Gyakorlatok a fenékhez: összetett és izolált gyakorlatok otthon és az edzőteremben

A fenék formája bizonyos mértékig genetikailag meghatározott. Megfelelő testmozgással és diétával azonban a fenék izmai erősíthetők, feszesíthetők vagy megnagyobbíthatók. A hatékonyság érdekében olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek különösen a hátsó izomláncra összpontosítanak.

Milyen komplex és izolált gyakorlatokat válasszunk? További információk és képek a gyakorlatokról a cikkben találhatók.

A farizomzat anatómiája dióhéjban

A farizmok a medence hátsó külső oldalán lokalizálódnak. A közeli ízületi kapcsolatokkal és a zsírral együtt alkotják a fenekünket. Genetikailag a farizmok hajlamosak a megereszkedésre, ezért célszerű őket rendszeresen, megfelelő technikával erősíteni.

A farizmok a következőkre oszthatók:

• musculus gluteus maximus - nagy farizom
• musculus gluteus medius - a középső farizom
• musculus gluteus minimus - a kis farizom.

musculus gluteus maximus - nagy farizom

Ez a legnagyobb izom ezen a területen. Felületesen helyezkedik el, ezért a legkönnyebben lehet bizonyos módon megmozgatni edzés közben. Fő funkciója az alsó végtag csípőízületben való bekapcsolása (nyújtása).

A csípőízület abdukcióját és külső rotációját is végzi. Végül, de nem utolsósorban segít a törzs hajlításból való kiemelésében.

A gluteus medius izom

Ez az izom valamennyire a nagy farizom alatt helyezkedik el. Funkciója elsősorban az alsó végtag alátámasztása a csípőízületben (abdukció), és nem utolsósorban a nagy izom segítése az abdukcióban és a rotációban.

A kis farizom

Ez a legkisebb méretű izom, és mélyebben a gluteus maximus alatt helyezkedik el. Funkciója hasonló a gluteus mediuséhoz, nevezetesen a csípőízület megtámasztása, a csípőízület nyújtásának (abdukció) és belső rotációjának segítése.

Érdekes információk a cikkben.

Gyakorlatok a farizom területére

Gyakorláskor fontos, hogy figyeljünk a helyes technikára és a mozgás kivitelezésére. Célszerű kerülni a lendületes és gyors, kontrollálatlan mozdulatokat. Ezzel szemben a lassabb, kontrollált, a területet érzékelő mozdulatok célszerűek.

Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, célszerű az izmok és az elme közötti kapcsolatot bekapcsolni. Amikor a gyakorlatban megcélzott terület izomösszehúzódása megtörténik, akkor fokozott figyelem irányul az izom/izomcsoport aktiválására és összehúzódására.

A legtöbb, a farizomzatra és a hátsó láncra vonatkozó gyakorlat otthon és az edzőteremben egyaránt alkalmazható. Akár saját testsúllyal, akár különböző edzőeszközökkel vagy edzőgépekkel.

Kezdőknek célszerű a saját súllyal kezdeni, és fokozatosan, a fejlődés során súlyt hozzáadni, akár ellenálláslabda, akár súlyok (kettlebell, súlyzók, tárcsák...) formájában.

Kezdők számára a technika fontossága miatt célszerű szakemberrel elkezdeni az edzést.

Fontos a helyes edzéstechnika, amellyel elkerülhetők az egészségügyi kockázatok, a mozgásegyenetlenségek kialakulása és növelhető a gyakorlat hatékonysága.

Komplex gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek az egész test nagyszámú izmát érintik. Egyszerre több testrészt és izomcsoportot erősítenek különböző típusú izomösszehúzódásokkal.

Fontosak az izomegyensúlyhiányok korrigálásában. Nem tanácsos izolált gyakorlatokat alkalmazni, és csak az egyik izomcsoportot erősíteni, miközben az ellenkező izomcsoport gyengül.

Ez izomegyensúlyhiányhoz, funkcionális és esztétikai egyensúlyhiányhoz vagy magukhoz a funkcionális mozgásszervi rendellenességekhez vezethet.

A guggolás, a deadlifts és a lunges különösen hasznosak a komplex alsó végtagi gyakorlatok részeként, amelyek a gluteális régióra összpontosítanak.

Holtpontemelések

• Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy hosszú ellenállási szalagra, egy nagy súlyzóra vagy két egykezes súlyzóra (tárcsákra). Állj csípőszéles lábakkal, és a hátadat tartsd egyenes, egyenes helyzetben a gyakorlat során. A térdízületeidet tartsd finoman lazán - nem blokkolva.
• Fogja meg a súlyokat a kezében, és egy lélegzetvételnyi levegővel, lassan, egyenes, határozott háttal hajoljon előre. A súlyokkal együtt engedje le magát egyenletesen, körülbelül a deréktájék közepéig. Előrehajlás és egyidejűleg a fenék hátrahajlása történik. Ebben a lefelé irányuló helyzetben érezhető az alsó végtagok hátsó izmainak némi nyújtása.
• Ezután a lefelé irányuló helyzetből kilégzéssel egyenesedjen hátrafelé, húzza össze és aktiválja a farizmokat, amennyire csak lehetséges.

Hibák: ívelt hát, laza hasfal, az alsó gerinc túlzott aktiválása, a farizmok és az alsó végtagok hátsó láncának minimális aktiválása.

Széles guggolás

• Ezt a gyakorlatot saját testsúllyal, ellenállásszalaggal, kettlebell-lel, súlyokkal vagy súlyzóval végezhetjük. A szélesebb és mélyebb guggolás előnyösebb a gluteális izmok hatékonyabb bevonása érdekében. A lábujjakat kifordított lábujjakkal végzett szumó guggolás viszont jót tesz a belső comboknak és a gluteális izmoknak.
• A hát a mozgás során végig egyenes. A lábfejek a csípőszélességnél kissé távolabb vannak egymástól. A térdek előre néznek. A felső végtagokat a nagyobb stabilitás érdekében a mellkas előtt lehet tartani.
  • A farizmok jobb igénybevétele érdekében a gyakorlat közben ne vegye le a sarkát a szőnyegről.
• Belégzéssel kövesse egyenletes lefelé irányuló mozdulattal guggolásba, a térdízületek behajlításával. A térdek ne menjenek túl szélsőségesen a lábujjak fölé. Ezután az alsó helyzetből kilégzéssel térjen vissza az eredeti felső helyzetbe, a farizmok aktiválásával és összehúzódásával.

Hibák: ívelt hát, laza hasfal, instabil térdek.

Lunges

• A fekvőtámasz az általános teststabilitás és maga a mozgás kivitelezése szempontjából is igényesebb gyakorlat. A fekvőtámasz végezhető saját testsúllyal, súlyokkal, súlyzókkal és egy lábon, támasszal.
• A kiinduló helyzet egyenes álló helyzet. Az egyik alsó végtag előre lép, a térd- és csípőízületet behajlítja, és vízszintes helyzetbe kerül. A térd nem nyúlhat túl szélsőségesen a lépett láb hegyén keresztül.
  • A jobb stabilitás érdekében célszerű a felső végtagokat a mellkas előtt tartani.
• Kilépéskor lélegezzen be, visszatéréskor pedig lélegezzen ki. A felső helyzetbe való visszatérés aktiválja az alsó végtagok izmait, és erősíti a teljes farizomzatot.

Hibák: a test és a térdízületek instabilitása, a farizmok nem aktiválása.

Izolált gyakorlatok

Az izolált gyakorlatokat akkor használjuk, ha egy terület vagy izomcsoport erősítésére összpontosítunk. Ezek kevésbé összetett gyakorlatok, amelyek elsősorban csak egy adott terület izmait aktiválják.

Az izolált gyakorlatokat izomegyensúlyhiány esetén is használják, amikor az egyik izomcsoport túlterhelt, a másik pedig gyenge, és erősíteni kell.

Gyakran használják az izolált farizomgyakorlatokat a farizmok jobb bevonására, ami a korábbi komplex gyakorlatoknál nem volt elegendő.

A leggyakrabban használt gyakorlatok közé tartozik a glute gyakorlatokon belül a straddle, a merülés, a glute bridge vagy a csípőtoló.

Botladozás

• A botladozás nem hagyható ki a combfeszítők és a farizmok erősítése során. Megfelelő technikával a farizmok hatékony izolált aktiválása történik. Az alaphelyzet négykézláb, egyenes, az ágyéki gerincnél nem hajlított háttal. Szilárd hasfal, a vállak távolabb a fülektől és a csípőízületek medenceszélességben.
• Kilégzéssel emelje az egyik térdben behajlított lábát a plafon felé. A lábfejet a sarkánál fogva húzza, ne a lábujjánál. Aktiválja és húzza össze a farizmokat, ahogy felfelé mozog. A mozgás lassú és folyékony.
• A kilégzés kíséri a láb felfelé irányuló mozgását, a belégzés pedig a láb lefelé irányuló mozgását a szőnyeg felé.

Hibák: túlzott hajlítás az ágyéki gerincben, lengő mozgás.

Híd

• Ez a gyakorlat az egyik leggyakrabban alkalmazott gyakorlat a farizomzat izolált erősítésére. Saját testsúllyal, ellenállási szalaggal és a medence előtt elhelyezett súlyokkal is gyakorolható.
• Az alaphelyzet hanyattfekvés egy kényelmes szőnyegen. A térdízületek behajlítva, a lábfejek a szőnyegen nyugszanak. A gerinc és a szőnyeg között nincs hely. A térdek a csípőízületek szélességével egy magasságban vannak. A karok lazán a test mentén helyezkednek el, tenyérrel lefelé.
• A gyakorlat során a medence fokozatosan emelkedik felfelé, a mennyezet felé. A lapockák a gyakorlat során végig megtámasztva maradnak. A híd felső pozíciója felé az izmok aktiválódnak, és a lapockák összehúzódnak.
• Maradjon néhány másodpercig a felső helyzetben. Kilégzéssel engedje le ismét a szőnyeget, és engedje el az aktivált izmokat.

Hibák: a farizmok nem aktiválása, túlzott hajlítás a csípőben.

A medence megemelése (csípőtolás)

• A csípőtolás egy izolált gyakorlat, amelyet elsősorban a farizmok számára terveztek. Általában a medence csípőcsontjának elülső felületére helyezett súllyal (súlyzó, korong, zsák...) végzik.
• Üljünk háttal egy padnak, és támaszkodjunk rá a lapockáink alsó részével. Helyezzük a súlyt a szeméremcsont fölé, és támaszkodjunk meg határozottan az egész lábunkkal. A térdünk közötti távolságnak körülbelül a medence szélességének kell lennie.
• A kiinduló helyzet a medence leengedésén alapul a szőnyeg felé, a felső helyzet viszont a medence vízszintes helyzetbe emeléséből áll.
• Kilégzéssel és a farizmok összehúzódásával emelje a súlyt a medencével a plafon felé. Emelés közben ne feszítse túl a hátizmokat.

Hibák: a hát túlzott aktiválása, instabil hát és hasfal, a farizmok nem aktiválása.

A farizmok építése

Ha úgy dönt, hogy erősíti a farizmokat (és bármely más izmot), célszerű betartani az alapszabályokat. Ezáltal még hatékonyabbá válik a testmozgás, és nem jár esetleges egészségügyi kockázatokkal.

A teljes és kiegyensúlyozott étrendtől kezdve a megfelelő fehérjebevitelen, az edzés rendszerességén, a gyakorlatok helyes technikáján át a test megfelelő regenerálódásáig és a minőségi alvásig.

Tippek az erőnléti edzés hatékonyságához:

• Elegendő fehérjebevitel
• Rendszeres, kiegyensúlyozott étrend
• A fizikai aktivitás rendszeressége
• Megfelelő izomregeneráció
• Fokozatos, nyugodt súlygyarapodás
• A szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitele

Olvasson még: A plank hatékonyabb, mint a felülések? Hogyan kell helyesen gyakorolni?