A-vitamin a jó látásért? Hol van rá szükség mindenhol? + Élelmiszerforrások

Az A-vitamin (axeroftol) az egyik alapvető fontosságú mikrotápanyag. A szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért a táplálékkal kell pótolni. Milyen szerepet játszik a szervezetünkben, és hogyan tudjuk egyensúlyban tartani a bevitelét?

Kezdjük egy kis történettel...

Az A-vitamin fontosságáról szóló első információk 1819-ből származnak, amikor Francois Magendie fiziológus alultáplált kutyáknál gyorsan kialakuló fekélyeket figyelt meg a szem szaruhártyáján.

Azt azonban nem tudták, hogy melyik hiányzó táplálékkomponens volt az okozója.

Csak 1913-ban fedezték fel ezt a jelenséget. Elmer McCollum és Marguerite Davis kutatók, miközben a táplálékkal bevitt zsírok működését vizsgálták, véletlenül ismeretlen vegyületeket fedeztek fel. Megállapították, hogy e vegyületek bevitelének korlátozása patkányoknál xerophthalmia (a szaruhártya kiszáradása) nevű állapotot okozott.

Az 1920-as években ezeket az "ismeretlen vegyületeket" A-vitaminként azonosították. Fokozatosan kezdett elterjedni az ismeret a hatásairól. Ma már tudjuk, hogy számos nélkülözhetetlen szerepe van a szervezetünkben.

Az A-vitamin a B1-vitamin után a második legrégebbi vitamin.

Mi az A-vitamin szerepe a szervezetben?

Az A-vitamin a táplálékkal két formában kerül a szervezetbe:

• Az állati eredetű táplálékból retinol vagy retinil-észterek formájában.
• növényi élelmiszerekből A-vitamin prekurzorok formájában

Az A-vitamin prekurzorai közé tartoznak a béta-karotin, az alfa-karotin és a béta-kariptoxantin karotinoidok. Ezek a táplálékkal történő bevitel után a szervezetben A-vitaminná alakulnak át, a szervezet tényleges szükségletétől függően.

A jól ismert és gyakran emlegetett béta-karotin a többi karotinoiddal együtt antioxidáns. Ezért az A-vitaminná történő átalakulásától függetlenül is igen jótékony hatású.

A retinil-észterek és az A-vitamin prekurzorok a vékonybélbe jutva retinollá (A1-vitaminként emlegetett) metabolizálódnak.

A lipidek, epesavak és hasnyálmirigy enzimek segítségével a retinol az enterocitákba (vérsejtekbe) kerül. Ezután úgynevezett lipoprotein-kilomikron részecskékbe csomagolódik. Ebben a formában a nyirokrendszerbe és a véráramba ürül.

A retinol az A-vitamin fő aktív formája. A szervezetben kémiai reakciók révén két másik vegyületté - retinal és retinsav - alakul át.

Az A-vitamin anyagcseréjének legfontosabb helyszíne a szervezetben a máj. A májsejtek két típusa fontos ebben a folyamatban - a májparenchimasejtek (hepatociták) és az úgynevezett csillagsejtek.

A hepatociták központi szerepet játszanak a retinol felszívódásában és feldolgozásában a májban.

A csillagsejtek szerepe az, hogy retinolt tároljanak a májban retinil-észterek formájában, amelyek szükség esetén reverzibilisen lebomlanak retinollá.

A retinolt, a retinil-észtereket, a retinált és a retinsavat együttesen retinoidoknak nevezik.

Az A-vitamin közül a retinsav rendelkezik a legnagyobb biológiai aktivitással.

Miért fontos az A-vitamin?

1. Védi a látást és a szem egészségét

A retinal, a retinolból átalakított vegyület, kulcsmolekula a látópigmentek, a rodopszin és a jodopszin képződéséhez.

A rodopszin biztosítja, hogy gyenge fényben vagy sötétben is felismerjük a tárgyakat. Ez a pigment rendszeresen a retina pálcikáiban képződik, és rendkívül érzékeny a fényre.

A jodopszin a retina kúpjaiban található, és a színlátáshoz szükséges nagyobb fényintenzitásnál.

A szem fotokémiai reakciójában a jodopszin kimerülése körülbelül 4-szer lassabb, mint a rodopsziné. Ez az oka annak is, hogy a retinolhiány a szervezetben a glaukóma egyik megnyilvánulása. A rodopszin ekkor nem képes pótlódni a retina pálcikáiban, és az úgynevezett éjszakai látás korlátozott.

Ezenkívül az A-vitamin lassíthatja a látás korral járó romlását, az úgynevezett makuladegenerációt.

A makuladegeneráció feltételezhetően a retina oxidatív stressznek tulajdonítható sejtkárosodásából ered. Az A-vitamin ebben a folyamatban előnyös lehet, különösen antioxidánsként.

2. Javítja az immunrendszer működését

Az A-vitamin fontos szerepet játszik szervezetünk természetes védekezőképességének fenntartásában is.

Az A-vitamin egyik fontos metabolitja ebben a folyamatban a retinsav, amely elősegíti a T-sejtek növekedését, differenciálódását és eloszlását.

A T-sejtek a fehérvérsejtek egy típusa, amely megvédi a szervezetet a fertőzésektől.

3. Elősegíti az egészséges növekedést és szaporodást

Az A-vitamin a férfiak és a nők egészséges reproduktív rendszerének fenntartásához is elengedhetetlen. Fontos szerepet játszik a spermiumok és a petesejtek fejlődésében.

A terhesség során az embrió normális növekedésének és fejlődésének biztosításához is elengedhetetlen. Ezt a hatást elsősorban a retinsav közvetíti.

4. Védi a nyálkahártyákat, elősegíti a bőr egészségét.

A hámsejtek differenciálódását és növekedését az egész szervezetben elsősorban az A-vitamin jelenléte befolyásolja.

A retinsav itt is központi szerepet játszik. Hiánya esetén a nyálkahártyák és a bőr hámsejtjei nem képesek megújulni, ellaposodnak és keratint halmoznak fel.

Ennek következménye a nyálkahártya-szekréció csökkenése, a szövetek kiszáradása és keratózisa.

Az A-vitamin antioxidánsként hat a bőrsejtekben. Ezért az öregedés lassításában és a bőr fiatalos kinézetének megőrzésében is jótékonyan hathat.

A pattanások elleni küzdelemben is...

A retinsav széles körben használt molekula az akne mérsékelt és súlyos formáinak kezelésében. A bőrgyógyászatban izotretinoin (13-cisz retinsav) néven emlegetik.

Csökkenti a faggyúmirigyek méretét és kiválasztását, ami viszont csökkenti a pattanásokat okozó baktériumok mennyiségét.

Az izotretinoinnal végzett belső kezelés hosszadalmas, fáradságos és nem mindenki számára alkalmas. Különösen veszélyes azokra a nőkre, akik a közeljövőben terhességet terveznek, vagy akik már terhesek, mivel teratogén hatású gyógyszerről van szó.

Az orális izotretinoinnal történő kezelést orvosi felügyelet mellett kell végezni!

A retinoidokkal történő pattanáskezelés esetén a belsőleges alkalmazás mellett a helyileg, közvetlenül a bőrön történő alkalmazást is alkalmazzák.

Az izotretinoin mellett a modern szintetikus retinoid adapalén is lehet a külsőleges készítmények hatóanyaga. Ezek a készítmények vénykötelesek, és a kezelés bőrgyógyász által javasolt.

A retinil-palmitátot főként a kereskedelemben kapható kozmetikai készítményekben használják. Retinollá bomlik, és a bőrben retinsavvá metabolizálódik. Használata akne esetén, de az öregedés és a bőr általános egészségének megőrzése esetén is ajánlott.

A retinoidokkal történő bőrkezelés során (szájon át és helyileg is) fontos, hogy:

• Kerülni kell a bőr extrém igénybevételét (túlzott napozás, szolárium, hideg szél, szauna, hámlasztás).
• Használjon UV faktoros (50+) termékeket.
• Gondoskodjon a bőr hidratálásáról
• Ügyeljen a megfelelő ivási rendre és az egészséges életmódra.

Olvasson többet a pattanásokról és kezelésükről.

5. Befolyásolja a vasanyagcserét

Az A-vitamin (konkrétan a retinsav) részt vesz a vas transzferrinhez való kötésében. Ez biztosítja a vas további felhasználását a szervezetben, például a hemoglobin szintézisében.

6. Szabályozza a csontanyagcserét

A csontok szilárdságát számtalan tényező befolyásolja, többek között a táplálkozási tényezők. Ezek közé tartozik különösen a megfelelő kalcium-, D-vitamin- és K2-vitamin-bevitel, valamint a rendszeres, ésszerű mértékű testmozgás.

Az A-vitamint egészen a közelmúltig nem hozták összefüggésbe a csontanyagcsere szabályozásával.

Ma már azonban bizonyíték van arra, hogy a szervezetben lévő retinsav különböző szintjei elnyomhatják vagy elősegíthetik az oszteoklasztok és az oszteoblasztok aktivitását.

Az élet során a csontok folyamatosan átalakulási folyamaton mennek keresztül, amely magában foglalja a reszorpciójukat és az azt követő újjáépítésüket. A reszorpció során az oszteoklasztok a csont felszínéhez tapadnak, elpusztítják azt és kalciumot szabadítanak fel belőle. Az így elpusztított csontban lévő oszteoblasztok ezt követően új csontszövetet képeznek és biztosítják annak megfelelő sűrűségét.

Érdekes módon mind az alacsony, mind a nagyon magas A-vitaminszint összefügg a csonttörések kockázatával. Ez azt jelenti, hogy ilyen esetekben az oszteoklasztok aktivitása fokozódik, az oszteoblasztoké pedig csökken. A csontsűrűség ezért csökken, és könnyebben előfordulhatnak törések.

A csontanyagcserét tehát a szervezetben lévő A-vitamin mind csökkent, mind pedig emelkedett szintje esetén hátrányosan befolyásolhatja. A pontos mechanizmus, amelynek révén ez bekövetkezik, még vizsgálat tárgyát képezi.

Ezért is szükséges az ajánlott napi adag betartása.

Mekkora az A-vitamin napi adagja?

Az A-vitamin ajánlott napi dózisát úgynevezett retinol-aktivitási egyenértéknek (RAE) nevezik. Ez a karotinoidok (A-provitamin) és magának a retinolnak a szervezetben való eltérő bioaktivitását veszi figyelembe.

Egy mcg (mikrogramm) RAE egyenértékű a következőkkel:

• 1 mcg retinol
• 12 mcg béta-karotin természetes forrásból
• 24 mcg természetes forrásból származó alfa-karotin és béta-kriptoxantin.
• 2 mcg szintetikus béta-karotin táplálékkiegészítőkből.

0,3 mcg RAE 1 NE retinolnak felel meg.

Az alábbi táblázat az egészséges emberek számára ajánlott napi A-vitamin-adagot mutatja.

A felnőttek napi A-vitamin-bevitelének felső határa 3000 mcg RAE. A magasabb adagok már nagyon komoly egészségügyi kockázatokkal járnak.

Az A-vitamin (retinol formájában) referenciaértékei vérmintában:

• 1-6 éves korú gyermekek: 0,7-1,5 µmol/l
• 7-12 éves gyermekek: 0,91-1,71 µmol/l
• 13-18 éves gyermekek: 0,91-2,09 µmol/l
• Felnőttek: 1,05-2,09 µmol/l

Milyen élelmiszerekben található meg?

A változatos és egészséges táplálkozás elegendő mennyiségű A-vitaminnal látja el szervezetünket.

Az alábbi táblázatban az A-vitaminban gazdag élelmiszerekből találunk néhányat.

Sárgarépa csak olajjal...

Az A-vitamin szerves lipofil vegyület. Csak zsírokban oldódik, ami nagy szerepet játszik a fogyasztásában.

Az A-vitamin optimális felszívódásához a vékonybélben zsírral együtt kell a szervezetbe juttatni.

A zsír fontos szerepet játszik az A-vitamin minden formájának a vékonybél lumenéből az enterocitákba történő átvitelének megkönnyítésében.

Tipp: Mindig előnyös, ha egy kevés olajat csepegtetünk a zöldségsalátákra. Alkalmas például az extra szűz olívaolaj, de tetszhet lenmag- vagy tökmagolaj is. Ha szeretjük a salátaönteteket, nyúljunk azokhoz, amelyeket magunk is elkészíthetünk.

A-vitamin-hiány

Az A-vitaminhiányt főként az azt tartalmazó élelmiszerek minimális fogyasztása okozza.

Általában a harmadik világ szegény országaiban fordul elő, de a fejlett országokban is előfordul.

Az A-vitamin hiányát a szervezetben a vér 0,7 µmol/l alatti retinolkoncentrációja jelenti. A nagyon súlyos hiányt a 0,35 µmol/l alatti koncentráció jelenti.

Ki van kitéve az A-vitamin-hiány kockázatának?

• Koraszülöttek
• Cisztás fibrózisban szenvedők
• Rossz étkezési szokásokkal vagy korlátozott táplálékbevitellel rendelkező emberek
• Malabszorpciós szindrómában szenvedők

A cink fontos molekula, amely elősegíti az A-vitamin felszívódását, szállítását és anyagcseréjét a szervezetben. Ezért a cinkhiány később A-vitamin-hiányt vagy a biológiai aktivitás hiányát okozhatja.

Az A-vitamin-hiány klinikai megnyilvánulásai:

• Xerophthalmia - a szaruhártya kiszáradása, ami vaksághoz vezethet.
• Nyctalopia (zöldhályog, éjszakai látásromlás).
• Szabálytalan foltok a szemfehérjén.
• A bőr, a nyálkahártyák, a körmök és a haj szárazsága.
• Bőrhibák
• Fokozott fertőzésveszély
• Alacsony vasmegkötő képességgel összefüggő vérszegénység
• Törések

A szervezet A-vitaminhiányának megoldása elsősorban a benne gazdag élelmiszerek fokozott fogyasztása. Ugyanakkor a kiváltó okot is kezelni kell.

Az A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők csak súlyos hiány esetén lehetnek hasznosak. Soha nem helyettesíthetik a változatos és változatos étrendet.

Lehet-e felesleges A-vitamin a szervezetünkben?

Igen. Az A-vitamin zsírban oldódik, ezért sokkal hosszabb időbe telik, mire kiürül a szervezetből, mint a vízben oldódó vitaminoké.

Ráadásul, ha az A-vitamin bevitele meghaladja a szervezet szükségletét, felhalmozódik a szövetekben és a májban raktározódik.

A-vitamin-túladagolás

A túladagolással járó A-vitamin felesleg ritkán fordul elő.

Előfordulhat az állati eredetű A-vitamin nem megfelelő bevitele esetén, illetve étrend-kiegészítőkből és gyógyszerekből (pl. szájon át szedhető retinoidok).

A-vitamin-túladagolást soha nem figyeltek meg a növényi táplálékforrásokból származó természetes karotinoidok formájában történő A-vitamin-bevitel esetén.

A karotinoidok túlzott bevitele karotinermiát (a bőr ártalmatlan narancssárga elszíneződése) okozhat.

A túladagolás klinikai megnyilvánulásai:

• Hányinger, hányás
• Homályos látás
• Fejfájás, megnövekedett koponyaűri nyomás
• Hasi fájdalom
• Hajhullás
• Álmatlanság
• Törések
• Májkárosodás

Az A-vitamin ideális forrása a szervezet számára az egészséges és változatos étrend. Az egészséges és változatos étrend az állati és növényi eredetű élelmiszerek kiegyensúlyozott kombinációját jelenti. Így az A-vitamin biztonságos szintje elérhető a hiány vagy a túlsúly okozta egészségügyi kockázatok nélkül.