Aerob és anaerob edzés: különbség, hatások és befolyás a fogyásra

A testzsír csökkentése az életmód normális része. Az étrend módosítása, a mérsékelt kalóriadeficit és a testmozgás azonban szükséges, ha azt akarjuk, hogy a fogyás egészséges és hatékony legyen.

Az aerob vagy az anaerob testmozgás alkalmasabb a fogyásra és a testformálásra? Vagy inkább a kettő kombinációja? A különbségek, a sportágak típusai, a HIIT edzés, a pulzusszám és sok más érdekes információ a cikkben található.

Szívritmus (az edzés intenzitásának mutatója)

A pulzusszám a szív 1 perc alatt végzett ütéseinek száma, és így hasznos eszköz az edzésben. A pulzusszám megbízható mutatója a fizikai aktivitás intenzitásának.

A pulzus vagy pulzus a szívkamra összehúzódása által okozott nyomáshullám, amely az aortán, majd az ereken keresztül az egész testben terjed.

Ideális, ha edzés közben időről időre megmérjük a pulzusunkat. Ebben nagy segítségünkre lehet egy okos sportóra, amely többek között a pulzusunk értékét is megmutatja.

Ajánlott kiszámítani a maximális pulzusszámot.
A maximális pulzusszám kiszámításának alapképlete: 220-as pulzusszám mínusz az aktuális életkor.

Számológép.

Aerob edzés (kardió edzés)

Az aerob edzés olyan tevékenység, amely elősegíti az oxigén keringését a vérben, és fokozott légzésszámmal jár. Az aerob edzés alacsony vagy közepes megterheléssel járó állóképességi tevékenységeket foglal magában.

Az aerob edzést kardioedzésnek is nevezik. Az olyan tevékenységek, amelyekben az aerob típusú edzés dominál, elsősorban a gyors gyaloglás, a futás, a tánc, az úszás, a tollaslabda, a kerékpározás és mások.

Az aerob edzéskategóriába tartozó mozgásos tevékenységek nagyon hasznosak a fogyásban. Erősítik a vérfalakat és a tüdőkapacitást. Jótékonyan hatnak az energiaanyagcserére és a mozgásszervekre.

Az aerobic gyakorlatok hatása hosszú távon hasznos a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.

Ahhoz, hogy a testmozgás aerob legyen, a pulzusszámot a számított maximális pulzusszám kb. 60-70%-án kell tartanunk.

Az aerob edzés a legmegfelelőbb edzésváltozat a kalóriaégetéshez. Az edzés első fázisában a szervezet cukrokból nyer energiát, majd átvált a zsírok (lipidek) - az energiaraktár - használatára.

Ha szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, mindenképpen iktassa be a fizikai tevékenységek közé az aerob edzést/sportot.

Példa az aerob tevékenységekre:

• Gyors gyaloglás
• Futás (nem sprint)
• Úszás
• Korcsolyázás
• Kerékpározás
• Tollaslabda
• Asztalitenisz
• Aerobic
• Tánc (zumba)

Az aerobic edzés előnyei

Az aerob tevékenység nagyon előnyös a tüdőkapacitás elősegítése, az energiaanyagcsere felgyorsítása, a zsírégetés, a szív- és érrendszer támogatása és az egész test oxigénellátása szempontjából.

Fejleszti az állóképességet, a fittséget és erősíti az immunrendszert. Hosszú távú hatásai közé tartozik az alvásminőség javítása, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, a stressz csökkentése és a jó hangulat előidézése.

Az aerob edzés hátrányai

Az aerob tevékenység nem szolgálja az izomtömeg építését és a "test görbületeinek" formálását.

Ha egyszerre szeretne zsírt veszíteni és formálni a testalkatát, a kardió edzés nem segít az izmok feszesítésében. Bár a testzsír elégetésében hatékony, az izomépítésben nem sokat segít.

A futásnak vagy az úszásnak nincs nagy hatása az izomnövekedésre a súlyzós edzéshez vagy az anaerob tevékenységhez képest.

Hátránya, hogy az aerob tevékenység is képes izomtömeget égetni. Ez a hatás azonban főként az edzés hosszával és a terheléssel nő.

Rendszeres aerob edzéssel a nagy izmokra nincs akkora szükség, ezért a szervezetnek nincs oka fenntartani őket.

Anaerob edzés (erőnléti edzés)

Az anaerob edzés olyan rövid ideig tartó, nagy terheléssel járó tevékenységekből áll, amelyek nem igényelnek nagy mennyiségű oxigént. A fő cél az izomerő, a kondíció javítása és az izomtömeg növelése.

Rövidebb, de intenzívebb gyakorlatokból áll, amelyeknél az oxigénfogyasztás nem haladja meg az oxigénellátást. Ebben az esetben nem jut el a szükséges mennyiségű oxigén minden izomhoz, és oxigénadósság keletkezik.

Az izmok az oxigénhiányt szénhidrátokból (cukrokból) kompenzálják.

Az anaerob edzés során magas pulzusszámon, a maximális pulzusszám kb. 80%-ával edzünk.

Ez főként súlyokkal végzett erőnléti edzés (kezdetben saját testsúllyal), de sprint (rövid futás), spinning vagy súlyzós edzés is lehet. Az anaerob edzés főként súlyokkal végzett edzés, amelyet sorozatban és ismétlésekben végzünk.

Olyan elem ellenállással szemben végzett munkát jelent - erre példa a súly vagy az ellenállást biztosító gumi.

Az anaerob edzés előnyei

A súlyok használata, akár az edzőteremben, akár otthon, erősíti a testalkatot, formálja a "görbéket", az izmok erősítésével.

Mindemellett a fogyásban és az energiaégetésben is megvan a helye, nemcsak az edzés alatt, hanem az edzés utáni időszakban is. Elősegíti a test koordinációját és stabilitását, valamint segít fenntartani a csontok szilárdságát és sűrűségét.

Az anaerob edzés hátrányai

A testsúly stagnálhat az izomtömeg növekedése és a zsír csökkenése miatt. Ezért valaki úgy érezheti, hogy nem éri el a kívánt eredményeket.

A testsúly ebben az esetben nem olyan fontos szám, ezért a progresszív fotókat vagy méréseket különösen figyelemmel kell kísérni.

Hátránya valószínűleg az alacsonyabb kalória (energia) elégetés, ami hosszabb kardió edzés után általában magasabb.

Az aerob és anaerob edzés kombinációja

A bőr alatti zsírból való fogyás célját az aerob edzés támogatja. Ezzel szemben az anaerob tevékenységek segítenek az izmok építésében és formálásában, és gondoskodnak az ebből eredő esztétikai hatásról.

Normális egyének esetében a két edzéstípus kombinációjának arany középútja megfelelő.

A fogyás fő pillére a diéta és a kalóriadeficit. Ezért szükséges ismerni a hozzávetőleges kiadást és bevitelt. A rendszeres testmozgás jótékonyan hat az egészségre, elősegíti az energia (kalória) kiadást, és ezáltal megteremti az ebből eredő esztétikai hatást.

Ezért, ha kombinálja a diéta módosítását, a kardió edzést és az erőnléti edzést, hamarosan mind az egészségügyi, mind az esztétikai eredményeket élvezheti.

HIIT-gyakorlatok

A HIIT rövidítés a High Intensity Interval Training (nagy intenzitású intervallumos edzés) rövid intenzív edzésszakaszok és rövid pihenőfázisok (vagy alacsonyabb intenzitású edzések) kombinálásával járó intervallumos edzésforma.

A HIIT egyszerre serkenti az aerob és az anaerob rendszert. Célja a fittség, az izomerő és az állóképesség javítása. Nem kifejezetten az izomtömeg növelését szolgálja azonban. A HIIT-re példa a tabata edzésprogram, ahol a gyakorlatokat pontos időközönként végezzük az egyes körök során.

Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT edzések nagyon hatékonyak a fogyás vagy a testzsírcsökkentés szempontjából. Egyes tanulmányok szerint a HIIT edzés még a kalóriaégetés szempontjából is jobb alternatíva, mint az önálló kardióedzés (de ez a konkrét tevékenységtől és terheléstől függ).