Fogyás és kalóriadeficit: mi az és hogyan számítják ki? + Számológép

A kalóriadeficit egy olyan kifejezés, amely meglehetősen ismerős az életmód és a fogyás világában. A legtöbb diéta, amelynek célja a felesleges kilók leadása, a kalóriadeficiten alapul.

Hogyan lehet könnyen megérteni a kalóriadeficitet és helyesen kiszámítani? Az energiabevitel, a teljesítmény, az alapanyagcsere-ráta kalkulátora és sok más érdekes információ a fogyással kapcsolatban olvasható a cikkben.

Mi az a kalóriadeficit?

Az élelmiszerek energiaértékét kalóriában (vagy kilojoule-ban) adják meg.

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy az energiafelhasználás nagyobb lesz, mint az energia (kalória) bevitel.

Ezáltal a szervezet energia (kalória) deficitbe kerül, és a szervezet a tárolt zsírtartalékokból kezdi el kivonni a szükséges energiát.

Ennek eredményeképpen fogyás következik be.

Az energiabevitel és az energiafelhasználás kiszámításának legegyértelműbb módja a napi rendszeresség. Más szóval, mennyi energiát (kcal) viszünk be, és fordítva, mennyi energiát költünk el naponta.

A kalóriadeficit kiszámításához ismerni kell a napi energiabevitelt/kiadást, ami minden embernél egyéni és többtényezős.

Vigyázzunk azonban, hogy ne váljunk a számok és kalóriatáblázatok rabjává.

Ha nem hivatásos sportoló vagy, akkor elég, ha ismered a hozzávetőleges be- és kiadást az optimális testsúlyod szabályozásához. Nem szükséges azonban pontosan kiszámolni a kalóriánkénti energiakülönbözetet.

Energia-bevitel

Az emberi szervezetnek a megfelelő működéshez rendszeres energiabevitelre van szüksége, amelyet aztán különböző belső folyamatokra használ fel (szervműködés, hőszabályozás, anyagszállítás, fejlődés és növekedés, izomösszehúzódás...).

Minden ételnek és italnak megvan a pontos energiaértéke, amelyet a termék csomagolásán található tápértéktáblázatokban tüntettek fel. Az élelmiszer energiaértékét kalóriában adják meg. Ennek mértéke az élelmiszer pontos összetételétől függ.

Az élelmiszerek alapvető makrotápanyagokat tartalmaznak, nevezetesen fehérjét, zsírt (lipideket) és szénhidrátokat (összetett és egyszerű cukrokat).

• 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz
• 1 gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.
• 1 gramm fehérje 4 kcal
  • Érdekes információk:
    Alapvető tápanyagok az emberi táplálkozásban: mik a fehérjék, cukrok, zsírok?

Az élelmiszerek hőhatása is szerepet játszik az energiabevitel pontos kiszámításában. A hőhatás arra az energiára utal, amelyet a szervezetnek a bevitt makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) lebontásához (megemésztéséhez és feldolgozásához) el kell égetnie.

• A zsírok hőhatása 0-5%.
• A szénhidrátok hőhatása 5-15%.
• A fehérjék hőhatása 20-30%.

Ha fehérjében gazdag összetevőket építesz be az étrendedbe, akkor növeled az étel hőhatását, és ezáltal a szervezeted által az emésztés során elégetett kalóriák számát.

Fogyáskor célszerű növelni a fehérje és a zöldségek (rostok) bevitelét.

Ezzel szemben célszerű csökkenteni az egyszerű cukrok, a túlzottan zsíros ételek és az alkohol fogyasztását.

A napi energiabevitel tehát az ételekből és italokból a nap folyamán bevitt kalóriák (energia) összege.

Az élelmiszerek energiaértéke megtalálható az egyes termékek csomagolásán, a weboldalakon és a kifejezetten az energiabevitel kiszámítására szolgáló mobilalkalmazásokon.

Táblázataink az élelmiszerek energiamennyiségének alapvető áttekintéséhez:
Kalóriatáblázatok: mi az élelmiszerek tápértéke/tápanyagértéke?

Energiafelhasználás

Ahogyan a szervezetünk energiát vesz fel, úgy adja is ki azt. Az emberi test folyamatosan olyan létfontosságú funkciókat lát el, mint a légzés, a vér szállítása vagy az ételek megemésztése és a tápanyagok tárolása. A szervezet ezért a felvett energiát elégeti.

A teljes napi energiafelhasználás (CDEV) a következőkből áll:

• Alapanyagcsere
• A mozgás által elégetett energia
• Az ételek hőhatása

Alapanyagcsere (BMR)

Az alapanyagcsere az alapvető életfunkciók megfelelő működéséhez szükséges energia elégetését jelenti. Az alapanyagcsere akkor is működik, amikor nem csinálunk semmit.

Ezért az alapanyagcsere nem tartalmazza a hozzáadott fizikai aktivitást.

Az alapanyagcsere-ráta egyéni, és több tényező befolyásolja. Különösen az életkor, a nem, a magasság, a testsúly, az egészségi állapot, a genetikai tényezők és az életmód játszik szerepet.

Kalkulátor és további információk:
BMR kiszámítása - Kalkulátor Mennyi az alapanyagcserém?

A hozzáadott aktivitással elégetett energia

A különböző gyakorlatok és sportok formájában végzett fizikai aktivitás növeli az energiafelhasználást, támogatja a szív- és érrendszert és szabályozza az emésztést. Az olyan hétköznapibb tevékenységek, mint a napközbeni séta, a kutyasétáltatás, a kézi tevékenység, a takarítás vagy a vásárlás szintén ebbe a kategóriába tartoznak.

A testmozgás fontos szerepet játszik a fogyásban és a testsúlyszabályozásban. Amellett, hogy a sport azon túl, hogy önmagában elégeti az energiát, erősíti az izmokat és formálja a testet.

Hogyan lehet könnyen megérteni a kalóriadeficitet?

1. Az emberi szervezetnek teljes értékű táplálékot kell kapnia ahhoz, hogy fiziológiailag működjön.
2. Az energiát ételek és italok formájában veszi fel a szervezet
3. Az élelmiszerek energiaértékét kalóriában (kcal) adják meg.
4. A nap folyamán az energiát az alapanyagcsere és a hozzáadott fizikai aktivitás formájában használjuk fel (égetjük el).
5. Ha több energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk - hízunk.
6. Ha annyi energiát viszünk be, mint amennyit elköltünk - nem hízunk vagy fogyunk.
7. Ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elköltünk - kalóriadeficit keletkezik, és fogyunk.

A kalóriadeficit kiszámítása

Az első lépés az alapanyagcsere-ráta kiszámítása. A BMR-érték egyéni, és kiszámítása ideális esetben egy speciális kalkulátorral történik.

Az életkor, a testsúly, a magasság, a nem és egyéb adatok paramétereinek megadása után a kalkulátor kiszámítja a hozzávetőleges alapanyagcserét. Vagyis azt, hogy a szervezet hány kalóriát éget el plusz fizikai aktivitás nélkül.

A következő lépés a hozzávetőleges hozzáadott fizikai aktivitás megállapítása. Ez azonban mindig egy hozzávetőleges érték, mivel a fizikai aktivitás és a testmozgás nem számítható ki pontos kalóriákra. Ez a szám a különböző tevékenységek és a különböző napokon végzett különböző időbeosztások miatt változik.

Ha nyilvántartást vezetünk az étrendből bevitt kalóriák számáról, ismerjük az alapanyagcserét és a fizikai aktivitás hozzávetőleges értékét, könnyen meghatározható a kalóriadeficit.

Ha az alapanyagcsere és a hozzáadott fizikai aktivitás összege nagyobb, mint az étrendből bevitt kalóriák értéke, kalóriadeficit lép fel.

Példa:

Ha naponta 2000 kcal-t viszünk be a táplálékkal, 1700 kcal-t az alapanyagcserével, 500 kcal-t a hozzáadott fizikai aktivitással, és 200 kcal-t az ételek hőhatásával égetünk el, akkor a napi végeredményben -300 kcal kalóriadeficit áll fenn.

Ezért javasoljuk, hogy az egyes paramétereket adja be egy kalkulátorba, és számolja ki a saját indikatív kiadási és beviteli értékeit.

A teljes energiaköltség CDEV közelítő kiszámításához már rendelkezésre állnak olyan kalkulátorok, amelyek az alapanyagcserén kívül a hozzáadott átlagos fizikai aktivitást is figyelembe veszik.

Számítsa ki a napi szükséges és elfogyasztott energia hozzávetőleges mennyiségét:

Számológép további információkkal:
Calculating BMR - Calculator: What is my basal metabolic rate.

Mekkora legyen a kalóriadeficit?

A kalóriadeficit a különböző diéták és étkezési tervek alapja. Nagysága befolyásolja az eredmények gyorsaságát, a fenntarthatóságot és az egészségügyi kockázatokat. Ezért szükséges helyesen beállítani az értékét.

A kalóriadeficit mértékének beállításakor az egyik leggyakoribb probléma az elégtelen vagy éppen ellenkezőleg, túl nagy energiaérték kialakítása.

Példa:

Ha általában napi 1700 kalóriát fogyaszt az étrendjében, és hirtelen 1000 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt, akkor ez túlzott energiacsökkenés. Ha egyszerre sportol és mozog, akkor a szervezetének biztosítania kell az élettani működéshez szükséges tápanyagokat.

Idővel a túl nagy kalóriadeficit rossz hangulatban, ingerlékenységben, fáradtságban, csökkent immunitásban vagy károsodott emésztésben és anyagcserében nyilvánulhat meg.

Az ideális a mérsékelt, fenntartható kalóriadeficit, amely negatív mellékhatások nélkül hoz hatékony eredményeket. Különösen hosszú távon praktikusabb a megszerzett testsúly fenntarthatósága szempontjából.

Azok az egyének, akik egy hét alatt 0,5 kg-ot veszítenek egészséges megközelítéssel és diétával, könnyebben megtartják a kívánt testsúlyukat, mint azok, akik túl gyorsan és egészségtelenül fogynak.

A lassúbb egészséges fogyás előnyös az anyagcsere, a vérnyomás, a koleszterin- és vércukorszint szabályozása szempontjából.

A kalóriadeficit kiszámításának legelterjedtebb módszere, hogy meghatározzuk azt a súlyt, amit idővel csökkenteni szeretnénk.

Egy kilogramm zsír körülbelül 7700 kcal-t tartalmaz.

Példa:

Ha hetente fél kilót szeretnénk leadni, akkor ne feledjük, hogy fél kiló körülbelül 3700 kalóriát jelent. Ezért naponta körülbelül 500 kcal kalóriadeficitet kell létrehoznunk.

Ennél nagyobb kalóriadeficit már nem tekinthető optimálisnak.

Célsúly és energiamennyiség?

Kalkulátor és további információk:
Célsúly kalkulátor: fogyni, hízni, súlyt tartani?

+

Mire kell figyelni fogyáskor:

• Ne légy a számok és a matematika rabja!
• Ismerd meg a napi be- és kivitelt
• Ha nem vagy biztos benne, fordulj szakértőhöz
• Étkezzen rendszeresen és táplálóan
• Minden makrotápanyag megfelelő bevitele az étrendben
• Megfelelő fehérjebevitel az étrendben
• Megfelelő mennyiségű zöldség és rost bevitele
• Az egyszerű cukrok bevitelének kiküszöbölése
• A zsíros ételek túlzott bevitelének kiküszöbölése.
• Az édesített italokban lévő folyékony kalóriák kiküszöbölése
• Az étrend módosítását rendszeres fizikai aktivitás egészíti ki.

További hasznos információkért lásd cikkeinket:

• Hogyan fogyjunk otthon és egészségesen? Megfelelő étrend, testmozgás és étrendkiegészítők
• Hogyan fogyjunk és bontjuk/égessük el a zsírt?
• Fogyás és diéta: Hogyan étkezzünk helyesen, egészségesen és diétásan?
• Hogyan hat az egészséges mediterrán étrend az ember egészségére és a fogyásra?
• Mi az a metabolikus szindróma és melyek a leggyakoribb szövődményei?
• Az elhízás és annak egészségügyi következményei: Ez nem csak esztétikai probléma
• Magas vérnyomás: Mi a magas vérnyomás, mik a tünetei és okai? táblázat
• Cukorbetegség: miért alakul ki, mik a tünetei és szövődményei?