CrossFit. Egy intenzív edzés, ami megviseli az embert.

Bárhogy is legyen, egy dolog biztos.

A CrossFit tényleg bárkinek képes edzést adni.

Akárhogy is, ez egy kihívás.

De tisztázzunk valamit.

A CrossFit története

Greg Glassman.

Egy név, ami sokunknak nem sokat mond.

Ez az egykori versenytornász egy olyan edzésmódszert fejlesztett ki, amely különböző típusú testgyakorlatokat és sportágakat foglal magába.

Védjegyként bejegyeztette az általunk ismert nevet.

CrossFit.

Cégként 1996-ban alakult meg, és rohamos fejlődésnek indult, különösen az Egyesült Államokban.

Greg Glassman 2001-ben Lauren Jenai-val együtt nyitott egy edzőtermet, és CrossFit edzésvideókat tett fel az internetre.

A katonaság, a rendőrség és a tűzoltók is átvették.

Később Glassman elkezdett tananyagot készíteni az edzők képzéséhez.

2007-ben rendezték meg az első CrossFit Games versenyeket.

Ez olyan, mint egy világbajnokság a CrossFit közösség számára.

2018-ra a CrossFit edzőtermek száma 15 000-re nőtt a világ 162 országában. Különböző okok miatt a szám fokozatosan 10 000 körülire csökkent. Az utóbbi években azonban ismét nőtt a számuk, különösen Európában.

A közelmúltban folyamatos viták voltak a cég tulajdonjogának eladása körül.

Számunkra ezek lényegtelenek.

Ennyit a CrossFit rövid történetéről, de haladjunk tovább!

Mi a CrossFit?

Egy edzésmódszer márkája.

Azt hiszem, így lehetne összefoglalni.

Egyszerre mutatja be magát testmozgásnak és sportnak, pontosabban versenysportnak, fitnesz sportnak.

Világszerte vannak versenyek.

A CrossFit különböző edzésmódszerek és sportágak elemeit foglalja magába, mint például:

• Nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT).
• plyometrics
• súlyemelés
• önsúlyos edzés vagy calisthenics
• erőtriatlon
• torna és még sok más

A CrossFitről elmondható, hogy az egész testet fejleszti, nemcsak az erő, hanem a gyorsaság vagy az állóképesség szempontjából is.

Ezért az általános fitneszedzés részeként sportolók számára is alkalmas.

Ez egyfajta funkcionális edzés. Olyan gyakorlatokat és mozgásokat tartalmaz, amelyek természetesek a mindennapi életünkben. Azok számára, akik már sportolnak, abszolút. Tartalmaz futást, ugrást, mászást, dobást, guggolást, emelést és így tovább.

Nem számít, hogy edzett sportolók vagyunk-e vagy olyanok, akik még soha nem edzettek.

A CrossFit mindenféle méretű és korú ember számára sportként mutatja be magát.

Egyszerűen mindenki számára.

Programként működik a fittség és az egészség javítására.

A CrossFit edzés célja, hogy a lehető legrövidebb idő alatt, megfelelő technikával és a lehető leghatékonyabban végezzük el.

Ez azt jelenti, hogy magas intenzitással kell edzenünk.

Azonban még ez is relatív. Az alacsony egyesek számára a fizikai teljesítőképesség határát jelenti mások számára.

Azonban semmit sem szabad túlzásba vinni. A túl magas intenzitás fáradtsággal jár a szervezet számára.

Mivel magas intenzitással edzünk, nem tudunk sokáig edzeni. Az energiatartalékok, különösen a cukrok, lecsökkennek, és beáll a fáradtság.

Ekkor már nem végezzük megfelelően a gyakorlatokat, és fennáll a sérülés veszélye.

Mindent megfelelően kell elosztanunk, hogy intenzíven, de a megfelelő mozgástartományt szem előtt tartva eddzünk.

A CrossFit figyelembe veszi az edző fittségének minden aspektusát, és az edzésprogramjával igyekszik fejleszteni.

Először a mozgásra, majd az intenzitás növelésére összpontosít.

Azok, akik intenzíven edzenek, fejlődnek.

A CrossFitben a mozdulatok lényege a funkcionalitásuk.

Ez azt jelenti, hogy van relevanciájuk a mindennapi életünk szempontjából. Olyan mozgásokon alapulnak, amelyek természetesek számunkra, és amelyeket szinte minden nap végzünk anélkül, hogy észrevennénk.

Biztos vagyok benne, hogy felvettünk már valamit a padlóról, leültünk már egy székre, majd újra felálltunk, letettünk már dolgokat egy megemelt polcra, és így tovább.

Ezek mind a CrossFitben használt mozgásminták.

Adjunk hozzá egy terhelést és súlyokat, egy meghatározott időintervallumot, amelyben ezeket a feladatokat végre kell hajtani, és máris kész az edzésegység.

Olvassa el a cikket arról, hogyan készítse el saját edzéstervét.

CrossFit edzés

Az edzés rengeteg variálhatóságot és a gyakorlatok kombinálhatóságát kínálja, így még hosszú idő után sem áll fenn az unalom veszélye.

A CrossFit három kategóriába tartozó gyakorlatokat tartalmaz:

Súlyzós gyakorlatok. Az erőnléti képességek fejlesztésére. Ezek közé tartoznak a különböző toló- és húzógyakorlatok, guggolások és súlyemelő gyakorlatok.

Torna gyakorlatok. A koordináció, a rugalmasság, az egyensúly és az általános mozgási tulajdonságok fejlesztésére. Ezek közé tartoznak a trapézgyakorlatok, a körgyakorlatok, a fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok vagy más, saját testsúlyt használó gyakorlatok.

Aerob jellegű gyakorlatok. Ezek a különböző állóképesség fejlesztését szolgálják. Futás, evezés futópadon, kötélugrás stb.

A CrossFit háromféle edzéstípust alkalmaz.

Az egyikben csak egy gyakorlatot végzünk. Például guggolásokat hét sorozatban.

A másik két gyakorlat kombinációját használja. Például guggolások fekvőtámaszokkal.

Gyakran használnak három gyakorlat kombinációt. Általában minden kategóriából egy-egy gyakorlatot. Például futás, guggolás és fekvőtámasz.

Minden egyes edzés egy új kihívás.

A CrossFit weboldalán naponta közzétesznek egy úgynevezett "a nap edzését".

Ezek általában gyakorlatok hármas kombinációi, amelyeket a lehető legrövidebb idő alatt kell elvégezni, vagy egy adott kombinációból a lehető legtöbb sorozatot kell megcsinálni egy adott időegység alatt.

A szünetek természetesen engedélyezettek.

Például 400 méteres futással kezdünk, majd 10 guggolást végzünk egy bizonyos súllyal, végül pedig 20 felülést.

Például 3 sorozatot csinálunk a lehető legrövidebb idő alatt, vagy annyi sorozatot, amennyit csak lehet 20 perc alatt.

A gyakorlatok kombinációja folyamatosan változik, és az edzők közösségében mindenki hozzájárulhat az ötleteivel.

Az edzés nem tarthat tovább egy óránál.

Ennek során a fittség egy adott összetevőjének fejlesztésére összpontosítunk, mint például az erő, az állóképesség vagy a koordináció vagy a dinamika.

A bemelegítés minden edzés alapja, így a CrossFitben is így kezdődik.

Ezt követi például az erőfejlesztés. Ilyenkor különböző fekvőtámaszokat, súlyokkal, súlyzókkal végzett gyakorlatokat vagy fekvőtámaszokat alkalmazunk.

Egy másik napon az edzésnek ezt a részét használhatjuk készségfejlesztésre. Egy bizonyos mozgást gyakorolunk, például kötélugrást, szőnyegen ugrálást stb.

Tartalmazhatunk intervallumfutásokat is, amelyek az állóképesség fejlesztésére szolgálnak. Egy bizonyos távot ismételten, többször egymás után, meghatározott idő alatt kell megtennünk.

Ezt a részt követi az edzés fő része.

A már említett WOD - Workout of the Day - a nap edzése.

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap egy CrossFit edzést kell végeznünk.

Ez a teljesítményünktől és a korábbi edzésünktől függ, illetve attól, hogy mit szeretnénk elérni ezzel az edzéssel. Tehát mi a célunk.

Ha teljesen kezdők vagyunk, akkor nem kell túlzásba vinni, heti kétszer is elég.

Négy-hat hét után a szervezet alkalmazkodni fog a terheléshez.

Hozzá fog szokni egy bizonyos mennyiségű terheléshez, és máris többet adhatunk hozzá.

Kezdetben háromszor edzünk. Fokozatosan, ha a testünk megengedi, és úgy érezzük, hogy képesek vagyunk rá, akár heti ötször is edzhetünk.

Mindig gondolnunk kell azonban a test regenerálódására, és időt kell adnunk neki a pihenésre.

Ha versenyszerűen szeretnénk CrossFit-et végezni, akkor is körülbelül heti tíz edzést kell végeznünk. Ilyenkor azonban naponta többször kell edzenünk, át kell állítani az étrendünket és a napi rutinunkat, és több időt kell fordítanunk a regenerálódásra.

Itt azonban a CrossFit inkább életmóddá válik.

Érdekelhet ez a cikk a fitneszről és arról, hogyan maradhatsz fitt.

A CrossFit és annak hatása a testünkre

Lehetetlen beszélni ennek az edzésmódszernek az előnyeiről vagy hátrányairól.

Mint minden másnak, a CrossFitnek is megvan a maga hatása a testünkre, és ezáltal a fizikai erőnlét és a mentális állapot alakulására.

Vannak támogatói és ellenzői.

Mi szól tehát a CrossFit pozitívumai mellett?

Először is a mindenre kiterjedő fókusza. Fejleszti az általános fizikai erőnlétünket. Nem csak annak való, aki csak a CrossFitre hajt. Persze vannak ilyenek is, hiszen ez egy olyan sport, amelyben különböző versenyek is vannak.

Jó kiegészítője az egyoldalú edzésnek. Ha valaki csak az erőfejlesztésnek szenteli magát, akkor a fittség egyéb összetevői nem biztos, hogy elegendőek lesznek számára.

A CrossFit a fizikai fittség minden összetevőjét fejleszti. Kitartást, erőt és gyorsaságot.

Az edzések variálhatósága egy másik pozitív tényező, ami a támogatói mellett szól. Minden edzés más és más, és ebben az esetben kicsi a stagnálás valószínűsége.

Ez a pszichére is hatással van. Senki sem tudja előre, hogy mi vár rá a következő edzésen. Így nem áll fenn az unalom veszélye, és minden edzés kihívást jelent.

A CrossFit arra kényszerít minket, hogy a legjobbat nyújtsuk. Az időnk korlátozott, ezért nagy intenzitással kell edzenünk, és nincs helye hosszú szüneteknek.

Ez az, ami minden edzésen előre hajt minket.

Szinte mindenki számára készült. Nem számít, hogy edzettünk-e már korábban, hogy élsportolók vagyunk-e, vagy hogy még soha nem voltunk edzésen. A CrossFit bárkihez, illetve mindenki a saját teljesítményszintjéhez tudja igazítani a programját.

A gyerekeknek elsősorban játékos edzés, persze erőnléti gyakorlatok és hasonlók nélkül.

Sok edzőterem bukkan fel szerte a világon. A CrossFit előnye, hogy gyakorlatilag bárhol lehet edzeni.

Otthon, kint a szabadban egy fitneszteremben, ahol csak akarunk.

Összességében rengeteg pozitívum van benne:

• Az edzések variálhatósága
• Az általános fittség növelése
• általános edzésközpontúság
• az edzések alkalmazkodóképessége minden korosztályhoz és fittségi szinthez
• szinte mindenhol van hely az edzésre
• az edzések szinte soha nem egyformák
• pozitív hatás a pszichológiai állapotra

Különböző viták voltak és vannak a CrossFit edzések szervezetünkre gyakorolt káros hatásairól.

Egy dolgot mindenképpen fel kell ismerni.

Nem azért edzünk, hogy kárt tegyünk magunkban, ezért nem szabad túlzásba vinni.

A CrossFitben, mint más edzésmódszerekben, előfordulhatnak sérülések. A teljesítménynek megfelelő edzésterv megfelelő beállításával és elkészítésével, az egyes gyakorlatok megfelelő technikájával és azzal, hogy nem becsüljük túl saját képességeinket, kiküszöböljük ezt a kockázatot.

A sérülések és az edzés esetleges mellékhatásainak elkerülése érdekében érdemes speciális CrossFit edzők szolgáltatásait igénybe venni.

Ők megtanítanak minket a gyakorlatok helyes technikájára, a helyes táplálkozásra vagy az edzésre és a regenerálódásra.

Egyszerűen mindent, amire a CrossFit kapcsán szükség van.

Csatlakozhatunk a CrossFit közösséghez, és edzésegységeket hozhatunk létre.

És persze mielőtt belevágunk, konzultáljunk az orvosunkkal is, hogy ez a sport alkalmas-e számunkra.

Számítsuk ki az edzéshez szükséges intenzitási szintet és pulzusszámot...

A kardió edzésről is olvashatsz egy cikket.