Hogyan fogyjunk egészségesen? Fogyókúra. Óvakodjunk az ostoba diétáktól!

A mérsékelt kalóriadeficittel járó, módosított, teljes zsírtartalmú étrend hatékony és mentes az egészségügyi kockázatoktól. Kerülni kell a gyorsdiétákat és a méregtelenítéseket, amelyek több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Makrotápanyagok, napi bevitel, kalóriadeficit, példák diétákra, étrend-kiegészítőkre és még sok más érdekes információ található a cikkben.

Egészséges étrend és kalóriadeficit

Ahhoz, hogy a fogyás fenntartható, stabil és egészségügyi kockázatok nélküli legyen, szükséges, hogy az étrendben minden szükséges tápanyagot bevigyünk. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék a makrotápanyagok, és együttesen alkotják az étrend alapját.

Az emberi szervezetnek a megfelelő működéshez naponta szüksége van az étrendből bevitt tápanyagokra. Ezért a makrotápanyagok valamelyikének kihagyása az étrendből hosszú távon sem nem megfelelő, sem nem fenntartható.

A bevitt táplálék energiát jelent a szervezetünk számára. Ahhoz, hogy minden belső rendszer fiziológiailag működjön, és szellemi és fizikai energiával rendelkezzen. Ezt a bevitt energiát kalóriában - kcal-ban - fejezzük ki.

Másrészt a napközbeni tevékenységeink - sport vagy munka - révén energiát szabadítunk fel a szervezetünkből.

Létezik az alapanyagcsere fogalma. Ez az az energia, amelyet a szervezetünk csak a testi funkciók elvégzéséhez (a mi nagyobb hozzájárulásunk nélkül) fogyaszt vagy éget el.

A hozzávetőleges alapanyagcsere (teljesítmény) egyéni. Egy online kalkulátorral kiszámítható - életkor, nem, magasság és testsúly alapján. Azonban genetikai tényezők, a hosszú távú életmód és az egészségi állapot is befolyásolja az értékét.

Az alapenergia-felhasználás és a hozzáadott fizikai aktivitás kombinálásával kapjuk meg a teljes napi energiafelhasználást.

A fogyás alapja a kalóriadeficit - az energiafelhasználás nagyobb, mint az energiabevitel.

Hasznos eszközök:

• BMR - Alapanyagcsere-számológép
• Számológép: hogyan kell átváltani a kJ-t és a kcal-t
• Kalóriatáblázatok: mi az ételek és élelmiszerek tápértéke?

Hogyan kell kiszámítani a fehérjebevitelt?

A fehérjék, az úgynevezett fehérjék a szervezet alapvető építőkövei, amelyekből a sejt- és csontszerkezetek felépülnek.

A diéta és a fogyás szempontjából fontosak a belső rendszerek élettani működéséhez, valamint az izomtömeg fenntartásához és építéséhez. Ezeknek az élelmiszereknek erős telítő és hőhajtó hatásuk van.

Napi fehérjebevitelünk sportolás és fogyás céljából testsúlykilogrammonként 1,5-2 gramm között kell, hogy legyen.

Az ajánlott napi fehérjebevitel a CEP (teljes energiabevitel) körülbelül 30%-a.

Példa egy fehérjeforrásra:

• Hús (különösen csirke és marhahús)
• Tojás
• Bab
• Csicseriborsó
• Lencse
• Túró
• Túró
• Hal
• Tofu
• Pszeudocereáliák (quinoa, hajdina)
• Fehérjeital (növényi/fehérje...)

Hogyan kell bevinni a szénhidrátokat?

Bár egyes diéták igyekeznek kerülni őket, a szénhidrátok szervezetünk megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen energiaforrást jelentenek. Az összetett, lassú szénhidrátok főként a rizsben, a burgonyában és a tésztákban találhatók.

A lassú szénhidrátok telítő hatásúak, és az energiát fokozatosan juttatják a szervezetbe. Ezzel szemben a gyors cukrok, amelyek főként az édességekben találhatók, nem rendelkeznek nagy telítő hatással, és a feltöltött energia egy idő után elfogy.

Jó minőségű teljes kiőrlésű szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával könnyen teljesítheti a napi rostbevitelt, amelynek napi 30 grammnak kellene lennie.

Az ajánlott napi szénhidrátbevitel a CEP (teljes energiabevitel) körülbelül 40%-a.

Példák az összetett szénhidrátok forrásaira:

• Rizs
• Burgonya
• Tésztafélék
• Hüvelyesek
• Gabonafélék
• Pszeudocereáliák (quinoa)
• Sütemények

Hogyan kell bevinni a zsírokat?

A zsírok sok diétában mumusnak számítanak. Fogyasztásuk azonban alapvető fontosságú, mivel a szervezet fő energiaraktárai, és végső soron a különböző tápanyagok feldolgozásához a szervezetben, valamint a hormonális aktivitáshoz/egyensúlyhoz.

Mind a túlzott, mind az elégtelen zsírbevitel egészségügyi kockázatokkal jár.

Az ajánlott napi zsírbevitel a CEP (teljes energiabevitel) kb. 20%-a.

Példa a zsírforrásra:

• Olaj (olívaolaj, napraforgóolaj...).
• Vaj
• Hal (különösen olajos halak, mint a lazac vagy a makréla)
• Sertéshús
• Tojás
• Avokádó
• Sajt
• Tejszín

Makrotápanyagok és kalóriatartalmuk:

• 1 g fehérje 4 kcal-t (17 kJ) tartalmaz.
• 1 g zsír 9 kcal-t (38 kJ) tartalmaz.
• 1 g szénhidrát 4 kcal-t (17 kJ) tartalmaz.

Olvasson tovább:
Lényeges tápanyagok az emberi táplálkozásban: mik a fehérjék, cukrok, zsírok?

Egy példa az ízletes étrendre és a fogyásra

Mind az egészség, mind a fogyás szempontjából célszerű a zsírok és a gyorsan finomított cukrok túlzott bevitelét kiküszöbölni és korlátozni az étrendben. Ezek elsősorban az édes és sós rágcsálnivalók, felvágottak, édességek, erősen feldolgozott élelmiszerek és édesített szénsavas italok.

Amíg azonban a "tiltott ételeket" csak alkalmanként fogyasztjuk, addig teljesen rendben van. Fontos, hogy mit eszünk rendszeresen és nagy mennyiségben. Fontos az ételekhez való pozitív viszony is.

Egyszerű tippek:

• Együnk rendszeresen a nap folyamán
• Együnk lassabban és élvezzük az ételt
• Korlátozzuk a folyékony kalóriák (szénsavas, cukros italok, alkohol) fogyasztását.
• Növelje a fehérjebevitelt a napi táplálékbevitel részeként
• Növelje a zöldségek és rostok bevitelét az étrendben
• Vegyen be minden szükséges makrotápanyagot az étrendjébe
• Kövesse a megfelelő ivási rendet (víz, ásványvíz, tea)
• Ne keressen feleslegesen bonyolult recepteket, keresse az egyszerűséget
• Építse be az étrendjébe az Ön által kedvelt fizikai tevékenységeket
• Fenntartani a rendszeres, legalább napi 7 óra minőségi alvást
• Kövesse nyomon a bevitelét/kiadását, de ne számoljon minden egyes kalóriát.

Az alábbiakban egy diétás példát és különböző étkezési lehetőségeket mutatunk be a nap folyamán inspirációként.

Az ételek pontos összetétele és mennyisége már az életkortól, nemtől, testsúlytól, egészségi állapottól, céloktól és ízléstől függ. Ezért hasznos, ha ismeri saját hozzávetőleges kalóriabevitelét és -felhasználását.

A fogyás kulcsa a kalóriadeficit.

Példa a reggelire

Régebben azt szokták mondani, hogy a reggeli a nap alapanyaga. Lehet, hogy ez a nap első étkezése, de ha nincs rendszeresen kedved kora reggel enni, nem kell erőltetni az evést.

Az első étkezés lehet uzsonna is, gyümölcs, túró, fehérjés joghurt/ital vagy például mozzarella friss paradicsommal és rukkolával.

Édes lehetőség:

1. Fehérjekása (puding) friss gyümölccsel és egy kis dióval/magvakkal.
2. Rögös, alacsony zsírtartalmú túró fehér joghurttal, mézzel, müzlivel és friss gyümölcsökkel keverve.
3. Fehérjejoghurt teljes kiőrlésű gabonapehellyel és friss gyümölccsel keverve.

Sós változat:

1. ½ szeletelt avokádó teljes kiőrlésű pirítóson paradicsommal és rukkolával
2. Tojásrántotta/omlett gombával, friss zöldségekkel és pirított kenyérrel
3. Ökörszem paradicsomszószos babbal és friss zöldségekkel

Reggelihez keresse a következőket:

• magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú, alacsony fehérjetartalmú joghurtoktól
• aszalt, cukrozott gyümölcsök (gyakran magas cukortartalommal)
• túl sok diófélék/magvak
• túl nagy adagok a főétkezésekben

Példa ebédre

Az ebéd a nap közepe táján van, és energiára van szükség a munkához és a fizikai és napi tevékenységekhez. Ezért célszerű összetett szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztani. Célszerű lassabban, kisebb falatokban enni.

A főétkezés kiválasztásakor ne feledkezzen meg a levesekről sem, amelyek önmagukban is túlzottan kalóriadúsak lehetnek.

Példák az ebédekre:

1. Sült csirkemell rizzsel és grillezett zöldségekkel
2. Grillezett tofu quinoával és friss zöldségekkel
3. Grillezett halfilé sült burgonyával és zöldségekkel
4. Kínai rizses tészta csirkével szójaszószban, tojással és zöldségekkel
5. Tészta paradicsomszósszal és darált marhahússal
6. Sült quesadilla csirkével/babbal és zöldségekkel

Vigyázzon!

• Magas kalóriatartalmú öntetek és szószok
• Magas kalóriatartalmú nagy levesek
• Túl sok köret és kevés fehérje
• Túl gyors evés és az ételek zabálása

Vacsora példa

A vacsorának, mint a nap utolsó étkezésének valamivel könnyebbnek kell lennie, mint az ebédnek, de ez mindig egyéni, a munkától, tevékenységektől, sportolástól stb. függően, azonban elegendő fehérje és zöldség ajánlott.

Példák a vacsorákra:

1. Vegyes zöldségsaláta grillezett csirkével és ½ avokádóval
2. Qunioa/kuszkusz sült csicseriborsóval és friss zöldségekkel (rukkola, paradicsom, uborka, paprika)
3. Marhaszelet spárgával, zöldségekkel és sült burgonyával.
4. Házi készítésű poké tál csirkével/tofuval/ garnélarákkal, edamame babbal és különböző friss zöldségekkel
5. Grillezett halloumi sajt grillezett padlizsánszeletekkel és zöldségsalátával
6. Sült marinált csirkemell grillezett zöldségekkel

Vacsorára keresse a következőket:

• Túl kis adagok és az ezt követő esti "kanapéburgonya" evés.
• Túl gyors evés és túlzásba vitt étkezés
• magas kalóriatartalmú salátaöntetek és mártások
• túl sok köret, és nem elég fehérje és zöldség
• túl korai vagy közvetlenül lefekvés előtti vacsora

Példák a napközbeni kis étkezésekre (uzsonnák/ebédek):

• Gyümölcs (alma, banán, szőlő)
• Túró/alacsony zsírtartalmú túró
• Mozzarella paradicsommal és rukkolával
• Édes fehérjeital/ snack/joghurt
• Zöldség/gyümölcs turmix
• Zöldség "rudacskák" (sárgarépa, uborka, karalábé)

Megfelelő ivási rend:

• Tiszta csendes víz
• Ásványvíz
• Gyümölcs/növénytea (mézzel/tejjel édesítve)
• Friss gyümölcslevek kisebb mennyiségben

Számítsa ki a napi folyadékbevitelt:
Ivási terv - kalkulátor: Mennyi vizet igyak naponta?

Óvakodjon a gyorsdiétáktól és a méregtelenítő kúráktól!

A fogyókúra felgyorsítása csábítóan hangozhat, nem az.

A túl gyors, drasztikus, túlzott kalóriadeficittel járó diéták hosszú távon nem fenntarthatóak. Számos egészségügyi kockázatot hordoznak magukban, mint például az anyagcsere megzavarása, fáradtság, jojó-effektus, a szükséges tápanyagok hiánya a szervezetben vagy fizikai és szellemi kimerültség.

A gyors és drasztikus diéták számos egészségügyi kockázatot hordoznak.

Azok a diéták, amelyek egy bizonyos makrotápanyagot (szénhidrát/zsír) kizárnak az étrendből, nem egészségesek és nem fenntarthatóak a szervezet számára. Az étrendben található mindenféle makro- és mikrotápanyag nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

Legyen szó fogyókúrás italokról, méregtelenítő termékekről vagy csodapirulákról, ezek megvásárlásakor ébernek kell lenni. A legtöbb esetben ezek drága termékek, amelyek a diétát helyettesítik és gyors eredményeket ígérnek.

Szerepük azonban csak a régimódi kalóriadeficit. Ezt egészséges, ízletes étrenddel is el lehet érni éhezés és egészségügyi kockázatok nélkül.

Az étrend fehérjebevitelét fehérjeporos itallal is lehet növelni. Ez egy ízletes fehérjeforrás, amely "becsapja" a szervezetet, hogy ne legyen édesszájú. Alkalmas az étrend fehérjetartalmának növelésére, vegánoknak, sportolóknak és azoknak, akik az izomtömeg fenntartására és építésére törekszenek.

A zsírégetők tabletta és ital formájában termogén hatású anyagokat tartalmaznak, és elősegítik a lipolízist.

Hatékonyságukat nem lehet megcáfolni, de nem szabad elfelejteni, hogy ezek csak egyfajta kiegészítést jelentenek egy kitűzött cél érdekében. Nem ezek jelentik azt a pillért, amelyre a fogyás épül. A pillér a tápláló étrend, a kalóriadeficit és a fizikai aktivitás.