Anyagcsere: mi az, mik a funkciói és hogyan támogatható?

Az "anyagcsere" kifejezés a görögből származik, a metabolismos szó jelentése "változás", ami tökéletesen leírja a szervezetünkben zajló folyamat elvét.

Az anyagcsere az emberi szervezetben kémiai reakciók összjátéka. Ezek alakítják át a táplálékkal bevitt tápanyagokat energiává, amelyet szervezetünk a létfenntartáshoz és végső soron a nap folyamán végzett tevékenységünkhöz használ fel.

Hogy milyen funkciói vannak az anyagcserének és hogyan működik, megtudhatja ebből a cikkből.

Az anyagcsere az életért

Az anyagcsere folyamatában részt vevő kémiai reakciók minden élő szervezetben - állatokban, növényekben, baktériumokban vagy gombákban - szinte azonosak.

Szervezetünk a tápanyagokat makrotápanyagok, például fehérjék, szénhidrátok és zsírok formájában veszi fel. Ezeket kémiai folyamatok révén egyszerűbb anyagokra bontja le. Ezt a folyamatot nevezzük katabolizmusnak.

A szervezet azonban ellenkező irányban is működik. Egyszerű szubsztrátokból összetett termékeket hoz létre, például izomtömeget, zsírszövetet épít, hormonokat, enzimeket hoz létre stb. Ezt a folyamatot nevezzük anabolizmusnak.

Mindezen kémiai reakciókat fehérjék közvetítik, amelyek katalizátorként működnek bizonyos környezeti feltételek, például a pH és a hőmérséklet függvényében.

Milyen folyamatok fogyasztják el a táplálékkal bevitt energiát?

A táplálékkal bevitt energiát szervezetünk három-négy folyamat során használja fel.

Az alapfolyamatot alapanyagcserének, más néven nyugalmi anyagcserének nevezzük. Ez az az anyagcsere, amelyben kalóriákat égetünk el anélkül, hogy - ahogy mondani szokták - az ujjunkat is megmozdítanánk.

Ez a fajta anyagcsere tartja életben sejtjeinket és egész szervezetünket. Biztosítja az alapvető élettani folyamatokat, mint például a légzés, a szívműködés, az agyműködés stb.

Testünk életben tartása energiaigényes. Az alapanyagcsere a bevitt energia nagy részét, körülbelül 60-70%-át fogyasztja el.

Ez az érték azonban számos körülménytől függ, mint például a környezet hőmérséklete és páratartalma, a nem, a testsúly, a magasság vagy az életkor.

Számítsa ki az alapanyagcseréjét:
BMR - kalkulátor.

A második "égési" folyamat az az energia, amelyet a szervezetnek a tényleges energia- és tápanyagforrások megemésztésére, felszívására és feldolgozására kell fordítania.

Ahhoz, hogy egyáltalán energiát nyerjünk a táplálékból, némi kalóriát kell ráfordítanunk a szükséges folyamatok lebonyolításához. Ezt a fajta energiát nevezzük a táplálék hőhatásának.

Ennek az összetevőnek az értéke elsősorban magának az ételnek a tulajdonságaitól, a mennyiségétől, a lenyelt formájától, az állagától és nem utolsósorban a makrotápanyagoktól függ, amelyekből áll.

A legtöbb energiát a magas fehérjetartalmú élelmiszerek emésztése emészti fel. A teljes napi kalóriabevitel mintegy 10-15%-át fordítják erre a célra.

Energiafelhasználásunk legváltozóbb összetevője, amelyet csak mi magunk tudunk befolyásolni, a fizikai aktivitásunk. Aktív emberek és sportolók esetében ez a teljes napi bevitel akár 50%-át is kiteheti.

A kevésbé aktív és nem sportoló egyéneknél ez körülbelül 20%. Ők is naponta több lépést tesznek meg, állnak az ebédlőben sorban vagy ülnek a számítógép előtt.

Igen, még ezek a tevékenységek is energiát igényelnek kalória formájában.

A fizikai aktivitás növeli az energiafelhasználást a tényleges testmozgás során, de a megnövekedett kalóriaégetés még egy ideig megmarad a testmozgás után is. Ez azt jelenti, hogy még ha a testmozgás után kényelmesen ülünk is a kanapén, a szervezetünk akkor is többet éget, mintha egész nap a kanapén ültünk volna testmozgás nélkül.

A hipermetabolizmus olyan helyzetekben felgyorsult anyagcserét jelent, amikor szervezetünknek fokozott energia- és tápanyagigénye van.

A hipermetabolizmus gyakori magas láz, fertőző betegségek vagy endokrin betegségek, például pajzsmirigy túlműködés (fokozott pajzsmirigy aktivitás) esetén.

Az anyagcserének nem kell gyorsnak lennie, csak rugalmasnak kell lennie!

A rugalmas anyagcsere már régóta ismert fogalom a hivatásos sportolók körében. Ideális módja annak, hogy bármely egyén javítsa edzéseit, és a legjobb forrásokból sok energiát adjon a szervezetének.

A rugalmas anyagcseréről szóló tankönyvek szerint a rugalmas anyagcsere a szervezet azon képessége, hogy az üzemanyag-oxidációt a rendelkezésre álló mennyiséghez igazítja.

Ez azt jelenti, hogy minél magasabb a glükóz szintje a vérben, annál inkább használja a szervezet energiaforrásként. Az utóbbi esetben minél magasabb a szabad zsírsavak vagy zsírok elérhetősége a vérben, annál inkább használja őket energiaforrásként.

Ez a szervezet azon képessége, hogy a két elsődleges energiaforrás, a glükóz és a zsír között váltogat a vérben való elérhetőségük függvényében.

Az anyagcsere szempontjából rugalmas személy képes főként glükózt égetni egy főként szénhidrátokban gazdag étkezés után. Ezzel szemben képes főként zsírt égetni egy zsíros, cukorban szegény étel elfogyasztása után, vagy koplalás, illetve edzés közben, amikor a vércukorszint alacsony.

Az igazán magas fokú metabolikus rugalmassággal rendelkező egyének azonban még tovább feszegetik az égetés határait.

Ezek az egyének még megerőltető fizikai aktivitás során is képesek kizárólag zsírforrásokból energiát előállítani, amikor a vércukorszint magas, az izom- és májglikogénraktárak pedig kimerültek.

Ennek oka az, hogy a szénhidrátforrásokat normál és mérsékelt fizikai aktivitás során megőrzik, és csak a valóban nagyon intenzív testmozgás időszakaiban használják fel kiváló és könnyen hozzáférhető energiaforrásként.

Az alacsony fokú metabolikus rugalmassággal rendelkező egyénekre ennek az ellenkezője igaz. Ezek az emberek még nagyon alacsony edzésintenzitás mellett is csak glükózt használnak fő energiaforrásként. A szervezetük ezért nem képes a zsírt ATP-vé, azaz energiává alakítani. Ezért azt raktározza.

Ahhoz, hogy magas fokú metabolikus rugalmassággal rendelkező emberré váljunk, növelnünk kell a mitokondriumok számát a sejtjeinkben.

A mitokondriumok olyan sejtorganellumok, amelyeket kis "energiagyáraknak" tekinthetünk. A mitokondriumok a makrotápanyagokból nyert oxigént és üzemanyagot alakítják át ATP, azaz energia előállítására. Emellett anyagcsere-hulladékot is termelnek, ami szén-dioxid és laktát.

A mitokondriumok az aerob oxigénégetés képességének köszönhetik. Ha nem lennének mitokondriumaink, anaerob energiatermelésre lennénk kárhoztatva. Az egysejtű szervezetek számára ez az életmód.

Hogyan növelhetjük az egészséges mitokondriumok számát a sejtjeinkben?

Ezt megtehetjük edzéssel, az izomtömeg arányának növelésével és a gyors izomrostok szerkezetének megváltoztatásával, amelyekben természetesen több mitokondrium található sejtenként. Edzéssel a lassú izomrostokban is növelhetjük a mitokondriumok számát.

Funkcionális anyagcsere-flexibilitást azonban csak azok az emberek tudnak elérni, akik megfelelő arányban rendelkeznek bőr alatti zsírral és izomtömeggel. Ezért különösen az elhízott vagy sovány idős emberek nem hajlamosak erre a fajta anyagcserére.

Az égetéshez üzemanyagra vagy kalóriára van szükségünk.

Valószínűleg hallotta már valahol azt a közhelyet, hogy a rendszeres táplálkozás felgyorsítja az anyagcserét - minél többet eszik, annál többet fogy. Valójában ebben sok igazság van.

Ahhoz, hogy a szervezetünk kalóriák formájában energiát égessen el, be kell vinnie ezeket a kalóriákat. Ha elegendő energiával látjuk el a szervezetünket, minden folyamat óramű pontossággal működik. Ez alól az égési folyamat, azaz az anyagcsere sem kivétel.

Ha a napi kalóriabevitel túl alacsony, a szervezet megijed, hogy nincs elég energiája a sejtek életképességének fenntartásához. Következésképpen minden étkezésből megpróbál egy kis energiát félretenni és megőrizni. Ezért elkezd raktárakat képezni zsírsejtek formájában.

Ha hosszabb ideig éhezik, a szervezet elkezdi az izomtömegből származó fehérjét használni energiaforrásként. Az eredmény egy éhes ember, akinek bőséges zsírraktárai vannak a dereka körül, és nulla izomtömeg. És ez valószínűleg nem az a cél, amit el akart érni.

A rendszeres kalóriabevitel, amely elsősorban fehérjéből, szénhidrátokból és egészséges zsírokból áll, beindítja az anyagcserét és izomtömeget épít.

Az izmok sokkal több kalóriát égetnek el, mint más típusú rostok és sejtek. Minél több izmod van, annál jobban elégeted a bevitt kalóriákat. A tested nem fogja zsírban tárolni a raktárakat.

Az étkezési zsír azonban nem az ellenségünk. Éppen ellenkezőleg, az egészséges zsírra a szervezetünknek számos fontos folyamat elvégzéséhez van szüksége. Sok vitamin zsírban oldódik (A, D, E, K), a sejtmembránok zsírból állnak, védő funkciót tölt be a törékeny szervek körül stb.

A zsír az ízek hordozója az étrendben. Nagyobb telítettségérzetet okoz, a leggazdagabb energiaforrás. Mivel vízben nem oldódik könnyen, természetes módon lassítja az anyagcserét.

Kivételt képez ez alól a zsír, amely közepes láncú trigliceridekből (MTC) áll.

Ez a zsírtípus viszont felgyorsítja az anyagcserét, nem terheli a májat és a hasnyálmirigyet, és javítja a szövetek regenerálódását. Ezért remekül beilleszthető a csökkentő étrendbe, fizikai aktivitás után, epehólyagproblémák és emésztési zavarok esetén.

Az okos elmék más információknak is örülni fognak. Az MTC olaj tudományosan bizonyítottan támogatja a kognitív funkciókat és a szellemi tevékenységet. Ilyen például a kókuszolaj és a különböző étrend-kiegészítők.

Tippek és szokások az anyagcsere fokozására

Néha egyszerűen szükségünk van arra, hogy anyagcserénknek egy kis rúgást adjunk. Nézze meg ezeket az étrendi tippeket vagy szokásokat, amelyek segíthetnek.

Fűszerezd meg!

Egyes fűszerek fokozhatják az ételek hőhajtó hatását. A pozitívum, hogy anélkül fűszerezheted az ételt, hogy növelnéd a kalóriabevitelt. Például a chili vagy csípős paprika hozzáadása fokozhatja a zsírégetést. A kapszaicin nevű anyag felelős ezért.

A fekete bors, a kurkuma, a gyömbér vagy a fahéj hasonló hatással bír. A fahéjat nem csak az édes ételekhez kell hozzáadni, a marhahúsos ételeket is feldobhatja.

Mindenütt jelenlévő rostok

Így kell kinéznie a tányérjának. Minden napi étkezésnek tartalmaznia kell egy magas rosttartalmú ételt.

A rost egy oldhatatlan poliszacharid. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja elfogyasztani vagy megemészteni. Éppen ezért az egész emésztőrendszeren átjut. Átfésüli, megtisztítja és elősegíti a táplálék mozgását a belekben.

Még ha a szervezet nem is szívja fel a rostot, mégis megpróbálja. Ezzel energiát és kalóriát éget.

Ráadásul nagy mennyiségben kalóriaérték nélkül, így sokáig jóllakottan tart minket. Nem hízunk. Ellenkezőleg - a szervezetünk folyamatosan keményen dolgozik, hogy úgymond "feldolgozza" a rostot.

Rostban gazdag élelmiszerek a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, a különböző magvak, mint a lenmag, a zöldségek és a héjas gyümölcsök vagy az avokádó.

Hidratáld magad!

Nem véletlenül mondják, hogy a víz az élet alapja. Testünk minden sejtje vízből áll, és azt használja fel funkciói ellátásához és a tápanyagok anyagcseréjéhez.

A víz a gyomrodat is feltölti, így teltebbnek érzed magad, és kihagyhatod a főétkezések közötti kis nassolnivalókat. Ráadásul a vízbevitel fokozza a zsírégetést - a lipolízist.

Fontos azonban, hogy sima, cukrozatlan vízzel vagy hozzáadott édesítőszer nélküli gyógyteával hidratáld magad.

Mennyi vizet kell inni naponta?

Reggeli kávé vagy tea

Sokunk számára a reggeli kávé olyan rituálé, amely nélkül nem tudjuk elkezdeni a napot. Kevesen tudják azonban, hogy a kávé az anyagcserénket is beindíthatja!

Pozitívum, hogy a koffein ergogén hatása javítja a teljesítményt, az erőt és a gyorsaságot. Emiatt a kávé népszerű és engedélyezett edzés előtti drog.

Azoknak, akik inkább a fejüket használják, mint az izmaikat, szintén van egy jó hírünk. A kávé nootróp tulajdonságokkal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy javítja a kognitív funkciókat, elmélyíti a koncentrációt, a fókuszt és az agy vérellátását.

Ha nem szereted a kávé ízét, próbáld ki a zöld teát. Ez is jó nootropikum és anyagcsere-fokozó.

A tea nemcsak koffeint, hanem más növényi összetevőket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek közé tartoznak a növényi katekinek és az epigallokatechin-gallát, amelyek különböző étrend-kiegészítőkben is kaphatók.

Sok, de változatos testmozgás

A mozgás az egészséges test, az égetés és a gyors anyagcsere alfája és omegája. A sokféle mozgásforma közül az égetés szempontjából a legjobb az úgynevezett nagy intenzitású intervallumos edzés - HIIT. Ennek a nagy intenzitású edzésnek az az elve, hogy a szervezet még jóval az edzés vége után is kalóriát éget.

Ideális, ha az aerob edzést erőnléti edzéssel váltogatod. Az izomrostok sokkal több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet. Ezért az izomtömeg növelésével növeled szervezeted energiaforgalmát.

Ha egy idő után az edzés után úgy érzed, hogy a tested nem változik és stagnál, akkor változásra van szükséged.

Az edzésváltás hatására a testednek alkalmazkodnia kell valami újhoz. Fokozott erőfeszítést kell tennie és keményebben kell dolgoznia. És a rutin és a sztereotípia megváltoztatása a fejlődés kulcsa.

Kényeztesse magát minőségi alvással

A pihenés és a regenerálódás még fontosabb, mint maga az edzés. Alvás közben a sejtek és szervek regenerációs mechanizmusai zajlanak, az agyban minden fontos információ elraktározódik, a sejtek megszabadulnak a salakanyagoktól, és az egész szervezet méregtelenít.

Egy fáradt szervezet napközben nem tud megfelelően működni, minden folyamat, beleértve az anyagcserét is, lelassul. Ráadásul az energiahiány tudat alatt arra kényszerít minket, hogy együnk és pótoljuk az energiát, különösen szénhidrátok, azaz édességek formájában.

Az ideális az, ha minden nap 8 óra alvást engedélyezünk magunknak, nagy arányban éjszakai alvással. Ez az, ami éjfélig tart.

Alváshigiénia: 10 egyszerű szabály a minőségi alváshoz

Időszakos böjtölés

Ezt a modern étkezési vagy diétázási módot a tudósok különböző tudományos vizsgálatoknak vetették alá. Kimutatták, hogy a két hónapon át minden második napon történő böjtölés csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és a triacilglicerineket (az úgynevezett rossz koleszterint).

Hasonlóan sikeres volt a glükózszintet vizsgáló tanulmány is. Nyolc hét időszakos böjt után egészséges embereknél, elhízott embereknél és cukorbetegeknél is csökkenést tapasztaltak.

Még a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is nőtt a sejtek érzékenysége az inzulinra, amely segít a glükóz sejtekbe juttatásában.

Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet? Tudunk 20 olyan ételt, amely segít kordában tartani azt