Cheat day és cheat meal: mi az és milyen jelentősége van a diétában?

A Cheat day és a cheat meal (csaló nap, csaló étkezés) bűnös étkezésként is fordítható. Olyan ízletes, magas kalóriatartalmú és gyakran "szemét ételre" utal, amelyet az egyén egyszer-egyszer megenged magának, amikor fogyókúrázik.

A fogyás és az egészség szempontjából a cheat day vagy a cheat meal jobb-e? Hogyan kell alkalmazni, milyen előnyei, hátrányai vannak és sok érdekes információt olvashatsz a cikkben az egészséges fogyásról.

Miért érdemes csalónapot/csalókaját alkalmazni?

A testsúlycsökkentés és a fogyás az életmód normális része. Ha az egyén beállítja az étrendjét a kalóriadeficitre, és ezzel egyidejűleg rendszeres testmozgást alkalmaz, a kilók fokozatosan elkezdenek leesni.

Hasznos kalkulátoraink:

Gyakran előfordul azonban, hogy a módosított étrend mellett az egyén megkívánja a különböző édes nassolnivalókat, magas kalóriatartalmú ételeket vagy gyorséttermi ételeket. Néha még a legegészségesebb ízű, egészséges desszertek sem tudják pótolni a "tiltott" ízét.

A csalónapok és csaló étkezések azon az elgondoláson alapulnak, hogy ha hosszabb időn keresztül alacsonyabb kalóriabevitelt tartunk, a csaló étkezések élvezetesebbé teszik a fogyást. Néhány irányelv betartásával még csak nem is hízunk.

A cheat meal igen népszerű a fitneszrajongók és a fogyókúrázók körében. Ez egyfajta mentális és fizikai élvezetesebbé teszi a rendszeres fogyókúrát.

Szinte lehetetlen az egészséges étrendet 100%-ban betartani.

Éppen ezért egyes szakértők azt javasolják, hogy ne kerüljük a kísértéseket az étrendünkben, hanem kis mértékben természetesen építsük be őket az étrendünkbe cheat meal vagy cheat day formájában.

De melyik a jobb a két lehetőség közül?

Általánosságban elmondható, hogy a csalónapnak vagy csalókajálynak van értelme, különösen azok számára, akik meghatározott étkezési tervet követnek és rendszeresen mozognak. Ez lehetővé teszi számukra, hogy egy kis, jótékony szünetet engedjenek meg maguknak az egészséges táplálkozásban.

Mi az a csalónap?

A csalónap egy egy- vagy kéthetes időszakon belül egy nap, amikor a kalóriákat nem számolják, és az egyén megengedheti magának a kalóriadúsabb és ízletesebb ételeket.

Ilyenek például a palacsinta, a pizza, a hamburger és a sült krumpli, a magas zsírtartalmú tésztafélék, a desszertek vagy más édes és sós rágcsálnivalók.

Ha a csalónapot úgy alakítjuk ki, hogy a kalóriaszámlálás nélkül kényeztethetjük magunkat a kedvünkre való minőségi ételekkel, akkor pszichológiai jutalom, az anyagcsere fellendülése és a hormonális aktivitás szabályozása következik be.

Gyakran azonban a csalónapot olyan napként képzelik el, amikor nem a minőségről, hanem az elfogyasztott ételek mennyiségéről van szó.

A csalónap hátránya a kontrollálhatatlan túlevés és az azt követő emésztési problémák (teltségérzet, székrekedés, hasi fájdalom...). Gyakori jelenség az ezt követő lelkiismeret-furdalás.

Hiba az is, ha egymás után két csalónapot tartunk. Az egyén az első napon magas kalóriatartalmú reggelit és ebédet, a második napon pedig hasonlóan magas kalóriatartalmú vacsorát fogyaszt.

A csalónap után célszerű fizikai aktivitást is beiktatni az emésztés javítása és az anyagcsere fokozása érdekében.

Mi az a csalóka étkezés?

A csaló étkezés jellemzője egy olyan étkezés, amely általában nem szerepel a fogyókúrában. Ez tehát egy egy kalóriás ízletes étel, mint például pizza, zsíros tészta, hamburger sült krumplival stb.

A cheat meal előnye, akárcsak a cheat dayé, a fogyás pszichológiai megkönnyebbülése és a rendszeres túlevés utáni sóvárgás csökkenése. Szabályozza az étvágyat, beindítja az anyagcserét, és elősegíti a ghrelin és leptin hormonok aktivitását.

Ez az étel elcsábítja a fitneszrajongókat az egészséges útról, majd vissza is téríti őket arra. A kérdés az, hogy milyen gyakran alkalmazzuk a cheat meal-t, hogy ne legyen kontraproduktív, és ne akadályozza a kívánt alakhoz vezető utat.

A cheat meal alkalmazásának leggyakoribb variációja a 90/10 vagy 80/20 szabály.

A számok azt jelképezik, hogy a diéta hány százalékában kell követni a meghatározott étkezési tervet, és fordítva, hogy az egyén hány százalékban hagyhatja el a tervet.

A tiltott ételek megfelelő, kis mennyiségben történő fogyasztásával nem teszed tönkre a fitneszcéljaidat, hanem támogatod az utadat.

Cheat day vagy cheat meal?

Meg kell említeni, hogy sem a cheat meal, sem a cheat day nem áll a gyorskaja maximális falánkságából. Ha a fogyókúrázó egyén így venné, könnyen megnehezítené a kívánt testalkat elérését.

Hogy miért?

Mert a kalóriabevitel és a kalóriafelhasználás miatt.

Általánosságban elmondható, hogy ha az egyén fogyni akar, akkor enyhe kalóriadeficitet kell gyakorolnia - tehát több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit a szervezet bevesz.

Ha tehát a csalónapokon és csaló étkezések alkalmával számtalan kalóriát viszünk be, és gyakran túlzabáljuk magunkat, akkor a kalóriabevitelünk magasabb, mint a kalóriafelhasználásunk. És ezért nem fogyunk.

Érdemes megjegyezni, hogy néha még egy egészséges, teljes értékű étkezés is ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint egy egészségtelen, alacsony tápértékű étel. Az egészséges étkezés előnye azonban az, hogy a szükséges tápanyagokkal látja el a szervezetet.

A kalóriamennyiség és az egészségtelen mennyiségű étel túlfogyasztására való hajlam szempontjából a csaló étkezés stabilabb lehetőségnek számít.

A csalónap/csalókaja előnyei és hátrányai

Más diétákhoz és fogyókúrákhoz hasonlóan a cheat day/cheat meal is számos potenciális előnnyel és hátránnyal jár.

Az előnyök közé tartozik elsősorban a pszichológiai megkönnyebbülés és a mentális stabilitás a fogyás során. A megfelelően kialakított csalónapok és csaló étkezések szabályozzák az étvágyhormonokat, fokozzák az anyagcserét és csökkentik a túlevés iránti vágyat.

Előnyök:

Pszichológiai jutalomhatás
Csökkentett étvágy a túlevésre
Az alapanyagcsere támogatása
Az étvágyhormonok (ghrelin és leptin) szabályozása
A célok eléréséhez szükséges motiváció helyreállítása

A hátrányok elsősorban a diéta alkalmi be nem tartásának kockázataiban rejlenek. Ezek közé tartozik a túlevés, a felesleges kalóriák túlzott mennyisége, az egészségtelen ételek fogyasztása és az ezt követő bűntudat vagy emésztési zavar.

Ez különösen vonatkozik a rosszul beállított csalónapra (nem csaló étkezés).

Hátrányok:

Túlevés és falánkságok
Túlzott mennyiségű étel
Túlzott mennyiségű egészségtelen étel
Emésztési zavarok
Negatív pszichológiai hatás (bűntudat)

Csalás evés közben és annak tényleges hatása a fogyásra

Egy vizsgálatban a szakértők két fő csoportra osztották a kutatásban résztvevőket. Az egyik csoportnak megengedték, hogy csaló étkezéseket fogyasszanak, a másik csoport résztvevőinek pedig nem.

Az a csoport, amelyiknek megengedték a csaló étkezések alkalmazását, arról számolt be, hogy optimálisabban tudták fenntartani a motivációjukat és az önkontrolljukat, amikor többet ettek, mint az a csoport, amelyik minden nap rendszeresen módosított étrendet evett "jutalom" nélkül.

Mindkét csoport azonban majdnem ugyanannyi testsúlyt veszített.

Ami azonban mindig számított, az a résztvevők energiabevitele és -felhasználása volt.

A sikeres fogyás kulcsa a megfelelően beállított kalóriabevitel, mérsékelt kalóriadeficittel, egészséges, rendszeres étrenddel és rendszeres testmozgással.

A rendelkezésre álló néhány tanulmány pozitív összefüggést mutatott a csaló étkezések jutalmazása és az étkezési terv rendszeres betartása között. El kell azonban kerülni a falásrohamok, a falásrohamok és az azt követő megbánás kockázatát.

További érdekes cikkek az egészségről és a fogyásról:

ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinikai dietetika és táplálkozás. Második bővített kiadás. Prága: Current media, [2019]. Medicus. ISBN 978-80-88129-44-8
SHARMA, Sangita. Klinikai táplálkozás és dietetika: dióhéjban. Fordította Hana POSPÍŠILOVÁ. Prága: Grada Kiadó, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0.
healthline.com - Kell-e csaló étkezéseket vagy csaló napokat tartani? Healthline. Ansley Hill, RD, LD
healthline.com - A csalás a diétában valójában segíthet a fogyásban. Healthline. Kimberly Holland