Hátizomgyakorlatok. Hogyan erősítsük megfelelően a hátizmokat?

Lehetetlen meghatározni a legjobb gyakorlatot a hátizmok erősítésére.

Ugyanakkor ismernünk kellene a legrosszabbat.

Minden attól függ, hogy mi magunk hogyan közelítjük meg.

A hát egy nagy izomcsoport. Ez azt jelenti, hogy nagyszámú izmot is tartalmaz.

Amikor ezek erősítéséről van szó, mindegyiktől függ.

Nem jó, ha egyiket sem hanyagoljuk el.

De alapvetően nincs izolált gyakorlat a hát minden egyes izmára. Ezt fontos tudni.

A hát erősítésekor is különböző izomcsoportok vesznek részt a gyakorlatban.

Egy gyakorlattal több izmot is megmozgatunk.

Izomrendszer

Kezdjük egy kis leckével az izomrendszerünkről.

Izmokból áll, amelyek felnőttkorban testsúlyunk körülbelül 30-40%-át teszik ki.

Maga az izom három alapvető összetevőből áll:

• izomrostok - aktív és összehúzódásra, azaz kontrakcióra képes.
• szalagok - ezek az izmok kötőszalagjai, az izomrostok köré tekerednek.
• az izmok, erek és idegek segédeszközei.

Az izom alapvető funkcionális egysége a rostok, amelyek kötegekben kapcsolódnak össze. A szalagok aztán inakkal rögzítik az izmot a csonthoz.

Ezt nevezzük izomínnak.

A harántcsíkolt (vázizomzatú) izmokat funkciójuk szerint két típusra osztják.

Tartóizmok - Fő feladatuk a súlypont és a test stabil helyzetben tartása. Ezek a törzs és a végtagok legnagyobb izomcsoportjai. Több vörös izomrostot tartalmaznak. Lassú összehúzódás jellemzi őket. Nagy állóképességgel rendelkeznek. Csak az összes energiatartalék kimerülése után fáradnak el. Olyan tevékenységeket végeznek, amelyek nagy és hosszan tartó energiafelhasználást igényelnek. Így az olyan állóképességi tevékenységeknél, mint a hosszú távú futás, kerékpározás, úszás stb.

Fázisos - Az előre irányuló mozgásban funkcionálnak és finom koordinációt biztosítanak. Több fehér rostot tartalmaznak. Gyorsabb összehúzódás, valamint nagyobb erő és szilárdság jellemzi őket. Ezeknek a rostoknak köszönhető, hogy izmaink nagyobb térfogattal rendelkeznek. Gyorsan összehúzódnak, ezért gyorsan elfáradnak. Ezért rövid és intenzív megerőltetésben vesznek részt, mint például sprintelés, súlyemelés, lendítés vagy ütés.

Az izom funkciójától függ, hogy melyik rosttípusból tartalmaz többet. Alapvetően azonban minden izom mindkét izomrosttípust tartalmazza.

Egyesek többet, mások kevesebbet.

Egy izom tevékenységének alapja az összehúzódás, vagy kontrakció.

Ezt a tevékenységet három típusra osztjuk.

Koncentrikus - Amikor az izom összehúzódik, megrövidül és összehúzódik. A külső erő ellenállása kisebb, mint az izom által kifejtett erőfeszítés.

Excentrikus - A külső erő ellenállása nagyobb, mint az izom által kifejtett erőfeszítés. Az izom csak növeli a hatását. Ebben az esetben az izom az összehúzódás során ténylegesen megnyúlik.

Izometrikus - A külső ellenállás és az izomerő egyenlő. Bár az izom megfeszül, egyáltalán nem történik mozgás.

Ezekkel a műveletekkel az edzés típusát is meghatározhatjuk. Így stimuláljuk és aktiváljuk izmainkat.

Állandó feszültségben vannak, annak ellenére, hogy elméletileg nem csinálunk semmit.

Ezt a feszültséget nevezzük izomtónusnak, azaz nyugalmi feszültségnek.

Testünk funkcióinak fenntartását szolgálja. Befolyásolja a belső szervek működését, a keringést és az általános testtartást.

Minél erősebb és nagyobb az izom, annál nagyobb a tónusa.

És még egy örömteli dolog azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a súlyukat.

Ebben az esetben is elengedhetetlen az erőnléti edzés.

Minél nagyobbak az izmok, annál több energiára van szükségük a munkához. Ezáltal több cukrot és zsírt is elégetnek.

Ne aggódjunk, nem lesz Rambo-szerű fizikumunk csak azért, mert erősítjük az izmainkat.

Hátizmok

Ha a hátizmainkat fogjuk edzeni, akkor tudnunk kell róluk is valamit.

Nem kevés van belőlük, a fontosakról fogunk beszélni.

A hátizmok több rétegben helyezkednek el a gerinc mentén, a fejtől a farokcsontig.

Felületes és mély izmokra oszthatók.

Felületes hátizmok

Három rétegben helyezkednek el, és két csoportra oszthatók.

A végtagizmok (spinohumeralis) a gerincből indulnak ki, és a lapockához, a kulcscsonthoz vagy a felkarcsonthoz kapcsolódnak.
A mellkasi (spinocostalis) izmok szintén a gerincből indulnak ki, de a bordákhoz kapcsolódnak.

A felső réteg a következőkből áll:

• a trapézizom (musculus trapezius)
• a széles hátizom (musculus latissimus dorsi)

Ezek alatt helyezkednek el:

• a kis rhomboideus izom (m. rhomboideus minor)
• a nagy rhomboideus izom (m. rhomboideus major)
• lapockaemelő (m. levator scapulae)

A harmadik réteg a következőkből áll:

• Serratus posterior superior (m. serratus posterior superior)
• Serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

A trapézizom a spinohumeralis csoport felszíni izma. A vállak körvonalát formálja. Lapos, háromszög alakú izom.
A lapockát lefelé és a gerinchez húzza. Lehetővé teszi a lapockák összenyomását. A vállak felemelését is lehetővé teszi.

A széles hátizom a legerősebb izom az egész izomrendszerünkben. Ez is a spinohumeralis csoport tagja. Lapos, háromszög alakú izom, amely a hát alsó felét foglalja el. Felületesen fekszik, kivéve a felső részét, amely a trapézizom alsó része alatt rejtőzik.
Lehetővé teszi a váll felszegését, behúzását és pronációját. Ez a váll befelé fordítását jelenti úgy, hogy a tenyerek hátrafelé vagy lefelé néznek. A pronáció ellentéte a szupináció.
Ez az izom az úszás vagy mászó mozgások egyik fő izma is.
Kiegészítő izomként a légzést is segíti.

A trapézizom alatt található a kis és a nagy rombuszizom. Ezek egyfajta egységet alkotnak.
Feladatuk a lapocka felemelése és a gerinc felé való húzása.

A lapockaemelő, ahogy a neve is mutatja, a lapocka megemelésére és a gerinchez való közelítésére szolgál. A nyaki gerinc görbületét is segíti.

A felső háti fűrészfogú izom a belégzés során segédizomként szolgál, és megemeli a bordákat.

Az alsó hátsó fűrészfogú izom a kilégzésben segít, rögzíti a bordákat, és így segíti a rekeszizom fő légzőizomként való működését.

Mély hátizmok

Ezek kis izmok sorozatosan elhelyezkedő csoportjai. A fejtől a medencéig párhuzamosan helyezkednek el a gerinc mindkét oldalán.

Ebből adódik a funkciójuk.

Ha mindkét oldalon egyszerre húzódnak össze, akkor a gerinc felegyenesítőiként szolgálnak. Ezért ezt az izomcsoportot a törzs felegyenesítőinek (musculus erector trunci) is nevezik.

Ha csak az egyik oldalon húzódnak össze, akkor a gerinc az összehúzódás oldalára dől, azaz az izmok összehúzódnak.

Lefolyásuk és funkciójuk szerint négy rendszerre oszthatók.

A spinotranszverzális rendszerbe a következő izmok tartoznak: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Ha kétoldalt érintettek, akkor a gerinc felegyenesedését és a fej dőlését biztosítják. Ha egyoldalt érintettek, akkor a törzs az aktív izom oldalára dől és elfordul.

Spinospinalis: m. spinalis. Emeli a gerincet.

Transversospinalis: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Kétoldali érintettség esetén kiegyenesíti a gerincet. Egyoldali érintettség esetén az izom oldalára való hajlítást és az ellenkező oldalra való forgást okoz.

Egy másik rendszer a rövid háti izmok. A Mm. interspinales segít a flexióban, a mm. intertransversarii az adductióban.

A hátizmok mély rétegéhez tartoznak a nyak mély izmai is, az úgynevezett suboccipitális izmok. Ezek a fej és a felső nyaki gerinc egyensúlyozó mozgásában vesznek részt. A fej csavarásában, hajlásában és forgásában is részt vesznek.

A következő táblázat a hátizmok eloszlását mutatja be

Hátgyakorlatok

És elérkeztünk magukhoz a gyakorlatokhoz.

Mielőtt elkezdenénk tornázni, jó, ha tudjuk, hogy mely gyakorlatok jelentenek egészségügyi kockázatot számunkra.

Fontos, hogy konzultáljunk egy orvossal, hogy egyáltalán elvégezhetjük-e ezeket a gyakorlatokat.

Fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük, és ne becsüljük túl a képességeinket.

A hátizmok erősítésekor más izomcsoportok izmai is részt vesznek.

Különösen a mellkasi plexus, a felső végtagok vagy a mellizmok izmai.

A mozgásminták és a mozgás fiziológiai mechanizmusai nem engednek mást.

Az emberi test egyetlen izma sem működik elszigetelten.

A mozgásminták veleszületettek és a DNS-ünkben kódolva vannak.

Alapvető mozgásminták:

• Guggolás
• előrehajlás
• lunge
• nyomás
• deadlift
• forgás
• előre irányuló mozgás (járás, futás)

Ezek köré egy teljes testet átfogó edzést építhetünk.

Olvasd el a cikket arról, hogyan állítsd össze a saját edzéstervedet.

Ami azonban zavarja a funkcionalitásukat, azok a rossz mozgásszokások, az úgynevezett mozgás- vagy dinamikai sztereotípiák.

Ez tulajdonképpen a mozgásminták helytelen technikával történő kivitelezése. A testi fejlődés révén már gyermekkorunk óta megszoktuk.

Ez sérülésekhez vezethet.

A felső csigát a mellkashoz húzni

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Ez egy ismétlés volt.

Mire kell összpontosítani?

• A teljes mozgástartományhoz a karoknak teljesen kinyújtva és a vállaknak felemelve kell lenniük.
• Győződjön meg arról, hogy a felső hátizmokat úgy fejleszti, hogy a markolat legalább 25 cm-rel szélesebb legyen, mint a vállak.
• a szűkebb fogás nagyobb megterhelést jelent a hát alsó részén lévő izmokra.
• a törzs maradjon egyenesen a mozgás során
• ha a rúd lehúzásakor lehajolunk, a deltoid izom hátsó része és a széles hátizom alsó része aktiválódik.
• Húzzuk fel a csiga rúdját a váll vagy a mellkas felső részének magasságába.
• a mozdulatot a fej előtt végezzük a teljes mozgástartomány biztosítása és a vállak kímélése érdekében
• a szupinációs fogást, a tenyérrel a test felé fordulva, csak akkor használjuk, ha a felső bicepsz és az alsó hátizmokat akarjuk edzeni
• a széles, felülről felfelé irányuló fogásnál a kéz bicepsze csak a könyökízületet stabilizálja, és nem húzza lefelé a csigát.

Milyen izmokat edzünk?

A széles hátizom (m. latissimus dorsi) a fő, illetve a felső része. További hátizmok, amelyek szóba jönnek, a nagy és a kis rombuszizom (m. rhomboideus major és m. menor). Más izomcsoportok is érintettek. A nagy mellizom (m. pectoralis major) alsó része, amely a mellkas elülső részén a legnagyobb izom. A mellkasi plexusból a nagy kerek izom (m. teres major) és a kis mellizom (m. pectoralis minor) segít.

Mely sportágak esetében fontos ez a gyakorlat?

A hát nyújtása és e terület izmainak erősítése nagy jelentőséggel bír a testépítők számára. Azokban a sportágakban, ahol a test felfelé irányuló tolóereje nagy szerepet játszik, mint például a sziklamászás és a sportmászás. A tornában elengedhetetlen a gyűrűkön, rúdon és a trapézon végzett gyakorlatokhoz. A kosárlabdában a labda lefelé húzásához. Az úszók számára hatékony gyakorlat, mert hasonlít az úszáslövések húzódzkodó fázisához.

Vonszolás a trapézon

Fogjuk meg a trapézrudat vagy a vízszintes rudat felülről fogva. A kezeket valamivel vállszélességnél nagyobb távolságra tesszük egymástól. Rajtuk lógva nyújtjuk át a felső karunkat. Belégzéssel együtt belélegzünk. Visszatartott lélegzettel felhúzzuk magunkat a trapézrúdra. Eljutunk arra a pontra, ahol az állunk a trapézrúddal egy magasságban vagy valamivel felette van. Kilégzéssel együtt ellenőrzött módon leeresztjük a testünket a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés volt.

Mire kell összpontosítani?

• A mellkas közelítése a trapézhoz anélkül, hogy a test meginogna.
• a hátizmok megdolgoztatására összpontosítsunk - a bicepszet ne vegyük be, csak a karokat akasszuk be
• minél szélesebb fogást választasz (amilyen szélesre csak tudod), annál nagyobb hatással lesz a felső hátizmokra és azok nyújtására
• a szűkebb fogás nagyobb hatást gyakorol a hát alsó részén és a mellizmokra.
• Ha az állat közelebb hozzuk a trapézhoz, miközben a könyököt oldalra mozgatjuk, nagyobb mozgástartományt biztosítunk.
• ne döntsük a fejet és a hátat a trapéz alá, ez csökkenti a mozgástartományt és a gyakorlat hatékonyságát, valamint növeli a sérülés kockázatát.
• ha erre nem vagyunk képesek, használjunk egy sparringpartnert, aki segít nekünk megtámasztani az alsó végtagokat

Milyen izmokat edzünk?

Először is a széles hátizom felső részét (m. latissimus dorsi). Ezután a nagy mellizom alsó részét (m. pectoralis major) és a nagy kerek izom (m. teres major), amelyek a mellizomzat részét képezik. Ezeket a váll alatti lapockaizom (m. subscapularis) támogatja, amely a váll egyik izma. Ezután a kampós izom (m. caracobrachialis), a bicepsz rövid feje és a tricepsz hosszú feje, amelyek a felső végtagok részét képezik.

Mely sportágak esetében fontos ez a gyakorlat?

A testépítésben, a hátizmok nyújtására. A húzódzkodással kapcsolatos, túlnyújtott vagy semleges fogással (tenyerek együtt) végzett tevékenységeknél. Gyakran végzik sportmászás vagy hegymászás során. A tornában, a trapézon, rúdon vagy gyűrűn végzett gyakorlatoknál. Az úszásban, minden úszásnemben, de különösen a jeles vagy pillangó úszásnál.

A felső csigát kinyújtott karokkal húzza.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Ez egy ismétlés volt.

Mire kell összpontosítani?

• Kezdje a mozdulatot enyhén behajlított könyökkel, hogy megmozgassa a hátizmokat.
• Nagyon behajlított könyökkel a hatás a felső hátizmokra is áttevődik.
• a karokat a fej fölött kell kezdenünk - vállmagasságban lévő karokkal a hátizmok inkább csak a mozgás alsó részében fognak dolgozni
• a törzset a gyakorlat során végig nyújtott állapotban kell tartani
• egy enyhe előrehajlás segíthet abban, hogy könnyebben lehúzzuk a csigát, de csökkentheti a megmozgatott izmok terhelését.
• jobb, ha könnyebb súlyokat használunk, így nem kell könyököt hajlítanunk a gyakorlat végrehajtása közben, ami megváltoztatja a gyakorlat széles hátizomra gyakorolt hatását
• lehúzáskor lélegezzünk be és tartsuk vissza a levegőt, amikor a rudat visszahelyezzük az eredeti helyzetbe, lélegezzünk ki.
• ha a rúd lehúzásakor kifújjuk a levegőt, a törzs stabilitása csökkenne, és így a gyakorlat hatékonysága is csökkenne

Milyen izmokat edzünk?

A karok szinte kinyújtva vannak ennél a gyakorlatnál. Ezért a legnagyobb terhelés a széles hátizomra (m. latissimus dorsi) hárul, akár széles, akár keskeny a fogás. A felső hátizmok második rétege a nagy és a kis rombuszizom (m. rhomboideus major és minor). Aztán ott van a nagy kerek izom (m. teres major), a kis mellizom (m. pectoralis minor) és a mellkasi plexus összes izma.

Mely sportágakhoz alkalmas ez a gyakorlat?

A testépítők az alsó mellizmok, valamint az alsó és felső hátizmok szerkezetét és térfogatát fejlesztik. Az úszók a kúszó és pillangó stílusban találják hasznosnak. A tornászok olyan gyakorlatokban használják, ahol a karokat felülről húzzák lefelé. A kosárlabdázók a labda lefelé nyomására használják. Az amerikaifutball-játékosok az ellenfél megállítására és védelmére. A hegymászók és sportmászók sem hanyagolhatják el.

Ebben a cikkben a táplálékkiegészítőkről olvashatsz.

A súlyzó húzása előrehajlított overhand fogásban

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Ez egy ismétlés volt.

Mire kell összpontosítani?

• Próbálja meg fenntartani a 30 fokos törzsdőlést a mozgás során, különösen a húzódzkodás fázisában.
• A stabilitás érdekében a lábainkat kissé távolabb kell tartanunk egymástól, nem pedig fordítva.
• koncentráljunk a deltaizom és a hátizmok igénybevételére.
• a súlyzó fogásszélessége legyen vállszélességű vagy valamivel szélesebb, ez biztosítja a teljes mozgástartományt, és a könyököt a hátsó sík fölé emeli.
• minél jobban felemeljük a könyököt, annál hatékonyabb a gyakorlat.
• tartsa egyenesen a hátát, mivel a törzs mozgása a gyakorlat közben veszélyes.
• ugyanez vonatkozik a súlyzók görbe háttal történő húzására is, a törzs hátrafelé irányuló mozgásával együtt.
• ne használjon túlzott terhelést - ez csalást, azaz a lengőgyakorlat tisztátalan végrehajtását és a mozgástartomány csökkenését okozza
• a térdeket enyhén hajlítva kell tartani
• a túlságosan kinyújtott lábak gömbölyített hátat eredményeznek, ami növeli a sérülés kockázatát
• a gyakorlat nehezebb változatát úgy érhetjük el, ha a könyököt a mozgás során végig inkább oldalra tartjuk, és a súlyzót inkább a mellkas, mint a derék felé húzzuk - ekkor más izomzat bevonását is észre fogjuk venni, nevezetesen a deltoid hátsó része, a trapézizom közepe és a széles hátizom
• ha a súlyzót kéz alatt fogjuk meg, akkor a széles hátizomra (m. latissimus dorsi), a nagy kerek izomra (m. teres major), a deltoid izom hátsó fejére (m. deltoideus) és a hát középső részére koncentráljuk az erőfeszítéseinket.

Mely izmokat edzünk?

A széles hátizom (m. latissimus dorsi) a leginkább érintett, a hátizomcsoportból pedig a nagy kerek izom (m. teres major) és a deltoid izom hátsó feje (m. deltoideus - pars posterior). Ez utóbbi azonban már kisebb mértékben érintett. A felső hátizomcsoport második rétegéből a kis és nagy rhomboid izom (m. rhomboideus major és menor) érintett. Ne feledkezzünk meg a trapézizom (m. trapezius) középső részéről sem, amely szintén érintett a felső hátizomcsoportból.

Mely sportágak esetében fontos ez a gyakorlat?

A testépítésben fejleszti a széles hátizmot, a hátsó deltoid izomzatot és a középhátat. A gyakorlatban részt vevő izmok működése a felső végtagok lefelé és hátra irányuló mozgásában szükséges. Ez azt jelenti, hogy a tornában például a gyűrűkön, rúdon vagy trapézon végzett gyakorlatokban talál alkalmazást. A kosárlabdában, a labdával való mozgáskor. Az egyensúlyozásban, evezésben, úszásban, különösen a lövés későbbi szakaszaiban. Más sportágak a birkózás, judo, amerikai futball. A hegymászásban és sportmászásban a test felfelé irányuló lökésénél segít.

Az alsó csigahúzás ülő helyzetben.

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Ez egy ismétlés.

Mire kell összpontosítani?

• Tartsa a testet egyenesen, legfeljebb enyhe előre-hátra mozgást engedve (kb. 10 fok) a teljes izomösszehúzódás érdekében.
• Koncentráljon a húzásra a hát- és a deltoid izmokkal, ne a törzset használja a húzáshoz.
• tartsa a hátat természetes ívben - ha előrefelé mozduláskor túlságosan, hátrafelé mozduláskor pedig túlságosan meggörbítjük, túlterheljük a hátat, és megterheljük a porckorongokat, ami sérüléshez vezethet
• ne húzzuk a könyököt a rúdra - ez a felső végtagok bicepszét edzi, és csökkenti a hátizmokra gyakorolt hatást.
• tartsa állandó helyzetben az alsó végtagokat, ne nyújtsa vagy hajlítsa őket a gyakorlat során
• a gyakorlat nehezebb, a felső hátat megdolgoztató változatát pronációs fogással, azaz a tenyérrel lefelé néző, felülről felfelé irányuló fogással végezzük.
• ezután hangsúlyozzuk a deltoid fej hátsó részének, a trapézizom középső részének és a rhomboidoknak a működését.

Milyen izmokat edzünk?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Milyen sportágaknál fontos ez a gyakorlat?

A testépítők a széles hátizom, a nagy kerekítő izom és a középhát fejlesztésére használják. Ezek az izmok és mozdulatok fontosak azokban a tevékenységekben, amelyeknél a test elöl középállásból történő húzódzkodásra van szükség. Használatot találnak az evezésben és az evezésben. A tornában, a körgyakorlat végrehajtásakor. A judóban, az elkapás előtti előkészítő szakaszban. Az úszásban, különösen a mókuskerékben és a pillangóban. A birkózásban, amikor a vállakat megpróbálják ellökni a szőnyegtől.

Félkarú súlyzó húzása hason fekvő helyzetben.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Ez egy egyoldalú gyakorlat, tehát mindkét oldalt külön-külön dolgozzuk meg. Miután az egyik karral elvégeztük a meghatározott számú ismétlést, váltsunk oldalt, és ismételjük meg a másik felkarral. Ezzel egy sorozatot teljesítünk.

Mire kell összpontosítani?

• Koncentráljunk az erős karlendítésre, amely lehetővé teszi számunkra a teljes mozgástartomány elvégzését és az összes érintett izomzat bevonását.
• amikor elérjük a felső pozíciót, a munkakart csak enyhén emeljük meg, és tartsuk vízszintesen a hátunkkal együtt.
• a nagy súlyok használata korlátozza a mozgástartományt
• ha a könyököt a testmagasság fölé emeljük, a megmozgatott izmok jobban összehúzódnak.
• ha a széles hátizmok felső részét és a hát felső középső részét akarjuk megcélozni, akkor pronációs fogást használjunk, ekkor a tenyér hátrafelé néz, a könyök pedig a váll síkjától távolabbra helyezkedik el
• ha a lábszárunkat a padra helyezzük, kisebb lehet a stabilitásunk - az izmok hajlamosabbak ellazulni, és így nagyobb a sérülés lehetősége is
• csak a váll és a hát izmaira koncentrálunk anélkül, hogy a felső végtag bicepszét használnánk

Milyen izmokat edzünk?

A felületes izmok első rétegét a hát széles izma (m. latissimus dorsi) és a trapézizom (m. trapezius) alkotja, a m. brachialis plexusból a nagy és a kis kerekes izom (m. teres major és m. minor), a deltoid izom hátsó feje (m. deltoideus - pars posterior) és a subscapularis izom (m. infraspinatus). A felületes izmok második rétegéből a rhomboid izom (m. rhomboideus).

Mely sportágak esetében releváns ez a gyakorlat?

Testépítőknél a széles hátizom, a nagy kerek izom és a hátizom középső részének megfelelő fejlesztéséhez szükséges. A semleges és a pronációs fogás használatához szükséges. A tornában a gyűrűkön és a trapézon végzett gyakorlatokhoz alkalmas. A hegymászásban vagy sportmászásban a test felhúzásakor vagy kötélre mászáskor használható. A lefelé és hátrafelé irányuló fogás úszásban is használható, különösen a fogás második szakaszában. Az íjászatban vagy evezésben, amikor a hátrafelé irányuló fogást végzi. A kosárlabdában, amikor a labdát mozgatja, birkózásban vagy judóban. Az evezőmozgás az ütővel játszott sportokban is használható, amikor a hátrafelé irányuló fogást végzi vagy az amerikai futballban, amikor a labdát dobja.

A rúd mellkashoz húzása

Ehhez a gyakorlathoz használjon egy speciális gépet vagy egy ferde padot körülbelül 45 fokos szögben. Támassza neki a mellkasát és a hasát, és használjon egy nagy súlyzót, egy egykezes súlyzót vagy egy úgynevezett T-rudat. Állva, enyhén előrehajolva, a mellkasra támasztás nélkül is gyakorolható.

Mellkasunkat a gép hátuljának támasztjuk. Lábunk vagy a lábtartón áll, vagy a lábujjakkal a padlón. Kinyújtjuk és megragadjuk a fogantyút abban a helyzetben, amit az lehetővé tesz. Vagy semleges (a tenyerek oldalról a test felé néznek), vagy pronáltan (felfelé). Ebben az esetben elölről néznek a test felé. Belégzéssel belélegzünk. Feszített lélegzettel a mellkasunk felé húzzuk a rudat, amíg a könyökök a törzs szintje fölé nem kerülnek. Igyekszünk minél közelebb tartani őket a testhez. Innentől kilégzéssel a rudat az eredeti helyzetébe engedjük.

Ez egy ismétlés.

Mire kell összpontosítani?

• nem használunk túlzott súlyt, ami lehetővé teszi, hogy a könyököket a lehető legmagasabbra emeljük, és a lapockákat a lehető legközelebb nyomjuk egymáshoz - ez jobban igénybe veszi a rhomboidokat és a trapézizom középső részét.
• edzés közben stabil helyzetben kell lennünk, nem szabad mozgatni a testünket - ez növeli a sérülés kockázatát
• a hát és a deltaizomzat megdolgoztatására koncentráljunk, ne a bicepszre.
• minden egyes ismétlés előtt teljesen nyújtsuk ki a karokat, hogy az izmok kellőképpen megdolgozhassanak.
• tartsuk a rudat a felső pozícióban 1-2 másodpercig a nagyobb összehúzódás érdekében, de az alsó pozícióban egy pillanatra se álljunk meg egy pillanatra sem
• a pronációs fogás elsősorban a széles hátizom felső részét, a deltoid izom hátsó fejét, a trapézizom középső részét és a rhomboidokat érinti.

Milyen izmokat edzünk?

A felszíni hátizmok első rétegéből a széles hátizom (m. latissimus dorsi) és a trapézizom (m. trapezius). Ezek alatt, a második rétegből a rhomboid izom (m. rhomboideus) segít. A m. brachialis plexusból a nagy kerek izom (m. teres major), amelyet a deltoid izom hátsó feje (m. deltoideus - pars posterior) támogat.

Mely sportágak esetében fontos ez a gyakorlat?

A testépítők hasznosnak találják a felső hátizomzat fejlesztésére. Ez a tevékenység hasznos a teher talajról a test felé történő emelésének képességének javítására. Hasznos az evezésben vagy evezésben. Minden olyan mozgástípusnál, ahol a testet magasba emelik, és a mászásnál. Az akrobatikában és a tornában a körgyakorlatokban. Az úszásban, különösen a mókuskerékben és a pillangóban. A dzsúdóban az ellenfél megfogásában és húzásában. Az amerikai futballban az ellenfél megállításában. A favágáshoz hasonló mozgásokban is.