Hogyan kell helyesen futni? A futás jelentése, fontossága, előnyei és egészségügyi hatásai

Mindenki, aki fut, okkal teszi.

Vannak, akik csak most döntöttek úgy, hogy megpróbálják, de nem tudják, hogyan kezdjenek hozzá.

Mindenekelőtt az egészségünkre kell gondolnunk. Ez a fő oka annak, hogy a legtöbb szabadidős futó fut.

Ha tehát az egészségünkért futunk, és nem csak azért, akkor először is orvoshoz kell fordulnunk.
Egy alapos vizsgálat után az orvosnak először is fel kell mérnie, hogy ez a fizikai tevékenység megfelelő-e számunkra.

Hogyan kezdjük el a futóedzést?

Mielőtt belevágnánk, mi is az a futás mint olyan?

A definíciója szerint egy olyan mozgásforma, amelyben esetünkben az ember úgy mozog, hogy bizonyos szakaszokban egyik alsó végtagja sem érinti a talajt. Többnyire ekkor nagyobb sebességgel mozgunk, mint más mozgásformáknál.

A futás mechanikája

Mielőtt elkezdenénk a futóedzéseket, a futás mechanikájával is tisztában kell lennünk.

A futásnak vannak bizonyos általános jellemzői, amelyek minden embernél többé-kevésbé hasonlóak.

A lábmozgásoknak három fázisa van:

• Ütközés
• pattanás
• helyreállítás

Az ütközés a futás azon fázisa, amely során a lábfej érintkezik a talajjal.
A térdízület a leginkább megterhelt rész.
Itt válik nyilvánvalóvá a megfelelő lábbeli kiválasztásának fontossága.
Amikor a lábfej érinti a talajt, térdhajlítás következik be.

A súlypont a súlyozott lábfej felett halad át.
Ezután a lábfej elkezd kiegyenesedni, és a mozgás következő fázisába lép.

Maga a visszapattanás a test mögött történik.
Ekkor a visszapattanó láb lábujja érintkezik a talajjal, és a térdízület kiegyenesedni kezd.
A visszapattanási fázisban főként a vádliizmok dolgoznak.
Leginkább a hosszú lépések, azaz a sprintek során.
A mozgás elnyújtott ütközési fázisa a testnek a gravitációval szembeni megtámasztásának tekinthető.

A helyreállítás vagy visszatérés akkor kezdődik, amikor a visszapattanó láb elveszíti a talajjal való érintkezést.
A csípő használatával a visszapattanó lábat előre mozgatjuk.
A láb felkészül az ütközésre és a csípőhajlításra. Ekkor a combfeszítők és a farizmok vannak leginkább igénybe véve.
Mire a láb ismét érintkezik a talajjal, megkezdődik a következő ütközési fázis.

Mit olvashatsz még a cikkben?
Mi a felsőtest mozgása futás közben?
Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben, és mi a helyes légzéstechnika?
Hogyan válasszuk ki a megfelelő cipőt?
Érdekességek a regenerációról.
A futás fontosságáról és arról, hogyan lehet futással fogyni?

A lábmozgáshoz legalább olyan fontos, mint a felsőtest mozgása.

Ennek jelentősége az egyensúly és a futóstílus fenntartásában rejlik.
Az egyensúlyt úgy tartjuk fenn, hogy a vállat ugyanabba az irányba mozgatjuk, mint az előre néző ellentétes lábat. Tehát például bal láb előre, jobb váll előre. Amikor a bal láb a szőnyegre ér, a jobb váll hátrafelé mozdul.

A felső láb előre irányuló mozgása gyorsabb, mint az ellenkező irányú.

Ha gyorsabban akarunk futni, akkor több erőt kell kifejtenünk az alsó végtagok mozgatásához. De akkor a felsőtest egyensúlyozásához is több erőre van szükség.

Tehát a karok mozgását, azok izmait, valamint a hát és a has izmait használjuk.

A dinamikusabb és gyorsabb futáshoz több energiára van szükség, hogy a lábak mozgását a felsőtest segítségével ellensúlyozzuk. Emiatt a sprintereknek a felsőtestük is fejlettebb, mint a lassabban futó állóképességi futóknak.

Futótechnika

A megfelelő futótechnika fontos a sérülések megelőzése és a futás sebességének meghatározása szempontjából.

A törzs enyhe előre dőlése a futás visszapattanási fázisának megfelelő kihasználását szolgálja. Megakadályozza a sarokütést, a súlypontot a lábfej elejére helyezi át. Ez dinamikusabbá teszi a futás visszapattanási mechanizmusát. Megakadályozza a fékező hatást.

A felegyenesedett testtartás segít a sérülések elleni védelemben. Futás közben fontos, hogy laza, de egyenes és stabil testtartást tartsunk fenn.

A lépésfrekvencia a hosszú és a rövidtávfutóknál szinte azonos. 185-200 lépés/perc.

A lépéshossz az, ami különbséget tesz a sprinterek és a hosszútávfutók között. A sprinterek rövidebb és gyorsabb lépéseket használnak. Ezen kívül a futók mindig lábujjhegyen maradnak. Az állóképességi futók hosszabb lépéseket és laza futást használnak.

Hogyan lélegezzünk megfelelően futás közben?

A hosszú távú (állóképességi) futás aerob tevékenység.

Ezért szükséges, hogy elegendő oxigén jusson a szervezetbe. Ez, a zsírok és a cukor mellett, a dolgozó izmok energiaforrása.

Ezt úgy érhetjük el, ha nem a mellkasba, hanem a rekeszizomba lélegzünk mélyen. Ez egy mély belégzésből áll, hogy oxigén kerüljön a szervezetbe, és egy mély kilégzésből, hogy a salakanyagok szén-dioxid formájában távozzanak a szervezetből.

Nem elég az orron keresztül lélegezni. A nyitott szájjal egy légzéssel több oxigént juttathatunk a szervezetbe.

Nem szabad elfelejteni, hogy a futás olyan tevékenység, amely során a test a komfortzónáján túl dolgozik. Feszültség éri, és a több dolgozó izomzatnak több oxigénre is szüksége van.

Ezt biztosítani kell számukra.

A légzés másik fontos tényezője a ritmusa.

Légzésünk ritmusát a lépésszámunkhoz igazítjuk. Attól függően, hogy milyen gyorsan futunk.

Ha kezdő futók vagyunk, és nem terheljük túlságosan a testünket, akkor olyan sebességgel futunk, hogy futás közben összefüggően tudjunk beszélni.

Ha lassan futunk, a légzésritmusunk három lépés befelé és három lépés kifelé. Ha közepes intenzitással futunk, két lépésig lélegezzük be és szintén két lépésig lélegezzük ki a levegőt.

Ha nagy intenzitással futunk (de még mindig nem beszélünk sprintről), akkor két lépésre lélegzünk be és egy lépésre ki.

Alternatív megoldásként egy lépésnél belélegzünk és egy lépésnél kilélegzünk.

A légzési ritmust az alábbi táblázat mutatja be

Mielőtt elkezdenénk a futóedzést, ki kell választanunk a megfelelő cipőt.

Futócipő és a felület, amelyen futunk

Itt jön a kérdés, hogy hogyan szeretnénk futni?

Tehát nem mindegy, hogy milyen gyorsan és milyen hosszan. A megfelelő futócipő kiválasztásakor a súlyunkra is gondolnunk kell.

A legjobb, ha sportcipő szaküzletekben kérünk tanácsot. Nem minden tornacipő alkalmas futásra.

A nem megfelelően kiválasztott cipő hosszú távú futóedzés során negatív hatással lehet a mozgásszervekre.

Számos probléma, például térd-, csípő-, váll- vagy nyakfájás gyakran a rossz lábbeli miatt alakul ki.

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy még a mezítláb futás is tanácsos. A szervezet kevesebb energiát használ fel, és a lábfej gyengébben ér földet, mint edzőcipőben. Ez védi a mozgásszerveket, és megelőz számos, a helytelen futótechnika okozta egészségügyi problémát.

Akár mezítláb, akár edzőcipőben futunk, fontos, hogy milyen felületen mozgunk.

A beton a legrosszabb az összes közül. Az aszfalt majdnem fele olyan jó a keménységét tekintve.

Ezek sík felületek, így kisebb a sérülésveszély.

Alkalmatlanságuk éppen a keménységükben rejlik. A kemény felületeken való hosszan tartó futás negatív hatással lehet a mozgásszervekre.

Különösen az ízületek szenvednek.

A legideálisabb felület a tartan. Ez viszonylag puha és sík. A sérülésveszély minimális.

A burkolt erdei felületeken vagy füvön való futás előnyösebb. Ezek puhábbak, de nem síkosak. Ezért nagyobb a sérülésveszély, különösen az alsó végtagok izmainak szalagjai vagy inai esetében.

A felületet, amelyen futunk, időről időre meg kell változtatni, mivel a kemény és sík felületek gyengítenek bizonyos izmokat. Az egyenetlen felületek olyan területeket is igénybe vesznek, amelyek egyébként kevésbé terheltek.

Olvassa el a fittségről és a fittség megőrzéséről szóló cikket is.

Regeneráció

A túlzott edzés vagy a rossz futótechnika sok sérüléshez vezet.

Ugyanannak az izomcsoportnak a rendszeres terhelése elegendő pihenés nélkül problémákat okoz.

Néhány tipp, hogyan lehet ezt elkerülni:

• elegendő bemelegítés edzés előtt (dinamikus nyújtás)
• megfelelő lábbeli
• az edzésterhelés fokozatos, nem hirtelen növelése
• kiegyensúlyozott étrend
• elegendő regenerálódás

A jeges hűtés a regenerálódás egyik formája.

Elsősorban sérülések vagy gyulladások, izomfájdalom és izomfáradtság hűtésére használják.

Feszültség hatására az izmokban mikroszkopikus repedések keletkeznek. Ez gyulladást okoz, ami viszont fájdalmat okoz.

Ilyenkor jobb, ha a fájdalomcsillapítók helyett inkább a jégpakoláshoz nyúlunk.

A hideg bezárja a repedéseket és enyhíti a fájdalmat. A kezdeti kellemetlen érzés után az érintett terület később vérrel telítődik, ami kimossa a salakanyagokat és beviszi a szükséges tápanyagokat.

A regeneráció másik formája a nyújtás.

Gyakori kérdés azonban, hogy mikor és hogyan kell végezni?

Különböző tanulmányok és vélemények léteznek.

Íme az egyik.

Az edzés előtti statikus nyújtás elvégzése gyengítheti az izmokat. Olyan energiát veszítenek, amelyet az edzés során felhasználhattak volna.

Ugyanakkor a nyújtás által így meggyengített és ellazított izom hajlamosabb lehet a sérülésekre.

Edzés előtt az izmokat fel kell tölteni energiával és tónusba kell hozni. Erre alkalmas az úgynevezett dinamikus nyújtás.

Először egy kicsit be kell melegíteni, például egy alacsony intenzitású rövid futással, majd ezt követi a dinamikus nyújtás, azaz a bemelegítés, majd maga az edzés.

Mivel a statikus nyújtás az izmok és az inak nyújtására szolgál, ezért különösen alkalmas edzés után.

Ezt azonban megfelelő távolságban kell végezni, akár több órával az edzés után. Közvetlenül az edzés után az izmok túlságosan feszesek, és hajlamosak megrövidülni még azután is, hogy a nyújtás maga megnyújtotta őket.

A futás fontossága és hogyan lehet futással fogyni?

Mint más sportágaknak, a futásnak is megvannak az ellenfelei és a rajongói.

Fontossága és a szervezetünkre gyakorolt előnyei azonban nagyok.

Segít a fizikai erőnlét, például az állóképesség növelésében. Pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, alakformáló, illetve javítja a pszichés állapotunkat.

Futás közben vagy után endorfinok, a boldogsághormonok szabadulnak fel a szervezetből. Ez javítja a hangulatunkat.

Emeli a jó koleszterinszintet (HDL) és csökkenti a rossz koleszterinszintet (LDL).

Végül, de nem utolsósorban segít a fogyásban. Emiatt gyakran alkalmazzák az amatőr futók. Ők azonban gyakran a cél elérése után is kitartanak mellette.

Erre persze nagy szükség van az ideális testsúly megtartásához.

Ha azonban súlycsökkentésre törekszik, akkor kezdetben célszerű más aerob mozgásformákat alkalmazni, amelyek nem terhelik túlságosan az alsó végtagok ízületeit.

Ilyen például az úszás vagy a kerékpározás.

Egy dolgot tisztázni kell.

Ha csökkenteni akarjuk a testsúlyt, aerob tevékenységet kell végeznünk.

Az ilyen tevékenység során az izmok cukrokból és különösen zsírokból (az edzés hosszától függően) nyernek energiát a hozzájuk szállított oxigén jelenlétében. Egyszerűen fogalmazva.

De hogyan lehet ezt elérni?

Az aerob zónában végzett edzés az, amelyet a maximális pulzusszám 50% és 60% közötti értéken végzünk.

Ezt egy egyszerű képlet segítségével számoljuk ki.

A 220-as számból vonjuk ki a sportoló életkorát. Az így kapott szám a maximális pulzusszám értéke.

Mivel az aerob edzési zóna 50% és 60% között van, szorozza meg ezt a számot 0,5-tel vagy 0,6-tal.

Például egy 30 éves sportoló:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

A 95 egy 30 éves ember pulzusértéke aerob edzés közben.

Ez a szám hozzávetőleges, nem veszi figyelembe az egyén edzettségét.

Idővel a sportoló teljesítménye növekedhet, és ezzel együtt a maximális pulzusszáma is.

Így nem annyira az életkor, hanem az egyén fittségi állapota a fontos.

Kezdetnek azonban elegendő egy ilyen számítás.

Ha nincs módunk arra, hogy edzés közben mérjük a pulzusszámunkat, akkor érzésre kell futnunk.

Ha úgy érezzük, hogy nem tudunk lépést tartani a légzésünkkel, és az edzés túl kényelmetlen lesz, akkor lassítanunk kell, és csökkenteni az intenzitást.

Ezzel szemben, ha jól érezzük magunkat, és tudjuk, hogy megengedhetjük magunknak, növeljük a tempót.

Az aerob edzéssel kapcsolatban, ha a fogyás a célunk, az időtartam a fontos.

Ez az a pont, ahol több edző hibázik. Nem érik el azt az eredményt, amit szeretnének vagy kellene.

Vagyis súlycsökkentésnél és aerob edzésnél a mennyiség (ebben az esetben az edzés hossza) fontosabb, mint az intenzitás.

Vagyis nem gyorsan és röviden futunk, hanem lassan és elég hosszan.

Az aerob edzés önmagában nem intenzív. A lassú, vörös izomrostokat aktiválja. Az úgynevezett állóképességet.

Ezek aerob anyagcserével dolgoznak. Az energiát zsírokból és cukrokból nyerik oxigén jelenlétében.

Ezért hívják aerobnak.

Ez körülbelül 25 perc ilyen tevékenység után következik be.

Ebben az esetben a maximális pulzusszámunk 50-60%-ával történő futásról beszélünk.

Ez azt jelenti, hogy egy ilyen edzés nem lehet rövidebb 30 percnél.

Ebben a cikkben többet olvashat arról, hogyan lehet fogyni.

Azonban óvatosan kell eljárni a cukorveszteséggel. Nem jó ötlet az edzést maximális mennyiségre kiterjeszteni.

Az állóképességi futók nem fogynak, és futás közben feltöltik a cukor- és folyadékraktáraikat.

Összefoglalva, minden edzésnek, így a futásnak is örömet és jó érzéseket kell okoznia.

Ha azonban van egy célunk, akkor többet kell adnunk magunkból, hogy elérjük azt. Ki kell lépnünk a komfortzónánkból. Az már nem élvezetes.

Mindenesetre semmit sem szabad túlzásba vinni. Hogy edzés után elmondhassuk, hogy mindent beleadtunk, és még mindig jól érezzük magunkat.