Az osztott diéta: elv és ételkombinációk. Tényleg működik?

A világszerte Hay-diéta néven ismert osztott étrend a 20. században Amerikában alakult ki. Nem kizárólag csökkentő étrend, hanem inkább egyfajta étkezési mód a jobb emésztés érdekében.

Alapja azoknak az ételeknek a felosztása, amelyeket egy étkezésen belül együtt kell és nem szabad kombinálni.

Az elvet, az ötletet, az ételek felosztását, a kombinációkat, a diéta tényleges hatékonyságát és sok más érdekes információt olvashatsz ebben a cikkben.

Az osztott étrend elve

Meg kell jegyezni, hogy az osztott étrend elve hivatalosan nem tudományos alapokon nyugszik. Az osztott étrend elvét először az indiai ayurvédikus orvoslásban fedezték fel.

A diétát azonban Howard Hay amerikai orvos népszerűsítette és elevenítette fel, akiről a diéta a nevét kapta. Miután szívrohamot kapott, kutatni kezdte az étrend és az egyes élelmiszerek hatását az emberi emésztőrendszerre.

Az emésztőenzimekre, a gyümölcslevekre és az ételek lebontására összpontosított.

Kutatásai alapján megállapította, hogy az emésztőrendszernek nagy terhelést kell létrehoznia, ha egyszerre több makrotápanyagot (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) veszünk magunkhoz.

Ez szerinte lassabb emésztéshez, fáradtsághoz és a méreganyagok felhalmozódásához vezet a szervezetben.

Az élelmiszerek különböző pH-szinteken (a környezet savassági szintje) különböző emésztőenzimeket igényelnek a lebontásukhoz.

Dr. Howard Hay azt állítja, hogy ha két különböző élelmiszer megemésztéséhez a környezet különböző pH-szintje szükséges, akkor a szervezetünk nem tudja mindkét ételt egyszerre megfelelően megemészteni.

Az osztott étrend fő elve tehát két gondolaton alapul:

• Mindegyik élelmiszer más-más ütemben emésztődik és bomlik le.
• A különböző emésztőenzimek különböző pH-szinteken működnek.

A split diéta célja egy olyan étrend, amely az élelmiszerek megfelelő kombinációjával támogatja az emésztést, az anyagcserét és az általános emésztési egészséget.

Az amerikai Howard Hay úgy vélte, hogy az osztott (kombinált) étrend lehetővé teszi a gyomor számára a savas és lúgos környezet megfelelő egyensúlyának fenntartását. Ez jobb emésztéshez, általános egészséghez és fogyáshoz vezet.

Az osztott étrend tehát alapvető szabályokat ad a fogyasztó számára az élelmiszerek (makrotápanyagok) megfelelő és nem megfelelő kombinációjáról az étrendben.

Alapvető diétafelosztás

Az étrendek felosztása az emésztési sebességük, a megfelelő emésztéshez szükséges környezet pH-szintje és a táplálék eredete (növényi/állati) alapján történik. Az alapelv a különböző forrásból származó fehérjék (állati és növényi fehérjék) kombinálásának tilalma.

Ennek azon a megfigyelésen kell alapulnia, hogy egyes fehérjék gyorsan, mások lassabban emésztődnek. Egy másik érv, hogy a fehérjéknek az emésztéshez alacsony, a szénhidrátoknak pedig magas pH-jú környezetre van szükségük.

Az osztott étrend hívei szerint ez később emésztési problémákat okozhat.

Meg kell azonban jegyezni, hogy az egyes csoportokba tartozó élelmiszerek kiválasztása némileg eltérhet az alternatív osztott étrend támogatójától, forrásától és progressziójától függően.

Az osztott étrend elve szerint az élelmiszerek a következőkre oszlanak:

• Szénhidráttartalmú élelmiszerek, keményítők (lúgos csoport) és gyümölcsök.
• állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek (savas csoport)
• Semleges élelmiszerek (zöldségek, zsírok)

Szénhidrátos növényi élelmiszerek (lúgos csoport)

Az osztott étrend szerint a szénhidrátoknak magas (lúgos) pH-környezetre van szükségük az élettani emésztéshez.

A szénhidrátcsoport más néven keményítőcsoport vagy növényi csoport. Ide tartoznak a növényi eredetű szénhidrátok és fehérjék. Ezek elsősorban a gabonafélék, gabonakészítmények és hüvelyesek. Mivel a gyümölcsök is tartalmaznak cukrot, ezért a szénhidrátcsoportba tartoznak.

Ilyen például a kenyér, a rizs, a burgonya, a tészta, a quinoa, a bab, a kuszkusz, a csicseriborsó, a lencse, a borsó, a kukorica, a pehely, a búzadara, a hajdina stb. Továbbá minden olyan gyümölcs, amely túlzott mennyiségű cukrot, mézet, lekvárt, szirupot és egyéb édességet tartalmaz.

Fehérjetartalmú állati eredetű élelmiszerek (savas csoport)

Az osztott étrend elvei szerint a fehérjéknek alacsony (savas) pH-környezetre van szükségük az élettani emésztéshez.

Ebbe a csoportba tartoznak az állati fehérjéket tartalmazó alapanyagok. Ebbe a csoportba elsősorban a húsok (csirke, marha, borjú, kacsa stb.), a tejtermékek, a sajt és a tojás tartoznak. Ide tartoznak továbbá a halak és a tenger gyümölcsei.

Egyes források szerint ide tartozik még néhány alacsony cukortartalmú gyümölcs, mint például a citrusfélék, az alma vagy az őszibarack, valamint néhány egzotikus gyümölcs.

Semleges élelmiszerek (zsírok és zöldségek)

A semleges élelmiszerek népszerűek, mert a megosztott étrend lehetővé teszi, hogy bármelyik növényi vagy állati csoporttal kombinálhatók legyenek. Fontos szerepet játszanak a megosztott étrendben.

Ide tartoznak egyes tejtermékek és zsírok (túró, tejszín, kefir, zsíros sajtok, olívaolaj), diófélék, fűszerek és különböző gombák. A semleges csoport legnagyobb részét azonban a zöldségek teszik ki.

Megfelelő és nem megfelelő ételkombinációk

A pontos szabályok a források, a szerzők és az osztott étrend kialakulása szerint némileg eltérhetnek. Különösen az egyidejűleg különböző makrotápanyagokat tartalmazó élelmiszerek vitathatók. A megfelelő és nem megfelelő kombinációkra vonatkozó alapvető szabályok azonban változatlanok.

• Növényi és állati csoportokat nem szabad kombinálni
• A keményítők nem kombinálódnak a fehérjék savas csoportjával
• A különböző típusú fehérjék nem kombinálódnak
• A gyümölcsök nem kombinálódnak zöldségekkel
• Az állati csoport kombinálható zöldségekkel
• Növényi csoport zöldségekkel kombinálható
• A semleges csoportba tartozó élelmiszerek mindennel kombinálhatók
• A tejtermékek ideális esetben éhgyomorra fogyasztva.
• Gyümölcsök ideálisan éhgyomorra fogyasztva
• Kerüljük a finomított egyszerű cukrokat
• Kerüljük az instant ételeket
• Kerülje a koffeint

További nem egyértelmű szabályok közé tartozik, hogy az egyszerű cukrokat önmagukban kell fogyasztani, és a fehérjét nem szabad túlságosan zsírokkal kombinálni.

Példa a napi osztott étrendre

Reggeli

Reggelire szénhidrátokat kell enni, mivel ezek adnak energiát a szervezetnek a nap hosszabb részére. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyér lekvárral, zabpehely alacsony zsírtartalmú joghurttal és mézzel vagy gyümölcsökkel.

Ízletes megoldás a tojás különböző módokon (omlett, ökörszem, rántotta) friss zöldségekkel.

Ebéd

Az ebéd a nap fő étkezése. Megfelelő fehérjetartalmú ebéd a hús. Példa erre a sovány sült csirke zöldség- vagy gyümölcssalátával. Különböző zöldséglevesek is felszolgálhatók.

A vegetáriánus lehetőségek közé tartozik a paradicsomszószos tészta vagy a sült csicseriborsó zöldségsalátával.

Uzsonna

Egy kis uzsonna, amely anélkül adja meg a szervezetnek a szükséges energiát, hogy megterhelné az emésztőrendszert, mint egy főétkezés. Példák: joghurt, kenyér, gyümölcs, sovány sonka vagy sajt. A snackeket (a gyümölcsök kivételével) kombinálhatja dióval, magvakkal vagy zöldségekkel.

Vacsora

Az ebédhez hasonlóan a vacsora is főként egy adag fehérjéből álljon. Jó példa erre a sült halfilé vagy a grillezett pulykamell zöldségsalátával. Vegetáriánus megoldás például a zöldséges rizottó.

Lényeges azonban, hogy a nap legalább egy főétkezése tartalmazzon fehérjét.

A megosztott étrend valóban segít a fogyásban és az emésztésben?

Az osztott étrend elve nem teljesen tudományos alapokon nyugszik. Ez főként azért van így, mert a legtöbb étel egyszerre tartalmaz szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. A táplálékot lebontó emésztőenzimek is együtt mosódnak ki a vékonybélben.

Táplálkozási szempontból azonban a megosztott étrend nem káros, és nem iktat ki egy adott makrotápanyagot az étrendből. Csupán azt javasolja, hogy külön-külön fogyasszuk őket.

Ezért kellően változatos étrend mellett még az osztott oldal is teljes mértékben biztosíthatja az összes szükséges tápanyag bevitelét.

Az emberi szervezet fiziológiás állapotban az emésztőrendszerben a pH-értéket az igényeinek megfelelően tudja beállítani. A pH-érték tehát nem állandó, azt a szervezet a gyomorsavak segítségével szabályozza.

Az osztott étrend a fogyás érdekében működhet és gyakran működik is. A siker azonban nem csak az osztott étrendekben és ételkombinációkban rejlik.

A siker elsősorban a diéta módosítása - az ételek ellenőrzése, a rendszeres étkezés, és különösen a cukrok és szénhidrátok (általában a kalóriák étrendben való korlátozása) által okozott kalóriadeficitnek köszönhető.

Számológép: napi kalóriabevitel TDEE - energiaszükséglet + számítás

A válasz: Fogyni lehet osztott étrenddel, mert csökkentjük a kalóriabevitelt és módosítjuk az étkezési szokásokat.

A rendszeres táplálkozás, az összetevők minősége, az egészségtelen élelmiszerek elhagyása és a mérsékelt kalóriadeficit a fogyasztókat fogyáshoz és a cél eléréséhez vezette.