Egészséges ízületek: hogyan segíthetsz magadnak? Mi a jó a táplálkozás, a kenés + gyakorlatok számára?

Hogyan lehetnek egészségesek az ízületek? Hogyan segíthetünk magunkon, akár természetes módon?
Mi segít és mi árt az ízületeknek?
Milyen ételek, gyakorlatok, gyógyszerek?
Milyen táplálkozás segít az ízületek kenésében?

Nem csak a kollagénről van szó...

Semmi sem könnyebb, mint tönkretenni az egészséges ízületeket.
Sajnos, amikor ez megtörténik, a beteg talán fel sem fogja, hogy mennyire károsítja önmagát.
Minden szokását normálisnak tartja, vagy nem ismeri fel teljesen a jövőbeli veszélyt. Az ízületek azonban akkor is szenvednek, ha nem így érzékeljük.

A rossz szokások és a régi szokások szedik áldozataikat.

Túlméretezett hátizsákkal túrázik, és nem először? Olyan táskát cipel "téglákkal tele", amire nincs is szüksége? Görnyedten ül egy széken vagy más kényelmetlen helyzetben?

Nehéz terheket kell emelnie a munkahelyén?

Nagyon kevés kell ahhoz, hogy később kiderüljön, hogy amit nem tartott károsnak, az egészségügyi problémákat és szövődményeket okozott Önnek. A rossz szokások és azok hatásai az ízületeire is kihatnak.

A rendellenes testtartás és terhelés szintén okozhat problémákat az ízületeiben:

• Tapasztalt rossz testtartás
• az ízületek túlzott egyoldalú terhelése
• rosszul megtanult testtartás nehéz terhek emelésekor
• rossz helyzetben történő hajlítás és emelés
• helytelen fej- és nyaktartás alvás közben
• nem megfelelő lábbeli

Egyes szokások jelentősen károsítják az ízületeket:

• Túlsúlytól a kóros elhízásig
• elégtelen testmozgás, alacsony fizikai aktivitás
• rossz étkezési szokások
• rossz ivási szokások
• bizonyos anyagok (pl. kollagén) hiánya.

Az ízületi károsodást okozza még:

• kórokozóknak (vírusok, baktériumok) való kitettség
• sérülések és az azt követő traumás elváltozások

Mindezek a rossz szokások néhány év alatt problémát okozhatnak egy olyan egyszerű és banális dologgal, mint egy lépcsőfok megmászása, a derékban való meghajlás vagy a guggolás a cipőfűző megkötésekor.

Rosszabb esetekben az ízületek progresszív, degeneratív elváltozásai már a hétköznapi járásnál vagy a mozgás megkezdésénél is gondot okozhatnak.

Testünk ízületei és fontosságuk

Az ízület két vagy több csontvég mozgatható összeköttetése. Egy ízületi fejből áll, amely tökéletesen illeszkedik egy kivájt ízületi tokba. E felületek végződéseit vékony hialin- vagy szalagporcréteg borítja.

Az ízületet az ízületi tok (capsula articularis) veszi körül, amely rostos, szinoviális és átmeneti rétegből áll. A szinoviális réteg szinoviát, azaz ízületi kenőanyagot termel. Ez táplálja az ízületeket, és megakadályozza az ízületek közötti súrlódást, amikor a fej mozog, így megakadályozza az ízületi porc kopását. Hidraulikus szerkezetként működik.

Erőssége ellenére az ízületi toknak elegendő mozgástere van ahhoz, hogy ne akadályozza az élettani mozgást. Ugyanakkor erős szalag védi. Szilárd kapcsolatban van, így biztosítja a stabilitást és megakadályozza a ficamot.

Az alapvető mozgások táblázata leírással

A helyes testtartás egészségesen tartja az ízületeket: Hogyan kell csinálni?

Bár szinte állandóan beszélünk a helyes testtartásról, a legtöbb ember megfeledkezik róla a mindennapok során. Már nagyanyáink és dédanyáink is figyelmeztettek minket, hogy ne görnyedjünk, és járjunk egyenesen.

A helyes ülő testtartásra a munkahelyen is emlékeztetnek minket, különösen az ülőmunkáknál. Egyes munkavállalókat még a munkavédelmi képzés részeként is oktatnak a helyes ülés és az irodai szék használatára. A cél a mozgásszervi egészségügyi problémák elkerülése és a sérülések minél nagyobb mértékű megelőzése.

A helyes testtartás az emberi test valamennyi szegmensének és súlypontjának kiegyensúlyozott helyzetét jelenti, úgy, hogy a csontos kapcsolatokra ható erők összege minimális legyen.

Egyszerűbben fogalmazva a fej, a törzs és a végtagok relatív helyzetét jelenti egy adott helyzetben, de mozgás közben is.

Ha nem így van, az a gyakorlatban valamely testrész vagy ízület túlterhelését jelenti. Egy adott ízület tartós terhelése annak deformációjához vezet. Az ízületi deformitások nemcsak az ízület különböző szakaszaiban károsodott ízületi működést eredményeznek, hanem fájdalmas állapotokat is okoznak, amelyek megnehezítik a beteg életét.

Hogyan lehet a súlypontokat egymással egyensúlyban tartani?

A csontok, az ízületek és az izmok együttesen biztosítják a test helyes helyzetét. Ezek együttesen a központi idegrendszer által vezérelt komplex karmechanizmusok összességét alkotják.

Az izmokat tovább lehet osztani két csoportra, nevezetesen a poszturális és a fázisos izmokra.

• poszturális izmok - biztosítják a test statikus helyzetét
• fázisos izmok - biztosítják a test mozgását

Ezeknek a mechanizmusoknak az összjátéka biztosítja nemcsak a test helyes helyzetét, hanem a test aktív mozgását is.
A test helytelen helyzete vagy terhelése a test egyes részeinek túlzott megterhelését és az ezeken a részeken lévő ízületek tönkremenetelét jelenti!

A helyes testhelyzet a következőket jelenti:
A fej egyenesen áll, az arc előre néz, az áll és a nyak 90°-ban van egymástól. A nyak kinyújtva, egyenes. A mellkas egyenes, a vállak kifelé, nem előre néznek. A lapockák hátrahúzódnak és lefelé néznek, kiegyensúlyozott mellkasi gerincet eredményezve, görnyedés nélkül. A karok lazán a testhez simulnak. A has behúzódik, a medence behúzódik. Az alsó lábszárak egyenesek, a lábfejek kissé távolodnak egymástól. A lábfejek párhuzamosak.

A leggyakoribb hibák a testhelyzettel és a mozgással kapcsolatban:

• a fej és az áll közötti szög 90°-nál nagyobb vagy kisebb.
• a mellkasi gerinc görnyedt és enyhén előreugró.
• a mellkasi és az ágyéki gerinc egyik oldalra dől.
• a vállak előrefelé mutatnak
• a lapockák előre és felfelé nyúlnak
• a has nem nyújtott
• a medence nincs megtámasztva
• az alsó végtagok széles terpeszben vannak.
• a lábak nem párhuzamosak, hanem a kisujj oldalával kihúzódnak.

A megfelelő testsúly fenntartásával elkerülhető az ízületekre nehezedő túlzott nyomás.

Atúlsúly és az elhízás világszerte problémát jelent, és egyre több embert érint.

A túlsúlyosság azt jelenti, hogy a testsúly valamivel a normálisnál nagyobb (BMI 25-30).
Az elhízás már civilizációs betegségnek számít (BMI 30 felett).

Szomorú tény, hogy az elhízottak között egyre több a gyermek. A túlzott testsúly jelentős egészségügyi kockázatokat jelent az emberi szervezetre nézve.

TIPP:
Mi a különbség a túlsúly és az elhízás között?
BMI-számítás - ismerd meg a testtömegindexedet!

Az elhízás különösen az ízületi kapcsolatok egészségére van nagyon negatív hatással. A túlsúly miatt állandó és indokolatlan nyomás nehezedik az ízületekre. Ez idővel károsítja és degenerálja azokat. Az ízületek tönkremennek és élettani működésük jelentősen károsodik.

Térdre az elhízás!

A túlzott zsírraktározás a szervezetben főként akkor következik be, ha az energiabevitel nagyobb, mint az energia leadás. Egyszerűen fogalmazva ez azt jelenti - túlevés és lustaság. Ha akaraterővel ellen tudunk állni ennek a két betegségnek, a kilók gyorsan le fognak menni, a nem kívánt jojó-effektus nélkül.

A túlsúly és az elhízás csökkentésének kulcsa tehát nem a túlfogyasztás és a megfelelő fizikai aktivitás!

Az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak tehát az életmódod részévé kell válnia. A nehéz csak a kezdet és a szokatlan. Ha ezt leküzdöd, máris úton vagy a kívánt siker felé.

Az egészséges táplálkozás és a sok folyadék a csata fele

A táplálkozás szinte minden folyamatot befolyásol a szervezetben. A túlzott bevitel vagy éppen ellenkezőleg, bizonyos anyagok hiánya különböző betegségeket okozhat a későbbiekben. A diéta és az elegendő folyadékbevitel az ízületi betegségek megelőzésében is fontos.

TIPP: Az ízületi gyulladás és az étrend jelentősége a megelőzésben és a kezelésben

Mely anyagok a legfontosabbak az egészséges ízületekhez?

Az ízületi betegségek megelőzésében a glükozamin, a kollagén, a C-vitamin és a mangán a legfontosabbak. Ez különösen igaz az osteoarthritisre, amely egy degeneratív ízületi betegség.

1. A glükozamint "ízületi tápláléknak" is nevezik. Magához köti a vizet, így nedvesíti az ízületeket, és biztosítja, hogy azok kellően rugalmasak és hajlékonyak legyenek.
2. A kollagén egy fehérje, amely a kötőszövetek, így a szervezetben lévő ízületek alapvető építőkövét képezi. Bizonyos mértékben az emberi szervezetben is képződik.
3. A C-vitamin elengedhetetlen a kollagénrostok megfelelő képződéséhez. A C-vitamin hiánya kollagénhiányt is okozhat.
4. A mangán viszont biztosítja a csontok és porcok megfelelő növekedését, és felelős a kollagén szállításáért is a szervezetben.

Az ízületek számára fontos anyagokat tartalmazó élelmiszerek:

• Állati porcok
• sertésfülek és -orr
• sertésbőr, libatöpörtyű (a bőréből készült húsleves)
• húslevesek
• halak és tenger gyümölcsei
• tojás
• eper, fekete ribizli, citrom, narancs, grapefruit, ananász
• csipkebogyó, homoktövis, bogyós gyümölcsök
• paradicsom, paprika, karfiol, brokkoli, spenót, leveles és gyökérzöldségek
• zabpehely, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér
• diófélék
• rizs
• édesburgonya
• spirulina
• hüvelyesek
• kakaó
• teák
• zsírsavak (repceolaj)
• gumicukrok, zselék

Miért olyan fontos a folyadékbevitel?

A víz az emberi élet és az egészség alapja. Az emberi test akár 80%-ban vízből áll, ami azt jelenti, hogy szinte minden anyagcserefolyamat vizes környezetben zajlik. A megfelelő folyadékbevitel és természetesen a folyadék minősége jelentős hatással van a szervezet folyamataira.

A víz (többek között) segít fenntartani a sejtek szerkezetét, biztosítja a tápanyagok szállítását a szervezetben, és részt vesz azok átalakulásában. Ez azt jelenti, hogy hiába a megfelelő mennyiségű, táplálékkal bevitt és az ízületek számára szükséges anyagok, víz nélkül azok nem hasznosulnának megfelelően. Ezért olyan veszélyes a kiszáradás.

• A dehidratáció a vér besűrűsödését, a vérnyomás csökkenését, valamint a szervek, köztük az ízületi struktúrák nem megfelelő vérellátását és oxigénellátását okozza.
• A dehidratáció, amikor a test teljes folyadékmennyisége több mint 6%-kal csökken, fáradtságot, kimerültséget, letargiát és csökkent fizikai aktivitást okoz, és ezáltal károsítja az ízületek működését.

Tartsa fitten az ízületeit: hogyan mozogjon megfelelően

A fizikai aktivitás kétféleképpen segít az ízületek egészségének megőrzésében. Egyrészt hozzájárul a testsúly csökkentéséhez. Másrészt az ízületben végzett mozgás terjeszti az ízületi hártyát, és segít táplálni az ízületi porcot.

TIPP:
Állítson véget az ízületi gyulladásnak
A coxarthrosis műcsípőprotézissel végződhet
A térdízületi gyulladás lassan, de biztosan tönkreteszi a térdízületeket.

A megfelelő gyakorlatok a már károsodott ízületek fájdalmát is ellensúlyozzák.

Vigyázat:
A gyakorlatokat mindig egyénre szabottan kell a beteghez igazítani.
A döntő tényezők elsősorban az életkor, az egészségi állapot és az általános fittség.
A nem megfelelő és túlzásba vitt testmozgás több problémát okozhat, mint amennyi hasznot hoz! Ez különösen igaz az idősebbekre és azokra, akik korábban nem csináltak semmit, és nem fittek.

Lépésről lépésre testmozgás

• Az ember számára a legtermészetesebb mozgás a gyaloglás. Kezdetnek elég, ha a gyaloglást beiktatjuk a napi programunkba.
• Nagyon népszerű tevékenység, különösen az idősebbek körében, a nordic walking (botokkal való gyaloglás), amely kíméli az ízületeket.
• A futás jót tesz az ízületek megmozgatásának, segít a felesleges kalóriák elégetésében, és segít a depresszió ellen is.

Gyakorlatok a terhelhető és leginkább igénybevett csípőnek

Alapállás 1 - Feküdjön a hátára, kezeit a teste mellett, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábfejei kissé távolodjanak egymástól
Gyakorlat 1 - Forgassa a lábujjait kifelé és hátrafelé, maga felé.

1. alaphelyzet - Feküdjön a hátára, kezek a teste mellett, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábfejek kissé távolabb
2. gyakorlat - Emelje fel az egyik kinyújtott lábát a szőnyegről (a lábfej olyan magasan van, amilyen magasan a csípője engedi), és lassan hozza vissza, váltakozva.

Alapállás 1 - Feküdjön a hátára, kezek a teste mellett, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábak kissé távolabb
3. gyakorlat - Emelje az egyik kinyújtott lábát a szőnyeg fölé (a láb olyan magasra, amilyen magasan a csípője engedi), és lassan hozza vissza a szőnyeg fölé. Engedje le a lábát, és hozza vissza egyenes helyzetbe. A láb a szőnyeg fölött marad. Néhány ismétlés után váltogassa a lábakat.

1. alapállás - Feküdjön a hátára, kezei egy vonalban a testével, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábai kissé távolodjanak egymástól
4. gyakorlat - Emelje az egyik kinyújtott lábát a szőnyeg fölé (a láb olyan magasan van, amilyen magasan a csípője engedi), a lábujjával kis köröket csináljon. Váltogassa a lábakat. Váltogassa a lábakat.

Alapállás 1 - Feküdjön a hátára, tegye a kezeit a teste mellé, helyezze be a medencéjét, húzza be a hasát, lábak kissé szét
Gyakorlat 5 - Emelje az egyik lábát a szőnyeg fölé, hajlítsa be a térdét, fogja meg a kezével a térdízületet és húzza a mellkasához, hozza vissza a lábát. Ismételje felváltva.

1. alapállás - Feküdjön a hátára, kezeit tegye a teste mellé, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábai kissé távolodjanak egymástól
6. gyakorlat - Emelje fel a lábát a szőnyegről, hajlítsa be a térdét, váltakozva előre, majd vissza.

2. alapállás - Feküdjön az oldalára, alsó karja felfelé nyújtva, alsó lábszára térdben enyhén behajlítva, felső karja könyökben behajlítva, tenyere a mellkas tájékán a szőnyeg felé néz (ezzel a kézzel tartsa stabilan a testét)
7. gyakorlat - A felfelé mutató lábát nyújtva, kissé a szőnyeg fölé emelje. Nyújtsa ki a lábát, és húzza oldalra és felfelé, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el. Váltakozva lábakat váltogasson.

3. alaphelyzet - Üljön egyenesen egy székben, kezeivel fogja meg a szék háttámláját, térdei behajlítva ülő helyzetben
8. gyakorlat - Húzza az egyik láb térdét a lehető legközelebb a mellkasához, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje a gyakorlatot felváltva mindkét lábával.

4. alapállás - Álljon a szőnyegre, lábai csípőszélességben legyenek egymástól távol, kezei legyenek oldalt
9. gyakorlat - Lépjen előre (lándzsával) a jobb lábával, óvatosan helyezze át a testsúlyát, a bal lábát tartsa hátul, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg felváltva.

Gyakorlatok fájó térdízületekre

Alapállás 1 - Feküdjön a hátára, karjait egyenesen a teste mellett, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábait kissé tegye szét
Gyakorlat 1 - Emelje fel az egyik lábát a szőnyegről, lassan hajlítsa be a térdét, miközben a térdét a mellkasához húzza, váltakozva.

Alapállás 1 - Feküdjön a hátára, kezeit tegye a teste mellé, helyezze a medencéjét, húzza be a hasát, lábai kissé távolodjanak egymástól
2. gyakorlat - Emelje fel a lábát a szőnyegről, hajlítsa be a térdét, váltakozva mozogjon előre, majd hátra.

2. alapállás - Álljon a szőnyegen, lábak csípőszéles távolságban, kezek a testhez szorítva
3. gyakorlat - Hajlítsa be a lábát térdnél, mindkét kezét vigye a mellkasához, feküdjön hátra, és váltogassa a lábakat ismételten.

2. alapállás - Álljunk a szőnyegen, lábak csípőszélességben, kezeket a testhez szorítva
4. gyakorlat - Hajlítsuk be a lábunkat térdnél. Húzzuk felfelé a térdet, hajlítsuk be az ellenkező karunkat könyöknél, és húzzuk a könyököt az aktív láb térdéhez.

2. alapállás - Álljunk a szőnyegre, lábak csípőszélességben, kezek a testhez szegezve
5. gyakorlat - Hajlítsuk az egyik lábat térdnél hátra és felfelé. Az azonos oldalon lévő kézzel fogjuk meg a lábujjhegyet, és toljuk a sarkat a farizom felé.

2. alapállás - Álljon a szőnyegre, lábak csípőszélességben, kezek oldalt
6. gyakorlat - Lépjen előre (lándzsával) a jobb lábával, óvatosan áthelyezve a testsúlyát, a bal lábát hátratartva, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg felváltva.

3. alaphelyzet - Üljünk egy székre, kezeinket a szék háttámlájára téve, térdeinket ülő helyzetben behajlítva
8. gyakorlat - Húzzuk az egyik lábunk térdét a lehető legközelebb a mellkasunkhoz, tartsuk 10 másodpercig, majd engedjük el, ismételjük felváltva mindkét lábunkkal.

Gyakorlatok a merev vállizmokra és ízületekre

1. alaphelyzet - Üljön a szőnyegre törökülésben, kezeit lazán támassza a combokra
1. gyakorlat - Nyújtsa ki az egyik karját előre, könyökben hajlítsa be, lassan mozgassa a mellkas felé, a másik kezével fogja meg az aktív végtag könyökét, amíg az alkar hátrafelé nem mutat. Váltogassa a kezeit, és ismételje meg.

1. alaphelyzet - Üljön a szőnyegre török felülésbe, a kezek lazán a combján nyugszanak
2. gyakorlat - Nyújtsa ki a karját hátrafelé, vagy a gyakorlottabbaknak a lehető legmesszebbre felfelé. A kezeit a háta mögött összefoghatja.

2. alapállás - Álljon a szőnyegen, lábai csípőszélességben legyenek egymástól távol, karjait lazán szorítsa a testéhez
3. gyakorlat - Körözzön a vállízületekkel többször előre, majd hátra.

2. alapállás - Álljunk a szőnyegre, lábak csípőszélességben, karok lazán a testhez szorítva
4. gyakorlat - Húzzuk fel a vállakat, amennyire csak lehet, tartsuk meg, majd kilégzéssel engedjük el. Többször ismételjük meg.

2. alapállás - Álljunk a szőnyegre, lábak csípőszélességben, karok kinyújtva és a vállakkal egy vonalban
5. gyakorlat - Emeljük felfelé a kinyújtott karokat, amíg a fejünk fölé nem érnek. Ezután engedjük le a kiinduló helyzetbe, ismételjük meg.

Az interneten számos videót találhat a gyakorlatokról. Csak válassza ki, ami a legjobban megfelel. Az ízületi betegségekben szenvedőknek azonban óvatosabbnak kell lenniük, és óvatosan, az aktuális egészségi állapotukat figyelembe véve kell keresniük a gyakorlatokat. Ellenkező esetben túlterhelhetik és ronthatják az állapotot.