Alváshigiénia: 10 egyszerű szabály a minőségi alváshoz

Mi az alváshigiénia tízparancsolata? A teljes éjszakai alvás a testi és lelki egészség megelőzése. Ez a szervezet regenerálódásának és regenerálódásának kulcsa. Milyen tevékenységeket kell kerülnünk lefekvés előtt?

A fenti kérdésekre adott válaszokat és más érdekes információkat talál a cikkben.

Miért fontos a minőségi alvás?

Az alvás elengedhetetlen a szervezet belső rendszereinek megfelelő működéséhez, az energia helyreállításához, a regenerációhoz, az információfeldolgozáshoz, a jobb koncentrációhoz és a memóriához. Az alvás a szervezet számára a pihenés rendszeres állapota.

A teljes alvás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás, a hormonális egyensúlyhiány és nem utolsósorban a pszichés betegségek (demencia, depresszió...) kockázatát.

Az alvás jelentősen befolyásolja az ember fizikai és mentális egészségét.

A szükséges alvás időtartama egyéni, figyelembe véve az életkort, a kórtörténetet, a napközbeni fizikai és szellemi aktivitást.

Egy felnőttnek naponta legalább 7 órát kell aludnia az éjszaka folyamán.

Mi történik a testtel alvás közben?

• A szívritmus lecsillapodása
• A vérnyomás csökkenése
• A légzés nyugodtabbá válása
• Az izmok regenerálódása
• Információfeldolgozás
• A memória és a koncentráció elősegítése
• Gondolatok és ingerek rendezése
• Az anyagcsere szabályozása

Az alvási szakaszok áttekintése

Az alvás különböző szakaszait 2 alapcsoportra osztjuk: a REM és a nem-REM szakaszokra. Ez utóbbi 4 alszakaszra oszlik.

A REM (Rapid Eye Movement) fázisra a gyors szemmozgások jellemzőek. Ez egy paradox alvás, amelyben egyes testértékek megfelelnek az ébrenléti állapotnak.

Ez egy gyengébb fázis, amely a teljes alvási idő kb. 20-25%-át foglalja el, és egy éjszaka többször ismétlődik. Jellemzője az információátvitel és az álmodás.

Ezzel szemben a Non Rapid Eye Movement (NREM) fázisra a lassú, nyugalmi szemmozgások jellemzőek. A non-REM fázis a teljes alvási idő 75-80%-át teszi ki.

A non-REM fázis az alvás könnyű és mélyebb formáinak alfázisait tartalmazza.

Érdekes információkat találhatsz a következő cikkben is:
Mennyi ideig kell aludni? Mi a REM, a nem-REM és miért van szükségünk álomra?

Cirkadián ritmus (biológiai óra)

Acirkadián ritmus a szervezet biológiai ritmusa, melynek időtartama körülbelül 20-28 óra. Ez az ébrenlét és az alvás váltakozása egy nap folyamán.

A cirkadián ritmus a testi folyamatok fiziológiai szabályozása a külső környezet változásaira válaszul.

A cirkadián bioritmus fenntartása során az ébrenlét és az alvás váltakozása a fény és a sötétség váltakozása alapján történik.

Ez a belső biológiai óra számos testi folyamatot befolyásol: a hormonok felszabadulásától kezdve a testhőmérséklet változásán, a fizikai és szellemi teljesítőképességen át az anyagcsere és az étkezési szokások szabályozásáig.

A melatonin hormon az ébrenlét és az alvás lényeges tényezője.

Melatonin - az alváshormon

Amikor kint világos van, a fénysugarak az ember szemének retinájára esnek. Az idegek ezt a fényinformációt az agyban lévő hipotalamuszban lévő idegmagokhoz vezetik. Ezt követően a szervezet válaszaként kis mennyiségű alváshormon, a melatonin választódik ki.

Ez azután eléri a melatoninreceptorokat, ahol gátolja a további termelést.

Ez biztosítja, hogy a melanin kiválasztása nappal és fény jelenlétében minimális. Ezzel szemben a melatonin sötétben nagy mennyiségben választódik ki, mivel semmilyen testi folyamat nem gátolja.

A csökkent melatoninszint az elalvási nehézségekkel, a rossz alvásminőséggel és az ezt követő napközbeni kimerültséggel jár együtt.

A melatonin hormon hatásai:

• Hatás az ébrenlétre és az alvásra
• A cirkadián ritmus szabályozása
• Az immunfolyamatok támogatása
• A kortizolszint szabályozása
• A memória és a tanulás támogatása
• Antioxidáns hatás
• A reproduktív egészség támogatása

A cirkadián ritmus és a melatonin hormon kiválasztásának zavara súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Minőségi, rendszeres alvás és a szervezet regenerálódási lehetősége nélkül megnő a fizikai és mentális egészségi zavarok kockázata.

Alvási higiénia

Az alváshigiénia az alvási szokások bizonyos sztereotípiájaként értelmezhető, amely biztosítja a minőségi és zavartalan alvást. Az alváshigiénia célja, hogy az alvás pozitív hatással legyen az ember testi és lelki egészségére.

Az alvás minőségét és mennyiségét zavaró rossz alvási szokások megelőzésére szolgál.

Az alváshigiénia számos olyan tippet és gyakorlatot tartalmaz, amelyek segítenek az alvásproblémák - a rossz minőségű, megszakított, rövid vagy nem elég mély alvás - kezelésében.

Az alváshigiénia nem csak az éjszakával és az alvással kapcsolatos tevékenységekre vonatkozik. A napközben végzett tevékenységekre és a lefekvés előtti különböző zavaró tényezőkre is, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét és a regenerálódást.

Hogyan jelentkezik a rossz alváshigiénia?

• Álmatlanság
• Elalvási nehézségek
• Gyakori ébredés
• Túl könnyű alvás
• Alváshiányos érzés ébredéskor
• Csökkent fáradtság napközben
• Krónikus kimerültség
• Koncentrációs zavarok
• Gyakori hangulatváltozások

Mi az éjszakai magas vérnyomás? Hogyan növeli az egészségügyi szövődmények kockázatát?

Az alváshigiénia tíz alapelve

Az egészség és a minőségi alvás megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy megismerkedjen a szakértők alapvető tanácsaival és ajánlásaival.

Célszerű továbbá saját alváshigiéniai rendszert kialakítani, amely az egyéni életmódhoz, munkához, napi szokásokhoz és egészségi állapothoz igazodik, anélkül, hogy eltérne a szakértők tanácsaitól.

1. Rendszeres alvásidő

Az alapvető pont az elalvás nagyjából azonos időpontja. Bár egyszerűen hangzik, a legtöbb esetben ez a pont problémát jelent. Célszerű betartani az elalvás és az ébredés hozzávetőleges időpontját.

Viszonylag rövid idő alatt a szervezet alkalmazkodni tud, és akkor természetesen ugyanabban az órában kel fel ébresztőóra nélkül is.

Amikor beállítod a bioritmusodat, a tested elvárja, hogy egy bizonyos órában aludj el, és ugyanakkor egy bizonyos hozzávetőleges órában akar majd felébredni.

Ideális esetben hétvégén nem ajánlatos túlságosan eltérni a kialakult rutintól.

Azonban fokozott óvatossággal kell eljárni, és kerülni kell a hosszan tartó, 7 óránál rövidebb alvásidőszakokat. A szervezetnek nem biztos, hogy lesz ideje regenerálódni ilyen rövid idő alatt. Ideális esetben legalább napi 8 óra alvást célszerű alkalmazni.

2. A kék fény kiküszöbölése lefekvéskor

Az alváshigiénia ezen pontja rendkívül fontos a melatonin hormon megfelelő kiválasztása szempontjából, amely a fényingerekre reagál.

A számítógépek képernyőiből, mobiltelefonokból és hasonló elektronikus eszközökből származó kék fény elnyomja a melatonin hormon termelődését. Ez csökkent alvásminőséghez és elalvási problémákhoz vezethet.

Ajánlott a kék fénynek való kitettséget körülbelül 60 perccel lefekvés előtt megszüntetni.

Ha elkerülhetetlen a kék fényben való munkavégzés, célszerű speciális kékfény-szűrő szemüveget viselni.

Ugyanakkor lefekvés előtt tanácsos megszüntetni a túlzott izgalmat és a koncentrációnkat serkentő ingereket. Ezzel szemben lefekvés előtt ajánlott a fokozott relaxáció és a test és az elme megnyugtatása.

3. Elegendő aktivitás napközben

A napközbeni rendszeres fizikai aktivitás elősegítheti a jobb minőségű alvást. A testmozgás erősíti a cirkadián ritmust és serkenti a hosszabb lassú hullámokkal járó alvási fázist, ami a legjobb az egészség szempontjából.

A fizikai aktivitásra alkalmas időpontok a reggel és a délután. Ezzel szemben este, lefekvés előtt nem tanácsos túlzott fizikai aktivitást alkalmazni.

4. A lefekvés előtti túlzott aktivitás kiküszöbölése

A lefekvés előtti és esti testmozgás nem a legjobb ötlet. Az utolsó fizikai aktivitásnak körülbelül 3 órával lefekvés előtt kell lennie. A testmozgás következtében megnő az adrenalin és más hormonok szintje, amelyek serkentik a fizikai teljesítményt.

Másrészt az este kezdődő fokozott melatonin felszabadulás miatt tanácsos, hogy az egyén teste és pszichéje megnyugodjon elalvás előtt.

5. A lefekvés előtti nehéz étkezések kiküszöbölése

Még ha valaki késő este éhesnek is érzi magát, célszerű a könnyebben emészthető ételekhez nyúlni. A túl nehéz és zsíros ételeket nehezebb és lassabb megemészteni, ami zavarhatja a regenerálódás és az alvás minőségét.

Célszerű továbbá kerülni a túl édes ételeket, amelyek gyorsan növelik a test energiáját és stimulálják a szervezetet.

6. Az élénkítő hatású italok esti fogyasztásának korlátozása.

Lefekvés előtt nem tanácsos energiát serkentő italokat fogyasztani. A túlzottan édes italokat, a kávét, a zöld teát, a koffeinstimulánsokat és az alkoholt legalább 4-5 órával alvás előtt korlátozni kell.

Bár az alkohol néha fáradtságérzetet okozhat, a legtöbb esetben rontja az alvás minőségét, és növeli a gyakori éjszakai ébredések valószínűségét.

A tiszta víz fogyasztása nagyon fontos a szervezet működése szempontjából. Vigyázzunk azonban a túlzott folyadékbeviteltől közvetlenül lefekvés előtt, ami növelné az éjszakai ébredés és az alvás megszakításának kockázatát az alacsony szükséglet miatt.

Ajánlatos lefekvés előtt legalább 2 órával nyugtató hatású gyógyteához nyúlni. Ilyen gyógynövény például a citromfű vagy a kamilla.

7. Kellően sötét szoba

Egy kellően sötét szobában, ahol a fénnyel való érintkezés minimálisra csökken, jobban felszabadul az alváshormon, a melatonin. Ugyanakkor a szervezetet nem zavarják a külső környezetből érkező fényingerek.

8. Kellemesen hűvös és szellőztetett szoba

Az egészséges alvás ideális hőmérséklete 18-20 Celsius-fok közötti egyéni tartományban van. A kissé hűvösebb szoba megfelelő. Ezzel szemben a túlfűtött és túl meleg szoba nem megfelelő.

Ajánlatos lefekvés előtt megfelelően szellőztetni a szobát.

Alternatív megoldásként használjon folyamatos levegőellátást ablakos/mikroszellőztetés formájában. A légtisztítók is megfelelőek.

A kellemes légkör megteremtése érdekében nyugtató hatású gyógynövények gyengéd illatú diffúzorait is érdemes használni. Ilyen például a levendula. Óvakodjon azonban az édes és tolakodó illatoktól, amelyek zavaróak.

9. Megfelelő matrac és környezet

A kényelmes alvás alapja az egyénileg kiválasztott, minőségi matrac. A legtöbb esetben ez egy memóriahabos matrac, amely nem túl puha.

A bőrrel érintkező párnák, paplanok vagy takarók kiválasztása szintén lényeges. Az ágyneműnek különösen kellemes tapintásúnak kell lennie, és rendszeresen tisztítani és cserélni kell.

A potenciális allergéneket (por, poratka, toll) tartalmazó tárgyak nem lehetnek helytelenek a hálószobában.

10. Relaxációs technikák lefekvéskor

Az alváshigiénia utolsó, de lényeges pontja a nyugtató relaxációs technika (rituálé), amely nyugtató hatással van a testre és az elmére.

Ez egy egyénileg választott lefekvési rutin, amely belső nyugalmat és kellemes érzést idéz elő. A cél, hogy könnyebben elaludjon és jól aludjon.

Példák a nyugtató lefekvési rutinokra:

• Meditáció
• Autogén tréning
• Imádság
• Meleg zuhany
• Könyv olvasása
• Nyugtató zene
• Aromaterápia
• Relaxáló izomnyújtás

Tényleg csak az altatók segítenek? A zavartalan alváshoz vezető tüskés út