A test középpontja/CORE és izmai. Hogyan és miért kell erősíteni? + Gyakorlatok

A test közepe.

Kíváncsi vagy, mi ebben az érdekes?

Az igazság az, hogy nem bonyolult, de nem is érdekes vagy fontos.

Mély stabilizációs rendszer, testközép, core. Még mindig ugyanarról a dologról beszélünk.

Talán fel sem fogjuk, hogy milyen fontos szerepet játszik a mindennapjainkban.

Természetesen a sportban is.

Mi a test középpontja?

A hát alsó részének, a fenéknek, a hasnak és a medencének az izmai.

De ha a mélységi stabilizációs rendszerre gondolunk, akkor még érdekesebbé válik a dolog.

A test közepének stabilizálása az, amit a magunk csinál, ez teszi azzá, ami.

De mi értelme van annak, hogy stabil és erős legyen a törzsünk?

Egyszerűen azért, hogy tudjunk súlyt emelni, tornázni, futni, táncolni vagy csak sétálni.

Ha például megcsúsznánk a jégen, a mély stabilizáló rendszerünk az, ami megakadályozhatja, hogy a földre zuhanjunk.

Ez azt jelenti, hogy segít megtartani az egyensúlyunkat és gyorsan reagálni.

A szilárd testközpont csökkenti a sérülés lehetőségét.

Funkciói sokrétűek:

• Segít fenntartani a test egyensúlyát, így könnyebb leküzdeni az akadályokat vagy korrigálni a váratlan változásokat.
• mentálisan fittebbé és magabiztosabbá tesz minket
• védi az ágyéki gerincet és csökkenti a porckorongokra nehezedő nyomást
• fokozatosan aktiválja a többi izmot a mozgásra, így hatékonyabban és jobban összpontosítva egy adott izomcsoportra tudunk edzeni
• fenntartja a függőleges és egyenes testtartást
• egyenletesen osztja el az ízületeinkre nehezedő terhelést, és megakadályozza a túlzott kopást
• a szilárd testközéppont segít a hátfájás ellen
• segít a megfelelő légzésben

A test középső részének izmai

A testközép izmai, azaz a mély stabilizáló rendszer, testünk mélyén helyezkednek el.

Védelmet nyújtanak a hasüregnek, mintegy belülről bélelik azt.

De facto nem láthatóak, és néhány klasszikus hasprés nem elég a megedzésükhöz.

Persze, ha szép hasat szeretnénk, jó, ha core gyakorlatokat végzünk. Más izmokat is aktivizál.

Nem kizárva a rectus abdominist sem.

Olvassa el a fogyásról és a zsírégetésről szóló cikket.

Az izmok, amelyek a test közepét alkotják:

• A rekeszizom (musculus diaphragma).
• a haránt hasizom (musculus transversus abdominis)
• a medencefenék izmai (musculus diaphragma pelvis)
• a gerinc mélyizmai (musculi multifidi)
• nagy farizom (musculus gluteus maximus)

Valójában még több is van, de ezeknek az izmoknak az ismerete teljesen elegendő.

Legtöbbször ezek az úgynevezett tartásizmok, amelyek lehetővé teszik, hogy megtartsuk a testtartásunkat.

A következő csoport a mozgásszervi izmok, amelyek lehetővé teszik számunkra a mozgást.

A rekeszizom a fő légzőizom.

A medencefenék izmai a szervek alátámasztását biztosítják. Segítenek a helyes testtartásban és a járásban.

A haránt hasizom körülöleli a hasüregünket, és elölről a linea alba-hoz csatlakozik. Ez egy szalag, amely kitölti a rectus abdominis izom úgynevezett téglái közötti teret.

A gerinc mélyizmai a gerinchez közeli izmok. Ezek alkotják annak elsődleges védelmét. Tehermentesítik annak terhelését, és segítenek egyenesen állni.

A test középső részének összes izma a hasüreg szerveit is védi. A gerinchez kapcsolódnak, és közvetlen hatással vannak annak erejére és mozgására.

Funkciójuk a légzéssel és a testtartással függ össze. Vagyis a mellkas helyes helyzetével a medencéhez képest.

Ha eltérés van, akkor csökken a funkcionalitásuk.

Ez különböző fájdalmakat eredményez, például az ágyéki vagy a keresztcsonti gerincben.

Cikk a kardioedzésről.

A rosszul működő középső test következményei

Ha a középső testünk nincs kellőképpen stimulálva, akkor gyengül.

Ennek következtében előfordulhat, hogy nem úgy működik, ahogyan kellene.

Ez különböző fizikai rendellenességekkel és testünk egyes rendszereinek csökkent működésével jár.

Nem utolsósorban az ülőmunka okozza.

Konkrétan a helytelen testtartás ülés közben.

Mindez akkor történhet meg, ha a testközpontunk nem működik megfelelően:

• a mély hasizmok gyengülni kezdenek és veszítenek erejükből, és itt kezdődik minden.
• Ha valamilyen fizikai edzést végzünk, az elkezdheti elveszíteni a hatékonyságát, és több erőfeszítést kell tennünk.
• az alapanyagcsere csökken és a fizikai fáradtság kisebb megerőltetés mellett is fokozódik
• a medencefenék izmai gyengülnek, és idővel inkontinencia alakulhat ki.
• hátfájás lép fel, mivel a tartási izmok helyét a vázizmok veszik át, és túlterhelődnek.
• csökken a gerinc védelme, és porckorongproblémák léphetnek fel.
• a hasi funkciók csökkennek, és emésztési vagy kiválasztási problémák lépnek fel.
• a megfelelő légzési képesség csökkenése megnehezítheti a stresszel szembeni ellenállást.

Mit tehetünk azért, hogy a törzsünk megfelelően működjön?

Fontos megérteni, hogy az erős törzs hogyan segíthet nekünk.

Természetesen a mindennapi tevékenységek során, a járástól kezdve a teheremelésen, a lehajoláson és a székből való felálláson át a lépcsőn való felmenetelig vagy például a teli bevásárlószatyrok cipeléséig.

Ha sportolunk, nagyobb terheket emelhetünk, magasabbra ugorhatunk, gyorsabban futhatunk, irányt változtathatunk, jobban megállhatunk vagy egyensúlyozhatunk.

Mit tehetünk tehát azért, hogy minden úgy működjön, ahogyan kell?

Mindenekelőtt mozogni kell.

Még természetes aktivitással is teszünk némi előrelépést.

Elég, ha gyorsabban sétálunk.

Időről időre ellenőrizzük a testtartásunkat a tükörben.

Hogyan érhetjük ezt el?

Azzal, hogy megfelelően igénybe vesszük a mély stabilizációs rendszer izmait, a core-t. Igyekszünk ezt mindig megtenni, amikor csak tudatosul bennünk, akár különböző tevékenységek, például a séta során is.

Összehúzzuk a hasat, mintha a gerinchez akarnánk szorítani. A fejet egyenesen tartjuk, nem dugjuk ki az állunkat, és nem tartjuk túl mélyen. A vállakat ellazítjuk. Kissé lefelé és hátrahúzzuk őket. Ezzel a mellkast egyenes helyzetbe hozzuk, de nem toljuk túlságosan előre, és nem hagyjuk lecsüngni. A medencefenékünk megemelkedik, de maga a medence semleges helyzetben marad.

Most a test középső részének izmai természetesen aktívak.

A középtest edzése és gyakorlatok a középtest erősítésére

Kinek érdemes középtest-edzést végeznie?

Bárki gyakorolhatja, aki akarja.

Bárki, aki javítani szeretné stabilitását, erejét, gyorsaságát, mozgékonyságát vagy egyensúlyát.

A core edzés segíthet javítani mindezen tulajdonságainkat, és még többet is. Sőt, rendkívül szükséges ezekhez.

Az erős törzs akkor is fontos a továbblépéshez, amikor elkezdünk stagnálni az edzésben, amikor az hatástalanná válik számunkra.

A core edzés azonban még mindig csak core edzés. Tehát más típusú edzések kiegészítő gyakorlataként kell tekinteni.

Vannak azonban olyan emberek, akiknek a középtartás edzése kifejezetten segíthet a problémáikon.

Valójában a core edzés terápiás gyakorlatként jött létre.

Vannak problémák, amelyeken a core edzés segít. Ezek abból erednek, hogy a core izmok gyengülnek.

Ez bizonyos tünetekben nyilvánul meg:

• görnyedt testtartás
• hátfájás, különösen az ágyéki és a keresztcsonti régióban
• gyenge testegyensúly
• felszínes légzés vagy könnyű zihálás (ezt más problémák is okozhatják, de a meggyengült törzs miatt kialakult görnyedt testtartás nem teszi lehetővé, hogy megfelelően teljes tüdőbe lélegezzünk).
• általános gyengeség

Hogyan kezdjük el?

Ki kell választani egy rendszert és gyakorlatokat.

Gyakran használják például a tabata-rendszert, ami elég jól használható.

Olvassa el a tabata rendszerről szóló cikket.

Természetesen minden adaptálható.

A core edzés stabilizációs és dinamikus gyakorlatokat egyaránt használ.

A stabilizációs gyakorlatok különböző izometrikus gyakorlatokat használnak. Ezek azok, amelyeknél az edzett izomrész állandó összehúzódásban van.

A dinamikusak más testrészek, például a végtagok mozgását igénylik. Ezek szintén segítenek a core stabilitás fenntartásában.

Számos gyakorlat létezik a mélystabilizációs rendszer erősítésére.

Ezek a test saját testsúlyát használják, és gyakorlatilag mindegyik otthon is gyakorolható.

Ebben a cikkben többet olvashat arról, hogyan lehet a saját testsúlyával tornázni.

Íme egy példa néhányra közülük.

Plank

Ez talán az egyik legismertebb gyakorlat a test középső részének erősítésére.

Ez az egyik stabilizációs gyakorlat.

Helytakarékos, de ez mindegyikről elmondható.

Az alaphelyzet egy egyenes fekvő pozíció, mint amikor klasszikus fekvőtámaszhoz megyünk. Könyökünkre ereszkedünk, vagy a tenyerünkön nyugvó, kinyújtott karunkon maradunk. Lábfejünket a talajon pihentetjük. Testünk egy vonalban van a fejünkkel és a lábunkkal. Magát a fejünket egyenesen tartjuk, így lenézünk a kezünkre. Azok vállszélességben vannak egymástól, a lábunkkal együtt. A fenekünk nem áll túlságosan ki, de a medence tájékán sem lógunk meg.

Igyekszünk egy bizonyos időintervallumig ebben a pozícióban maradni. Idővel növelhetjük az ismétlések hosszát és számát.

Ennek a gyakorlatnak különböző variációi vannak, és más gyakorlatok alapját képezi.

A nehézség növeléséhez négy helyett három vagy csak két támaszpontot is választhatunk.

A könyököket vagy a tenyereket is előrébb mozgathatjuk.

Szélsőséges esetben csak az ujjakra és a lábujjakra támaszkodunk.

Oldalsó plank

A klasszikus plank egyik változata.

Ebben az esetben azonban oldalra fordulunk a padló felé. Vagy a kinyújtott karon emeljük fel magunkat, vagy a könyökünkre támaszkodunk. A másik kar a fej mögött vagy oldalra hajlítva van. A fej egy vonalban van a testtel, a csípővel és a lábakkal. A lábfejek egymáson vannak.

Könnyebb lehetőség a stabilitás jobb megtartása érdekében, ha hátra helyezzük őket.

A másik oldalra fordulás a másik oldalt is megmozgatja.

Oldalsó deszka alsó lábemeléssel

Ez a dinamikus gyakorlatok közé tartozik. Az alsó végtag mozgatása segít erősíteni a mély stabilizációs rendszer izmait.

A kiinduló helyzet az oldalsó plank.

Ebben az esetben a kinyújtott felső végtagon maradunk támaszkodva. A másik kar a csípőízületre támaszkodik. Az alsó végtagot térdben behajlítjuk, és ráhajlítjuk. A felső láb marad kinyújtva. Ezt a lábat emeljük fel a padlóval nagyjából vízszintes helyzetbe. Több ismétlést végzünk, és oldalt váltunk.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell helyesen gyakorolni a plankot, és milyen előnyei vannak.

Superman

A név abból a pozícióból ered, amelyben a gyakorlatot végezzük.

Hason fekszünk a padlóval szemben. A lábak kinyújtva, a lábfejek lefelé mutatnak. A karok felemelve. A tenyerek tenyérrel lefelé néznek. A felső és alsó végtagok egymás mellett vannak. Ebből a pozícióból ismételten és egyszerre minden végtagot a lehető legmagasabbra emelünk a padlótól. Derékban úgy behajlítjuk, hogy csak az alhas és a medence érintse azt. A mellkas is elrugaszkodik a padlótól. Visszatérünk az eredeti pozícióba.

Ha a végtagokat kicsit távolabb tartjuk egymástól, a gyakorlat kevésbé lesz megerőltető.

Végezzünk több ismétlést egymás után.

Híd

Feküdjünk a hátunkra. Kulcsoljuk össze a kezünket, vagy tegyük a hasunkra. Térdben hajlítsuk be a lábunkat úgy, hogy a sípcsontunk majdnem derékszögben legyen a padlóval. Emeljük fel a lábujjainkat a padlóról úgy, hogy csak a sarkunk érintse a padlót.

Ebből a helyzetből emelje fel a csípőjét és a hasát többször egymás után. Álljon meg, amikor egy vonalban van a combjával és a mellkasával. Ezután csak a sarkán és a lapockáján támaszkodjon meg a fejével. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Nehezebb variáció, ha ezt a gyakorlatot csak az egyik lábon megtámasztva végezzük.

Ebben az esetben a másik lábat az ellenkező láb térdére támasztjuk, vagy a lábat egyenesen tartjuk.

Szintén nagyobb kihívást jelent, ha a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a sarkunkat egy megemelt szőnyegre tesszük, így a sípcsontunk vízszintesen áll a padlóval.

Térdből könyökbe

Ezt állva vagy fekvő helyzetben is gyakorolhatjuk.

Álljunk felegyenesedve, lábainkat vállszélességben tegyük szét. A kezeinket ujjainkkal a fejünk mögött egyesítsük. Ebből a helyzetből először az egyik térdet emeljük fel. Ugyanakkor a törzsünkkel elfordítva, a kezeinket még mindig a fejünk mögött egyesítve, az ellenkező felső végtag könyökét irányítsuk a térd felé. Próbáljuk meg a könyököt a térdhez érinteni. Térjünk vissza az eredeti helyzetbe, és folytassuk a másik végtaggal.

Jobb könyök, bal térd, bal könyök, jobb térd.

Végezzen több ismétlést egymás után.

Oldalirányú lábemelések

Állva, ebben a helyzetben végezze el a következő gyakorlatot.

Azonban oldalirányú plank helyzetben is gyakorolható.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol. A felső végtagok legyenek egyenesek. Az oldalra (azaz oldalra) nyújtott alsó végtagokat ismételten emelje fel a padlóval majdnem vízszintesen. A felső végtagok a felemelt láb oldalára mutassanak. Minél közelebb van nyújtva, annál jobban hajlítsa be a könyökét a test közepe fölé. Mint a menetelésnél.

Ismételjük meg oldalanként többször, majd váltsunk oldalt.

De lehet váltogatni is.

Felső és alsó végtagok váltakozó felemelése

Ez egy jó gyakorlat többek között a stabilitásra és az egyensúlyra.

Az alaphelyzet négykézláb van. A kinyújtott kezünk tenyerén, valamint a térdünkön és a lábujjainkon támaszkodunk. A fej és a nyak vízszintesen van a törzzsel, így egyenesen lefelé nézünk.

Emeljük fel és egyidejűleg nyújtsuk ki a bal lábunkat, amíg vízszintesbe nem kerül a padlóval. Ezzel egyidejűleg emeljük fel a jobb karunkat, szintén vízszintes helyzetbe. Térjünk vissza a kiindulási pontra, és ismételjük meg az ellentétes végtagokkal.

Végezzen több ismétlést.

Ennek a gyakorlatnak egy nehezebb változata, ha plank pozícióból végezzük.

Ebben az esetben csak a lábujjakon és a tenyereken, vagy az alkarokon támaszkodik.

Olvassa el a nagy intenzitású intervallumos edzésről szóló cikket is.

A test középső részének edzése nem hely- és eszközigényes.

Mindössze a vágy és az elszántság kell hozzá, hogy elérjen valamit.