről, valamint sok más érdekes információról lásd a cikket.

Mi a PMS?

Apremenstruációs szindróma a menstruáció előtt és a menstruáció kezdetén jelentkező klinikai testi és lelki tünetek összessége.

A PMS etiológiája nem teljesen tisztázott. A fő tényező a hormonszintek változása és csökkenése a menstruációs vérzés megérkezése előtt.

A tünetek körülbelül 7 nappal a menstruáció előtt jelentkeznek és a menstruáció második napján megszűnnek. A tünetek jelenléte, mértéke és intenzitása azonban egyéni és nőnként eltérő.

Egyes nők azonban nem tapasztalnak semmilyen nemkívánatos változást. Ezzel szemben néha a premenstruációs szindróma jelentősen befolyásolhatja a mindennapi élet leghétköznapibb tevékenységeit is.

A premenstruációs szindróma okai

A menstruációs ciklus körülbelül 28 napig tart. Az ösztrogén, a progeszteron, az FSH (tüszőstimuláló hormon) és az LH (luteinizáló hormon) hormonok szintjének ciklikus változása jellemzi.

A PMS pontos oka nem teljesen tisztázott. A hátterében a nemi hormonok szintjének jelentős változása, majd csökkenése áll.

A ciklus premenstruációs szakaszában az ösztrogénszint csökkenése és a progeszteron emelkedése kedvezőtlen pszichés változásokat okozhat, és gyengítheti a szervezet mentális ellenálló képességét. A premenstruációs szakasz kezdetét a fizikai energia csökkenése is jellemezheti.

A menstruációs fázisra viszont a nemi hormonok szintjének jelentős csökkenése jellemző.

A nemi hormonok ciklikus ingadozásán kívül a szerotonin (egy neurotranszmitter az agyban) csökkenése is megfigyelhető, amely a pszichológiai jólét és a jó hangulat egyik kulcshormonja.

A szerotonin elégtelen mennyisége az, ami hozzájárulhat a premenstruációs szorongáshoz, depresszióhoz vagy melankóliához.

A PMS lefolyását befolyásoló másik tényező a nő életmódja.

A vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék hiánya az étrendben, a túlzott só- és finomított cukorfogyasztás, a túlzott koffeinfogyasztás, az alkohol vagy a dohánytermékek fogyasztása súlyosbíthatja a menstruáció kezdetét és tényleges lefolyását.

Ezzel szemben a menstruáció kezdete előtt célszerű növelni az ásványi anyagok - magnézium, kálium és B-, D- és E-vitamin - bevitelét.

A PMS pszichológiai tünetei és megnyilvánulásai

Az érzelmi labilitás - kedvetlenség, hirtelen hangulatváltozások és az aktuális pszichés beállítódás instabilitása - gyakori megnyilvánulás.

A leggyakoribb hangulati jelenség az ingerlékenység és a könnyezés.

Ez azonban nem feltétlenül rövid távú állapot. A szorongás vagy a depresszió több napig is kísérheti a nőt.

A PMS tünetei közé tartozik még a csökkent koncentrációs képesség, a csökkent koncentráció és esetleg az enyhe zavartság is.

A premenstruációs szindrómát a fizikai és szellemi vitalitás csökkenése kíséri. Kimerültség érzése, túlzott fáradtság, általános gyengeség vagy álmatlanság és az alvás minőségének romlása.

• Valóban csak az altatók segítenek? A zavartalan alváshoz vezető rögös út
• Alváshigiénia: 10 egyszerű szabály a minőségi alváshoz

A hormonok és a pszichés állapot csökkenésével összefüggésben a nő szexuális vágya és libidója is csökkenhet.

A fizikai megnyilvánulások közé tartoznak az alhasi fájdalmak és görcsök, a mell érzékenysége és fájdalma, fejfájás/migríz, pattanások, hányinger és emésztési problémák (hasmenés, fokozott étvágy/hányinger, puffadás).

A PMS mentális és érzelmi tünetei:

• Hangulatlanság és érzelmi labilitás
• Hirtelen hangulatváltozások
• Ingerlékenység és agresszivitás
• Düh és frusztráció
• Fokozott sírás
• Túlérzékenység
• Feszültség érzése
• Szomorúság és szorongás
• Gyenge koncentráció
• Csökkent koncentráció
• Zavartságérzet
• A libidó megváltozása/csökkenése
• A környezettől és a társadalomtól való elszigeteltség érzése
• Elalvási nehézségek
• Rossz alvásminőség

5 tipp a PMS pszichés tüneteinek kezelésére

1. A természetes gyógynövények segítenek

Nem szabad alábecsülni a természet segítségét. A női nemi szervekre és a menstruációs komfortérzetre jótékonyan ható gyógynövényeket "női gyógynövényeknek" nevezik.

Alkalmazásuk és fogyasztásuk formájában lehetséges:

• gyógyteák
• tinktúrák
• kivonatok étrend-kiegészítőkben
• külső alkalmazások (inhalációk, pakolások, olajok...)

A gyógytea ideális a menstruációt megelőző fázisban és a menstruáció kezdetén naponta fogyasztani.

Jótékony hatásai enyhíthetik a PMS testi és lelki megnyilvánulásait. Megszüntethetik a fájdalmat, az emésztési zavarokat, a vérkeringés intenzitását és nem utolsósorban harmonizálhatják a hangulatváltozásokat, a szomorúság és a szorongás megnyilvánulásait.

Példák a megfelelő gyógynövényekre:

• Contryhel (ciklusharmonizálás és menstruációs komfortérzet)
• Cickafark (a ciklus rendszerességének és hosszának támogatására)
• Cickafark (a menstruációs fájdalmak enyhítésének elősegítésére)
• Citromfű (a lelki jólét és a nyugalom elősegítésére)
• Kamilla (a lelki nyugalom és a megnyugvás elősegítésére)
• Borsmenta (a PMS tüneteinek megszüntetésére és az elme megnyugtatására)

2. Aromaterápia

Gyógynövények és különböző kivonatok inhalálásával a nő enyhítheti a premenstruációs szindróma mentális és fizikai tüneteit.

Az illóolajok segítségével a nők megnyugtathatják a testet és az elmét. A PMS esetében célszerű a szindróma egyes tüneteire kifejlesztett olajokat használni.

Ezeket közvetlenül a bőrre kenve, belélegezve, gőzölve vagy virtuálisan beltéri aromadiffúzorral lehet használni.

A menstruációs testi és lelki komfortérzetet szolgáló aromaterápia képviselője a zsálya és a levendulaolaj. A zsályaolaj segít a menstruációs görcsök és a hangulatingadozások esetén. A levendulaolaj nyugtató hatású és fájdalomcsillapító.

A gerániumolaj segít ellazítani a testet, serkenti a nyirokrendszert, és nyugtató hatással van a testre és az elmére.

Példák a PMS kezelésére szolgáló aromaterápiás olajokra: levendula, zsálya, geránium, ánizs, borsmenta, ciprus, édeskömény és mások.

3. Légzőgyakorlatok a rekeszizomnak és a relaxációnak

A könnyű relaxációs gyakorlatok javítják a szív- és érrendszer és a nyirokrendszer működését, és pozitív hatással vannak a pszichés állapotra.

Ha a fizikai állapot nagyobb fizikai aktivitást tesz lehetővé, célszerű alkalmazni a természetben való sétát, a kerékpározást, a jógát vagy a pilatest. A görcsök elleni enyhítő pozíciók (kobra, tekercselés, fekvő medenceforgatás...) szintén alkalmasak a fájdalmas menstruációra.

PMS alatt viszont az erőteljes és ütéses gyakorlatok nem megfelelőek.

Az elme megnyugtatására, az oxigénellátásra és az alhasi menstruációs fájdalom enyhítésére alkalmas gyakorlat a rekeszizomlégző gyakorlat.

Ez a légzőgyakorlat első pillantásra egyszerűnek tűnhet, de nem az.

A kiinduló helyzet a háton fekvés egy puha, kényelmes szőnyegen. A lábak térdben behajlítva, a lábfejek a szőnyeghez ragasztva. A fej képzeletben a gerinc közvetlen meghosszabbításában van, a vállak a fülektől távolabbra leeresztve.

A szőnyeg és a gerinc között nem lehet hely. A gyakorló a saját tenyerét az utolsó bordák oldalára - az alhas külső oldalára - helyezi. A tenyereket elsősorban a gyakorlat helyes technikájának ellenőrzésére használjuk.

A saját légzés jobb érzékelése érdekében célszerű becsukni a szemet.

A rekeszizomba és a hasüregbe történő belégzéssel próbálja meg a bordákat oldalirányban szétnyitni. Gyakoroljon intra-abdominális nyomást, és stabilizálja a test közepét. Ezután kilégzéssel lazítsa el a hasfalat, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.

A légzés egyenletes és lassú.

4. Gyengéd masszázs és hő alkalmazása

A premenstruációs fázisban és a menstruáció kezdetén reflexszerű izomösszehúzódás léphet fel. A medencében és a gerinc alsó részén fokozott feszültség jelentkezik. Ezért célszerű az izom- és ízületi struktúrákat gyengéd masszázzsal, önmasszázzsal vagy helyi hőalkalmazással ellazítani.

Vigyázat: Az izmok ellazítása, a hő és a terület vérkeringése a menstruációs vérkeringés fokozódását eredményezheti.

Ha azonban egy nő a PMS alatt túlzott fájdalomtól, erős görcsökkel és pszichés kellemetlenségekkel küzd, akkor tanácsos az izom- és csontrendszer ellazítása.

Ideális választás a termofór, amely a hő helyi alkalmazásával elősegíti a vérkeringést, a nyirokelvezetést, az izomfeszültség ellazulását, és ennek következtében enyhülést hoz a fájdalomtól.

A hő alkalmazása termofór, meleg borogatás vagy meleg zuhany formájában tehát megfelelő. A fürdés menstruáció alatt azonban nem ajánlott. Jótékony pszichológiai hatása van.

A masszázs megfelelő választása a gyengéd hasi és alhasi masszázs a perisztaltika elősegítése érdekében. A masszázsnak különösen gyengédnek, kellemesnek és fájdalommentesnek kell lennie. Az aromás hátmasszázs is megfelelő, mivel a test és a lélek általános ellazulását okozza.

5. Megfelelő étrend PMS esetén

Bár egyesek számára közhelynek tűnhet, a menstruációs ciklus megfelelő működéséhez elengedhetetlen a teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód.

A PMS-ben szenvedő nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő vitaminhoz (különösen B-, D-, E-vitaminhoz) és ásványi anyaghoz (különösen magnéziumhoz, káliumhoz, vashoz, kalciumhoz és cinkhez) jussanak.

Figyelni kell az esetleges egyéni táplálkozási intoleranciákat/allergiákat. Az ivási rend (tiszta víz, ásványvizek, gyógyteák...) nem szabad alábecsülni.

A B1-, B6-, D- és E-vitaminok támogatják az immunrendszert, szabályozzák a méh prosztaglandinszintjét (enyhítik a menstruációs fájdalmat), elősegítik a menstruációs kényelmet és megszüntetik a nem kívánt PMS-tüneteket.

A magnézium olyan ásványi anyag, amely jótékonyan hat az izomfeszültség okozta görcsök enyhítésére, enyhíti a méhizomzat összehúzódásait és jótékonyan hat a migrénre.

A magnéziumot az étrend-kiegészítők mellett elsősorban az élelmiszerekben (avokádó, brokkoli, spenót, banán, magvak és diófélék, bab, lazac, étcsokoládé) kell bevinni.

Biztosítani kell a megfelelő vasbevitelt, mivel a vasszint a heves menstruáció alatt csökkenhet.

A fenti vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelése a menstruáció előtti szakaszban jótékony hatással van a menstruáció általános lefolyására.

Másrészt bizonyos ételeket kerülni kell a menstruációt megelőző fázisban, mivel ezek súlyosbíthatják a PMS tüneteit. Ezek elsősorban a finomított cukor (édességek), a koffein, az alkohol és a tejtermékek, valamint a fűszeres ételek.

Ajánlott kerülni a dohánytermékek fogyasztását.

Végül, de nem utolsósorban a rendszeres testmozgás az életmód részeként tanácsos, hogy korrigálja a kismedencei izmok egyensúlyhiányát, kompenzálja a munkahelyi/iskolai aktivitást, és ezáltal elősegítse a mentális jólétet és a lelki jólétet.