A plank hatékonyabb, mint a felülések? Hogyan kell helyesen gyakorolni?

Ahogyan a mély stabilizációs rendszer a testünk alapja, úgy a plank az alapja a testünk megerősítésének.

A kérdés az, hogy a planking hatékonyabb-e, mint a felülések?

Először is, összetettebb. Nem utolsósorban pedig a test mély stabilizáló rendszerét, a "core"-t edzi.

Ha a "magunk" rossz állapotban van, nem működik a test alapvető támaszaként. A gerinc védelmére is szükség van.
A felszíni izmok kezdik átvenni a mag munkáját.

Ezek túlterhelődnek, ami idővel izomegyensúlyhiányt és ezzel járó problémákat okoz. Például hátfájás, nyakfájás, vállizom túlterhelése, gerinc elzáródása és így tovább.

Olvassa el azt a cikket is, hogy mi segít a hát- és a nyaki gerincfájdalomban.

Plank, annak hatásai és előnyei a felülésekkel szemben

Ha a guggolást hosszú ideig helytelenül végzik, a csípőizmok gyakran megrövidülnek. Ez a kereszt- és ágyéki gerinc fájdalmához vezet.

További veszélyt jelent a gerincre nehezedő indokolatlan nyomás és a porckorongok megterhelése.

Ha csak a felülésekre koncentrálunk, akkor a keresztirányú hasizmot erősítjük a leginkább. Ez a külső izmok csoportjába tartozik.

Ennek erősítésével a mélyizmok gyengülni kezdenek.

Ha azonban a mély törzsizmokat vesszük igénybe, a külső izmok aktiválódnak.

Ezzel szemben a felüléseknél csak egy kis izomcsoportot veszünk igénybe.

A planche gyakorlat során a test elülső részének izmai, a has oldalsó része, a hát és a farizmok is részt vesznek.

Ez két dolgot jelent.

Ha csak a közvetlen hasizmokra összpontosítjuk az edzést a felülések során, az helytelen.
Nos, ez világossá teszi, hogy a test "magját" kell edzenünk. A mély stabilizációs rendszerünket.

Kérdezi, hogy hogyan csináljuk ezt?

Megtehetjük a plankkel.

Mit tudsz meg a következőkben ebből a cikkből?
Milyen plankot jó gyakorolni?
Hogyan kell helyesen gyakorolni a plankot?
Plank és core support gyakorlatok.

A plank hatása tehát egyértelmű.

Gyakorolja a mély stabilizációs rendszert, a test "magját". Ez a külső izmokat is bevonja a gyakorlatba.

Ezeknek az izomrészeknek az egyensúlya jön létre.

Erősödik a test közepe és a gerinc izmai.

Ez az alapja a hátfájás és a mozgásszervi problémák ellen.

A plank határozottan hatékonyabb, mint a klasszikus hasizomgyakorlatok.

Ez felveti az alapvető kérdést.

Miért jó a plank gyakorlása?

Válasz: A plankolás nem csak az embereknek, hanem a nőknek is fontos:

A planket azért jó gyakorolni, hogy erősítsük testünk mély stabilizációs rendszerét.

Erről már annyiszor volt szó ebben a cikkben.

De mi is ez pontosan?

Ha a planket gyakoroljuk, akkor ennél többet kell tudnunk.

A mély stabilizáló rendszer vagy "core" ezekből az izmokból áll:

• a gerinc mély izmai
• a medencefenék izmai
• a haránt hasizom
• a belső ferde hasizmok
• rekeszizom

Ezek azok az izmok, amelyek mélyebben helyezkednek el a törzsben. Ezek alkotják a hasüreg egyfajta belső burkát. Tulajdonképpen a has belső kerületét veszik körül.

A feszes középtájék minden testmozgásnál fontos.

Szilárd támasztékként működik. Stabilizálja a gerincet, és védi azt a rá ható erőhatásoktól.

Legyenek ezek az erők akár kívülről ható, akár a fizikai aktivitásunk által okozott erők.

Ha pedig az aktivitásunk minimális vagy nem létezik, akkor olyan rossz szokások alakulhatnak ki, amelyek hatással vannak mozgásszervi rendszerünkre. Ilyenek például:

• ülő helyzetben való görnyedés
• a külső izomcsoportok túlterhelése és megrövidülése
• izomegyensúlyhiány

Nem kell azonban csak akkor gyakorolni a plankot, ha már kialakultak a problémák.

Miért várnánk a problémára, ha meg is előzhetjük azt?

A plank gyakorlása nagyon ésszerű dolog, amit megelőzésként tehetünk. Jobb, ha akkor gyakoroljuk, amikor még nincs fájdalom.

Akkor a dolgok könnyebben mennek.

A következő táblázatban felsoroljuk a plankgyakorlatok és a test magját igénybe vevő mozgások előnyeit

A test magja gyakorlatilag minden mozgásban részt vesz. Még az úszásban is.

Valószínűleg nincs olyan tevékenység, amelyben a belső stabilizációs rendszer izmai ne lennének érintettek.

Köszönöm, Plank, hogy megismertelek!

Hogyan kell helyesen gyakorolni a planket?

A plank angolul azt jelenti, hogy "plank".

Így kell kinéznie a testünknek, amikor csináljuk. Szilárd, mint egy deszka.

Olyan pozícióban kezdünk, mintha a régimódi planket csinálnánk. Ez az előre hajoló pozíció. Más szóval, a kinyújtott karjainkra támaszkodunk.

A lábujjhegyeinkkel érintjük a padlót. A köztük lévő távolság a vállunk szélessége.

Lassan ereszkedjünk le a könyökünkre, amely a lábunkkal azonos távolságra van egymástól.

Így az alkarunkkal és a lábujjainkkal érintjük a padlót.

Az alkarok 90 fokos szöget zárnak be a vállakkal. A könyököket nem mozgatjuk hátrafelé a törzs alá vagy az ellenkező irányba.

Nem szabad, hogy a lapockáink kilógjanak. Ezt kiküszöbölhetjük, ha a kezeket hátrafelé fordítjuk. Vagyis a nyitott tenyérrel felfelé.

Ha valakinek kényelmetlen ez a pozíció, fordítsa a kezeket a tenyér külső oldalára. A csuklóízület külső oldalára. Ahol a kisujj van.

Ekkor a tenyereket is összefoghatjuk a tenyerekben. De a könyökök mindig maradjanak távol egymástól.

Az egész testet erősítjük.

Kiegyenesítjük a hátunkat, hogy ne görnyedjünk.

Nem hajlítjuk be a térdünket, a lábunk nyújtva van. A has és a fenék feszes.

Nem hajlítjuk be a csípőnket, és nem toljuk túlságosan fel a fenekünket.

A test feszes és szilárd. Könyökünket a lábfejünkhöz nyomjuk, de nem teszünk semmilyen mozdulatot, csak nyomjuk.

A fej és a nyak egy vonalban van a testtel, így közvetlenül az alattunk lévő földre nézünk. Aktívan nyújtjuk a nyakat.

Most egyenesek és szilárdak vagyunk, mint egy deszka.

Így a mellkas, a has, a medence és a térdek nem esnek le, egyenesen és szilárdan tartjuk őket.

Lélegzünk természetesen, de igyekszünk a hasba, azaz rekeszizomba lélegezni.

Jobb, ha a feneket kissé kinyomjuk, mintha lejjebb kellene esnie. A test ilyenkor feszesebb, és az ágyéki gerinc nem szenved.

Akik nem elégedettek a klasszikus, hagyományos plankkal, kipróbálhatják az úgynevezett "hardstyle plank"-et.

Ez a plank egy keményebb változata. Minél technikásabban gyakoroljuk, annál kevesebbet állhatunk.

Vegyük fel a klasszikus plank pozíciót, de a könyököket kissé előre és közelebb egymáshoz. Engedjük le a medencét, és emeljük feljebb a feneket. Ezáltal a farokcsontot a köldök felé toljuk. Erősítsük a has- és combizmokat. A farizmokat a lehető legjobban húzzuk össze. A könyököket a test alatt a lábak felé húzzuk. A bokák nem mozognak.

Lélegezzen sekélyen a megfeszített has mögött.

A bázis ebben az esetben szűkebb. A törzsizmok ekkor sokkal jobban aktiválódnak.

Igyekezzünk így maradni 5-15 másodpercig.

A klasszikus plank esetében igyekszünk így tartani:

• Kezdők - 30 másodperc
• Középhaladó - 60 másodperc
• haladó - 90 másodperc

De fokozatosan kell kezdeni. Eleinte elég napi egy plank. Nem is kell, hogy 30 másodperc legyen, tíz is elég.

Fokozatosan növelje a plank hosszát és számát. Például két ismétlés 15 másodpercig.

Ha el tudsz jutni a 30-60 másodperces 3 ismétlésig, az már jó alap a különböző plank-sorozatok és -technikák gyakorlásához.

Plank és core gyakorlatok

A planknek két változata létezik.

A klasszikus, hagyományos, függőlegesen fekvő plank. Két változata van.

Kinyújtott könyökön (az úgynevezett "teljes plank") vagy alkarra támaszkodva "alacsony plank" néven.

A másik változat az úgynevezett oldalsó plank, amelyet a szőnyeg felé oldalra fordított testtel végzünk.

Ugyanígy lehet gyakorolni, de ezúttal csak az egyik felső végtagot nyújtva vagy az alkarra támasztva.

Sokféle gyakorlatot lehet a saját fantáziánkkal megalkotni.

Ezeket lehet úgy végezni, hogy a felső- vagy az alsótest egy megemelt szőnyegen pihen. Például egy gimnasztikai labdán.

Mindezek a gyakorlatok jó edzést adnak a törzsünknek.

Erősebb lesz, testünk pedig stabilabbá és koordináltabbá válik.

Az erős törzs segít egyensúlyban tartani a testet, például csúszáskor.

Ha már ott tartunk, hogy a 60 másodperces plank nem jelent számunkra problémát, akkor választhatunk egy speciális gyakorlatsort.

Ezt megtehetjük például a tabata rendszerrel.

Ebben a cikkben többet megtudhatsz a tabata rendszerről.