Gyakorolj a saját testsúlyoddal. Meg tudod csinálni otthon?

A saját testsúllyal való edzés egyre népszerűbb a sportolók körében.

Bizonyára több oka is van.

Még a profi sportolók is beépítik ezt a fajta edzést a programjukba.

Még azok az egyének is, akik úgy gondolják, hogy ez nem hozná meg számukra a kívánt eredményt, és folyamatosan és makacsul különböző gépeket és súlyzókat használnak a fizikumuk javítására. Ők is beépítenek több ilyen gyakorlatot az edzésükbe.

Végül is az eredmények nem egyenesen arányosak az alkalmazott módszerekkel.

A magunk elé kitűzött célt a saját erőfeszítéseink révén érjük el.

Ha fejlődést akarunk elérni, nem elég csak mozogni, hanem maximális erőfeszítéssel kell mozogni. Egész lényünket bele kell adnunk az edzésbe. Fontos az intenzitás.

És ez talán az egyetlen feltétel, amelynek teljesülnie kell a saját testsúlyos edzés során.

Ha valaki azt gondolja, hogy egy ilyen edzésre járni azt jelenti, hogy megkönnyíti a dolgát, az nagyon téved.

Tehát nem az lesz a kérdés, hogy milyen előnyökkel jár számunkra egy ilyen edzés? Az előnyök nem magában az edzésben rejlenek.

Jogos a kérdés:

Mit érhetünk el azzal, hogy a saját testsúlyunkkal edzünk?

Lehetséges-e fogyni ilyen edzéssel?

Lehetséges izomtömeget szerezni?

Lehetséges-e a saját testsúlyunkkal végzett edzéssel némi erőt nyerni? Természetesen igen.

Még robbanékonyságot vagy erőállóképességet is lehet nyerni.

Minden a választott edzésformától és nem utolsósorban a megfelelő életmódtól függ.

Olvassa el a fogyásról és a helyes táplálkozásról szóló cikket is.

Néhány ok, amiért érdemes a saját testsúlyunkkal edzeni:

• Könnyű a hely és az idő
• nagyfokú edzésvariabilitás és nehézség
• Egyszerre több izomcsoport edzése
• a gyakorlatok nem egy adott izomra korlátozódnak
• súlycsökkentés
• erő- és izomtömeg-gyarapodás
• a teljesítmény és a fittség növelése
• testformálás

Azok, akik testsúlyos gyakorlatokkal szeretnének fogyni, aggódhatnak az izomnövekedés miatt.

De legyünk tisztában vele:

A dolgozó izmok a legjobb kalóriaégetők.

Ezért az erőnléti edzés a fogyás szempontjából is nagyon fontos.

Az izomvesztés tehát nem kívánatos.

Aggodalomra azonban semmi ok, ha nem akarunk, nem fogunk Rambózni.

Az edzést és az étrendet helyesen kell összeállítani.

Ebben a cikkben többet megtudhatsz az edzésterv összeállításáról.

Még akkor is, ha a saját testsúlyunkkal edzünk nagy intenzitású intervallum edzés (röviden HIIT) formájában, az eredmény sokkal kifejezettebb, mint az aerob, hosszan tartó (kardiónak nevezett) edzésnél.

A nagy intenzitású edzés során a szervezet kimozdul a komfortzónájából. A homeosztázis, azaz a belső környezet stabilitása felborul.

Ez azt jelenti, hogy megemelkedik a vérnyomás, a pulzusszám, az anyagcsere stb. Ezután időbe telik, amíg a szervezet visszatér a normális állapotba. Ez sok munkát igényel. Közben sok energiát fogyaszt. Még akkor is, ha már több órája edzünk.

Ez a jó hír: szinte semmit nem csinálsz és fogysz.

De sok kezdeti erőfeszítésbe kerül.

Ahhoz, hogy a saját testsúlyunkkal végzett edzéssel elérjük a kívánt eredményt, nagy intenzitású intervallum edzés formájában kell edzenünk.

Lehetséges a saját testsúlyommal otthon edzeni?

A saját testsúllyal való edzés helytakarékos.

Számos gyakorlathoz szinte bárhol találunk helyet. Néhányhoz elég egy sima szőnyeg is.

Vannak edzőpályák, parki padok, különböző mászókák.

A kérdés tehát az, hogy lehet-e otthon is edzeni?

A válasz: igen, lehetséges.

Ha a körülmények arra kényszerítenek minket, hogy otthon maradjunk, akkor is tornázhatunk.

A saját testsúllyal való edzés számos olyan gyakorlatot ismer, amelyek otthoni körülmények között is alkalmazhatók.

De a jó dolog az, hogy mi magunk is létrehozhatjuk a sajátunkat.

Mire kell összpontosítanunk a saját testsúllyal való edzés során?

Minden gyakorlat alapja az intenzitás.

Tévedés azt gondolni, hogy minél hosszabb az edzés, annál jobb az eredmény.

Egy rövid és intenzív edzés többet ad nekünk, mint egy feleslegesen hosszú edzés, amelynek a végén már nem is tudunk rendesen edzeni. A fáradtság nem teszi lehetővé, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat. A túledzés és a sérülés veszélye fennáll.

Rövid és intenzív edzéssel gyakran túllépjük azt, amiről azt hittük, hogy a felső határunk. Fáradtak is leszünk. De képesek leszünk felmérni az aktuális határunkat, és esetleg abbahagyni vagy egy könnyebb gyakorlatformát választani a sorozat befejezéséhez.

Aki nem elégedett, az több ismétlést adhat hozzá, vagy választhat egy nehezebb változatot a gyakorlatból.

Hatékony például, ha egy adott gyakorlatban a mozgás elején, közepén vagy végén megállunk, vagy azt egy folyamatos mozgásként végezzük.

Ezek az utolsó hozzáadott ismétlések határozhatják meg a fejlődésünket.

Nem növelhetjük azonban túl gyakran egy gyakorlat nehézségét és intenzitását. Ez túledzéshez vezet.

A gyakorlat intenzitásának növelése a határainkat feszegeti.

Teljesen bele kell adnunk magunkat a gyakorlatba, és át kell élnünk a fájdalmat.

Itt azonban meg kell különböztetnünk a fájdalom típusát.

Az izmok égése a sorozat utolsó ismétléseinél, amikor a laktát felszabadul, pontosan az, amire szükségünk van. Ekkor biztosan megkapjuk a jól végzett munka érzését.

Ugyanígy az izomfájdalom néhány nappal az edzés után.

Ha azonban izomfájdalomról, szalagfájdalomról vagy izomrángásról stb. van szó, akkor az edzés intenzitását mérsékelni kell. A legjobb azonban, ha orvoshoz fordulunk, és kezeltetjük a sérülést.

A motiváló tényezőnek továbbra is a saját akaraterőnknek kell maradnia. Tűzzünk ki egy célt, és kifogások nélkül hajtsunk érte.

Nincs szükségünk egy felettünk álló edzőre, aki előre hajt minket.

A saját akaraterőnk megteszi ezt helyettünk, és arra kényszerít, hogy felkeljünk és edzeni menjünk. Hogy időnként kilépjünk a komfortzónánkból.

Hogy növeljük az intenzitásunkat és felfelé toljuk a saját határainkat.

Ezekre a szempontokra összpontosítunk, amikor a saját testsúlyunkkal edzünk:

• A magas intenzitású edzés fenntartása
• Minden izomcsoportot legalább hetente egyszer eddzünk meg
• Minden gyakorlatot technikailag helyesen végezzünk
• Ne végezzük újra és újra ugyanazokat a gyakorlatokat, és gyakran variáljuk azokat
• a legjobb, ha nagy intenzitású intervallumos edzés formájában edzünk
• kövesse a megfelelő életmódot

Számítsd ki a megcélzott pulzusszámot és az edzésintenzitást...

Néhány egyszerű gyakorlat a saját testsúlyoddal

Ebben a részben bemutatunk néhány gyakorlatot a saját testsúlyoddal.

Leírjuk az otthoni körülmények között végzett edzés alternatív módjait is.

Az ötlet az, hogy minden izomcsoportot megmozgassunk.

Fekvőtámaszok

Gyakorolandó izomcsoportok: mellizom, hát, váll, tricepsz, törzs

Nagyon gyakori gyakorlat, de nem biztos, hogy mindenki ismeri.

Ez az úgynevezett fekvőtámasz gyakorlatok egyike. Ezek olyan gyakorlatok, ahol a saját végtagjainkat, jelen esetben a karokat használjuk arra, hogy a gravitáció ellenében lökjük le a húzóerőt.

Erősíti a mellizmokat, a vállakat és a tricepszet.

A saját testünk súlyának ellökése a fekvőtámaszok révén egy előnye van. Nemcsak a fent említett területeket erősítjük, hanem a hasat és tulajdonképpen az egész törzset is.

Ha helyesen és kellő intenzitással végezzük, a törzsizmainkat is megmozgatjuk. Vagyis a farizmokat, a hátat és a hasat.

A gyakorlat összetettsége garantált, a variáció szinte korlátlan.

Bárhol gyakorolható.

Execution:

Álljunk hanyattfekvő helyzetbe, felső végtagjainkat nyújtsuk ki, vállszélességben, tenyérrel előre, alsó végtagjaink a lábujjakkal érintsék a szőnyeget. Az egész törzsünk kifeszített és merev, mint egy deszka. A feneket ne engedjük le túlságosan, és ne toljuk a hátunk szintje fölé.

Lassan, lélegzetvétel mellett engedjük le a karokat, amíg a mellkas a szőnyeget nem érinti.

Ezután kilégzéssel kezdjük el visszanyomni az eredeti helyzetbe. A mozgás befejezése után lélegezzünk ki teljesen.

Változatok:

Ha közelebb tesszük egymáshoz a karokat, jobban erősítjük a tricepszet. Ha távolabb egymástól, jobban megterheljük a vállakat és a mellkast.

Az alsó végtagokat egy megemelt szőnyegre is helyezhetjük, ami a feszültséget jobban átviszi a vállakra és a felső mellkasra.

Ha a karjaink magasabban vannak, mint a lábaink, akkor az alsó mellkast vagy a hát- és vállizmokat erősítjük jobban.

Ha erre nem vagyunk képesek, akkor a térdünkre támaszkodva is végezhetünk fekvőtámaszokat. Természetesen ekkor a puha szőnyeg elengedhetetlen.

Minél magasabb a felsőtestünk az alsó végtagjainkhoz képest, annál könnyebb elvégezni ezt a gyakorlatot. Ugyanakkor azonban megváltozik az izmokra gyakorolt hatása.

Ha ez nem elég, nehezíthetjük a gyakorlatot. Csak helyezzük mindkét kezünket, de külön-külön, azonos magasságú, megemelt szőnyegekre. Ezek lehetnek azonos vastagságú könyvek is.

Ezután a mellkast a szőnyeg szintje alá engedhetjük. Ez nagyobb mozgástartományt eredményez, és ezért nagyobb erőt kell kifejtenünk a hátrafelé irányuló mozgáshoz.

Természetesen a fekvőtámaszokat egy karon is végezhetjük. Ebben az esetben, ha kezdők vagyunk, érdemes a gyakorlatot felemelt felsőtesttel végezni, és a kondíció javulásával egyre lejjebb engedni a felsőtestet.

Tricepszemelések

Edzett izom: tricepsz

Ez egy olyan gyakorlat, amelyben a saját testünk súlyát használjuk a tricepsz, azaz a felső végtagok izmainak edzésére.

Végrehajtás: A gyakorlatot az alábbiakban ismertetjük:

A kezeket vállszélességben tegyük szét, a hátunk mögött egy megemelt szőnyegen támaszkodva.

Otthon ez lehet egy szék vagy ágy széle is.

A tenyerek előre néznek, a lábfejek a sarkakkal a padlón nyugszanak. A szőnyeg magassága, amelyen a kezek nyugszanak, ne legyen térdmagasság alatt.

A felső végtagok könyökhajlításával lassan engedjük le a feneket a talaj felé. Azonban csak addig, amíg a karok vízszintesen nem érnek a talajhoz.

Az alkarok a szőnyegre merőlegesek maradnak.

Ha ezt a pozíciót elértük, jöjjünk vissza lefelé. Ez lesz a gyakorlat legnehezebb része.

Változatok:

Minél kisebb a lábak és a kezek közötti magasságkülönbség, annál nehezebb a gyakorlat.

Ebben az esetben a lábakat a sarkakkal azonos vagy kisebb magasságban a szemközti szőnyegre helyezhetjük.

Hasonlóképpen, minél közelebb vannak egymáshoz a felső végtagok, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Shrugs a trapézon

Edzett területek: hátizmok, bicepsz, alkarok.

Ez a gyakorlat a húzódzkodó gyakorlatok közé tartozik.

Fejleszti a felsőtestet, különösen a hátizmokat.

A terhet, ebben az esetben a saját testedet, a karjaid segítségével húzod felfelé a gravitáció ellenében.

Végrehajtás: A gyakorlatot a következő módon kell végrehajtani: 1:

Egyszerűen lógj le egy trapézrúdról úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól.

Engedd le magad egészen lefelé, de ne annyira, hogy a teljes súlyod a kezeden lógjon.

Kezdd el felhúzni magad a trapézra, amíg az állad éppen csak fölé nem ér.

Ezután lassan és kontrolláltan ereszkedjen le. Ismételje meg.

Lélegezzen be lefelé, és lélegezzen ki teljesen, amikor az álla a rúd fölött van.

Változatok:

Ha nem bírja a gyakorlatot, a lábát térdben behajlíthatja, miközben felhúzza.

Használhatunk egy szőnyeget is a hátunk mögött, hogy megtámasszuk a lábunkat, és a lábujjainkkal felfelé nyomjuk.

Ha nagyobb súlyt akarunk helyezni a bicepszünkre, lóghatunk a trapézrúdról úgy is, hogy a tenyerünk felfelé nézzen.

Az otthoni edzés egyik alternatívája az ajtóra való felakasztás. Természetesen üveg nélkülinek és csukódás ellen biztosítottnak kell lennie.

Itt azonban nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Az ajtón nem tudjuk térdben behajlítani a lábunkat, és így könnyebbé tenni a gyakorlatot. Az is akadályoz minket, hogy a combunkkal érintsük meg.

Ebben az esetben azonban nem tudjuk a kengyelben lógva gyakorolni. Erre a függőleges húzódzkodás hasznos alternatíva otthon.

Ha nehezebb terhelésre vágyunk, várhatunk egy kicsit a rúd pozíciójában. Két-három másodpercig tarthatjuk, majd kontrolláltan és lassan kezdhetünk lefelé ereszkedni.

Katonai fekvenyomás

Lefordítva ez katonai nyomást jelent.

Edzett izomcsoportok: vállak, tricepszek.

Egy másik nyomó gyakorlat.

Execution:

Álljon a sarkakkal együtt. Hajoljon előre, és a tenyereit támassza a szőnyegre a lábfejétől öt hossznyi távolságra.

A kezek vállszélességben helyezkedjenek el egymástól.

A lábak lábujjhegyen vannak. 90 fokos szög legyen a törzs és a lábak között.

Az alsó végtagoknak a gyakorlat során végig nyújtottnak kell lenniük.

Lassan ereszkedjen lefelé a karok könyökhajlításával.

Ha már úgy állunk, hogy az arcunk párhuzamos a szőnyeggel, toljuk vissza a karjainkat.

Változatok:

Ha többet akarunk hozzátenni, a kezeinket egyenként, azonos magasságban helyezhetjük a megemelt szőnyegre. Ez növeli a mozgástartományt, mert lejjebb tudjuk engedni a karjainkat.

Ehhez például könyveket is használhatunk.

A lábakat vagy a felső és alsó végtagjainkat is egyszerre helyezhetjük a megemelt szőnyegre.

Ha egy kicsit könnyebbé akarjuk tenni a gyakorlatot, tegyük a tenyerünket több mint öt hosszal magunk elé. De ez már más izmokat is elkezd dolgoztatni, ami segít.

Függőleges húzódzkodás

Edzett izomcsoportok: bicepsz, hátizmok, vállak

Ezek a gyakorlatok a nyújtó gyakorlatok közé tartoznak.

Ha a saját testsúlyoddal végzett gyakorlatokról van szó, akkor valószínűleg ez a legjobb gyakorlat a bicepszizmok számára.

Execution:

Otthoni körülmények között egy nyitott ajtó is elegendő.

Állj az ajtó szélével szemben, és fogd meg a kilincset. Mindkét kezeddel az egyik oldalon. Lehet alulról, felülről vagy oldalról.

Az ajtót a lábunk közé fogjuk, és a kezünkkel megfogjuk, ami nagyjából a kilincs magasságában lesz.

A térdben behajlított lábak derékszögben lesznek, a hátunk kinyújtva.

Lábainkat szilárdan a talajba helyezve, lassan elkezdünk leereszkedni, amíg karjainkat ki nem nyújtjuk.

Amikor elérjük a maximumot, visszahúzzuk a karunkat, amíg a mellkasunk az ajtó szélét nem érinti.

A combok még mindig derékszögben vannak a hátunkkal nyújtva.

Változatok:

Ezt a gyakorlatot természetesen a szabadban is elvégezhetjük. Mindössze egy szilárd vízszintes rúdra, korlátra vagy peremre van szükségünk, amibe kapaszkodhatunk.

Ha a fogást szeretnénk meghosszabbítani, tekerjünk egy törölközőt vagy kötelet a fogantyú köré. Ezután kapaszkodjunk mindkét végébe.

A gyakorlatot megkönnyíthetjük, ha lábunkat hátrafelé mozgatjuk, lábujjhegyeinket az ajtó széléhez.

Az ellenkező hatást megint csak a lábak előre mozgatásával érhetjük el.

Nehezíthetjük a gyakorlatot úgy is, hogy csökkentjük a kezek fogását. Például, ha egy emelt emelvényen állunk.

Nagyobb erőt kell kifejtenünk, ha mindkét oldalon külön-külön egy-egy kézzel gyakorolunk. Ebben az esetben egy tábla vagy lámpa is segítségünkre lesz.

Csípőnyújtás

Gyakorlandó területek: fenék, comb hátsó része, alsó hátrész.

Egyszerű és praktikus gyakorlat.

Nagyon hatékony, különösen a combok hátsó részén.

Execution:

Feküdjön a hátára. Helyezze a sarkát egy megemelt szőnyegre. Ez lehet egy zsámoly is.

Olyan magasságban legyen, hogy a sípcsontok párhuzamosak legyenek a padlóval és derékszögben a combokkal.

Lassan kezdje el felemelni a csípőjét és a fenekét.

Ha elérted azt a pozíciót, ahol a combod egy vonalban van a fenekeddel, maradj ebben a helyzetben két másodpercig.

Ezután kezdjen el lassan leereszkedni az eredeti helyzetbe.

A gyakorlat közben tudatosan húzza össze a fenekét és a combját.

Változatok:

Ha nehezíteni akarjuk a gyakorlatot, mindkét lábat külön-külön is gyakorolhatjuk.

Kültéri körülmények között például egy parki padot is használhatunk.

Guggolás egy lábon

Edzett területek: négyfejű combizom, combfeszítők, farizom, hát alsó része

Ha azt mondjuk, hogy ez az egyik legjobb gyakorlat az alsó végtagok fittségének szinte valamennyi összetevőjének fejlesztésére, nem járunk messze az igazságtól.

Segít a koordináció és az egyensúlyérzék javításában is.

Execution:

Egy lábon állva.

Az álló láb oldalán a kezünket támasszuk meg például egy szék háttámláján. Lehetőleg derékmagasságban.

Lassan engedd le magad, de a szék háttámlája csak az egyensúlyozásra szolgál.

A másik lábat tartsa a levegőben kinyújtva.

Amikor az álló láb combja vízszintesen van a talajjal, kezdje el lassan felemelni az eredeti helyzetbe.

A térd nem nyúlhat a lábujj elé.

Végig ne próbáljuk magunkat a zsámoly hátuljával segíteni.

Amikor felálltunk, folytassuk az ismétlést ugyanazon az alsó lábszáron.

Változatok:

Hogy könnyebbé tegyük a gyakorlatot, minden ismétlés után lábat cserélhetünk. Ilyenkor jó, ha két zsámoly vagy más támasz közé állunk.

A guggolást ülő helyzetből is végezhetjük, úgy, hogy a lefelé irányuló helyzetben a fenekünk alatt elég magas szőnyeg van, hogy a combunk vízszintes legyen a talajjal.

Otthoni körülmények között zsámolyt használunk.

Ha kell hozzá, akkor a gyakorlatot támasz nélkül, kinyújtott karral végezzük.

Alternatívaként egy megemelt szőnyegen állva mélyebbre mehetünk.

Ha egyik sem áll, a szabad lábat a hátunk mögött fogjuk meg úgy, hogy a sarok a fenékre támaszkodjon.

Ha teljesen kezdők vagyunk, akkor mindkét alsó lábszáron végezzük a guggolást.

Támasszal, később támasz nélkül és ülő helyzetből is.

Ahogy fejlődünk, karjainkat is kinyújthatjuk, és ha felemeljük vagy lezárjuk őket, a gyakorlat nehezebbé válik.

Bolgár guggolás

Edzett területek: négyfejű combizom, combfeszítők, farizmok

Ha helyesen végezzük, ugyanolyan hatékony, mint az előző gyakorlat. Jó felkészülésként szolgálhat az egylábas guggolásra.

Egyoldalúan, azaz mindkét lábon külön-külön is gyakorolható.

Végrehajtás: A gyakorlatot a következő módon kell végrehajtani: 1:

Álljon egy magasított szőnyeg elé, amely körülbelül fél méterrel ön mögött van. Otthon ez lehet egy zsámoly is. Ideális esetben térdmagasságban.

Az egyik lábunkat lábujjheggyel vagy a lábfejünkkel ráhelyezhetjük. A nagyobb kényelem érdekében párnát is tehetünk alá.

A másik lábunk a helyén marad.

Lassan ereszkedjünk lefelé, amíg az elülső láb combja vízszintesen nem ér a padlóhoz.

Ezután térjünk vissza az eredeti helyzetbe.

Ez egy jó módszer mindkét alsó végtag edzésére. Az erőt azonban az első lábra kell koncentrálni.

Egy sorozat elvégzése után váltson lábat.

Ha nem kapaszkodunk semmibe, akkor is jól gyakoroljuk az egyensúlyt.

Változatok:

Ha nehezíteni szeretnénk a gyakorlatot, viseljünk a hátunkon egy súlyt, például egy könyvtáskát.

Néha elég, ha csak felállunk, azaz a karunkat a fejünk fölé emeljük.

Lunges

Edzett területek: vádli

A vádlira vonatkozó számos gyakorlat egyike.

Ez azonban nem eszközigényes, és gyakorlatilag bármikor, bárhol gyakorolható.

Végrehajtás: A gyakorlatok a következő módon végezhetőek el: 1:

Álljon lábujjaival egy megemelt szőnyeg szélére.

Otthon ez lehet egy lépcsőfok vagy egy magasabb küszöb, esetleg egy vastag könyv.

Tartsd enyhén behajlítva a térdeidet, de tényleg csak enyhén.

A sarkak a levegőben vannak.

Lassan engedje le őket, amilyen mélyre csak tudja. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy másodpercig, majd nyomja fel a lábujjait olyan magasra, amennyire csak tudja. Várjon ebben a helyzetben ismét körülbelül egy másodpercig.

Ezt többször ismételje meg.

A gyakorlat közben a kezeddel megkapaszkodhatsz a falban, hogy megtartsd az egyensúlyodat. Próbálj meg nem segíteni magadon.

Változatok:

Ha nehezíteni akarjuk a gyakorlatot, végezhetjük egyoldalúan, azaz mindkét lábon külön-külön.

Ha a külső vádliizmot tornáztatjuk, akkor a lábujjaink egymás felé, a sarkunk pedig egymástól távolabb lesz.

Ha a belső vádliizomra összpontosítunk, a sarkak egymás felé, a lábujjak pedig egymástól távolabb fognak állni.

Kerek

Edzett területek: egyenes hasizom, ferde hasizom, bordaközi izomzat

Hogy az egész testet megmozgassuk, van még egy gyakorlatunk a hasizomra.

Az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok átfogó fejlesztésére.

Ez önmagában nem egy kör. A neve abból a tevékenységből ered, amit végzése közben végzünk.

Olyan, mintha biciklit pedáloznánk, de hanyatt fekvő helyzetben, oldalra húzott törzzsel.

Végrehajtás:

Hanyattfekvés, lábak kinyújtva. Ebben a helyzetben emeljük fel a lábunkat kissé a szőnyegtől úgy, hogy ne érjenek a talajhoz.

A kezeket tenyérrel a fej mögé helyezzük.

Lassan húzzuk a jobb láb térdét a mellkasunk felé, és ezzel egyidejűleg a bal kéz könyökét is vigyük a mellkasunk felé.

A törzset kissé húzzuk felfelé úgy, hogy a mozdulatot ne a kezekkel végezzük.

Érintse a könyököt a térdhez, és kezdjen visszatérni az eredeti helyzetbe.

Ismételje meg a másik lábbal és könyökkel.

Ezt több ismétlésen keresztül végezze el.

Variációk

Ha nehezíteni szeretné a gyakorlatot, próbálja meg a lábai mellett a törzsét is mindig kissé a szőnyeg fölé emelni. Ez azt jelenti, hogy csak a fenekével érinti a talajt.

Az alábbi táblázatban egy egyszerű példát mutatunk egy Tabata-gyakorlatra

Így tornáztatjuk meg az egész testet.

Ha vége a sorozatnak, egyperces vagy hosszabb szünet után újabb körrel folytathatjuk.

Maximum 4 ismétlést végezhetünk. Ennél több már kontraproduktív. A fáradtság beáll, a teljesítmény csökken, és ezzel együtt a gyakorlatok helyes végrehajtása is.

Fennáll a sérülés veszélye.

A nagy intenzitású intervallumos edzésnek ez a rendszere nem kezdőknek való.

Azonban bárki kipróbálhatja.

Csak változtassa meg az edzés- és pihenőfázisok arányát.

Kezdőknek jobb, ha például 15 másodperces edzés és 30 másodperces pihenő intervallummal kezdünk. Ezt természetesen mindenki a saját erőnléti szintjének megfelelően módosíthatja. Később, amikor javulnak a saját fizikai paramétereink, meghosszabbíthatjuk az edzésidőt és lerövidíthetjük a pihenőidőt.

Ez a néhány gyakorlat csak egy kis szemléltetés és útmutató arra vonatkozóan, hogy hogyan lehet a saját testsúlyunkkal edzeni.

Otthon is elvégezhetők.

Sokféle gyakorlat létezik, és ezek közül sok minden bizonnyal kitalálható.

A fantáziánkon múlik.

Ha szeretnéd gazdagítani az edzésedet, akkor olvasd el a cikket arról, hogy mi is az a plank.