Lényeges tápanyagok az emberi táplálkozásban: mik a fehérjék, cukrok, zsírok?

Az ember életminőségét nagyban befolyásolja az általa elfogyasztott táplálék. Ennek tartalmaznia kell az alapvető tápanyagokat, más néven makrotápanyagokat. Az étrend másik fontos összetevője a támogató tápanyagok vagy mikrotápanyagok.

Az emberi táplálkozás

Úgy kell táplálkoznunk, hogy megelőzzük a helytelen táplálkozás okozta betegségeket, mint például az elhízás, a cukorbetegség és az érelmeszesedés.

Az étrendnek tartalmaznia kell az alapvető tápanyagokat:

• Fehérje.
• zsírok (lipidek)
• cukrok (szénhidrátok)

Ezek az anyagok energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Részt vesznek a sejtek és szövetek felépítésében és a megfelelő anyagcserében.

Ugyanilyen fontosak az emberi szervezet számára a támogató anyagok:

• vitaminok
• ásványi anyagok
• nyomelemek
• víz

Az emberi táplálkozásnak fedeznie kell a szervezet energiaszükségletét. A megfelelő működéshez fontos összes anyagot biztosítania kell, az érintett személy korától, nemétől, testalkatától és energiafelhasználásától függően.

Az étrendben bizonyos elveket kell követni. Minden a jó közérzetről szól. Ezért fontos, hogy az étrend:

• mérsékelt - az energiabevitelnek meg kell egyeznie az energiafelhasználással
• kiegyensúlyozott - az alapvető tápanyagok, cukrok, zsírok, fehérjék megfelelő arányban legyenek jelen.
• rendszeres - a napi energiabevitelnek öt étkezésre kell oszlania, ésszerű mennyiségben.
• változatos - az étrendnek kellően sokféle támogató anyagot kell tartalmaznia.
• elegendő folyadékbevitel - legalább 2-3 liter víz naponta

Az alapvető összetevők ajánlott megoszlása az étrendben 10% fehérje, 26% zsír és 64% cukor.

A fehérje és jelentősége a szervezet számára

A fehérjék létfontosságúak a szervezet számára. Ők annak alapanyagai. Részt vesznek a szövetek felépítésében, különböző funkciókban és számos hormon részei.

A fehérje energiaértéke 17,1 kJ/1 g.

Az ember nemétől, korától és fizikai aktivitásától függően a napi bevitelük nem haladhatja meg a teljes étrend 10-12%-át.

Alacsony fizikai aktivitás esetén a minimális fehérjebevitel körülbelül 0,5 g/1 testsúlykilogramm. Az optimális napi fehérjebevitelnek azonban 0,8-1,2 g/1 testsúlykilogramm között kell lennie.

Egy nap alatt az ember 20-30 g fehérjét bont le. Ennek megfelelő pótlásához körülbelül 50-70 g-ot kell bevinni.

Növényi vagy állati fehérje?

Az egészséges táplálkozás szempontjából sokan a növényi fehérjét részesítik előnyben. Felnőttkorban azonban a képviseletnek legalább 50:50 arányúnak kell lennie. Az optimális azonban a 40% állati kontra 60% növényi.

Ez azért is van így, mert a legtöbb tiszta növényi fehérje nem teljes értékű. Némelyikből hiányzik az egészséges emberi fejlődéshez szükséges aminosavak megfelelő mennyisége.

Ezért helyettesítésük állati eredetű fehérjékkel csak akkor lehetséges, ha bevitelük változatos és elegendő mennyiségben történik.

Az állati eredetű fehérjék teljesebbek. Nagyobb mennyiségben tartalmaznak olyan esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani. Ezért külső bevitelre szorul.

Fontos azonban, hogy bizonyos tényeket ne felejtsünk el.

A túlzott fehérjefogyasztás megterheli az emésztőrendszert, a májat, a veséket és általában a szervezetet.

Figyelembe kell venni az elfogyasztott fehérjék minőségét és mennyiségét. A növényi és különösen az állati fehérjéknek alacsonyabb az energiapotenciálja a szervezet számára, mivel az emésztőrendszerben nehezen feldolgozhatók. Így több energia megy el az emésztésükre, mint amennyi más tevékenységekre marad.

Zsírok és jelentőségük a szervezet számára

A zsírok a legnagyobb energiatartalékot jelentik. A sejtmembránok és a sejtorganellák részét képezik. Részt vesznek azok felépítésében. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is szükségesek.

Az agyszövet és a perifériás idegrendszer nagy arányban tartalmaz zsírokat. Ezért megfelelő működésükhöz szükség van rájuk.

A zsírokat, lipideket magas energiatartalmuk jellemzi. 1 g-ból akár 38,9 kJ energia is felszabadulhat. Ebből a szempontból a legnagyobb energiaforrásnak számítanak. Ez különösen igaz akkor, ha a szervezet igénybevétele fokozott, például fizikai megterhelés során.

Védik a szervezetet a hőveszteséggel szemben. Védelmi funkciójuk van bizonyos belső szervek számára is a mechanikai sérülésekkel szemben.

A zsír állati vagy növényi eredetű élelmiszerekben is jelen van. A lipidek lényeges elemei, amelyek meghatározzák minőségüket, a zsírsavak.

A zsíroknak a napi energiabevitel mintegy 26%-át kell kitenniük.

Az egészséges táplálkozás szempontjából lényeges a telített és telítetlen zsírsavak aránya és aránya az emberi táplálkozásban. A telítetlen zsírsavak nagy jelentőséggel bírnak a szervezet számára. A növényi olajokban és a tengeri halakban találhatók.

Gyermekkorban a zsírok fogyasztása magasabb. 4-5 g/1 kg testsúly. Fokozatosan csökken ez a szükséglet. Felnőttkorban napi 1 g zsírok/testsúlykilogramm fogyasztása ajánlott.

Elvileg a zsír aránya az energiabevitelben nem haladhatja meg a 30%-ot. Felnőttek számára az ideális napi zsírbevitel 50-80 g. A koleszterinbevitel nem haladhatja meg a napi 300 mg-ot.

Az étrendben a telített zsírokat tendenciózusan csökkenteni kell. Ezek okozzák az elhízást, az érelmeszesedést és ezek szövődményeit. Nagy mennyiségű ilyen zsír található a húsban és húskészítményekben, valamint a tejben és az abból készült termékekben.

Érdekelheti ez a cikk is az elhízásról és a túlsúlyról.

Cukrok és jelentőségük a szervezet számára

A cukrok vagy szénhidrátok az emberi szervezet számára azonnali energiaforrást jelentenek. Keményítő (burgonya, rizs, tésztafélék) formájában poliszacharidokként, cukor formájában pedig mono-oligoszacharidokként ismertek.

A szénhidrátoknak az ember energiaszükségletének 50-65%-át kell fedezniük.

Felhasználható és felhasználhatatlan szénhidrátokra oszthatók. A felhasználhatatlanság azt jelenti, hogy nem energiaforrás.

A következő táblázat a cukrok lebontását mutatja

A növényi keményítők a legnagyobb mennyiségben fordulnak elő az emberi táplálkozásban. A rostok szintén nagy jelentőséggel bírnak.

Glükóz

Más néven szőlőcukor, az emberi szervezet legfontosabb szénhidrátja. Bizonyos szervek megfelelő működéséhez szükséges. Elsősorban az agy vagy az izmok vonnak belőle energiát.

A glükóz normál szintje a szervezetben 3,3 és 6,6 mmol/l között mozog. Szintjét különböző hormonok tartják fenn. Ezek közül a legfontosabbak az inzulin és a glükagon.

A vérben lévő mennyiség függ a táplálékbeviteltől, a testmozgástól vagy a stressztényezőktől. Hiány esetén a szervezet képes zsírokból vagy fehérjékből is előállítani.

Fruktóz

A gyümölcscukor a szacharóz egyik összetevője. Mézben vagy egyes gyümölcsökben található. Gyorsabb anyagcsere-aktivitással rendelkezik, mint a glükóz.

Szacharóz

Nád- vagy répacukorban található. Koncentrált mennyiségben az édességekben, többek között a csokoládéban. A szacharóz túlzott fogyasztása elhízáshoz, érelmeszesedéshez vagy cukorbetegséghez vezet.

Energiatartalma 10% körül kell, hogy legyen.

Laktóz

Más néven tejcukor. Fő forrása a tej vagy a tejtermékek. Egy felnőtt ember energiájának körülbelül 10%-át kellene biztosítania. Az anyatejben körülbelül 7%-ban található meg. A tehéntejben valamivel kevesebb, körülbelül 5%.

Galaktóz

A laktóz a laktóz fő forrása. Fontos a gyermekek szellemi fejlődéséhez. Az étrendjükből semmiképpen sem hiányozhat.

Maltóz

Főleg a malátában található.

Keményítők

A keményítők a legnagyobb szénhidrátforrás. Az összes szénhidrát közül a keményítők járulnak hozzá leginkább az energiatermeléshez. Ez teszi őket hasznos poliszachariddá.

A helyes táplálkozás szempontjából fontos, hogy az étrendben nagyobb arányban legyenek növényi keményítők. Rizsből, burgonyából, kukoricából, búzából és más gabonafélékből, illetve az ezekből készült termékekből jutunk hozzájuk.

A felhasználható poliszacharidok közül a keményítőnek az étrend 50-75%-át kell kitennie.

A cukrok és zsírok felhasználása a szervezetben a fizikai aktivitás intenzitásától és időtartamától függ.

Rostok

Nem energiaforrás, ezért a felhasználhatatlan szénhidrátok csoportjába tartozik. Ez azonban nem csökkenti értékét az egészséges táplálkozásban. Jól ellenáll az emésztésnek, ezért növeli a széklet mennyiségét. Jó hatással van a motilitásra, azaz az emésztőrendszer mozgékonyságára.

Felgyorsítja a táplálék áthaladását a beleken. Ez azt jelenti, hogy a zsírok nem szívódnak fel eléggé. Így csökken a vérben lévő tartalmuk.

A rostokat az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a vastagbélrák megelőzésére használják.

Olvassa el a rostok szervezetre gyakorolt hatásairól szóló cikkünket.

A szénhidrátokat nem szabad kerülni. Hiányuk különböző anyagcserezavarokat okoz. Energiatartalmuk nem csökkenhet 10% alá. Ez körülbelül 50 g felhasználható szénhidrátot jelent.

A napi bevitel elsősorban a fizikai aktivitástól függ.

Gyermekeknél, mivel ők fizikailag aktívabbak, a napi ajánlott szénhidrátbevitel 10-15 g testsúlykilogrammonként. Felnőtteknél ez az érték 5-8 g. Ez napi 300-500 g-ot jelent, de az életkortól, nemtől és mindenekelőtt a fizikai aktivitástól függően. Ebből a mennyiségből azonban legfeljebb 10 % lehet finomított cukor.

A rostokról sem szabad megfeledkezni, a napi ajánlott bevitel 20-30 g.

Ha a szénhidrátbevitel alacsony és tartós, fennáll az egészségkárosodás veszélye. Kezdetben ez koncentrációzavarban, csökkent fizikai és szellemi teljesítőképességben nyilvánul meg. Szélsőséges esetben izzadás, sápadtság, remegés, tájékozódási zavar, sőt hipoglikémiás sokk is előfordulhat. Az állóképességi sportolók is veszélyeztetettek lehetnek, ha edzés közben nem pótolják a szénhidrátot.

Ezzel szemben a tartósan magas szénhidrátbevitel cukorbetegséget okozhat.

Az alapvető tápanyagok mellett a támogató anyagok is fontosak az ember számára. Ebbe a csoportba tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és a víz.

Vitaminok

Ezek esszenciális tápanyagok, azaz a szervezet nem tudja őket saját maga előállítani. Kivéve a K-vitamint.

A vitaminok tartalékai az emberi szervezetben minimálisak. A zsírban oldódó vitaminok közül az A és a D a májban raktározódik. Ezért, ha a táplálékkal nem kapunk elegendő vitamint, néhány hónapig fedezni tudják a szervezet szükségletét.

A vízben oldódó vitaminok azonban szinte semmilyen tartalékkal nem rendelkeznek, ezért a szervezet a táplálékkal történő folyamatos bevitelükre szorul.

A vitaminok fontosak a regenerációs folyamatokban és az immunitásban. Segítenek a vérképzésben, erősítik az idegrendszert, a szellemi teljesítőképességet és elnyomják a stresszt.

Egyes vitaminok, különösen az A-, E-, C- és β-karotin-csoportba tartozó vitaminok antioxidánsok. Megvédik szervezetünk sejtjeit az anyagcsere-folyamatok során keletkező szabad gyököktől. Hasznosak a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek, a cukorbetegség megelőzésében és lassítják az öregedést.

Az alábbi táblázat a vitaminok megoszlását mutatja oldhatóságuk szerint

A vízben oldódó vitaminok könnyen felszívódnak. Könnyen ki is ürülnek a szervezetből. Emiatt a túladagolás nagyon nehéz lehet.

A zsírban oldódó csoportba tartozó A- és D-vitaminok nagy dózisban mérgezőek lehetnek.

Ásványi anyagok

A vitaminokhoz hasonlóan védő hatásúak az ember számára. Körülbelül 20-ra van szüksége a szervezetünknek.

Aktívak például az anyagcsere-folyamatokban. Segítenek a sav-bázis egyensúly fenntartásában is. Különböző enzimek részei, és részt vesznek a szövetek felépítésében.

Az ásványi anyagok az ember testtömegének körülbelül 4%-át teszik ki.

Nagyobb mennyiségben egyesek mérgezőek lehetnek szervezetünk számára.

A legfontosabbak a nátrium, a klór, a kálium, a kalcium, a magnézium, a foszfor és a kén.

A nátrium és a klór az étkezési sóban található. Ha valaki normális étrendet követ, szinte lehetetlen, hogy ezekből hiányt szenvedjen a szervezetben. Ezek az anyagok a verejtékkel, a vizelettel és a széklettel ürülnek ki. Ezért gondoskodni kell a pótlásukról, különösen testmozgás közben vagy meleg környezetben.

Ha túlzottan és tartósan adagoljuk őket, hozzájárulnak a magas vérnyomás, azaz a hipertónia kialakulásához. Ezért kívánatos a szervezet sóbevitelének szabályozása. Az ideális a napi 3 g. Elviselhető szinten még mindig lehet napi 5-8 g só.

A kálium főként a húsokban, szójában, babban és burgonyában található. Napi fogyasztása kb. 2,5-4 g. Hiánya szívritmuszavarokat vagy izomgyengeséget eredményez.

A kalcium többek között a csontszövet felépítésében vesz részt. Emiatt különösen fontos gyermekkorban. Szükséges a jó izomösszehúzódáshoz vagy a véralvadáshoz.

A kalcium 99%-a a csontokban és a fogakban található. 2%-át teszi ki a teljes testtömegnek.

Hiánya gyermekkorban rachitishez, felnőttkorban csontritkuláshoz, később pedig csontritkuláshoz vezet.

A fő kalciumforrások a tej és a tejtermékek, amelyek a napi szükséglet 50%-át biztosítják. Növényi források közé tartozik a szójabab, a bab, a mák, a diófélék és a mandula, de ezek kisebb mennyiséget tartalmaznak. A kalciumot a rostok blokkolják.

Az ajánlott napi kalciumadag 1 g. Szoptató nők esetében ez a mennyiség magasabb, körülbelül 1,5 g.

A magnézium elsősorban a cukoranyagcserében fontos. A csontokban az izmokban vagy a májban található. A legjobb magnéziumforrások a növényi klorofill, a kakaó, a diófélék, a szója és a gabonafélék.

Emelkedett szintje elnyomja a központi idegrendszeri aktivitást és csökkenti az izomösszehúzódásokat. Ezzel szemben csökkent szintje nagyobb központi idegrendszeri aktivitást, a perifériás erek tágulását vagy akár szívritmuszavarokat eredményez.

Optimális napi adagja 0,4 g.

A foszfor a második leggyakrabban előforduló elem az emberi szervezetben. A táplálékban elegendő mennyiségben megtalálható. Ezért nem okoz problémát a hiánya.

A kalciumhoz hasonlóan a foszfor is részt vesz a csontok felépítésében. Fő forrása az állati eredetű élelmiszerek. A növényi élelmiszerekben, a kalciumhoz hasonlóan, csak kis mennyiségben található meg.

A napi bevitelének 1-1,2 g-nak kell lennie.

A kén főként a porcokban vagy a kötőszövetben található. Részt vesz a szervezetből származó idegen anyagok lebontásában. A fehérjében, a tejtermékekben és a tojásban található.

A kén napi adagja 0,5-1 g.

Nyomelemek

Koncentrációjuk a szervezetben kicsi. Általában nem több, mint 50 mg/testtömegkilogramm.

A szervezet számára legfontosabbak a vas, a jód, a szelén, a réz, a cink, a fluor, a mangán és a kobalt.

A vasat például a szervezet oxigénszállításra használja. Esetében a szervezet számára való felhasználása a fontos. Nem pedig a táplálékban való tartalma. A legtöbb felhasználható vas a vérben, a belekben, a húsban és a tojássárgájában található.

A napi adag felnőttkorban 10-16 mg legyen.

Az alábbi táblázat a szervezetben található legfontosabb nyomelemeket, azok felhasználását és forrásait sorolja fel.

Víz

Az emberi szervezet belső környezetének alapvető és nélkülözhetetlen része. Segít fenntartani annak stabilitását és minden sejt normális működését.

Az emberi szervezetben kb. 40 liter víz található. Egy felnőtt férfinál ez kb. 60%. Nőknél kb. 50%, gyermekeknél pedig akár 70%.

A víz nagy része (kb. 25 liter) a sejtekben található. A vérplazma kb. 3 liter vizet tartalmaz. Az interstitialis tér (sejtek közötti tér) tartalmazza a maradék vizet. Ebből vonják el a sejtek a tápanyagokat és a tevékenységükhöz szükséges összes anyagot. Viszont ebbe választják ki az anyagcsere összes termékét, azaz a felesleges anyagokat és a szén-dioxidot.

A víz oldószerként működik a szervezetben, és számos anyagcsere-folyamat zajlik benne. Segít a táplálék emésztésében, a káros és felesleges anyagok kiválasztásában a szervezetből. Jelentős szerepet játszik a hőszabályozásban.

A víz kb. 20%-ának elvesztése életveszélyes a szervezet számára.

A szervezet azonban a táplálékból is képes vizet nyerni. 1 g zsír oxidálásával 1,07 g. Cukrok esetében 0,6 g, fehérjék esetében pedig 0,41 g vizet nyer.

Számos élelmiszer több mint 70%-ban tartalmaz vizet. A legtöbb - akár 95% - a friss zöldségekben és gyümölcsökben található. A tejben kb. 87%, a burgonyában és a tojásban pedig kb. 75%.

Normális esetben az ember elég pontosan tartja az egyensúlyt a vízbevitel és a vízleadás között. Vesztesége azonban függ a testhőmérséklettől, a környezeti hőmérséklettől és a fizikai megterheléstől. Ha ez megnő, és ezért túlzottan izzad, akkor az ásványi anyagok pótlására kell gondolni.

Egy felnőtt átlagosan 2,5 liter folyadékot veszít naponta. Ezt a mennyiséget rendszeresen pótolni kell.