Calisthenics, a test szépsége és ereje mozgásban. Hogyan kell helyesen gyakorolni?

A calisthenics elnevezés két görög szóból származik.

Kallos - szépség és sthenos - erő.

A szépség, mint az emberi test esztétikájának és tökéletességének megnyilvánulása az erővel kombinálva. Ez a kapcsolat teljes mértékben megnyilvánul a mozgásokban, azaz a calisthenics részét képező gyakorlatokban.

Az akrobatika, a torna, a súlyzós edzés olyan elemek, amelyeket testünk funkcionalitásának, erejének, koordinációjának és egyensúlyának javítására használunk.

A megfelelő súlypontjának megtalálása lesz a kulcs számos calisthenics gyakorlatban.

Az igény viszont lesz a szilárd középpontja és ereje. Különösen a végtagokban.

A calisthenics története

A calisthenics első említését az ókori görög történész Hérodotosz adja.

Az i. e. 480-ban lezajlott thermopülai csata leírásában azt állítja, hogy a calisthenicset a spártaiak használták edzésként.

A római történetíró, Livius szerint a gladiátorok kiképzésének része volt.

Miután a calisthenicset már a Közel-Keleten is kezdték használni a hadseregek kiképzésére, visszatért Európába.

A Kr. u. 19. században Friedrich Ludwig Jahn porosz katonai parancsnok és tanár a calisthenics több típusát fejlesztette ki.

Ezek egyike volt a melltornász.

Ebből született meg a torna sportág.

Ugyanebben az időben Catharine Esther Beecher amerikai pedagógus nagyban hozzájárult a calisthenics népszerűsítéséhez és a testnevelési kurzusokba való beillesztéséhez.

A 20. század elején sok atléta és erősember a saját testsúlyát használó gyakorlatokkal építette az erejét.

Később, a testépítés fejlődésével a calisthenics kezdett veszíteni népszerűségéből. Kezdték hatástalannak tartani.

A 21. században azonban a fejlődése, különösen a közösségi hálózatoknak köszönhetően, újraindult.

Elkezdték utcai edzésgyakorlatként definiálni.

Az olyan emberek által közzétett videóknak is köszönhetően, mint Denis Minin vagy a jelenlegi calisthenics legenda, Hannibal Lanham, aki a Hannibal for King álnévre hallgat.

A történelem tényleg messzire nyúlik vissza. Köszönjük, hogy a calisthenics még mindig itt van.

Néhány videó megtekintése után többen is egyetértenénk.

Csak írja be a fenti neveket egy internetes keresőbe.

Itt azonban meg kell állnunk.

Tekinthetjük-e a calisthenicset street workoutnak és fordítva?

Az utcai edzés a nevéből adódóan szabadtéri edzés. Ebben az esetben bármilyen szabadtéri edzés annak tekinthető.

Valójában a calisthenics az alapja a street workoutnak, mint olyannak. Ebben az esetben nem jelent problémát, hogy ezeket a neveket kombináljuk.

Az utcai edzés az utcán végzett gyakorlatokat használja fel. A calisthenics bárhol gyakorolható.

A különbség a gyakorlatokban is van, amelyek a street workoutban technikásabbak.

Hogy ezek egyben megerőltetőbbek is, azt nem lehet megmondani. Az erőfeszítés relatív.

A lényeg a mozgás.

Mi a calisthenics?

Mindenképpen a testfejlesztés egyik formája.

Ez a tevékenység a saját testsúlyt használja az ellenállás-edzés részeként. Az edzés olyan gyakorlatokból áll, mint, fekvőtámasz, hidak, felülések, húzódzkodás, fekvőtámasz, fekvőtámasz, lengés, fekvőtámasz és manapság még sok más.

Különböző eszközöket használ, főként tornaszereket, például trapézrudat, trapézrudat vagy karikákat.

Manapság többé-kevésbé utcai edzésgyakorlatnak számít. Ezért képviselői semmit sem vetnek meg, amit az utca kínál.

Ez lehet kúszóhely, közlekedési táblák, padok, korlátok vagy világítóoszlopok.

Természetesen a leggyakrabban valószínűleg az edzőtermi játszótereket használják.

A mászás, az egyensúlyozás és a gimnasztika a múltban és ma is népszerű elemei voltak a tornának.

A calisthenicset a hadseregekben a katonai kiképzés részeként vagy az iskolákban a testnevelés részeként is használják.

A calisthenics előnyei:

• jótékony hatás a szív- és érrendszerre
• izomtömeget épít
• javítja a test rugalmasságát és mozgékonyságát
• növeli a fizikai koordináció és az egyensúly szintjét
• fejleszti a dinamikát
• az átfogó erőfejlesztést szolgálja

Ezeket a képességeket a fenti gyakorlatok és mozgásformák révén sajátítjuk el.

Fokozatos fejlődéssel és erőnövekedéssel ezek a gyakorlatok nagyobb tökéletességre és nehézségre módosíthatók.

Az egyszerű fekvőtámaszokból trapéz- vagy félkaros fekvőtámaszok lesznek. Idővel a kézállásos fekvőtámaszokból álló fekvőtámaszokra térhetünk át. A guggolások felválthatják az egylábas guggolásokat és így tovább.

A calisthenicsben az erőnléti készségeket a következő módon sajátítjuk el:

• a gyakorlat egy sorozatában az ismétlésszám növelésével.
• külső terhelés hozzáadásával (például súlyzókkal vagy egy második edzőgéppel).
• a tőkeáttétel növelésével

A calisthenicsben használt mozdulatok nagy izomcsoportokat edzenek. Így a gyakorlatok nem izoláltak, és segítenek abban, hogy egyszerre több izmot is igénybe vegyünk.

Ez jellemző a testsúlyos gyakorlatokra. Ennek természetesen megvannak az előnyei.

Funkcionálisabb testet és jobban működő izomcsoportokat kapunk.

Emellett javítja az egész test mozgékonyságát, és javítja a koordinációt és a mozdulatok minőségét. Ez annak köszönhető, hogy az egyes izomrészek mozgás közben függnek a többitől. Ha az egyik lemarad az erőnlétben, az kihat a másikra is.

A calisthenics elmosja ezeket a különbségeket, és az izomrészek szinte egyenletesen fejlődnek.

Ez a funkcionális edzés törvénye.

Egy mozgás végrehajtásához több izomcsoportot kell igénybe venni. Ha azt gyakran vagy terheléssel végezzük, akkor az adott mozgáshoz szükséges izomcsoportok ereje javul.

Így az egyik nem korlátozza a másikat.

Olvassa el a következő cikket is az önsúlyos edzésről.

Együttműködő tornagyakorlatok

Ebben az esetben két vagy több edző segíti egymást a gyakorlat során.

Például az egyik személy guggolásokat végez, valaki mással a hátán.

Különböző felszereléseket lehet használni.

Például mindegyik személy más-más végénél fog egy kötelet, és ellentétes irányba húzza azt.

A gyakorlópartner kisebb ellenállást fejt ki, így a teljes mozgástartományt végre tudjuk hajtani.

Az ilyen gyakorlat hátránya a súlyzókkal szemben, hogy nem tudjuk mérni azt az ellenállást, amit a partnerünk kifejt.

Előnye viszont, hogy az ellenállást az általunk kifejtett erőnek megfelelően tudjuk változtatni.

Hogyan gyakoroljuk a calisthenicset?

Először is nem kell rögtön a legnehezebb gyakorlatokkal kezdeni.

Egy házat az alapoktól építünk, így a calisthenicsben is a legkönnyebb gyakorlatokkal kezdjük először.

Milyen ismétlésszámot és sorozatokat célozzunk meg?

Ezzel egyáltalán nem kell foglalkoznunk.

Van néhány irányelv arra vonatkozóan, hogy hogyan kell a saját testsúlyunkkal edzeni. Hány ismétlést és sorozatot kell végeznünk, hogy növeljük az izmainkat?

Minden azonban az edzettségünktől, a testsúlyunktól és a gyakorlat helyes elvégzésének képességétől függ.

Az utolsó pont alapvető fontosságú a calisthenics gyakorlásakor.

Bármilyen edzésrendszert választhatunk. De úgy kell edzenünk, hogy minden gyakorlatot úgy végezzünk, ahogyan szükséges.

Ezért az ismétlésszámot és a sorozatokat is a kondicionális képességünknek megfelelően állítjuk be benne.

Tulajdonképpen úgy csináljuk, hogy ne érezzük magunkat kényelmesen edzés közben. Vagyis úgy, hogy elegendő megerőltetést érezzünk ahhoz, hogy képesek legyünk követni a gyakorlat mozgásmintáját.

A fittségi fejlődéshez szükséges, hogy a testet a komfortzónán túl is terheljük. De nem túl sokáig. Ez fizikai fáradtsághoz és sérülésveszélyhez vezet.

Azonban fokozatosan növeljük az edzésmennyiséget. Tehát növeljük az ismétlések vagy a sorozatok számát.

Vagy növeljük az intenzitást, így lerövidítjük a szüneteket a sorozatok között, vagy külső terhelést adunk hozzá.

Kihívóbb gyakorlatokat is be fogunk építeni az edzéstervbe.

A fizikai fejlődéshez elengedhetetlen, hogy ne stagnáljunk.

Olvassa el a cikket arról, hogyan készítse el saját edzéstervét.

A calisthenics lényege

Ez egy átfogó gyakorlat.

A legtermészetesebb gyakorlatokat használja, amelyek segítenek a mély és stabilizáló izmok erősítésében.

Ezáltal a természetes tevékenység nem tűnik olyan megerőltetőnek.

Ez egyfajta erő-állóképességi edzés.

Ez azt jelenti, hogy fokozza testünk azon képességét, hogy hosszabb ideig bírja az erőterhelést, és ezt a saját javára fordítsa.

Gyakorlatilag mindenhol van alkalmazási területe.

A sportban és a mindennapi életben egyaránt.

Például a boltból teli bevásárlószatyrokkal hazasétálni is egy erő-állóképességi tevékenység.

Egy példa mindenki számára.

A calisthenics az izmainkban rejlő lehetőségek maximális kihasználásáról szól.

Arról szól, hogy megfelelően igénybe vegyük őket egy adott gyakorlat során, és elnyerjük a testünk feletti kontrollt.

A calisthenics nagy hangsúlyt fektet a test középpontjára, a mély stabilizáló rendszerre vagy a core-ra.

Ebben a cikkben többet fogsz olvasni arról, hogyan lehet a test közepét/magját edzeni.

Alapvető calisthenics gyakorlatok

Ezekből számos van, írjuk le a leggyakoribbakat.

Fekvőtámaszok

Álló, egyenesen fekvő helyzetet veszünk fel. A padló felé nézünk. A testünk kinyújtva van. Kinyújtott kezünk tenyerén és lábujjaink lábujjain támaszkodunk. Lassan leereszkedünk, amíg az arcunk majdnem a földet nem érinti. Ezen a ponton kezdünk visszatérni az eredeti helyzetünkbe. A gyakorlat során végig egyenes testvonalat tartunk a fejtől a lábujjakig.

A gyakorlat könnyebb változata, ha tenyerünket egy megemelt szőnyegre vagy falra támasztjuk.

Ha nehezebbé szeretnénk tenni a gyakorlatot, végezhetjük egy karral megtámasztva, vagy dinamikus fekvőtámaszt végezhetünk, amikor a felső helyzetben összecsapjuk a tenyerünket.

Változtathatjuk a kezek helyzetét is. Ezáltal más izmok bevonása is megváltozik.

Ez a gyakorlat a mellkast, a tricepszet, a vállakat és a test közepét edzi.

Guggolás

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól távol. Kezdetnek tegye a kezeit az oldalához. Fokozatosan engedje le magát, mintha leülne, amíg a combjai vízszintesen nem érnek a padlóhoz. Ezen a ponton kezdjen el visszatérni az eredeti helyzetbe.

A gyakorlat könnyebbé tétele érdekében végezhetünk guggolást csak félig felfelé, azaz guggolás alatt. Fokozatosan engedjük le a pozíciót.

Nehezebb variáció, ha a guggolást nyújtott, kiegyenesített vagy akár zárt karral végezzük. Egy lábon is végezhetjük, ezt nevezzük egyoldalúnak.

Ez a gyakorlat erősíti az alsó végtagok izmait, az elülső és a hátsó, a vádli, a fenék és a testközép izmait.

Lunges

Álló helyzetből, a lábakat természetesen egymás mellett tartva, lépjünk előre az egyik lábunkkal. Tegyünk egy teljes lépést, és lassan ereszkedjünk lefelé, amíg a combunk vízszintes nem lesz a padlóval. A térdünk ne nyúljon túl az alsó végtag lábujjának magasságán. Térdeljünk vissza az eredeti helyzetbe, és folytassuk a gyakorlatot ugyanazzal a lábbal vagy az ellenkező lábbal, hogy könnyítsük a gyakorlatot. Folytathatjuk az előre lépést is, és váltogathatjuk a végtagokat így.

Tartsa a karjait az oldalán vagy a feje mögött.

Ha könnyítenünk kell a gyakorlaton, nem kell olyan mélyre tennünk a tüdőmozgást.

A gyakorlat nehezebb változata, ha néhány súlyt veszünk a kezünkbe vagy a vállunkra.

A combizmokat, elöl és hátul is, valamint a farizmokat edzzük.

Trapéz-húzódzkodás

Fogjuk meg a trapézrudat fölülről, kezeinket vállszélesre téve. Finoman húzzuk felfelé az állunkkal, hogy az állunk a trapézrúd szintjére kerüljön. Ezután engedjük le magunkat kontrolláltan, amíg a lábunk ki nem nyújtva vagy majdnem kinyújtva nem lesz. Lógassuk le a lábunkat lazán, vagy tartsuk kissé előre.

Egy egyszerűbb változatot úgy végezhetünk, hogy a lábakat a szőnyegre támasztjuk, és a fejünk fölött tartjuk.

A nehezebb gyakorlatot nyújtott lábakkal, a csípőízületekben előre hajlítva végezzük. A mélystabilizáló rendszer izmai is részt vesznek benne.

Ha a trapézrudat kéz alatt tartjuk, a felső végtagok bicepszét jobban igénybe vesszük a gyakorlatban.

Ez a gyakorlat erősíti a felső hát, az alkar és a bicepsz izmait.

Súlyzóemelések (dips)

Ezt a gyakorlatot trapézon vagy két párhuzamos vízszintes rúd vagy sík között kellő magasságban végezzük.

Fogja meg a rudakat a tenyerével úgy, hogy a hüvelykujjak befelé nézzenek. Az alsó végtagokat egyenesen lefelé engedje le. A térdnél előre vagy hátra is behajlíthatja őket. Húzza magát a karok közel nyújtásába, és lassan engedje le magát, amíg a könyökök vállmagasságban nem lesznek. Ebből a helyzetből térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Ez a gyakorlat a mellizmokat, a tricepszet és a vállakat edzi.

Plank

Fekvő, egyenes helyzetet veszünk fel. Maradhatunk ebben a pozícióban, vagy leereszkedhetünk a könyökünkig. Az alsó lábszárak, a törzs és a fej egy síkban van. A feneket igyekszünk kicsit a sík fölött tartani, de nem túl magasan. Lefelé sem hajlítjuk be. Az alsó és felső lábszárak vállszélességben vannak egymástól.

Igyekszünk minél tovább ebben a helyzetben maradni.

A felső végtagok fokozatos előretolása vagy a karok és lábak helyzetének szűkítése nehezíti a gyakorlatot.

Ennek a gyakorlatnak különböző változatait is végezhetjük.

A test középpontját, azaz a törzset és a vállakat tornáztatjuk.

Olvassa el a cikket arról is, hogyan kell helyesen végezni a plankot.

Muscle-ups

Ez már egy kicsit nagyobb kihívást jelentő gyakorlat. Trapézon vagy karikákon végezzük.

A trapézrudat vállszélességben megfogjuk. Dinamikusan felhúzzuk magunkat, az alsótestünk lendítésével segítve magunkat, ezt nevezzük kippingnek. Ahogy a felsőtestünk a rúdhoz közelít, gyorsan hajlítjuk a csuklóinkat, hogy az alkarunkat a rúd fölé hozzuk. Megpróbáljuk az egész felsőtestünket derékmagasságig a rúd fölé vinni. A kinyújtott karok helyzetébe érünk. A testet enyhén behajlítjuk. Ezután a behajlított könyökön keresztül kontrolláltan visszaengedjük magunkat az eredeti helyzetbe.

Ennek a gyakorlatnak egy nehezebb változata, ha mindent lassabban végzünk.

Gyakoroljuk a test középső részének izmait, a vállakat, a lapockákat, a hátat és a tricepszet.

Elülső kar

Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de sok gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy tökéletesen elsajátítsuk.

A trapézrudat a kezünkkel válltávolságban fogjuk meg. A lábaink lazán kinyújtva vannak. Abban a pillanatban, amikor az alsó lábainkkal fel akarjuk emelni a törzset, kiegyenesítjük a vállunkat, és elkezdjük igénybe venni az egész felsőtestet és a hátizmokat. Olyan, mintha a felső csigát kinyújtott karokkal szorítanánk. A hátunkat nyújtottan tartjuk, a hasizmokat pedig egy vonalban. A farizmokat se hátul, se elöl. Ekkor a lábak már nem lazák. A lábakat is nyújtjuk, és mindig egy vonalban tartjuk a törzzsel. A lábujjak lefelé vagy vízszintesen mutatnak a törzzsel.

Az egész törzs és a lábak, amelyek végig egy vonalban vannak, a padlóval vízszintes helyzetbe emelkednek. A felső végtagok végig nyújtva vannak, és kissé az alsó végtagok felé mutatnak. Ezért nem merőlegesek a padlóra. A fej szintén vízszintes a padlóval. A tekintet a mennyezet felé irányul.

Meg kell találni az erők helyes eloszlását és a test súlypontját.

Egy ideig ebben a pozícióban maradunk. Ugyanúgy, ahogyan felemelkedtünk, vissza is jövünk.

Ez a gyakorlat erős hátizmokat, felső végtagi izmokat és törzsizmokat igényel.

Így tudni fogjuk, hogy mely izmokat tornáztatjuk meg leginkább.

Kezdetben segíthetünk magunknak, ha egy alsó trapézon gyakorolunk. Ez olyan alacsony lesz, hogy már térdben behajlított egyik lábunkkal megérinthetjük a talajt, amikor vízszintesen vagyunk a padlóval. Az egész testünket nyújtjuk, és a támasztó alsó végtagot húzzuk. Itt a gyakorlat középső fázisát gyakoroljuk.

A jobb kezdés érdekében a calisthenicset tapasztalt oktató felügyelete mellett lehet gyakorolni.

Az interneten számos profi edző elérhetőségét találjuk, akik megtanítanak minket mindarra, amire a calisthenics segítségével a fizikai és fittségi állapotunk fejlesztéséhez szükségünk van.

Minden esetben orvoshoz is kell fordulni, hogy kiderüljön, alkalmas-e ez a gyakorlat az Ön számára.