Hogyan kell helyesen ülni? Az egészséges üléshez és a megelőzéshez szükséges irodai szék kiválasztása

Mit jelent az "egészséges ülés"?

A helyes vagy egészséges ülés olyan ülés, amely nem okoz izomegyensúlyhiányt és mozgásszervi fájdalmat.

Az izomegyensúlyhiány olyan állapot, amikor az egyik izomcsoport túlfeszül, egy másik izomcsoport pedig legyengül. A helyes, ergonomikus, de kényelmes üléssel megelőzhetők a lehetséges egészségügyi problémák.

Az ergonómia olyan tudományág, amely az emberi szükségleteket, valamint az ember és az őt körülvevő munkakörnyezet és annak körülményei közötti kapcsolatot tanulmányozza.

A munkahelyi ergonómia elsősorban a megfelelő üléssel, állással, tárgyak kezelésével és más, a mozgásszervekkel kapcsolatos tevékenységekkel foglalkozik a munkahelyen.

Gyakori ülési hibák és egészségügyi kockázatok

A helytelen vagy fiziológiátlan ülésnek számos módja van. A kényelmes ülés hasonló sztereotípiái hajlamosak ismétlődni. Tipikus tünet például a fej és a vállak előrefelé irányuló testtartása, amely túlzott nyaki lordózist eredményez.

Az ülőhibák számos okból fordulnak elő. Az okok közé tartozik a helytelen állóhelyzet, a nem megfelelő íróasztal- és székmagasság, a monitor és a fej közötti helytelen távolság, a helytelen széktípus, az egér/toll használatakor a fiziológiátlan válltartás, valamint a túlzott stresszhatás, amely miatt az ember reflexszerűen helytelen testtartásba csúszik.

A nem fiziológiás ülés az izmok kiegyensúlyozatlanságának és az azt követő fájdalomnak vagy ízületi zárlatnak a kockázatát hordozza magában.

A számítógépes munka során kialakuló leggyakoribb izomegyensúlyhiányt szaknyelven felső és alsó keresztbe tett ülés szindrómának nevezik.

Felső keresztezett izom szindróma

A felső keresztezett izom szindróma a nyak, a vállak és a mellkas területén kialakuló leggyakoribb izomprobléma.

A fej előrefelé irányuló testtartása (SMS-nyak ) a nyaki gerinc hátsó részén lévő trapézizmok túlzott túlterhelését és megrövidülését okozza.

A képzeletbeli kereszt ennek következtében az elülső nyaki izmok gyengüléséhez és gyengüléséhez vezet. Az elülső nyaki izmok izomfeszültsége gyengülhet és csökkenhet.

A vállak előredőlő testtartása fokozatosan megrövidíti a mellkasi gerinc mellizmait. Következésképpen csökken a mellkasi gerinc interscapuláris izmainak tónusa.

A felső keresztezett izmok egyensúlyhiánya nyaki gerincfájdalmat, fejfájást, a lapocka területén jelentkező fájdalmat, nyaki púp kialakulását, a fej és a vállak előredőlését, valamint a mellizmok megrövidülését eredményezheti.

Alsó keresztezett izom szindróma

Az alsó keresztezett izom szindróma a gerinc és a medence alsó részének egyensúlyhiánya.

A medence túlzott kinyúlása és a hasfal elernyedése a hasizmok gyengülését és következésképpen a gerinc alsó részének túlzott keresztbefordulását eredményezi.

Ezt a jelenséget a gerinc alsó részének túlzott lordózisa okozza. A farizmok gyengülését és csökkent tónusát is eredményezheti.

Az alsó izmok egyensúlyhiánya hátfájás, ágyéki gerincfájdalom, medence instabilitás, a hasfal gyengülése, valamint a farizmok gyengesége és hipotóniája formájában jelentkezhet.

Ülés közben igyekezzünk elkerülni:

• Hosszan tartó változatlan testtartás
• Előre fordított fejtartás
• A vállak elernyedése és kinyújtása
• A vállak felhúzása a fülek felé
• A nyaki gerinc túlzott lordózisa
• Felemelkedett és elernyedt hasfal
• Túl nagy asztalmagasság
• A monitor kis távolsága a szemektől
• Kemény és kényelmetlen szék
• Fejtámla nélküli szék

Megfelelő ülés, mint a készülék egészségének megelőzése

A szék, az asztalmagasság és a környezeti beállítások megfelelő megválasztásával az élettani ülésnek nem kell kényelmetlenül éreznie magát.

Amikor a munkára koncentrálunk, a vázizomrendszer különböző pozíciókba lazul.

Ezért célszerű ezt a jelenséget kiküszöbölni a megfelelő munkakörülményeknek a környezethez való igazításával, és különösen az időnkénti önellenőrzéssel, hogy kikényszerítsük a tehermentesítő pozíció megváltoztatását.

A nyaki gerincfájdalom alapvető megelőzése a trapézizom aktiválásának csökkentése.

Ezt az állnak a test felé való húzásával (dupla áll képzeletbeli létrehozása), a vállaknak a fültől való lejjebb engedésével és a lapockák közelebb hozásával lehet elérni.

Célszerű, ha az ülő személy megpróbálja képzeletben behúzni a medencét és aktiválni a farizmokat. Ez reflexszerűen megszünteti a laza hasfalat és a kacsa medencetartást.

A hosszan elnyújtott, ülő helyzetben lévő, előredőlő (kacsa) medencetartás túlterheli a hát alsó részén lévő izmokat.

Ajánlott, hogy az asztal magassága ne legyen túl magas. A túl magas asztalnál a vállak automatikusan felemelkednek, és ezzel egyidejűleg a túlterhelt trapézizmok is aktiválódnak.

A könyöknek és a karnak kényelmes, körülbelül 90-100 fokos szögben kell állnia ülés közben.

A monitornak körülbelül 40-70 cm-re kell lennie a fejtől. A szemnek a monitor felső harmadának magasságában kell lennie. Ha ezt az állapotot betartjuk, nem kell folyamatosan hajlítani a nyaki gerincet, és így a túlterhelt trapézizmokat aktiválni.

Hasznos a fejtámla is. Ez lehetővé teszi a fej és a nyaki gerinc tehermentesítését a hátradőléssel, miközben elkerülhető a tankönyvi nyakpóz.

Alapelvek, amelyekre ülés közben figyelni kell:

• A vállak szabadon leeresztve a fülektől távolabb helyezkednek el.
• A trapézizom aktiválódásának kiküszöbölése.
• Képzeletbeli áll (kettős áll)
• Megfelelően egyenes gerinc
• A fej közvetlenül a gerinc meghosszabbításában van
• A combok legalább 90 fokban állnak a törzzsel.
• Megfelelő távolság a fej és a monitor között
• Alkalmi pozícióváltás munkaidőben
• Időszakos szünetek és könnyű gerinc- és nyakgyakorlatok.

Munkaidő alatt célszerű rövid szüneteket tartani egyszerű hát- és nyaklazító gyakorlatokra.

A mozgás ergonómiája szempontjából a terhek emelésekor célszerű széles guggolást alkalmazni. A guggolásban a gerinc egyenes marad, és nem terhelődik túl, mint az egyszerű előrehajlásban, az alsó végtagok használata nélkül.

Az irodai szék kiválasztása

A szék kiválasztása a mindennapi, hosszú távú tevékenységhez nagyon fontos. A megfelelő munkakörülmények elengedhetetlenek a mozgásszervi egészség megelőzéséhez.

A széknek ideális esetben állítható magasságúnak, kissé rugalmasnak, hát- és fejtámlával rendelkezőnek, és nem utolsósorban kényelmesnek kell lennie az ember számára (nem túl kemény vagy puha).

A széknek a farokcsont és az ülés dudorainál azonban célszerű némileg lágyítani.

Különböző rehabilitációs/gyakorlati segédeszközök használhatók a különböző ülésváltozatokban. Néha nagyméretű fitneszlabdákat is használnak, amelyeken aktívan ülve számos izmot megmozgatnak ülés közben.

Ez a lehetőség megfelelő, de csak bizonyos ideig, a testtartás megváltoztatásának részeként. Népszerű a szék háttámlája és az egyén gerince közé helyezett overball (kis hajlékony gimnasztikai labda) is.

Ezt aktív egyenes üléshez használják, mivel az ülőnek meg kell próbálnia, hogy ne ejtse le az overballt . Azonban ez is csak egy bizonyos ideig használható a testtartás megváltoztatására.

Ideális választás a munkaidő alatt váltakozó testhelyzetek (irodai ergonomikus széken ülés, fitballon ülés, állás, félig ülés).

Az egyénileg állítható ergonomikus szék az egészséges testtartás alapja, ha hosszabb ideig ülünk.

Gyakorlatok a nyaki gerinc ellazítására ülés közben

Állhúzás (képzeletbeli dupla áll)

A gyakorlat kiindulóhelyzete ülő helyzetben van, a gerinc egyenes, a fej pedig képzeletbeli kinyúlásban. A vállakat a felső végtagokkal együtt szabadon engedjük le a fülektől a padló felé.

Figyeljük meg a felemelt vállízületeket a fülek felé, és a trapézizmok aktiválódását. A gyakorlat az áll hátracsúsztatásából áll, képzeletbeli kettős állat létrehozva. Ez aktiválja az elülső nyakizmokat, amelyek általában gyengék.

Ezzel szemben a vállaknak a fültől való elhúzása és a nyaki gerinc nyújtása reflexszerűen a nyaki izmok hátsó csoportját feszíti.

A trapézizmok ellazítása és oldalsó nyújtása

A kiinduló helyzet ismét ülő helyzetben van, a gerinc egyenes, a karok és a vállak a fülektől távolabb engedve. A szemek egyenesen előre néznek. Jobb kézzel fogjuk meg a bal fület (a fej bal oldalát), és húzzuk a fejet a jobb váll felé.

Ennek eredményeképpen megpróbáljuk a jobb vállunkkal a jobb fülünket megérinteni. Ebben a helyzetben maradunk, egyenletesen lélegzünk és a bal trapézizmot feszítjük. Érezni lehet az izomrostok enyhe megnyúlását.

Ne ingadozzunk a pozícióban, tartsuk a nyújtást legalább 15 másodpercig, majd váltsunk kezet és oldalt.