Fogyás és diéta: hogyan kell helyesen, egészségesen és diétásan étkezni?

A helyes életmódkezelés olyan fogalom, amitől sokan szó szerint rettegnek. Vannak, akik félvállról veszik. Ha nem tartják be, jelentős egészségügyi komplikációkat okozhat.

Fogyás és életmódváltás

A szabályok vagy irányelvek követésének szükségessége az, ami ellenérzést kelthet bennünk. A jó életmód azonban nem egy normarendszer, amely arra szolgál, hogy megmondja valakinek, hogyan éljen. Hanem maga az életmódváltás.

Ha valaki például fogyni akar, akkor változtatnia kell, mert a jelenlegi olyasmit hozott számára, amit már nem akar, vagy amivel már nem tud azonosulni.

A fogyásról és zsírégetésről szóló cikkünkben írtunk a testmozgásról, mint az egészséges életmód egyik összetevőjéről. A testmozgás önmagában azonban nem elég ahhoz, hogy hatékonyan megszabaduljunk a felesleges zsírszövetektől. A megfelelő életmód ugyanilyen fontos összetevője a táplálkozásmódosítás.

És ahogyan a fogyás során fontos a fokozott energiafelhasználás, úgy fontos az energiabevitel csökkentése is. Egyik a másik nélkül ebben az esetben nem hozza meg a kívánt eredményt.

Ha valaki egyszer elindult ezen az úton, saját érdeke, hogy rajta is maradjon. Kezdetben a legtöbb embernek úgy fog tűnni, mintha lemondana egy bizonyos kényelemről. De idővel rá fog jönni, hogy ez csak a felesleges szokásoktól és rossz szokásoktól való megszabadulás.

Alapvetően a diéta módosítása nem éhezést jelent. Az önmagában ugyanolyan veszélyes, mint a túlevés. Csak arról van szó, hogy mit, mikor és milyen mennyiségben eszünk.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell minden olyan összetevőt, ami a szervezet megfelelő működéséhez szükséges. Természetesen a zsírokat és a cukrokat is.

Minden egyes élelmiszer-összetevőnek van bizonyos élettani jelentősége a szervezet számára.

A táplálékbevitel szabályozása

A táplálékfelvételt az agyban található éhségközpont és a jóllakottsági központ szabályozza. Ezek a központok kapcsolatban állnak egymással, és az ember viselkedését az éhség vagy a jóllakottság szempontjából szabályozzák.

Ha az ember jóllakott, az éhségközpont elnyomódik. Ha az ember éhes, a jóllakottsági központ elnyomódik.

Ezek a központok a test távolabbi részeiből kapnak ingereket:

• éhségérzet - a legfontosabb éhséginformációnak tekinthető, több órával az étkezés után jelentkezik.
• a vércukorszint csökkenése
• megemelkedett vérhőmérséklet - elnyomja az éhségérzetet, míg a hideg növeli az étvágyat.
• hormonok

Az ember étkezési magatartását erősen befolyásolja az ételek iránti vágy és élvezet. A szociális szokások és az étkezés időzítése vagy stresszfaktorok kondicionálják.

Az ember elvesztette azt a természetes képességét, hogy csak a szükséges mennyiségű táplálékot fogyassza el. A vadon élő állatokkal ellentétben ez kihathat az egészségére is.

A megfelelő életmód a szükséges és ideális táplálékbevitellel a hosszú élet és a magas életminőség előfeltétele.

A folyadékbevitel szabályozása

A vér sűrűségének növekedése vagy a véráramban lévő vérmennyiség csökkenése fokozza a szomjúságérzetet.

A szomjúság a szervezetben lévő folyadékhiány akut és szubjektív érzése.

A vérplazma hiperozmolaritása, azaz a vér sűrűségének mindössze 2-3 %-os növekedése nagyon erősen fokozza a szomjúságérzetet. 10-15 %-os vérmennyiség-csökkenés ugyanezt az érzést eredményezi.

A szomjúságot kiváltó egyéb tényezők a szájnyálkahártya szárazsága és a csökkent nyáltermelés.

Megfelelő táplálkozás

A táplálkozás a szervezet olyan anyagokkal való ellátását jelenti, amelyek biztosítják a szervezet létfontosságú folyamatainak megfelelő működését.

Amint a táplálék a szervezetbe kerül, megkezdődnek az energetikai és kémiai átalakulások. Ezek közé tartozik a táplálék feldolgozása, emésztése, felszívódása és a tápanyagok eloszlása a sejtekben. Mindezek a folyamatok az anyagcserével járnak együtt.

A fehérjék, cukrok és zsírok biztosítják számunkra az energiabevitelt. Feldolgozásra kerülnek, és mint energiaforrás szükségesek az energiafelhasználáshoz, amely a szervezetben a következőket foglalja magában:

• anabolizmus - a különböző szövetek és struktúrák felépítése.
• mechanikai munka - az izmok összehúzódása, a sejtek és szervek mozgása
• membránszállítás - anionok, kationok, ásványi anyagok, szerves anyagok szállítása
• információátvitel - az akciós potenciálok keletkezése és terjedése az idegsejtekben, valamint azok szinaptikus továbbítása.
• immunitás - védekezési reakciók és immunitás
• hőszabályozás - hőtermelés és -terjedés
• katabolizmus - anyagok felbontása, oxidációs-redukciós folyamatok

A tápanyagok olyan anyagok, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez szükségesek. Fontos, hogy teljes terjedelmükben és megfelelő mennyiségben kerüljenek a szervezetbe. Néhányat a szervezet maga is elő tud állítani, de a legtöbbet a táplálékkal szerzi be.

Azokat a tápanyagokat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, esszenciális tápanyagoknak nevezzük. Ezek a vitaminok, a legtöbb ásványi anyag, néhány aminosav és zsírsav. Ezek, akárcsak más anyagok, létfontosságúak az emberi szervezet számára.

Mennyi energiát kapunk a táplálkozásunkkal:
Kalóriatáblázatok: mi az élelmiszerek tápanyag/tápanyagértéke?

Az emberi táplálkozásban körülbelül 50 van belőlük, és egyetlen élelmiszer sem tartalmazza a teljes mennyiséget. Ezért szükséges a változatos étrend. Az élelmiszerek sokfélesége biztosítja, hogy az étrend megfelelően fedezze az alapvető tápanyagtényezőket.

A táplálkozási tényezőket hat csoportba soroljuk:

• Fehérjék - a szövetek növekedéséhez és javításához, valamint kényelmes energiaforrásként szolgálnak.
• lipidek (zsírok) - tartalék energiaforrásként.
• szénhidrátok (cukrok) - a pillanatnyi energiaforrás.
• vitaminok - az anyagcsere-folyamatok szabályozására szolgálnak.
• ásványi anyagok - a testfolyamatok szabályozásában, a növekedésben és a szövetek javításában segítenek.
• víz - a szervezet anyagcsere-folyamatainak nélkülözhetetlen közege

A tápanyagokat alapvetőre osztjuk: fehérjék, zsírok, cukrok. A többi támogató: vitaminok és ásványi anyagok.

Az alapvető és támogató tápanyagokról és arról, hogy mennyi kell az egészséges táplálkozáshoz, bővebben cikkünkben olvashatsz.

Hogyan étkezzünk helyesen?

Kezdjük azzal, hogy van egy kulcsfontosságú dolog, amit nem szabad elfelejtenünk. Ha fogyni szeretnénk, a diéta módosítása és a helyes táplálkozási elvek a legfontosabbak.

Ezek azonban csak egy részét képezik annak, amit tenned kell. Testmozgás nélkül egyszerűen nem megy. Legalábbis a hosszú távú fogyás eléréséhez és fenntartásához.

Ha nem kell fogynia, akkor is szívesen látjuk az étrend módosítását. Mert az életminőség szorosan összefügg az étrenddel és az étkezéssel.

A táplálék mennyisége és minősége közvetlenül meghatározza a szervezet állóképességét, erejét és egészségét.

A megfelelő vagy racionális étrendnek meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek. Ezek abból állnak, hogy az emberi élet bizonyos körülményei között szükséges energia- és anyagmennyiséget fedezik. Ezeket az életkor, a nem és az életmód határozza meg.

A civilizációs betegségek 50-80%-át a helytelen táplálkozás okozza.

Az ésszerű táplálkozás elvei

Az alapvető kérdések alapvető megoldásokat igényelnek. Nem szabad engedményeket tenni.

Az energiabevitel

Az ideális és stabil testsúly fenntartása érdekében az energiabevitelt szabályozni kell. Az energiabevitel és az energiafelhasználás közötti aránytalanság alultápláltságot vagy elhízást eredményez.

Az étkezési zavarokról bővebben a túlsúlyról és az elhízásról szóló cikkben olvashat.

Az alapvető tápanyagok aránya

Az étrendnek minőségileg kiegyensúlyozottnak kell lennie. Tartalmaznia kell a három alapvető tápanyagot: fehérjét, zsírt, szénhidrátot.

Körülbelül 0,8 g fehérje, 1 g zsír és 6,5 g szénhidrát testsúlykilogrammonként naponta.

Fehérjebevitel

A fehérjét általában ésszerű mennyiségben kell fogyasztani. A szervezet csak a szükséges mennyiséget dolgozza fel és szívja fel. Nem raktározódik el a szervezetben. A nem szükséges fehérje kiválasztódik a szervezetből. Közben azonban az emésztőrendszerben marad, amit megterhel.

Napi 10-12 % energiát kellene fedezniük. 50-70 g-ot kellene bevinni.

Az állati források közül a tejtermékek és a baromfi, a borjú-, a vadhús, de különösen a hal a legjobb. Ezekben kevés a rejtett zsír. A legjobb növényi fehérjeforrások a szója és más hüvelyesek, és természetesen a nyers zöldségek, különösen a leveles zöldségek. Itt nem kell korlátozni magunkat.

A fehérjebevitelnek az állati és növényi források 40 : 60%-os arányában kell lennie.

A főként magas zsírtartalmú húsok, például a sertéshús fogyasztását korlátozni kell. Ez természetesen a húskészítményekre is vonatkozik. Az étrendben nemkívánatosak főként a kolbászok, különböző húskonzervek és egyéb termékek.

Zsírbevitel

A zsírok a legnagyobb energiatartalékot jelentik. A zsír állati vagy növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható.

Összességében a napi energia 26-28%-át kell fedeznie. Körülbelül 50-80 g.

Lényeges csökkenteni a telített zsírsavak bevitelét, amelyek állati eredetű forrásokban találhatók.

Növelni kell a növényi forrásokból és tengeri halakból, valamint az ezekből készült termékekből származó telítetlen zsírsavak bevitelét. A diófélék, a mandula és a mogyoró szintén ideális források.

Lényeges, hogy a napi koleszterinbevitel 300 mg alá csökkenjen.

Ezért a rejtett vagy nyilvánvaló zsírokat tartalmazó élelmiszereket korlátozni kell, vagy teljesen ki kell iktatni. Ezek közé tartozik a zsír, az úsztatott baromfi-, sertés- és kolbásztermékek, a tejszínhab, a burgonyachips, az édességek és mások.

Az egészséges táplálkozás szempontjából döntő fontosságú a telített és telítetlen zsírsavak aránya és aránya az emberi táplálkozásban. A telített zsírok bevitelének csökkentésére kell összpontosítani. Ezek okozzák az elhízást, az érelmeszesedést és ezek szövődményeit. Nagy mennyiségű ilyen zsír található a húsban és húskészítményekben, valamint a tejben és az abból készült termékekben.

A telítetlen zsírsavak nagy jelentőséggel bírnak a szervezet számára. Ezek a növényi olajokban és a tengeri halakban találhatók.

Ideális, ha hetente 2-3 alkalommal tengeri halakból és állatokból készült ételeket fogyasztunk.

Szénhidrátbevitel

Ezek teszik ki az emberi étrend legnagyobb részét.

A napi energiafelhasználás 60-64%-át kell fedezniük. Ebből a mennyiségből azonban a finomított cukorból származó bevitel kevesebb, mint 10% legyen.

Így egy felnőtt napi szénhidrátbevitelének 300-500 g-nak kell lennie, ez azonban függ az életkortól, a nemtől és mindenekelőtt a fizikai teljesítőképességtől.

Ideális forrás a teljes kiőrlésű kenyér vagy maguk a teljes kiőrlésű gabonafélék és az ezekből készült termékek. Más a rizs, a burgonya, a tésztafélék vagy a hüvelyesek. Ide tartozik a zabpehely is, amely szintén rost-, ásványi anyag- és B-vitaminforrás.

A cukrok azon élelmiszer-összetevők közé tartoznak, amelyek azonnal energiát adnak nekünk. Keményítő (burgonya, rizs, tésztafélék) formájában poliszacharidokként, cukor formájában pedig mono-oligoszacharidokként ismerjük őket.

A helyes táplálkozás szempontjából fontos, hogy étrendünkben nagyobb arányban legyenek növényi keményítők. Ezeket a rizsből, burgonyából, kukoricából, búzából és más gabonafélékből, illetve az ezekből készült termékekből kapjuk.

A felhasználható poliszacharidok közül a keményítőknek az étrend 50-75%-át kell kitenniük.

A cukor és a zsírok felhasználása a szervezetben a fizikai aktivitás intenzitásától és időtartamától függ. Kevésbé intenzív, de hosszabb aktivitás esetén több zsír kerül felhasználásra. Rövidebb, de intenzívebb aktivitás esetén több cukor kerül felhasználásra.

A monoszacharidok (egyszerű cukrok) energiafelhasználása a fogyasztástól számított körülbelül egy órán belül történik. Ezt követően a zsírszövetben raktározódnak. Magas glikémiás indexük van.

A poliszacharidok (összetett cukrok) glikémiás indexe alacsony. Az energia visszanyerése hosszabb ideig tart.

A hosszú távú magas szénhidrátbevitel cukorbetegséget okozhat.

Rostbevitel

A rostok a gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. A napi rostbevitelnek 25-35 g-nak kell lennie.

Jól ellenáll az emésztésnek, így növeli a széklet mennyiségét. Jó hatással van a motilitásra, azaz az emésztőrendszer mozgékonyságára.

Felgyorsítja a táplálék áthaladását a beleken, így a zsírok nem szívódnak fel kellőképpen. Így csökken a vérben lévő tartalmuk.

A rostokat az érelmeszesedés, a cukorbetegség vagy a vastagbélrák megelőzésére használják. Elsősorban gabonafélékben (zabpehely és mások), gyümölcsökben és zöldségekben található.

Olvassa el a rostok szervezetre gyakorolt hatásairól szóló cikkünket.

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek bevitele

Ezek folyamatos bevitele fontos az egészséges táplálkozáshoz.

Ezért nagyon fontos a friss és leveles zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek és különböző diófélék rendszeres fogyasztása. Ezeket köretként vagy főétkezésként is fogyaszthatjuk. Például különböző saláták formájában.

A gyümölcsöket legjobb reggel vagy fizikai megterhelés előtt fogyasztani, mivel gyümölcscukrot tartalmaznak, ami egy szénhidrát. A zöldségeket folyamatosan fogyaszthatjuk.

Az ásványi anyagok közül fontos a kalcium és a magnézium.

A fő kalciumforrások a tej és a tejtermékek, amelyek a napi szükséglet akár 50 %-át is fedezik. Növényi források a szója, a bab, a mák, a diófélék és a mandula, amelyek kisebb mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A kalciumot a rostok blokkolják.

A magnézium legjobb forrásai a növényi klorofill, a kakaó, a diófélék, a szója és a gabonafélék.

A gyümölcsök és zöldségek ideális bevitelét napi 3-5 adag gyümölcs és ugyanennyi zöldség fogyasztásával érhetjük el. Természetesen nyers állapotban. Ez elegendő ahhoz, hogy optimális mennyiségű vitamint, különösen E, C, A, karotinoidokat, folsavat, flavonoidokat és ásványi anyagokat biztosítsunk. Ezek megvédik a szervezetet a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségektől, és csökkentik e betegségek kockázatát.

Emellett növelik az immunitást és védik a szervezetet a szabad gyökökkel szemben.

Bővebben a bevitelükről az emberi táplálkozás tápanyagairól szóló cikkben olvashat.

Sóbevitel

A sóbevitel nem haladhatja meg a napi 5 g-t. Az ideális azonban, ha nem haladja meg a napi 3 g-ot.

Korlátozni kell a sózott élelmiszerek, például a kolbászok, sózott diófélék vagy burgonyachipszek stb. fogyasztását.

Az ételeket fűszernövényekkel és borssal lehet fűszerezni.

Folyadékbevitel

Kerülni kell a cukrozott, szénsavas és hűtött italokat. Már az sem ideális, ha csak egy ilyen feltételnek megfelelünk.

A legjobbak az alacsony és közepes ásványi anyag tartalmú vizek. Jó, ha váltogatjuk őket, hogy az ásványi anyag bevitel ne legyen sztereotip.

A napi folyadékbevitel egy felnőtt számára 2,5-3 liter.

Az alábbi táblázat az egészséges táplálkozás táplálkozási optimumát mutatja be

Ideális étrendi megoszlás

Magában foglalja a nap folyamán rendszeres időközönként történő étkezést. Az étkezéseknek megfelelő arányban kell tartalmazniuk az egyes tápanyagokat és energiát.

Az ideális étrendi megoszlás, figyelembe véve az energiabiztonságot, a következő legyen:

• reggeli 25%
• 5 % uzsonna
• ebéd 35%
• délutáni uzsonna 10%
• vacsora 25%

Természetesen az egyén fizikai teljesítményét is figyelembe kell venni.

Amikor az edzés vagy energiaigényes tevékenység előtt az étrend tápértékét kell meghatározni, jobb, ha növeljük a szénhidrátbevitelt és csökkentjük a fehérjebevitelt.

A tevékenység után az étrendet ellenkező irányban kell beállítani.

Jobb, ha reggel több energiadús ételt fogyasztunk. Ilyenkor ugyanis aktívabb az ember, és ebben az időszakban végzi a legtöbb munkát.

Délután és este az étrendnek nem szabad annyira energiadúsnak lennie. De természetesen ez attól függ, hogy az illető mikor végez több fizikai tevékenységet. Ha ez délután vagy este van, akkor az étrendet is ennek megfelelően kell beállítani. Bár a késő esti edzés nem ideális, különösen az egészséges alvás érdekében.

Természetesen a meleg ebédet nem szabad gyorsétteremmel helyettesíteni. A gyorséttermeket jobb, ha egyenesen elkerüljük.

Az ételek elkészítése

A főtt vagy párolt ételek nyers zöldségekkel kísérve a legjobbak. A sült és sült ételeket kerülni kell. Ideális az ételeket fűszernövényekkel fűszerezni.

Ideális étkezési szokások

Nagy arányban friss zöldségek és gyümölcsök. Továbbá gabonafélék, hüvelyesek, gomba, hagyma és fokhagyma.

A diófélék sem hiányozhatnak. Antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és telítetlen zsírsavakat biztosítanak.

A halak és a tenger gyümölcsei ideálisak. Ami a húst illeti, csak baromfi.

A zsírokat a legideálisabban az olívaolaj képviseli. Ha borral akarja kényeztetni magát, egy pohár vörösbor, amely nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, ideális.

A legjobb zsírégető a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás.