Hogyan kerüljük el a hátfájást? Gyakorlatok a lapockák közötti fájdalomra és a hátfájás alsó részénél

A hátfájásnak különböző okai vannak. A legjobb, ha teszünk valamit az elkerülése érdekében. Teljes megszüntetése néha csak hosszú ideig tartó testmozgás és rehabilitáció után lehetséges.

A hátfájás vagy a test más részein jelentkező fájdalom csak akkor szüntethető meg, ha:
Az ok ismert.

Hátfájás

Leggyakrabban a gerinc és a környező izmok helytelen terhelése okozza. Ez gyakran teheremelés, helytelen forgás vagy sportolás miatt következik be.

Az akut hátfájás különösen az ágyéki vagy keresztcsonti régióban, és nem ritkán a nyaki gerincben jelentkezik. Hirtelen és ellenőrizetlen mozgáskor jelentkezik. Gyakran helytelen testtartás esetén, teher emelésekor, amikor a hát behajlítva van, a lábak pedig a térdízületekben kinyújtva.

Vannak azonban krónikus okok is, amelyek szorosan kapcsolódnak az egyének rossz mozgásszokásaihoz. Az úgynevezett dinamikus mozgássztereotípia. Ez egy ismétlődő és régóta fennálló mozgásmintázat.

Például nehéz terhek emelésekor, vagy egyszerűen csak helytelen testtartás járás, állás vagy ülés közben. Gyakran az alvás közbeni helytelen fej- és nyaktartás miatt is. Mindez iskoláskorban kezdődik. Ki ne emlékezne a hátán lévő nehéz iskolatáskára?

A hátfájásra való hajlam a következő:

• helytelen mozgási sztereotípia (helytelen mozgási szokások).
• az aktív testmozgás és a sport hiánya
• helytelen testmozgás
• ülőmunka
• a gerinc túlzott egyoldalú terhelése

Olvassa el következő cikkünket a hátfájásról.

A cikkben a következőkről is olvashat:
Mi az a hátfájás szindróma.
Milyen gyakorlatok segítenek a fájdalommentes hátért.
Mi az a core.
És egy példa a core edzésre a problémamentes gerincért.

Hátfájás-szindrómák

Az ún. algikus vertebrogén szindrómák olyan fájdalmas állapotok, amelyek a gerincben és a szomszédos struktúrákban keletkeznek.

Károsodási szindróma

Szaknyelven derangementnek is nevezik. Anatómiai szempontból a porckorong sérülése. Ez vagy protrúzió (kitüremkedés), vagy hernia (a porckorong-kapszula megrepedése).

Ezt a szindrómát a mechanikai terhelésre adott válaszreakció jellemzi. Bizonyos mozgások vagy pozíciók fokozzák a fájdalmat, az ellentétes mozgások pedig csökkentik azt.

Diszfunkcionális szindróma

Ebben a szindrómában a fájdalmat a szomszédos lágyrészek, például az izmok deformációja okozza. Ezek a területet ért korábbi sérüléseket vagy porckorongműtétet követő állapotok.

Gyakran degeneratív elváltozások vagy egyszerűen helytelen testtartás az oka. Ha a testtartás gyenge, az izomszerkezetek megrövidülnek.

A fájdalmat a sérült és hegesedett szövetek irritációja okozza. Mindig egy mozgás végén keletkezik, amely ebben az esetben korlátozott. Ez a korlátozás mindig egy bizonyos irányban történik. Például hajlításkor, nyújtáskor vagy hajlításkor.

Poszturális szindróma

Ebben a szindrómában a fájdalmat a lágyrészek mechanikai deformációja, vagy a rossz érellátás okozza. Általában az ízületi tokokban keletkezik. A területen lévő izomfeszültséggel függ össze.

További okok a nehéz terhek emelése, a hosszan tartó hajlítás a munkahelyen vagy a helytelen testtartás álló helyzetben.

A legtöbb esetben a fájdalom csak helyes testtartással szüntethető meg.

A hátfájás körülbelül 15%-át a test egy teljesen más területén jelentkező problémák okozzák.

Gyakorlatok a fájdalommentes hátért

A legjobb, ha megelőzzük a hátproblémákat.

Vigyáznunk kell a helyes testtartásra állás, járás, sőt ülés közben is. A hátunkat minden helyzetben egyenesen és egyenesen kell tartanunk.

Ahhoz, hogy ez könnyebb legyen számunkra, erősnek és szilárdnak kell tartanunk a hátunkat. Ezt rendszeres testmozgással érhetjük el.

A megfelelő testtartás és erőnlét szempontjából nagyon fontos testrész a test közepe.

Az úgynevezett belső stabilizáló rendszer, más néven a "core". Ezek a has, a hát alsó része és a farizmok izmai.

Mi a core edzés?

A core a test magját is jelenti. A törzs mély izmainak edzését jelenti. Ezek az izmok részt vesznek az ágyéki gerinc stabilizálásában, a test helyes tartásában és egyensúlyában.

Ezért ez az edzés az úgynevezett core stabilizálására, annak helyes mozgásidőzítésére összpontosít. Hangsúlyt fektet a gerinc stabilizálására, a helyes testtartásra, valamint annak egyensúlyára és koordinációjára.

A core tréning alkalmas a fájdalommentes hát érdekében. A hivatásos sportolók és a nagyközönség számára egyaránt alkalmas. Azonban elsősorban az ülőmunkát végző vagy mozgásszegény életmódot folytató embereknek segít.

Hatékony segítséget nyújt:

• hátfájás
• helytelen testtartás
• izomegyensúlyhiány
• szülés vagy menstruáció alatti problémák
• inkontinencia
• koordináció és stabilitás javítása

Növeli a fizikai erőt és az emberi test egészséges működésének alapja.

Minta core edzés

A fájdalommentes hát edzésének számos formája és módosítása létezik. Hasonlóképpen sokféle módszer és gyakorlat létezik magában a "core" edzésben is.

A nehézség elsősorban a sorozatok hosszában és a köztük lévő szünetekben rejlik. Hogy elkerüljük a túlterhelés miatti demotivációt az elején, válasszunk egy mérsékeltebb formát.

Intervall edzést fogunk végezni. Kezdetben minden gyakorlatból elegendő lesz egy sorozat. A sorozat (az elvégzett gyakorlat) hossza 20 másodperc. A szünet a sorozatok között 40 másodperc.

Fokozatosan növeljük a sorozatok számát (a gyakorlatok mennyiségét). Vagy járhatunk az edzés intenzitásának növelésével. Vagyis néhány másodperccel meghosszabbítjuk a sorozatokat. A szünetet azonban ugyanennyi idővel rövidítjük.

Például 25 másodperc sorozat, 35 másodperc szünet.

Core edzés gyakorlatok

Gyakorlatszám: 1: a plank.

Ez egy jól ismert és alapvető gyakorlat.

Vegyünk fel fekvő, egyenes testhelyzetet, mintha klasszikus fekvőtámaszokat végeznénk. A karjainkat azonban engedjük le a könyökünkig, és az alkarunkat is támasszuk meg rajta. A tenyerünket forgassuk felfelé.

Egyenesítsd ki a hátad, amelynek egy vonalban kell lennie a fenekeddel, és nyújtsd ki a lábaidat. Lábaid legyenek kissé széttéve, körülbelül vállszélességben, és a lábujjaidon támaszkodjanak.

Maradj ebben a pozícióban a sorozat végéig, jelen esetben 20 másodpercig.

A 2. számú gyakorlat: Térdnyújtás keresztbe.

Ismét vedd fel a fekvő, egyenes helyzetet. Ezúttal azonban maradj a kinyújtott karodon. Csak a tenyereddel támaszkodj a szőnyegen. Felváltva húzd a térdeidet a mellkasod felé. Ez azonban keresztbe-kasul történik. A jobb lábad térdét húzd a mellkasod bal oldala (bal karod) felé, és fordítva.

Tartsa az előírt ideig.

A váltások gyakoriságát saját magadhoz igazítsd. Azonban az előírt határérték végéig ne legyen kevesebb, mint 4 ismétlés mindkét oldalon. Később, ahogy az intenzitás nő és az időintervallum növekszik, a gyakorlat volumene (ismétlésszám) is nőni fog.

A 3. számú gyakorlat: csónak.

Feküdjön a hátára. Hajlítsa be a lábát térdben, és emelje fel a sípcsontját úgy, hogy az derékszögben legyen a térdével. Vagyis egy vonalban legyen a padlóval.

Hajolj előre, és emeld fel a mellkasodat a szőnyegtől a térdeid felé. Nem kell hozzá sok, csak annyi, hogy a mellkasod egyáltalán ne érjen a szőnyeghez. Az alsó hátad maradjon a szőnyegen. A karjaidat nyújtsd ki a combjaid mellett, és mutass a lábfejed felé. A tenyered fordítsd felfelé.

Maradjon ebben a pozícióban az előírt ideig, anélkül, hogy mozogna.

4. gyakorlat: Plank kinyújtott lábbal.

Ismét vegyük fel ugyanazt a pozíciót, mint az 1. számú gyakorlatnál, azaz álljunk egyenesen, az alkarunkkal az alkarunkra támaszkodva. Minden ugyanolyan lesz, mint a plank, egy különbséggel.

A gyakorlat során felváltva és lassan emelje fel az alsó lábszárát. Az alsó lábszárát végig feszítve és megfeszítve fogja tartani. A padlóval egy kicsit vízszintesnél nagyobb helyzetbe fogja emelni.

A gyakoriság körülbelül olyan lesz, hogy 20 másodperc alatt legalább 3 ismétlést tudjon végezni lábanként. Ne feledje, hogy felváltva emeli őket.

Az 5. számú gyakorlat: Fekvő oldalsó lándzsa oldalirányú gurulással.

Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az 1. számú gyakorlatnál, azaz a plankot vagy a deszkát. Csak ebben az esetben forduljon az egyik oldalra. Még mindig támaszkodjon a könyökére, az alkarját könyökben behajlítva.

A lábfejeid egymáson és a törzseddel egy vonalban vannak. A jobb stabilitás érdekében érdemes úgy kezdeni, hogy a lábfejeid egymás mögött vannak, és nem egymáson. A karod, amire nem támaszkodsz, legyen úgymond felfelé kinyújtva.

Maradj ebben a pozícióban a megadott ideig, anélkül, hogy megmozdulnál. Ezután fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg ugyanezt a másik oldalon.

Idővel kiegészítheti ezt a gyakorlatot azzal, hogy a felső lábát lassan felemeli. A felső lábát kinyújtja és megfeszíti. Azonban csak a padlóval vízszintes helyzetbe emeli. Végezzen több ismétlést egy bizonyos idő alatt.

De ne kevesebbet, mint 4-et 20 másodperc alatt.

Az alábbi táblázatban még egyszer bemutatjuk a teljes "core" edzést a fájdalommentes hátért

Ha mered, az egész kört megismételheted még egyszer, hogy növeld az edzés volumenét. Ennél azonban fontosabb, hogy tartsd meg a rendszerességet, és legalább minden második nap eddz. Az izmoknak is regenerálódniuk kell.

Később, amikor a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, akár minden nap is edzhetsz.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ha el akarsz érni egy bizonyos célt, akkor meg kell keresned a módját, hogy elérd, és kitartónak kell lenned. Ha elérted a célt, akkor kitartás, eddz tovább. Csak így maradhatsz ott, ahová eljutottál.