Fogyás és időszakos böjtölés: mi ez?

Az időszakos böjt az utóbbi években az étrend módosításának egyik jól ismert módszerévé vált. Ez a rendszer egy olyan időszakon alapul, amikor az étkezést rövid böjt követi.

Nem kell, hogy kizárólag csökkentő étrend legyen, hiszen az időszakos böjtöt hosszú távú étkezési módszerként is bemutatják.

Az előnyök, hátrányok, a pontos elv, módszerek, eredmények és sok más érdekes információ megtalálható a cikkben.

Az időszakos böjt elve

Az időszakos böjt időbeli korlátozással történő étkezést jelent. Az IF rövidítéssel ismert.

Nem kizárólag olyan diéta, amely bizonyos típusú élelmiszereket vagy makrotápanyagokat korlátoz az étrendben.

Sokkal inkább egy olyan étkezési mód, amely meghatározza, hogy az ételek mikor fogyaszthatók.

Az időszakos böjtöléses diéta egy evés és egy szándékos kalóriakorlátozás időszakából áll. Az egyén tehát nem korlátozza magát az evés időszakában, és normális, de egészséges módon étkezik.

A böjtölés időszakában viszont az édesítetlen italokon (víz, tea, kávé...) kívül semmit sem fogyaszt.

Az időszakos böjt alapgondolata az elfogyasztott kalóriamennyiség csökkentése, ami viszont súly- és zsírvesztéshez vezet.

Mivel a fogyás kulcsa a kalóriadeficit, az IF csak az egyik módja annak, hogy elérjük álmaink alakját és leadjuk a felesleges kilókat.

Az időszakos böjt egy viszonylag egyszerű étkezési mód, amely világszerte nagyon sok ember körében népszerű. Számos tanulmány is megerősíti a rövid távú "böjtölés" jótékony egészségügyi hatásait.

Az időszakos böjtölés a gyakorlatban

Az IF alapelve a gyakorlatban az, hogy a böjtölés és a normál étkezés időszakai rendszeresen váltogatják egymást.

Minden az étkezési időpontokon múlik. Természetesen attól is függ, hogy milyen ételeket fogyasztunk.

Az IF étrendnek egészségesnek, egészségesnek, táplálónak, vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjében és rostokban gazdagnak kell lennie.

Az időszakos böjtölés elkezdésének legjobb módja, ha fokozatosan egyre több böjtös órát iktatunk be egy 24 órás napba.

Az időszakos böjt különböző időalapú étkezési módszereket kínál:

• A 16/8-as módszer (a leggyakrabban használt).
• Az 5:2 módszer
• Az evés - megállás - evés módszer

IF 16/8 módszer

Ez a leggyakrabban alkalmazott módszer a reggeli kihagyását és az étkezési idő 8 órára való csökkentését jelenti.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az egyén például 12:00-tól 20:00-ig eszik, és az utolsó étkezést egy 16 órás böjt követi 20:00-tól másnap 12:00-ig. Az egyén tehát a böjt nagy részét átalussza.

Kezdetben szokás különböző időpontokkal kísérletezni, hogy kiderüljön, melyik időintervallum működik a legjobban. Az időablakok a foglalkoztatás, az alváshigiénia vagy a személyes preferenciák miatt egyéniek.

Ezt a menetrendet azonban a saját igényeihez igazíthatja. Ha nem tudja elképzelni, hogy reggeli nélkül kezdje a napot, kihagyhatja a vacsorát. Ezzel szemben, ha nincs kedve reggel enni, és este szeret enni, hagyja ki a reggeli időszakot.

A lényeg a 16/8 arány betartása.

Kezdőknek azonban ajánlatos rövidebb böjttel kezdeni, és fokozatosan növelni a böjtölés óráit, hogy fizikailag és szellemileg jól érezzék magukat.

Ez a módszer a legtermészetesebb módja az időszakos böjtnek. Ezt az étrendet leangains protokollként is ismerik, amelyet Martin Berkhan fitneszszakértő tett híressé.

A böjt ideje alatt sok folyadékot kell fogyasztani, különösen sima vizet, ásványvizet vagy cukrozatlan teákat. A cukrozatlan kávé is megengedett.

Azonban még az időszakos böjt sem tesz csodát a felesleges kilókkal, ha az egyén a nyolcórás étkezés alatt túlzott kalóriát fogyaszt, és a böjt alatt evéssel "behozza lemaradását".

A kalóriaszükséglet kiszámításában egy kalkulátor segíthet:

• BMR kiszámítása - Kalkulátor: Mennyi az alapanyagcserém?
• Számológép: Napi kalóriabevitel TDEE - energiaszükséglet + számítás

IF módszer 5:2

Amikor az egyén e csökkentési módszer szerint étkezik, egy héten belül két tetszőleges napot választ, amelyeken a kalóriabevitelt napi 500-600 kcal-ra korlátozza.

A hét fennmaradó öt napján normál, de egészséges étrendet fogyaszt.

A kalóriabevitel csökkentése ismét kalóriadeficitet hoz létre, ami viszont fogyáshoz és zsírcsökkenéshez vezet. Az eredmények ismét csak akkor érvényesek, ha az egyén nem kompenzálja a koplalási időszakot túlevéssel, és nem pótolja a koplalási időszak alatt "elveszített" kalóriákat.

Ez a módszer inkább olyan emberek számára alkalmas, akik ismerik kalóriabevitelüket, energiafelhasználásukat, és mentálisan és fizikailag stabilak.

Ezért a 16/8-as módszer a legnépszerűbb a hétköznapi emberek körében. Természetesebb, hasonlít a normál rendszerhez, és kezdetben kevésbé drasztikus.

Hogyan lehet egészségesen fogyni? Diéta a fogyáshoz. Óvakodjon az ostoba diétáktól!

IF eat - stop - eat módszer

Ebben az esetben egy szakaszos böjtről van szó, amelyet az egyén hetente egyszer 24 órán keresztül tart.

Ennek a módszernek jelentős hátránya, hogy a 24 óra sok ember számára mentálisan és fizikailag is elég megterhelő lehet.

A gyakorlatban az eat-stop-eat rendszer úgy néz ki, hogy az első nap estéjétől a második nap estéjéig nem veszünk magunkhoz ételt. Vagy az első nap reggelijétől a második nap reggelijéig.

A cél az, hogy 24 órán át ne együnk. A kávé, a víz és más kalóriamentes, nem cukrozott folyadékok engedélyezettek.

Az előző módszerekhez hasonlóan nem ajánlott, hogy az egyén a böjtöt követő napon túl sok kalóriát vigyen be az úgynevezett falásrohamok és túlevés során.

Ez a módszer mentálisan és fizikailag megterhelő. Ezért olyan tapasztalt fitneszszemélyek számára alkalmas, akik ismerik a testüket, az energiabevitelt és -felhasználást.

Kezdők számára lehetséges, hogy csak 16 órás böjttel kezdjenek.

Hogyan lehet otthon és egészségesen fogyni? Megfelelő étrend, testmozgás és étrendkiegészítők

Az időszakos böjt előnyei és hátrányai

Előnyök

A böjt alatt az emberi szervezetben számos belső folyamat zajlik le sejtszinten. Olyan sejtmegújulás, anyagcsere és reakciók zajlanak, amelyek csökkentik a sejtek oxidatív hatását, és így erősítik a sejtek védelmét.

A sérült sejtek és anyagcseretermékek eltávolításának reparatív folyamatát szaknyelven autofágiának nevezik.

A böjt során a szervezet elkezdi elégetni a korábban felesleges és felesleges raktárakat és anyagokat. Az átmeneti böjt segítheti az emésztőrendszer regenerálódását, mivel az "megtisztul" és úgynevezett nyugalmi üzemmódba kerül.

A vércukorszint csökken, a növekedési hormon és a noradrenalin szintje pedig emelkedik. Ezek a folyamatok az anyagcsere felgyorsulásához és a testzsírvesztéshez vezetnek.

A böjt azonban nem éhezés.

Fontos megjegyezni, hogy a böjt és az éhezés között különbség van. A rövid távú böjt során a szervezetnek jó fizikai és mentális állapotban kell lennie. Ezzel szemben a böjt során a szervezet a létfontosságú szövetek és készletek felhasználásával kényszerül a túlélésre.

A megfelelően beállított időszakos böjt előnyei:

• A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
• Az anyagcsere és a zsírégetés elősegítése
• Sejtjavítás (autofágia)
• Az emésztőrendszer regenerálódása
• A fogyás támogatása

Hátrányok

Ha a böjt elhúzódik vagy túl korán kezdődik, fennáll a veszélye annak, hogy az egyén éhségérzetet érez elalváskor. Az éhségérzet később ronthatja az alvás minőségét a vércukorszint csökkenése miatt.

Alváshigiénia: 10 egyszerű szabály a minőségi alváshoz

A rossz minőségű alvás később idegességhez, koncentrációhiányhoz és túlzott fáradtsághoz vezet. Ezért a 16/8-as módszer kezdők és az általános lakosság számára is alkalmas.

A helytelenül beállított időszakos böjt negatív hatással lehet az emésztőrendszerre székrekedés, emésztési zavarok vagy puffadás formájában. A fő kockázat a tápanyagok, különösen a vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék elégtelen ellátása.

Gyakori a túlzott éhségérzet, a hasi puffadás, az idegesség, az ingerlékenység és a rossz hangulat. Egy bizonyos idő után azonban a szervezet hozzászokik a böjtöléshez, és újra alkalmazkodik az adott étkezési ritmushoz.

Ha ezek a negatív testi és lelki érzések hosszú ideig fennállnak, az időszakos böjt nem biztos, hogy a legjobb megoldás az Ön számára.

Az időszakos böjt lehetséges kockázatai és hátrányai:

• Idegesség és ingerlékenység
• Fáradtság és koncentrációhiány
• Rossz alvásminőség
• Elégtelen tápanyagbevitel
• Alacsony vércukorszint
• Negatív hatás az emésztésre
• A menstruációs (peteérési) ciklus megzavarása

Kinek nem megfelelő az időszakos böjt?

Ez az étkezési mód különösen nem alkalmas terhes nők, alultáplált személyek, cukorbetegek és étkezési zavarokkal küzdők számára.

A terhesség és a szoptatás megköveteli, hogy a nő rendszeresen hozzájusson a baba megfelelő fejlődéséhez szükséges tápanyagokhoz.

Az időszakos böjtölés nem ajánlott azoknak a nőknek sem, akik éppen fogamzással próbálkoznak. Ha a böjt alatt nem jutnak elegendő tápanyaghoz, nemkívánatos változások következhetnek be a menstruációs és peteérési ciklusban.

A böjtölés nem alkalmas cukorbetegségben, hipoglikémiában (alacsony vércukorszint) és vérnyomásproblémákban szenvedők számára. Egyes források szerint az időszakos böjtölés növelheti az inzulinérzékenységet és megváltoztathatja a vércukorszint szabályozását.

Az időszakos böjtölés szintén nem alkalmas idősek és gyermekek számára a vegetációs időszakban.

Ha bizonytalan az IF-diéta és az Ön diagnózisa, egészségügyi állapota vagy gyógyszeres terápiája (gyógyszerezése) kombinációjával kapcsolatban, forduljon szakemberhez.

Időszakos böjt és fogyás: működik?

A testzsírcsökkentés alapja a kalóriadeficit, tehát a ráfordításnál alacsonyabb energiabevitel.

Az időszakos böjt a böjtölési ablaknak köszönhetően kizárja a kalóriabevitelt az étrendből, és így csökkenti az energiabevitelt.

Így elmondható, hogy ennek a diétatípusnak vannak bizonyos előnyei, és sok embernek segített már a súly- és zsírcsökkentésben. Azonban, mint minden más diéta esetében, itt is érvényesülnie kell a kalóriadeficit szabályának.

Ezért, ha egy egyén időszakos böjtöt tartana, de nem lenne kalóriadeficitben, akkor nem lenne testzsírcsökkenés.