Egészséges fogyás nőknél? Megfelelő étrend és testmozgás. Igazságok és mítoszok a fogyásról

Az internet és a termékmarketing manapság rengeteg tanácsot és diétát kínál, de ezek sokszor hatástalan vagy egészségtelen módszerek a fogyáshoz.

Az alapok a kissé módosított, de egészséges, rendszeres táplálkozás, a fizikai aktivitás és a pozitív mentális hozzáállás, sok gyógyulással.

Hogyan fogyjunk úgy, hogy ne ártsunk a szervezetünknek?
Hatékony fogyási tippek, megfelelő testmozgás, diéta, az étrend-kiegészítők hatékonysága a fogyásban és sok más érdekes információt megtudhatsz ebből a cikkből.

Mikor "fogy" az emberi test?

A fogyás elméleti elve alapvetően nagyon egyszerű - az energiafelhasználásnak nagyobbnak kell lennie, mint az energiabevitelnek. De mit jelent ez a gyakorlatban?

A szervezetünknek minden nap elegendő kiegyensúlyozott táplálékra van szüksége ahhoz, hogy a test és az összes belső rendszer teljes mértékben működhessen. A táplálék felvételével energiát juttatunk a szervezetbe.

Ezzel szemben a napi mozgással, tevékenységgel vagy munkával energiát szabadítunk fel a szervezetből.

Ha a szervezetben kalória- (energia-) többlet van, akkor hízunk.

Ha a bevitel és a leadás között kalóriaegyensúlyban vagyunk, akkor nem fogyunk vagy hízunk.

Ha a szervezet kalória (energia) hiányban van, akkor fogyunk.

Körülbelül 7000 kalóriára van szükség ahhoz, hogy 1 kilogramm zsírtól megszabaduljunk.

Az energiabevitel és -felhasználás egyszerű egyenlete

A fogyás alapja tehát a kalóriadeficit (több a kibocsátás, mint a bevitel). Kalóriadeficitben az emberi szervezet elkezdi csökkenteni a testsúlyát.

A testsúlycsökkenést okozhatja a zsírszövet (energiaraktár) elvesztése, de az izomszövet elvesztése is.

Hasznos, ha ismerjük a napi energiafelhasználásunk hozzávetőleges adatait. Ez a kettő kombinációja:

- alapanyagcsere (az az energia, amelyet a szervezet a megfelelő működéshez eléget, nagyobb fizikai megerőltetésünk nélkül).

- a fizikai aktivitás során elégetett többletenergia (testmozgás/sportolás-séta, munka...)

Az alapanyagcsere-ráta kiszámításához célszerű egy online kalkulátort használni, amelybe a kor, a magasság, a testsúly és a nem paramétereit kell beírni.

BMR-kalkulátor

Napi kalóriaszükséglet - kalkulátor

Az energiát azonban nem lehet pontosan kiszámítani kalóriákra, és nem egészséges a számok rabjává válni. Hasznos azonban, ha hozzávetőlegesen ismerjük az energiafelhasználást és az étrendünkön belüli energiabevitelt.

Kalóriatáblázatok.

Célsúly kalkulátor

Vigyázat: a szervezet összességében fogy, nem helyileg.

Amikor az emberi szervezet kalóriadeficitbe kerül, akkor összességében súlycsökkenés következik be - nem lokálisan, egy részen.

Példa: mítosz, hogy ha a hasizmokat edzzük, akkor a hasról fogyunk. Valóban javul és erősödik a hasizomzat, de nem azon a helyen csökken a zsír.

A kalóriadeficit hatására a szervezet a test egész területéről elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Megfigyelhető, hogy egyes területekről kicsit gyorsabban tűnik el a zsír, de ez a zsírraktározásra való genetikai hajlamnak is köszönhető.

Lehetséges a problémás területeket olyan gyakorlatokkal megcélozni, amelyek feszesítik és erősítik azokat. Sajnos azonban nem lehet megparancsolni a testnek, hogy egy adott testrészből több zsírszövetet távolítson el.

Óvakodjon a gyorsdiétáktól és a méregtelenítéstől

A gyors és egészségtelen fogyás gyakran izomtömeg-vesztéssel, rossz étkezési szokásokkal, alacsonyabb anyagcserével, negatív mentális beállítottsággal és drága étrend-kiegészítők felesleges használatával jár.

Az egészségtelen diéták negatívumai, amelyek során az egyén túlzottan korlátozza a táplálékbevitelt vagy elhagy bizonyos makrotápanyagokat, túlzott fáradtságban, fokozott sérülésveszélyben, csökkent anyagcserében, izomtömegben és -erőben nyilvánulnak meg.

A szervezet egészséges élettani működéséhez szükséges alapvető makrotápanyagok közé tartoznak a zsírok, a szénhidrátok (cukrok) és a fehérjék. Ezért nem tanácsos ezek egyikét sem szélsőségesen korlátozni vagy kizárni az étrendből.

A legfőbb hiba a gondolkodásmód.

Az egyénnek rendszeresen finomra hangolt, de kiegyensúlyozott étrendet kellene alkalmaznia, és növelnie kellene a napi testmozgás gyakoriságát. Ehelyett a nem megfelelő "gyorsítók" használatával kezd el fogyni.

Ezek célja ugyan a fogyás felgyorsítása, de nem foglalkoznak az anyagcsere későbbi zavarával, a jojó-effektussal, az egészségügyi kockázatokkal és az egyén pszichés állapotával.

Egészséges és hatékony fogyás (diéta és testmozgás)

1. Az egészséges, teljes értékű táplálkozás mint a siker kulcsa

Az egészséges táplálkozás alapja a szervezet élettani működéséhez elegendő makrotápanyag (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és rost bevitele.

A fogyásban szerepet játszik az elfogyasztott kalóriák száma. Ha azonban az egyén inkább zsírt, mint izmot akar leadni, energiával rendelkezni és elkerülni az egészségügyi kockázatokat, akkor a makrotápanyagok bevitelére kell figyelnie, élén a fehérjékkel.

Fehérje

A fehérjék az emberi test alapvető építőkövei. Fő szerepük a testben lévő sejtek és szövetek felépítése/védelme. Ezek alkotják az izomszövetet.

A fogyás szempontjából pozitív tulajdonságuk a túlzott telítő hatásuk. A fehérje az összes makrotápanyag közül a leginkább telítő hatású lehet, és elnyomja a későbbi éhségérzetet. Ideális esetben minden étkezésben képviselve kell lennie.

Fontos fehérjeforrások:

• Tojás
• hús (csirke, marhahús)
• túró
• sajt, túró
• hal és tenger gyümölcsei
• hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
• tofu
• étrend-kiegészítők fehérjék (vegán, tejsavó,...)

szénhidrátok - cukrok

A szénhidrátok különösen fontosak a szervezet energiatermelése szempontjából. Azonban nem egy szénhidrát létezik. Az összetett, lassú szénhidrátok fokozatosan szolgáltatnak energiát a szervezetnek, telítőbbek és gyakran erős rostforrásként szolgálnak.

Ezzel szemben a gyorscukornak titulált egyszerű szénhidrátokat - édességeket, csokoládét, cukrozott italokat és hasonlókat - kerülni kell a fogyás során.

Az összetett szénhidrátok fontos forrásai:

• Kenyér (teljes kiőrlésű)
• tésztafélék
• zabpehely
• rizs
• burgonya
• quinoa, kuszkusz
• hüvelyesek (bab, borsó)

Zsírok

A zsírokból az emberi szervezet energiát nyer, tárol és vitaminokat dolgoz fel. Azonban nem létezik olyan, hogy zsír. A telített zsírsavak közé tartoznak az állati zsírok, amelyek főként a húsban vagy a tojásban találhatóak (fontosak a fehérjebevitel szempontjából).

Az egészséges zsírok, az úgynevezett telítetlen zsírsavak főként a növényi zsírokban találhatók.

Fontos zsírforrások:

• Avokádó
• olajbogyó és olívaolaj
• diófélék és magvak
• halak (lazac, makréla)
• tofu
• vaj

A fogyás kapcsán célszerű kizárni a magasan feldolgozott élelmiszereket (gyorséttermi ételek, chipsek, rágcsálnivalók), az egyszerű cukrokat, egészségtelen zsírokat és sót túlzottan tartalmazó ételeket.

Ezek az élelmiszerek kevésbé laktatóak, és nagy mennyiségű kalóriaértéket is tartalmaznak.

Másrészt több fehérje- és rosttartalmú ételt kell fogyasztanunk, és növelnünk kell a zöldség- és gyümölcsfogyasztást.

5 egyszerű tipp, hogy csökkentse a kalóriamennyiséget az étrendjében:

1. Korlátozza a folyékony kalóriákat - édesített üdítők, gyümölcslevek és alkohol. Kis mennyiségben sok kalóriát tartalmaznak, és nem túl laktatóak. Helyettesítse őket sima vízzel, ásványvízzel, gyógyteával vagy valódi gyümölcsökkel ízesített, cukrozatlan vízzel.
2. Növelje a fehérjebevitelt - A fehérje létfontosságú az izomtömeg fenntartásához, a szervezet megfelelő működéséhez, és emellett rendkívül laktató is. A testmozgás és a fogyás részeként tartsa fenn a testsúly 1 kg-jára vetítve körülbelül 1,5-2,0 g fehérje bevitelét.
3. A mérsékelt kalóriadeficit elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz. A különböző diéták és étkezési gyakorlatok mindig csak eszközként szolgálnak a kalóriadeficit eléréséhez. Állítson be olyan, körülbelül 10-20%-os kalóriadeficitet (veszteséget), amely hosszú távon fenntartható és hatékony.
4. Növelje a rostbevitelt - Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek. Ezek teltségérzetet váltanak ki és támogatják az emésztőrendszert. Emellett nagy mennyiségben tartalmaznak alapvető tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
5. Szüntesse meg a nassolnivalókat - A csokoládé, a cukorkák, a chipsek, a szeletek és más esti nassolnivalók nagy kísértést jelentenek arra, hogy időnként engedjen nekik és élvezze őket. Ezek azonban csak gyors energiaforrást jelentenek a szervezet számára, sok kalóriával, tápanyagtartalom nélkül. Ezért ne legyenek rendszeres részei a napi étrendjének.

2. Megfelelő fizikai aktivitás a fogyás érdekében

A diétákhoz és az étkezéshez hasonlóan a sportban is találkozhatunk különböző edzéstervekkel és gyakorlatokkal a fogyás elősegítése érdekében. A fizikai aktivitás során a szervezet energiát (kalóriát) éget el, ami elősegíti a fogyást.

Az emberi test összességében fogy, nem helyileg. Ezért ha egy bizonyos területet többet edzünk, az nem jelenti azt, hogy arról a területről több súlyt fogunk leadni.

Egyes sportok és gyakorlatok inkább az elégetett kalóriák számára összpontosítanak, mások pedig inkább az izomtömeg megőrzésére és építésére.

Gyakran előfordul, hogy az egyén a sikeres fogyás ellenére sem elégedett a testalkatával. Ennek egyik gyakori oka az erőnléti edzés teljes kihagyása. Az erőnléti edzés a testalkat feszesítésének és formálásának kulcsa.

Az erőedzés (anaerob edzés) a legjobb eszköz a testalkat megváltoztatására. Az izmok erősödéséhez, növekedéséhez és kiemeléséhez vezet. A fogyás során az izomtömeg megtartásához is elengedhetetlen.

Egyesek számára az erőnléti edzés kezdetben súly nélküli gyakorlatokat jelenthet, mások számára pedig nehezebb súlyzókat a konditeremben. Fontos a fokozatos fokozatosság és a súlyok mérsékelt hozzáadása. Ugyanakkor nagy intenzitással végzett gyakorlatok is tartoznak ide, mint például a sprint vagy a spinning.

Az anaerob tevékenységet a nagyobb intenzitás és a rövidebb időtartam jellemzi.

Az erőnléti edzést nem kell különböző gépekkel bonyolítani. Az olyan alapgyakorlatokkal, mint a guggolás, a deadlift, a lunge vagy a bridge, az egyén a teljes alsó végtagot, beleértve a farizmokat is, meg tudja edzeni.

→ Alkalmas komplex és izolált láb- és farizomgyakorlatok

Az állóképességi edzés viszont kiváló választás a maximális kalóriaégetéshez. Ez bármilyen aerob tevékenység, például futás, kerékpározás, korcsolyázás, zumba stb. A tenisz vagy az úszás szintén jó választás.

Az aerob tevékenységet alacsonyabb intenzitás és hosszabb időtartam jellemzi.

Az ideális választás az, ha olyan sportot választasz, amelyet élvezel, és nem kényszeríted magad a fizikai aktivitásra.

5 egyszerű tipp:

1. Tegye bele a mozgást a napi rutinjába - Próbáljon többet sétálni, kirándulni, vagy lift helyett a lépcsőt használni. A takarítás és a hasonló háztartási tevékenységek is alkalmasak.
2. Tűzz ki néhány kisebb célt, és ne kezdj rögtön egy nagy, nyomasztó céllal. Elveszítheted a motivációdat. Jó, ha tudatában vagy a fejlődésnek, javítod a motivációt és a mentális alkalmazkodást, miközben apró célokat tűzöl ki.
3. Válasszon olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvez. Ha erőlteti a testmozgást, gyorsan elveszítheti a motivációját. Kezdetben mindenképpen olyan tevékenységekhez nyúljon, amelyeket élvez. Később próbálja ki azokat a tevékenységeket, amelyekről úgy gondolja, hogy nem ideálisak az Ön számára.
4. A rendszeres minőségi alvás csodákra képes - Bár ez közhelyesen hangozhat, mégis igaz. Az alvás regenerálja és helyreállítja a szervezetet, és javítja a fizikai és mentális egészséget. A legalább napi 7-8 órás minőségi alvás támogatja az anyagcserét, az emésztés egészségét, és regenerálja a szervezetet az egyéb fizikai tevékenységek elvégzésére.
5. Az aerob és anaerob edzés kombinációja az arany középút. Ha az elsődleges cél a zsírcsökkentés és a fizikum erősítése, akkor célszerű az erőnléti és kardió edzéseket kombinálni a hét folyamán.

Működnek-e az étrend-kiegészítők a fogyás érdekében?

Sokan keresik az étrend-kiegészítőket, hogy megkönnyítsék az utat a kívánt testalkathoz. Ilyen termékek például az úgynevezett "zsírégetők".

Ezek tabletták, porok, gélek és folyadékok formájában találhatók meg fogyasztásra.

A zsírégetők főként termogén anyagokat tartalmaznak, amelyek a szervezetet a hőtermelés fokozására serkentik. Ehhez azonban energiát kell fordítani, tehát kalóriát kell elégetni.

Egyes zsírégetők olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek fokozzák a lipolízist (a zsírszövetből származó zsír lebontását). Ez későbbi energiafelhasználást eredményez.

Az egyik jól ismert anyag az L-karnitin nevű aminosav, amely elősegíti a zsír sejtekbe történő szállítását és az azt követő elégetését energia előállítása céljából.

A fogyókúrás étrend-kiegészítőkben található gyakori anyagok a koffein, a szinefrin, a zöld tea kivonat, az L-karnitin vagy a linolsav.

Működik?

A zsírégető növelheti az energiafelhasználást. Ez azonban csak egyfajta enyhe segítség a célhoz vezető úton. A fogyókúrás étrend-kiegészítők használhatatlanok, ha az érintett egyén nem tart fenn enyhe kalóriadeficitet.

Ezért a zsírcsökkentés és a testalkatváltás kulcsa a minőségi étrend és a rendszeres testmozgás. A fogyókúrás tabletták minimálisan járulnak hozzá a súlycsökkentéshez, de egyúttal segíthetik és motiválhatják az egyént.

Szükséges azonban, hogy bevált, hitelesített márkák közül válasszon, és ideális esetben konzultáljon szakemberrel a szedésük során, ha bizonytalan az egészségi állapota és az egyéb kiegészítőkkel és gyógyszerekkel való ellenjavallatok miatt.

Olvassa el azt is:

• Hogyan lehet fogyni és zsírt veszíteni?
• Fogyás és diéta: Hogyan étkezzünk megfelelően és egészségesen?
• Milyen hatással van az egészséges mediterrán étrend az ember egészségére és a fogyásra?
• Készítsd el saját edzéstervedet!
• Hogyan hat a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) a szervezetünkre?
• Hogyan lehet gyorsan fogyni a hasról, a csípőről vagy a combról? Lehetséges ez edzés nélkül?
• Mi az a tabata és hogyan kell helyesen edzeni? Segít a fogyásban?
• Túlsúly és elhízás gyermekeknél, serdülőknél és fiataloknál. Mit tehetünk ellene?
• Hogyan kell helyesen futni? A futás jelentése, jelentősége, előnyei és egészségügyi hatásai